:thumbs: Απ'τις αγαπημένες μου κι εμένα!
Printable View
Χθες spinning intervals,αντί για jogging έτσι για την αλλαγή!
Σήμερα push :
- Bench 4 χ 12-10-8-6 (62,5kg--92,5kg)
- Πιέσεις ώμων αλτήρες 3 χ 12-10-8
- Εκτάσεις σε 15* 3 χ 12-10-8
- Πρέσσα στήθους 3 χ 10
- Dips 3 χ Max
- Πλάγιες εκτάσεις ss προτάσεις (4kg)
- Σχοινί τρικέφαλα 4 χ 15-12-10-8
- Kickbacks σκοινί τροχαλία 3 χ 10-8-8
Κοιλιακοί : ροκανίσματα με βάρος πάνω απ'το κεφάλι ,leg raises Μονόζυγο 3 σετ και 3 set ab roller
20' περπάτημα
Μια χαρά. Ωραίος ο πάγκος.
Γράφε γενικά και τα κιλά δίπλα στις ασκήσεις, για πιο πλήρη εικόνα.
Αλεξ εχεις καποιο τραυματισμο στους ωμους ή κατι αλλο; Βλεπω πλαγιες και προτασεις 4 kg ενω σιγουρα εχεις παραπανω να δωσεις
Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Σήμερα πόδια :
- Squats 5 x 15-12-10-8-6 ( 70kg--110kg)
- Πρέσσα ενωμένα 3 x 15-15-12
- Απαγωγοί 2 x 20-15
- Leg curl 4 x 15-15-12-10
- Leg extention 3 x 15
- Γάμπες καθιστός 4 x 20-15-15-12
- Προσαγωγοί 2 x 15
25' ποδήλατο
Ό,τι να'ναι η σειρά ασκήσεων σήμερα αλλά είχε πραγματικά ααααααπειρο κόσμο και δε γινόταν αλλιώς!!! :mad:
Σήμερα Pull :
- Pull ups 3 x max + 2 x max με straps
- Κωπηλατική V χαμηλή τροχαλία 3 x 12-10-8 ( 55kg--75kg)
- Deadlifts 3 x 10-8-5 ( 105kg--125kg)
- Upper back Μηχάνημα 3 x 15-12-12 (30kg)
- Upright row ss εκτάσεις σκυφτός 3 set
- Δικέφαλα 1-1 τροχαλία 3 x 12-10-8
- Kάμψεις με στραβόμπαρα 2 x 10 ανάποδη + 2 x 12 κανονική κλειστή
Push :
- Πιέσεις επικλινή μπάρα 4 χ 15-12-6-8 ( 50kg--77,5)
- Πιέσεις ίσιο αλτήρες 4 χ 10-8-6-6 (30kg)
- Ανοίγματα ίσιο 3 χ 12-10-8 (12kg--15kg)
- Γαλλικές 3 χ 15-10-8 (10kg κάθε μεριά)
- Shoulder press 3 χ 12-10-8 (25kg--35)
- Σχοινί τρικέφαλα 3 χ 15-12-8
- Πλάγιες εκτάσεις 1-1 τροχαλία 3 χ 15-15-12 (2,5kg)
10' κορμός
25' περπάτημα ανηφόρα
Διατροφικά έχω ανεβάσει θερμίδες από υδατάνθρακα και τις off μέρες,η προηγούμενη βδομάδα είχε μερικές "βρωμιές" (όχι τίποτα ξεκοιλιάσματα, πιο πολύ του στυλ 100ml τσίπουρο,σπιτικά πανέ κοτόπουλα,μπύρα)
92-92,5kg Κυμαίνομαι πράγμα θετικό για να πιάσω τα 93kg στόχο τέλος Μαρτίου για να αρχίσει η απώλεια λίπους μετά.
Functional training σήμερα με κλαδέματα:laugh:.
Πέρα απτη πλάκα όμως πιστόλι η προπόνηση σήμερα,όσα motivation videos και να δω δε "τραβάει" σήμερα....
Pull day :
- Κωπηλατική μπάρα 5 χ 15-12-12-10-10
- Μονόζυγο με Λ 3 χ max
- Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 3 χ 12-10-8
- Pull over σκοινί ss face pulls 3 set
- Ραχιαίοι μαξιλάρι 3 χ 12--15
- Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες 3 χ 10--12
- Drag curl τροχαλία 3 χ 10
25' ανηφόρι
Χθες πόδια :
- Squats 4 x 15-12-10-8 ( 75kg--110kg)
- Rdl 3 x 12 (60kg)
- πρέσσα 45* ss προβολές 2 set
- Leg curl καθιστό 3 x 15-12-10
- Γάμπες όρθιος 5 x 12--15
- Απαγωγοί 3 x 20-15-15
- Προσαγωγοί 2 x 20-15
Ποδήλατο 10'
Σήμερα το πρωί αεροβική και σκέφτομαι μήπως "σφηνώσω" ένα Push το απόγευμα γιατί δε ξέρω αυτή τη βδομάδα πόσες προπονήσεις θα βγουν λόγω προγράμματος,ενώ σ/κ πιο χαλαρά τα πράγματα :unsure::unsure:
Pull :
- Μονόζυγο ανοιχτή 3 χ max
- Χαμηλή κωπηλατική Λ 3 χ 15-12-10
- Κωπηλατική αλτήρα 3 χ 12
- πίσω ώμοι εκτάσεις σκυφτός ss κωπηλατική σκυφτός
- Κωπηλατική μηχάνημα 3 χ 12-10-8
- Τροχαλία δικέφαλα 3 χ 10-8-10
- Σφυριά 3 χ 12
Μου αρέσει πολύ η προπόνησή σου.
Το 90% της δουλειας γίνεται εδώ:
- Μονόζυγο ανοιχτή 3 χ max
- Χαμηλή κωπηλατική Λ 3 χ 15-12-10
- Κωπηλατική αλτήρα 3 χ 12
Και μετά δουλεύεις την λεπτομέρεια. Άψογος.
Ευχαριστώ πολύ φιλαράκι, να σαι καλά!! :cool:
Σήμερα Push :
- Επικλινής μπάρα 3 χ 12-10-6+6 (drop) (62,5--80kg)
- Ίσιος αλτήρες 3 χ 8 (30kg)
- Cross over 3 χ 12-10-10
- peck deck 2 χ 8
- Πλάγιες εκτάσεις ss Προτάσεις χ3
- Σχοινί τρικέφαλα 3 χ 12-10-8
- kickbacks αλτήρες 2 χ 15
- ροκανίσματα κατακλινή ss leg raises χ3
- ab roller χ3
25' ανηφόρα
Leg Day :
- Squats 4 x 12-10-8-5 (90--125kg) + 1 x 10 (80kg)
- Προβολές 3 x 10 (10kg)
- Leg extention 3 x 15 (20kg)
- Rdeadlift 3 x 12 (55kg)
- Curl ξαπλωτό 3 x 12-10-8
- Γάμπες καθιστός 3 x 20-15-15
- Όρθιος 2 x 12
Διατάσεις και 20' ποδήλατο
Pull :
- Chin ups 4 x 9-10 + 1 x 6 (ξαφνιαστηκα με τον εαυτο μου συνηθως 3ο και 4ο σετ αντε να βγουν 6-7! να που και το μονοζυγο βελτιωνεται!)
- εμπροσθολαιμιες με (|----|) 3 x 12-10-8
- T-bar row 3 x 12-10-8
- Kωπηλατική μηχάνημα 2 x 10
- Pull over ss face pull 3 set
- δικεφαλα μαξιλαρι ss σφυρια με δισκο 3 set
- wrist-roller 4 set
Push :
- ίσιος πάγκος 3 χ 12-8-5(+6drop) ( 80--102,5kg)
- επικλινής 15* αλτήρες 3 χ 8 (33--35kg)
- ohp 3 χ 10 (35kg)
- dips 3 χ max
- καλώδιο από πίσω πλάγιες εκτάσεις 3 χ 10--12
- σκοινί τρικέφαλα 4 χ 12-10-8-8
κοιλιακοί 2 ασκήσεις και 20' αερόβιο
Δυνατός! Powerbuilder...
Ποδοπροπόνηση :
- Squats 3 x 10-8-6 (100-130kg) +1 x 12 (80kg)
- Rdl 3 x 12 (65kg)
- προβολές 2 x 12 (10kg Κάθε μεριά)
- Curl ss extention 3 set
- Γάμπες καθιστός 4 x 12--15
25' ποδήλατο
Το νέο μου πρόγραμμα και η νέα διατροφή είναι στα "σκαριά" , θα τα ανεβάσω μέσα στη βδομάδα να σχολιάσετε.
Pull :
- κωπηλατική μπάρα 4 χ 15-12-10-8
- Κωπηλατική χαμηλή V 3 χ 12-10-8
- pull ups (fat grip) 3 χ max
- pull over σκοινί ss face pull 3 χ 12
- kάμψεις αλτήρα 3 χ 12
- preacher τροχαλία 3 χ 8-6-6
2 ασκήσεις κοιλιακά
Το λοιπόν, είμαι 92,5kg με 3000-3200 θερμίδες την ημέρα ισοθερμιδικά ,σύμφωνα με τις εξισώσεις Χάρη-Βενέδικτου. Λέω να πάω στις 2800 με P:230, C:270 , F:84.
1ο : ομελέτα(2 ολόκληρα,3 ασπράδια, 1 τυρί χαμηλών) + 300 γάλα 2% με 8γρ κακάο και 10whey +100γρ. βρώμη ( 63/92/27)
2ο : 35γρ whey + μέτρια μπανάνα (26/31/3)
3ο : 170 κότα + 250 μπασμάτι +15 ελαιόλαδο (59/72/20)
4ο : 150 κότα+ 200 μπασμάτι + 15 ελαιόλαδο (51/57/19)
5ο : 200γρ γιαούρτι +10 whey+ 15 φυστικοβούτυρο (31/12/13)
2756 βγαίνουν αυτά,αλλά δεν έχω βάλει 2 φορές σαλάτα, κάνα καφέ κάνα fish oil θα πάνε 2800 . Τα 1,2,5 δεν αλλάζουν στα άλλα θα είναι στη πρωτεϊνη τόνος/σαρδέλα/κιμάς/όσπριο/χοιρινό και στον υδατ/κα πατάτα/μακαρόνι.
Κάπως έτσι το σκέφτομαι, να δούμε πως θα πάει η ζυγαριά γιατί η καθημερινή δραστηριότητα μου ποικίλλει από όλη μέρα στον υπολογιστή έως όλη μέρα χειρονακτική εργασία + δε ξέρω με τα 230 πρωτεϊνη μήπως βγω εκτός Budget.
Ιδέες-προτάσεις παραπάνω από ευπρόσδεκτες και μετά να αναρτήσω και το πρόγραμμα στο τσιμ
Ολα οκ.Το μονο που θα εκανα σαν κατι διαφορετικο ριναι να βαλω κανα φρουτο παραπανω ή ξατι οου θα εχει φυτικες ινες πιο πολλες γιατι θα βοηθησει γενικα να μην πεινας συν οτι βοηθαει και στο αδυνατισμα.
Η προπόνηση λέω να πάει 1. στήθος- πλάτη 2. ώμοι-χέρια 3.στήθος-πλατη 4. πόδια, μια προπόνηση spinning ή sprints έξω και 2 μέρες οφφ. Η λογική του στήθος-πλάτη είναι για πιο πολύ ένταση, ποικιλία και κάνα σουπερσετ ανταγωνιστές μυες κι έτσι. Ωμοι και χέρια καιρός είναι να προπονουνται στη δικη τους μερα ξεκουραστα, αφου στο ppl δουλευονταν λιγότερο στοχευμενα. Μικρά διαλείμματα σκέφτομαι γενικά να πηγαινει κανα 45λεπτο βαρη 10' κορμός και 30' αεροβια. Και καθε 15-20 μερες να κανω ενα ανεβασμα deadlift ή πάγκο να δω που βρισκεται η δυναμη μου.
Κάποιο tip πάνω στη προπόνηση ή στο είδος της αερόβιας ώστε να ξελιπώσουν πρώτα τα πόδια μου? Ή είναι καθορισμενο γενετικα στο καθενα που ξελιπωνει πρωτα?
Οι 2 ημέρες στήθος-πλάτη θα είναι σε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων;
Για τις απομομωνοτικές ασκήσεις, δεν έχω άποψη. Για τις πολυαρθρικές θα προτιμούσα να είναι 1 ημέρα στο έυρος 6-8 με ασκήσεις όπως πιέσεις με μπάρα και deadlift και 1 ημέρα με εύρος 8-15 με ασκήσεις όπως επικλινή με αλτήρες και κωπηλατική ή μονόζυγο.