Διάλειμμα μεταξύ των σετ και αύξηση μάζας

Τα μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ αυξάνουν περισσότερο τη μάζα και τη δύναμη. Παράξενο μου φαίνεται το αποτέλεσμα της έρευνας αφού πάντα πίστευα ότι τα μικρά διαλείμματα προσφέρουν μεταβολικό όφελος.

"This study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men."

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

Το αποτέλεσμα επιβεβαιώνεται και σε κυτταρικό επίπεδο από άλλη έρευνα αφού τα μεγαλύτερα διαλείμματα επιφέρουν μεγαλύτερη αύξηση στην πρωτεινοσύνθεση.

"Resistance exercise with short (1 min) inter-set rest duration attenuated myofibrillar protein synthesis during the early postexercise recovery period compared with longer (5 min) rest duration, potentially through compromised activation of intracellular signalling."

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459

Μηπως αυτο εχει να κανει με το οτι με μεγαλυτερη ξεκουραση εχουμε καλυτερη αποδοση σε γενικες γραμμες?

Η δεύτερη έρευνα αναφέρεται στην μυοινιδιακή υπερτροφία και όχι στην σαρκοπλασμική. Λογικό να είναι μεγαλύτερη αυτού του είδους η υπετροφία με μεγάλα διαλείμματα γιατί αναπτύσσεται σε μεγαλύτερες εντάσεις. Βέβαια με δείγματατα 21 και 16 ατόμων πως βγάζουν τα στατιστικά δεν ξέρω.

Έρευνα για rest-pause!
Την βάζω σε αυτό το νήμα γιατί πρακτικά το rest-pause είναι μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ (20sec στη συγκεκριμένη έρευνα). Τα αποτελέσματα έρχονται σε αντίθεση με τις προηγούμενες έρευνες καθώς, τουλάχιστον για τα πόδια, τα rest-pause σετ προκάλεσαν μεγαλύτερη αύξηση της μάζας!

"However, the rest-pause method resulted in greater gains in localized muscular endurance and hypertrophy for the thigh musculature."

researchgate.net/publication/314893252_Strength_And_Muscular_Adaptations_Following_6_Weeks_Of_Rest-Pause_Versus_Traditional_Multiple-Sets_Resistance_Training_In_Trained_Subjects

Δεν μου αρέσουν ιδιαίτερα αυτές οι έρευνες πάντως. Είναι πολύ μονόπλευρες. Διαλέγουν έναν τύπο άσκησης π.χ. 80% της μέγιστης με 3 σετ των 6 επαναλήψεων, διαλέγουν και χρόνο ξεκούρασης χ και κάποιον άλλο και κάνουν συγκρίσεις.
Δεν ξέρουμε πως η μεταβολή του χρόνου ξεκούρασης θα επιδρούσε αν άλλαζαν και οι υπόλοιπες μεταβλητές (επαναλήψεις, ένταση, σετ), Δεν ξέρουμε τι θα συνέβαινε αν αντί για 1 λεπτό αυξάναμε την ξεκούραση στα 2 λεπτά, στα 3, κ.ο.κ. Βάλε και το μικρό δείγμα, για μένα αυτές οι έρευνες δεν αξίζουν απολύτως τίποτα.
Εμπειρικά και μόνο θα έλεγα ότι αναλόγως το πρόγραμμα που έχεις και τον όγκο που θέλεις να βγάλεις πρέπει να διαλέγεις εκείνο τον χρόνο ξεκούρασης που θα σου επιτρέψει να βγάλεις το πρόγραμμα στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Πολύ μικρός χρόνος επανάληψης θα έχει σαν αποτέλεσμα να μην μπορείς να βγάλεις σωστά τις ασκήσεις, πολύ μεγάλος χρόνος στην καλύτερη είναι αντιπαραγωγικός.
Οπότε δεν νομίζω να υπάρχει και ένας μαγικός χρόνος ξεκούρασης. Υπάρχουν προγράμματα π.χ. στην άρση βαρών όπου μια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει 20 σετ με μονές επαναλήψεις κοντά στην μέγιστη επανάληψη. Εκεί προφανώς ο χρόνος ξεκούρασης θα είναι μεγάλος, Υπάρχουν σύνθετες και απλές ασκήσεις, διαφορετικές εντάσεις κλπ. Οπότε πρέπει να υπάρχουν και οι ανάλογες προσαρμογές.

Ο χρόνος ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, με εξαίρεση πολύ εξιδεικευμένες πρακτικές, καθορίζεται σχεδόν αποκλειστικά από τον αριθμό των επαναλήψεων (ένταση).
Όσο λιγότερες επαναλήψεις κάνουμε, τόσο μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης χρειάζεται προκειμένου να αναρρώσει το νευρικό σύστημα και να μπορέσει να ενεργοποιήσει στο επόμενο σετ τις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης που απαιτούνται σε προπονήσεις δύναμης (1-5 επαναλήψεις περίπου). Αυτό ισχύει και για το μέγεθος της μυϊκής ομάδας (αλλά και την άσκηση αυτή καθ' αυτή) που κάνουμε κάθε φορά, προφανώς το νευρικό σύστημα καταπονείται περισσότερο με ασκήσεις όπως τα squat, παρά με κάμψεις δικεφάλων.
Σε προπονήσεις μυϊκής υπετροφίας, αναλόγως της άσκησης πάλι, τα διαλείμματα μπορούν και πρέπει να είναι μικρότερα (το πόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες), ενώ σε προπόνηση απώλειας λίπους, τα διαλείμματα μπορούν να είναι ακόμα και μηδενικά ή ελάχιστα (πχ 10") και πάλι αναλόγως του προγράμματος.
Άρα λοιπόν, οι επαναλήψεις του κάθε σετ θα καθορίσουν την ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, αυτή είναι η ουσία.

Ας το δούμε από μια άλλη οπτική γωνιά!

Στην 1η έρευνα, αν δείτε το full peper, οι αθλητές που ξεκουράζονταν περισσότερο μεταξύ των σετ έβγαλαν μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και είχαν μεγαλύτερα μυικά κέρδη.
"LONG compared to SHORT (51385 ± 9420 vs 44755 ± 12166 kg, respectively)"

Στη rest-pause έρευνα η μεταβλητή που κρατήθηκε σταθερή ήταν ο συνολικός όγκος προπόνησης (και οι δυο ομάδες έκαναν από 18 επαναλήψεις με τα ίδια κιλά) και στο πάνω σώμα τα μυικά κέρδη ήταν ολόιδια. Στα πόδια βέβαια χρήζει διερεύνησης γιατί τα rest-pause σετ αποδείχθηκαν ανώτερα.

Ένα λογικό συμπέρασμα θα μπορούσε να είναι ότι συνολικός όγκος (Κιλά Χ Επαναλήψεις) είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας.