Γλουτοί Και Απώλεια Βάρους

Χαιρετώ τα μέλη του forum.

Γνωρίζω πως έχουν ανεβεί πάρα πολλά θέματα με το ίδιο περιεχόμενο και ζητώ συγγνώμη προκαταβολικά που το δικό μου θα είναι ένα από αυτά.
Όμως θέλω τη βοήθειά σας για τη δημιουργία ενός προγράμματος προσαρμοσμένου πάνω μου, καθώς δεν έχω τις απαραίτητες γνώσεις για να το δημιουργήσω μόνη μου.

Αρχικά να αναφέρω σύντομα πως πλέον έχω ύψος 1,63 και ζυγίζω 68 κιλά. Βρίσκομαι ακόμη σε απώλεια βάρους.
Γενικά στο παρελθόν ζύγιζα γύρω στα 55-58 κιλά όμως πριν μερικά χρόνια λόγω προσωπικού γεγονότος έφτασα να ζυγίζω 88 κιλά. Ξεκίνησα, λοιπόν, διατροφή και γυμναστική η οποία συνεχίζεται και θα συνεχιστεί μέχρι να φτάσω στον επιθυμητό στόχο.

Γράφτηκα σε γυμναστήριο στο οποίο όμως τα προγράμματα είναι καρμπόν δυστυχώς...
Επισκέπτομαι το γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα.
Τις μέρες που κάνω μόνο αερόβια η διάρκειά της είναι 1 ώρα.
Όταν τη συνδυάζω με βάρη είναι μισή ώρα.
Γυμνάζω μία μέρα πόδια, μία μέρα χέρια, στήθος, πλάτη, 1 κοιλιακούς. Αν αυτό είναι λάθος διορθώστε με αν θέλετε.

Το θέμα μου είναι οι γλουτοί.
Θέλω όσο είναι δυνατόν να φύγει η κυτταρίτιδα, με την απώλεια βάρους να μην επέλθει χαλάρωση και γενικά να αποκτήσουν ωραίο σχήμα και να είναι στητοί.
Γνωρίζω πως βοηθούν ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές, τα sumo squats, η γέφυρα, το leg press, step up, kick backs, άρσεις θανάτου (αν και στο γυμναστήριο στο πρόγραμμα που μου έχουν βγάλει δεν έχει τίποτα από αυτά).
Πόσες φορές την εβδομάδα, πόσα sets και επαναλήψεις πρέπει να κάνω και ποιες ασκήσεις να διαλέξω για τους γλουτούς;
Επίσης, γνωρίζω πως παίζει σημαντικό ρόλο και η διατροφή. Αν κάθε βδομάδα κάνω μία ελεύθερη μέρα (γιατί μέχρι τώρα έτσι κάνω), θα μπει εμπόδιο στο στόχο μου;
Ευχαριστώ προκαταβολικά όποιον ασχοληθεί. :icon_smile_big:

Kαλώς όρισες στο φόρουμ.
Όλες αυτές οι ασκήσεις που αναφέρεις δουλεύουν τον γλουτό και πρέπει να υπάρχουν στο ασκησιολόγιό σου. Το πόσα σετ, επαναλήψεις, διάλειμμα κλπ εξαρτάται. Ξεκίνα με 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεις με διάλειμμα 30-45 δευτερόλεπτα.
Αν θες να δώσεις έμφαση στο γλουτό μπορεις να τον γυμνάζεις 2 φορες την εβδομάδα. Μπορεις με τα άρθρα που θα βρεις στη γυναικεια ενοτητα (και οχι μονο) να φτιαξεις μονη σου ενα προγραμμα με το σωστο ασκησιολογιο μιας και στα γυμναστήρια δινουν καρμπον.

Ναι οι ελευθερες μερες σε πανε πισω! Αντι ολη μερα να τρως αβέρτα, μπορεις να εχεις ελευθερο γευμα μια στο τοσο.

Σε ευχαριστώ πολύ Kardoula! Το πρόγραμμά μου πλέον έχει ως εξής:
Πέμπτη: cable kick backs
leg press
μηχάνημα απαγωγέων προσαγωγέων

Κυριακή: καθίσματα με μπάρα
προβολές με μπάρα
sumo squats
Όλα 3χ15
Έχεις κάτι να διορθώσεις;
Επίσης, πρέπει κάθε βδομάδα να γυμνάζω γλουτούς τις ίδιες μέρες (δηλαδή Πέμπτη και Κυριακή) ή μπορώ να τις αλλάξω;
Η μπάρα 10 κιλών που χρησιμοποιώ κάνει την ίδια δουλειά με δύο αλτήρες 5 κιλών ή επειδή τα κρατάω διαφορετικά αλλάζει κάτι;