Καθως googlαρα διαφορα σχετικα με το θεμα βρηκα αυτο http://www.maximumfitness.gr/arthra/ypertrofia/01.html
Printable View
Καθως googlαρα διαφορα σχετικα με το θεμα βρηκα αυτο http://www.maximumfitness.gr/arthra/ypertrofia/01.html
Η ιεραρχία από την μεγαλύτερη προς την μικρότερη δομική μονάδα είναι:
ΜΥΣ-ΜΥΙΚΑ ΚΥΤΤΑΡΑ-ΜΥΙΚΕΣ ΙΝΕΣ-ΜΥΙΚΑ ΙΝΙΔΙΑ
Έχουμε δυο μορφές μυϊκής ανάπτυξης
1) την υπερτροφία και
2) την υπερπλασία
ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ
Η Υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μυ που οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.
Έχουμε δυο είδη υπερτροφίας:
Α) την μυοϊνιδιακη ή λειτουργική υπερτροφία (myofibrillated ή functional hypertrophy)
Β) την σαρκοπλασματική ή μη λειτουργική υπερτροφία (sarcoplasmic ή non-functional hypertrophy)
ΜΥΟΪΝΙΔΙΑΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (Myofibrillar Hypertrophy)
Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του συσταλτικού τμήματος(μυϊκές ίνες) των μυϊκών κυττάρων λόγω της αύξησης του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων που περιέχονται σε αυτές. Με την μυοϊνιδιακή υπερτροφία συμβαίνουν τα εξής:
1. Μικρή αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυ.
2. Μεγάλη αύξηση της πυκνότητας(τόνος) του μυ.
Λόγω της αύξησης του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων(myofibrils), αυξάνει συνεπώς και η πυκνότητα αυτών μέσα στην μυϊκή ίνα. Τα μυϊκά ινίδια συστέλλονται και προκαλούν ενδομυϊκή ένταση μέσα στο μυ. Συνεπώς όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα τους τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης. Μεγαλύτερη δύναμη σημαίνει και μεγαλύτερη ικανότητα παραγωγής έργου.
Αυτός ο τύπος υπερτροφίας επιτυγχάνεται όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά (85-100% της μέγιστης δύναμης) και λίγες επαναλήψεις
(1-5). Αυτό το είδος προπόνησης δεν πρέπει να γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα (3-4 εβδομάδες το ιδανικό) για τον εξής λόγο:
To πόση ζημιά προκαλούμε στον μυ (όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα αύξησης του μεγέθους του μυ, αρκεί η ζημιά να μην ξεπερνά την ικανότητα αποκατάστασης του) εξαρτάται από δυο παραμέτρους:
a) την ένταση στην οποία υποβάλλουμε τον μυ και
b) τον "χρόνο υπό ένταση" που βρίσκεται ο μυς.
Για να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη η ζημιά που προκαλούμε στο μυ πρέπει οι δυο παραπάνω παράμετροι να είναι όσο τον δυνατόν μεγαλύτεροι.
Η ενδομυϊκή ένταση είναι ανάλογη προς την δύναμη που παράγουμε όταν προπονούμαστε με βάρη. Άρα για να αυξήσουμε την ενδομυϊκή ένταση πρέπει να αυξήσουμε την δύναμη που παράγουμε. Από τον τύπο F=m*a(όπου F δύναμη,m βάρος και a επιτάχυνση) προκύπτει ότι για να προκαλέσουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ενδομυϊκή ένταση πρέπει ή να σηκώσουμε πολλά κιλά ή το θετικό μέρος της επανάληψης να γίνει με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα.
Στην περίπτωση όμως που το βάρος είναι μεγάλο, είναι ανθρωπίνως αδύνατο να εκτελέσουμε και πολλές επαναλήψεις. Άρα σε αυτή την περίπτωση η ζημιά που προκαλούμε στον μυ είναι μικρή καθώς ο "χρόνος υπό ένταση" είναι μικρός.
Το είδος όμως αυτό προπόνησης έχει και τα πλεονεκτήματα του:
1. Όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά το κεντρικό νευρικό σύστημα βρίσκεται υπό μεγάλη διέγερση. Οταν ο στόχος μας είναι η αύξηση του μυϊκού όγκου, προϋπόθεση είναι να έχουμε ένα ικανό κεντρικό νευρικό σύστημα. Η προπόνηση με πολλά κιλά βελτιώνει την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να διεγείρει τις ίνες γρήγορης μυϊκής σύσπασης(ίνες τύπου IIB).Αυτές έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης αλλά είναι πολύ δύσκολο να διεγερθούν. Αυξάνοντας την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνουμε την δυνατότητα να διεγείρουμε τις ίνες αυτές και συνεπώς να αυξήσουμε το δυναμικό ανάπτυξης μας.
2. Αυξάνοντας την μυϊκή δύναμη μας αυτό θα μας επιτρέψει να προπονούμαστε με μεγαλύτερο βάρος όταν επανέλθουμε σε ένα πιο συμβατικό στυλ προπόνησης με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά.
ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ(Sarcoplasmic Hypertrophy)
Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μη συσταλτικού τμήματος(το υγρό, σαρκόπλασμα) των μυϊκών κυττάρων. Αυτό το υγρό αποτελεί το 25-30% του μεγέθους του μυ. Με την μυοϊνιδιακή υπερτροφία συμβαίνουν τα εξής:
1. αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυ, επιτυγχάνεται δηλαδή αυτό που λέμε ?φούσκωμα? και που εξαφανίζεται μετά το πέρας κάποιων ωρών από το τέλος της προπόνησης.
2. Μείωση της πυκνότητας(τόνος) του μυ δηλαδή δεν υπάρχει αύξηση στη μυϊκή δύναμη επομένως πολύ μικρή ικανότητα παραγωγής έργου.
Αυτός ο τύπος υπερτροφίας επιτυγχάνεται όταν προπονούμαστε με σχετικά λίγα κιλά (50-70% της μέγιστης δύναμης) και πολλές επαναλήψεις (15-30). Αυτό το είδος προπόνησης πρέπει να γίνεται ελάχιστα και μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις όπως σε προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης ή για ζέσταμα. Ο λόγος είναι προφανής. Αν και ο χρόνος υπό ένταση που υποβάλλεται ο μυς είναι μεγάλος, η ζημιά που προκαλείται είναι μικρή εξαιτίας του μικρού βάρους που χρησιμοποιούμε.
ΥΠΕΡΠΛΑΣΙΑ
Η υπερπλασία συμβαίνει όταν υπάρχει διαχωρισμός των μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μεγαλύτερος αριθμός ινών του ιδίου μεγέθους με τις αρχικές, μέσα στο ίδιο μυϊκό κύτταρο. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις.
ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΟΥΜΕ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΗ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΣΕ ΠΟΙΑ ΚΛΙΜΑΚΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΞΟΥΜΕ;
Attachment 1784
Όπως είδαμε, δεν μπορούμε να επιτύχουμε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη κάνοντας προπόνηση με πολλά κιλά(85%+) ή με πολλές επαναλήψεις(15+). Η καλύτερη επιλογή είναι χρησιμοποιήσουμε ένα φορτίο που θα μας επιτρέψει να προκαλέσουμε καταστροφή στον μυ γρήγορα, αλλά και τέτοιο ώστε να μπορέσουμε να εκτελέσουμε sets που διαρκούν 30-60 δευτερόλεπτα.
Attachment 1783
Από τον παραπάνω πίνακα για να επιτύχουμε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να παίζουμε στην κλίμακα 6-12 επαναλήψεις(70-85%). Αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση στις άλλες κλίμακες επαναλήψεων είναι χωρίς αξία. Ιδιαίτερα η προπόνηση στην κλίμακα 3-5 επαναλήψεις είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την μυϊκή ανάπτυξη, την μυϊκή δύναμη, και την βελτίωση της πυκνότητας του μυ όπως εξηγήσαμε και παραπάνω. Εναλλάσσοντας μάλιστα προπονητικές φάσεις υψηλής έντασης (πολλά κιλά,3-5 επαναλήψεις) και χαμηλού προπονητικού όγκου (3-6 sets ανά μυϊκή ομάδα) με προπονητικές φάσεις μετρίας έντασης (μέτρια κιλά,6-12 επαναλήψεις) και σχετικά υψηλού προπονητικού όγκου( 9-12 sets ανά μυϊκή ομάδα), τα κέρδη μας σε μυϊκή ανάπτυξη θα είναι τα μέγιστα.
Eυχαριστούμε πολύ για το άρθρο!!
Αν θες σε παρακαλώ παρέθεσε και την πηγή που το πήρες.
να σαι καλα παλικαρι μου!πολυ ωραιο thread!εγω θα ελεγα να το κανετε sticky,γιατι παρατηρω πολυ μπερδεμα επι του θεματος απο πολλα μελη.
Το τοπικ ενωθηκε με το ηδη υπαρχον...
Φιλε wo277lf πρεπει να παραδεχτω πως το δικο σου ειναι πιο...νοικοκυρεμενο:icon_smile_big:
Ευχαριστουμε...:one_thumb:
Eυχαριστώ για τα καλα σας λογια.Καρδούλα ειναι συνδυασμος απο διάφορα άρθρα κυρίως του Christian Thibaudeau. Ο τύπος είναι απιστευτος. Αξίζει να διαβάσετε όλα τα άρθρα του.Ενα αρθρο το οποίο περιέχει αρκετά στοιχεία απο αυτά που παραθέτω είναι αυτο
http://www.t-nation.com/free_online_...ked_and_loaded
ενώ ολα τα άρθρα του βρίσκονται στο link http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do...udeau&pageNo=1
Για όσους ενδιαφέρονται για προπόνηση με κυματιστή περιοδικότητα.
http://www.t-nation.com/free_online_...D1E61-hg.hydra
http://www.t-nation.com/free_online_...igger_stronger
http://www.t-nation.com/free_online_..._dominance&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_...syhard_gainers
http://www.t-nation.com/free_online_...ard_gainers_ii
Περιοδικότητα με στύλ εκρεμμούς που ειναι μια απο τις μορφές της κυματιστής προπονησης.
http://www.t-nation.com/free_online_...dulum_training
Καλα το καταλαβα πως ειχες διαβασει κατι απο thibaudeau. Εχω 3-4 βιβλια του, λεει καλα πραγματα.
Θα ήθελα να προσθεσω πως σημασία έχει η ενταση, και ο συνολικος χρονος υπο ταση. Δεν ειναι θεμα επαναλήψεων ανα σετ. Σε ενα, υψηλής εντασης ερεθισμα μπορουμε να δωσουμε διαρκεια, παρολο που δε βγαζουμε πολλες επαναλήψεις με αυτο. Για παραδειγμα αν έχουμε ενα βαρος στο 6 RM μπορουμε να κανουμε δεκα σετ των τριών. Συνολο τριάντα επαναλήψεις. Αραιωνουμε δηλαδη την προπονηση. Επισης καποιος που μπορει να κανει μονο τρεις ελξεις στο μονοζυγο, μπορει να δωσει διαρκεια κανοντας την τελευταια παρα παρα πολυ αργα (το αρνητικό κομματι). ετσι δινει διαρκεια, πραγμα που δεν μπορει να κανει κανονικα, γιατι δε μπορει να κανει πολλες επαναλήψεις, και σιγα σιγα θα αυξηθουν.
Επισης καποια κολπακια για την ενεργοποιηση των μεγαλων κινητικων μοναδων.
Ξεκιναμε με 1-2 σετ με ελαφρια κιλα για να ζεστανουμε τις αρθρωσεις, και μετα κανουμε μερικες επαναλήψεις (εγω χρειαζομαι καπου 10) στο 60% της μεγιστης δυναμης, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Και με διαλλειμμα μεταξύ τους για να μην κουραστουμε. Σταδιακά φτανουμε κοντα στο βαρος που θα χρησιμοποιήσουμε κανονικά, χωρις όμως να κουραστουμε. Ετσι εχουμε ΄ξυπνησει' το νευρικό μας συστημα.
Επιλεγουμε ασκησεις που διατεινουν το μυ στο κατωτερο σημειο. Κανουμε αργα τα 3\4 της κινησης, και γρηγορα το τελευταιο τεταρτο, και αμεσως στο κατωτερο σημειο αφου ο μυς διαταθει αντιστρεφουμε την κινηση. Μπορουμε να σηκωσουμε λίγο περισσοτερο βαρος ακριβως λόγω της ενεργοποιησης επιπλεον μεγαλων κινητικων μοναδων.
Ακομη, όταν χρησημοποιουμε ασκησεις που δουλευουν ενα μελος τη φορα, (προβολες, κωπηλασία αλτηρα κτλ) μπορουμε να ενεργοποιησουμε περισσοτερες γρηγορες ινες, επειδή το ΚΝΣ μπορει να στείλει μια νευρική ωση σε λιγότερους μυς, και επομενως να ενεργοποιηθει μεγαλυτερο μερος αυτων. Ενω όταν χρησημοποιουμε πολλες μυικες ομαδες, θα πρεπει η ωση να μοιραστει, και ισχυ των ωσεων εχει όριο.
ΚΑι φυσικά, η εντονη προπονηση που στοχευει τις 2β ινες, θα αναγκασει πολλες 2α να μετατραπουν σε 2β, και να αποκτησουν μεγαλύτερο οριο αναπτυξης. Επισης τα χαρακτηριστικά των ινων τυπου 1 θα τεινουν προς αυτα των 2β. Αυτη η διαδικασια δε γίνεται γρηγορα, παιρνει πολυ καιρό εντονης προπονησης. Προπονηση αντοχης θα έχει ακριβως τα αντιθετα αποτελεσματα, ενω η προπονηση του κλασικου bodybuilding (συμβατικη) στοχευει κυριως τις 2α ινες. Βεβαια ενεργοποιουνται και καποιες 2β οταν παμε σε εξαντληση. Το ότι καπιοι γινονται τουμπανα με τις συμβατικες προπονησεις δε σημαινει ότι δε θα ήταν καλυτεροι αν η προπονηση τους είχε φυσιολογική βαση (βλεπε παραπανω) , ουτε σημαινει ότι πρεπει όλοι να κανουν συμβατικη προπονηση. Όταν καποιος έχει απο τη φυση του πολλες μυικές ινες, και επιπλεον καλο νευρικο και ορμονικο συστημα, θα κανει κερδη ότι και να κανει, ενω ο λιγοτερο προικισμενος, θα πρεπει να εκμεταλευτει στο μεγιστο αυτο που διαθετει.
Done!:cool:Quote:
Originally Posted by RAPHDOMINATOR
ειμαι 17 χρονων και θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι καλο να πιω προτε'ι'νες, και αν προτεινετε BioRhythm Advanced Dietary Supplements
1ον προτεινω διαβασμα!
2ον προτεινω σωστη διατροφη!
3ον δεν προτεινω καμια εταιρια γιατι δεν ειμαι ουτε dealer ουτε plasie .
4ον δεν χρειαζεσαι συμπληρωματα αν καλυπτεσαι απο τη διατροφη.
5ον ειμαστε και οι 2 off topic.
Efxaristo gia tis simvoules s
ΑΡΙΣΤΟΣ ΜΟΝΟ ΑΥΤΟ ΕΧΩ ΝΑ ΠΩ!!
Πολύ καλό
Καταπληκτικό! Ευχαριστούμε!
:one_thumb:
απλα ειναι τα πραγματα αν καταλαβεις πως πρεπει να γυμναζεσαι και πως να τρως θα δεισ γρηγορα αποτελεσματα ! μπραβο καλη δουλεια παιδια1!!!
ωραιο αρθρο,μπραβο παιδια:one_thumb:
Βλέπω έχουν περάσει πολλά χρόνια, αλλά πραγματικά ενδιαφέρομαι για την μυοϊνιδιακη υπερτροφία που μόλις τώρα έμαθα από εσάς.
Απλά τα 40 και 60 δευτερόλεπτα ανα σετ που αναφέρονται παραπάνω δεν νομίζω να ταιριάζουν σε όλες τις ασκήσεις.
Γι'αυτό θα ήθελα αν μπορούσατε να μου προτείνατε ένα πρόγραμμα το οποίο να είναι καθαρά γι'αυτό τον στόχο, εσείς θα ξέρετε καλύτερα.
Εγώ έχω καταλάβει ότι ενώ προπονούμαι περίπου ένα χρόνο τώρα μόνο στην δύναμη.
Είμαι 20 κιλά σωματικού βάρους+
Όχι καθαρά μυϊκά βέβαια
Τους πρώτους μήνες είχε ραγδαία αύξηση στην δύναμη και στα κιλά που μπορούσα να σηκώσω.
Ενώ τους τελευταίους μήνες έχει αυξηθεί πάρα πολύ ο όγκος μου αλλά στα κιλά που μπορώ να σηκώσω πραγματικά έχω κολλήσει και μην πω ότι σε μερικές ασκήσεις σηκώνω λιγότερα κιόλας.
Φταίει που προπονούμαι τόσο καιρό μόνο στην δύναμη;
Έχει συμβεί σε κανέναν το ίδιο;