Επίδραση Drop Set Σε Μακροχρόνια Μυϊκή Υπερτροφία Και Δύναμη!

Printable View

30-04-17, 00:08
Musclemar

Επίδραση Drop Set Σε Μακροχρόνια Μυϊκή Υπερτροφία Και Δύναμη!

Πολυ ενδιαφερουσα μελετη η οποια συγκρινε 2 μεθοδους προπονησης. α) 1 drop set vs. β) 3 κανονικα σετ.

Το συμπερασμα ηταν πως ανωτερα μυικα κερδη μπορουν να επιτευχθουν μεσω ενος σετ (drop set) σε συγκριση με 3 κανονικα σετ, ισως λογω του αυξημενου στρες που δημιουργειτε μεσω του drop set.

Βεβαια δεν ξερουμε ακομα τι εννοουν με τον ορο drop set, μιας και εχει διαφορετικη ερμηνεια ως προς την εκτελεση απο αθλητη σε αθλητη, Για εμενα π.χ. drop set ειναι 4-5 κατεβασματα, ενω για αλλον μονο 2 ή 3.

-----

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017 Apr 26

Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength
Julius FINK 1, Brad J. SCHOENFELD 2, Naoki KIKUCHI 3, Koichi NAKAZATO 1

1 Graduate Schools of Health and Sport Science, Nippon Sport Science University, Tokyo, Japan;
2 Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, NY, USA;
3 Department of Training Science, Nippon Sport Science University, Tokyo, Japan

BACKGROUND: We investigated the effects of 2 different resistance training (RT) protocols on muscle hypertrophy and strength. The first group (n = 8) performed a single drop set (DS) and the second group (n = 8) performed 3 sets of conventional RT (normal set, NS).

METHODS: Eight young men in each group completed 6 weeks of RT. Muscle hypertrophy was assessed via magnetic resonance imaging (MRI) and strength via 12 RM tests before and after the 6 weeks. Acute stress markers such as muscle thickness (MT), blood lactate (BL), maximal voluntary contraction (MVC), heart rate (HR) and rating of perceived exertion (RPE) before and after one bout of RT.

RESULTS: Both groups showed significant increases in triceps muscle cross-sectional area (CSA) (10.0 ± 3.7%, effect size (ES) = 0.47 for DS and 5.1 ± 2.1%, ES = 0.25 for NS). Strength increased in both groups (16.1 ± 12.1%, ES = 0.88 for DS and 25.2 ± 17.5%, ES = 1.34 for NS). Acute pre/post measurements for one bout of RT showed significant changes in MT (18.3 ± 5.8%, p < 0.001) and MVC (-13.3 ± 7.1, p < 0.05) in the DS group only and a significant difference (p < 0.01) in RPE was observed between groups (7.7 ± 1.5 for DS and 5.3 ± 1.4 for NS).

CONCLUSIONS: Superior muscle gains might be achieved with a single set of DS compared to 3 sets of conventional RT, probably due to higher stress experienced in the DS protocol.
15-05-17, 22:04
Dexter.

Quote:

Originally Posted by Musclemar

Πολυ ενδιαφερουσα μελετη η οποια συγκρινε 2 μεθοδους προπονησης. α) 1 drop set vs. β) 3 κανονικα σετ.

Το συμπερασμα ηταν πως ανωτερα μυικα κερδη μπορουν να επιτευχθουν μεσω ενος σετ (drop set) σε συγκριση με 3 κανονικα σετ, ισως λογω του αυξημενου στρες που δημιουργειτε μεσω του drop set.

Βεβαια δεν ξερουμε ακομα τι εννοουν με τον ορο drop set, μιας και εχει διαφορετικη ερμηνεια ως προς την εκτελεση απο αθλητη σε αθλητη, Για εμενα π.χ. drop set ειναι 4-5 κατεβασματα, ενω για αλλον μονο 2 ή 3.

-----

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017 Apr 26

Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength
Julius FINK 1, Brad J. SCHOENFELD 2, Naoki KIKUCHI 3, Koichi NAKAZATO 1

1 Graduate Schools of Health and Sport Science, Nippon Sport Science University, Tokyo, Japan;
2 Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, NY, USA;
3 Department of Training Science, Nippon Sport Science University, Tokyo, Japan

BACKGROUND: We investigated the effects of 2 different resistance training (RT) protocols on muscle hypertrophy and strength. The first group (n = 8) performed a single drop set (DS) and the second group (n = 8) performed 3 sets of conventional RT (normal set, NS).

METHODS: Eight young men in each group completed 6 weeks of RT. Muscle hypertrophy was assessed via magnetic resonance imaging (MRI) and strength via 12 RM tests before and after the 6 weeks. Acute stress markers such as muscle thickness (MT), blood lactate (BL), maximal voluntary contraction (MVC), heart rate (HR) and rating of perceived exertion (RPE) before and after one bout of RT.

RESULTS: Both groups showed significant increases in triceps muscle cross-sectional area (CSA) (10.0 ± 3.7%, effect size (ES) = 0.47 for DS and 5.1 ± 2.1%, ES = 0.25 for NS). Strength increased in both groups (16.1 ± 12.1%, ES = 0.88 for DS and 25.2 ± 17.5%, ES = 1.34 for NS). Acute pre/post measurements for one bout of RT showed significant changes in MT (18.3 ± 5.8%, p < 0.001) and MVC (-13.3 ± 7.1, p < 0.05) in the DS group only and a significant difference (p < 0.01) in RPE was observed between groups (7.7 ± 1.5 for DS and 5.3 ± 1.4 for NS).

CONCLUSIONS: Superior muscle gains might be achieved with a single set of DS compared to 3 sets of conventional RT, probably due to higher stress experienced in the DS protocol.

Εγώ παντως εχω αναθεωρήσει παρα πολύ στον τρόπο προπόνησης.. Δηλαδή στην αρχή ακολουθούσα αυτό το " δεν χρειάζεται η υπερπροπόνηση γιατί δεν έρχεταιετσι η μυικη ανάπτυξη " αλλα μετα από συζητήσεις με ατομα όπως ο Παρης Νικολάου και αλλα ατομα του "χωρου" είναι λογικο η υπερπροπονηση να βοηθηαει στην μυικη ανάπτυξη.... 1 απλο παραδειγμα είναι να σκεφτείς πολύ "απλά" ενός ποδηλάτη τα πόδια όσο squat και να κανουμε κάποιοί δεν θα τα έχουμε ΠΟΤΕ ενός που κάνει κρίκους τα χέρια - ώμους δεν θα τα έχουμε ΠΟΤΕ και πάει λέγοντας.... άρα μήπως η υπερπροπονηση.... ( σε νατουραλ αθλητες) δεν είναι αυτό που υποστηρίζαμε τόσα χρόνια ?
25-05-17, 17:24
NoobGains

Quote:

Originally Posted by Dexter.

Εγώ παντως εχω αναθεωρήσει παρα πολύ στον τρόπο προπόνησης.. Δηλαδή στην αρχή ακολουθούσα αυτό το " δεν χρειάζεται η υπερπροπόνηση γιατί δεν έρχεταιετσι η μυικη ανάπτυξη " αλλα μετα από συζητήσεις με ατομα όπως ο Παρης Νικολάου και αλλα ατομα του "χωρου" είναι λογικο η υπερπροπονηση να βοηθηαει στην μυικη ανάπτυξη.... 1 απλο παραδειγμα είναι να σκεφτείς πολύ "απλά" ενός ποδηλάτη τα πόδια όσο squat και να κανουμε κάποιοί δεν θα τα έχουμε ΠΟΤΕ ενός που κάνει κρίκους τα χέρια - ώμους δεν θα τα έχουμε ΠΟΤΕ και πάει λέγοντας.... άρα μήπως η υπερπροπονηση.... ( σε νατουραλ αθλητες) δεν είναι αυτό που υποστηρίζαμε τόσα χρόνια ?

Ως προς το παράδειγμα με τους αθλητές ενόργανης, πρώτον αυτοί που βλέπουμε στους Ολυμπιακούς με τα τρομερά σώματα παίρνουν φάρμακα, και δεύτερον κάνουν προπόνηση με βάρη πέρα από τους κρίκους. Για τους ποδηλάτες δεν ξέρω, αλλά σίγουρα ισχύει κάτι αντίστοιχο. Βέβαια θα συμφωνήσω ότι (όπως είχε πει κάποτε ο iceburner) η πιο συχνή υπερπροπόνηση είναι του εγκεφάλου.
25-05-17, 18:28
dogkanos

λογικο η υπερπροπονηση να βοηθηαει στην μυικη ανάπτυξη..

σχετικά με αυτό με την υπερπροπονηση έχω διαβάσει πως θα έχουμε αντίθετα αποτέλεσμα πάρα μυϊκή ανάπτυξη

από ενόργανη μου αρέσει το σώμα του Λευτέρη πετρουνια και θα ήθελα να φτιάξω σώμα και ειδικά τα χέρια
25-05-17, 21:17
Musclemar

Quote:

Originally Posted by dogkanos

λογικο η υπερπροπονηση να βοηθηαει στην μυικη ανάπτυξη..

σχετικά με αυτό με την υπερπροπονηση έχω διαβάσει πως θα έχουμε αντίθετα αποτέλεσμα πάρα μυϊκή ανάπτυξη

Τι προσπαθεις να πεις, εγω δεν καταλαβα γρι παντως.

Πως ακριβως θα βοηθησει η υπερπροπονηση τη μυικη αναπτυξη? Και οταν λετε υπερπροπονηση, τι εννοειται ακριβως? Και που θα ξερεις εαν οντως υπερπροπονεισαι?

Θα περιμενεις να κανεις το σωμα ρακος, να σου χαλασει η ψυχολογια και η διαθεση για προπονηση και ισως να παθεις και μια λοιμωξη στο αναπνευστικο ή και καποιον αλλο τραυματισμο?

Μη γραφετε οτι θελετε, αυτα δεν ειναι σοβαρες θεωριες που μπορει να ακολουθησει ο καθε αθλουμενος με βαρη. Δεν εχουν ολοι τις ιδιες αναρρωτικες ικανοτητες.

Και που κολαει το θεμα της υπερπροπονησης με το τοπικ?
25-05-17, 21:49
dogkanos

είχε γράψει ένα παιδί ποιο πάνω ότι με την υπερπροπονηση θα εχεις μυϊκή ανάπτυξη

κανω μια παρέμβαση αλλά λέω μήπως με την υπερπροπονηση δεν κουράζετε ο μύες και δεν αναπτύσσεται?
25-05-17, 21:59
Musclemar

Φιλε μου διαβασε τα παρακατω αρθρα πανω στο θεμα της υπερπροπονησης, θα σου δωσουν πολλες πληροφοριες:

Αποφυγή Υπερ Προπόνησης Για Bodybuilders

ΥπερΠροπόνηση & Bodybuilding: Τι Πρέπει Να Ξέρουμε
21-06-18, 23:49
Musclemar

Ακομα μια νεα μελετη η οποια επιβεβαιωνει πως η κλασικη τεχνικη προπονησης bodybuilding - τα super set - μπορει να αυξησει τη μυικοτητα μας, τη δυναμη και την αντοχη, ακομα και με μικρο χρονο προπονησης, ακομα και οταν τα βαρη ειναι χαμηλοτερα απο μια παραδοσιακη προπονηση!!

-----

Ozaki H et al,
Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.
J Sports Sci. 36(6):691-696. 2018

To investigate the effects of a single high-load (80% of one repetition maximum [1RM]) set with additional drop sets descending to a low-load (30% 1RM) without recovery intervals on muscle strength, endurance, and size in untrained young men.

Nine untrained young men performed dumbbell curls to concentric failure 2-3 days per week for 8 weeks. Each arm was randomly assigned to one of the following three conditions: 3 sets of high-load (HL, 80% 1RM) resistance exercise, 3 sets of low-load [LL, 30% 1RM] resistance exercise, and a single high-load (SDS) set with additional drop sets descending to a low-load.

The mean training time per session, including recovery intervals, was lowest in the SDS condition. Elbow flexor muscle cross-sectional area (CSA) increased similarly in all three conditions. Maximum isometric and 1RM strength of the elbow flexors increased from pre to post only in the HL and SDS conditions. Muscular endurance measured by maximum repetitions at 30% 1RM increased only in the LL and SDS conditions.

A SDS resistance training program can simultaneously increase muscle CSA, strength, and endurance in untrained young men, even with lower training time compared to typical resistance exercise protocols using only high- or low-loads.