ΟΔΗΓΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
Α' Μέρος
Σε ποιές απευθύνεται αυτό το πρόγραμμα;
- Σε γυναίκες που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και γενικά με γυμναστική
- Σε γυναίκες που είχαν γυμναστεί στο παρελθόν αλλά χωρίς ιδιαίτερο στόχο
-Σε γυναίκες που είχαν γυμναστεί στο παρελθόν, είχαν συγκεκριμένο πλάνο και στόχο αλλά έχει περάσει μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλουν να επανενταχθούν.
Πρόλογος
Για μία αρχάρια που θέλει να ξεκινήσει να προπονείται με βάρη, η καλύτερη αφετηρία είναι οι βασικές αρχές!
Κι όταν λέμε βασικές, εννοούμε κυριολεκτικά τα απολύτως βασικά! Ξεχάστε τις ατελείωτες και βαρετές επαναλήψεις στο μηχάνημα των προσαγωγών και τα προγράμματα-καρμπόν που βγάζουν οι περισσότεροι γυμναστές.
Δώστε βάση σε δοκιμασμένες και πραγματικές ασκήσεις.
Μόνο αυτές θα οδηγήσουν στο στόχο σας!
Ως αρχάρια έχετε αρκετά πλεονεκτήματα:
Χρειάζεστε λιγότερη προπόνηση σε σχέση με προχωρημένους με μεγαλύτερη εμπειρία. Γιατί; Επειδή οι μυς σας είναι φρέσκοι και ανταποκρίνονται άμεσα στο ερέθισμα που θα τους δώσετε. Γι αυτό εκμεταλλευτείτε αυτό το διάστημα, απολαύστε το και κάντε αυτά τα πρώτα σας βήματα τα σημαντικότερα για τη μελλοντική σας πρόοδο!
Δώστε στους μυς σας το σωστό ερέθισμα για να αναπτυχθούν. Και πώς θα το πετύχετε αυτό; Με το να εστιάσετε στη σωστή εκτέλεση των βασικών ασκήσεων!
Κάνοντάς το, μειώνετε τις πιθανότητες τραυματισμού ενώ παράλληλα δουλεύετε ακριβώς τον μυ που θέλετε .
Μην κάνετε το λάθος που κάνουν οι περισσότερες γυναίκες: να σπαταλάνε ώρες ατελείωτες στην αίθουσα με βάρη πιστεύοντας πως έτσι μόνο θα δουν αλλαγές στο σώμα τους. Η ποιότητα είναι που μετράει, όχι η ποσότητα. Εδώ δεν ισχύει το ρητό "όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο"!
Ξεκούραση
Ανεξάρτητα σε ποιο επίπεδο βρίσκεστε, είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.
Μία μυική ομάδα την εβδομάδα είναι υπέρ αρκετό για να δείτε αποτέλεσμα αλλά και να χετε την ενέργεια που χρειάζεστε.
Πόσο Πρέπει Να Διαρκεί Μία Προπόνηση;
Κάθε προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά σε διάρκεια τη μία ώρα. Αυτό δεν περιλαμβάνει την προθέρμανση που κάνετε στο διάδρομο ή το ποδήλατο όπως και την εξάσκηση των κοιλιακών.
Το να σπαταλάτε ώρες κάθε φορά που πάτε γυμναστήριο είναι απλά χάσιμο χρόνου. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι και να κουραστείτε σωματικά, ψυχικά αλλά και να ταλαιπωρείσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.
Διαχωρισμός Μυικών Ομάδων
Αν είστε αρχάρια ή έχει περάσει καιρός από τότε που κάνατε την τελευταία σας προπόνηση, δεν είναι απαραίτητο να μπλέκεστε με περίπλοκα προγράμματα μυικών διαχωρισμών. Σας θυμίζω: εκεί που πρέπει να δώσετε βάση είναι στο να μάθετε να κάνετε σωστά τις βασικές ασκήσεις!
Οι μυς σας δεν έχουν συνηθίσει ακόμα τα βάρη γι αυτό κάνοντας απλά και μόνο βασικές ασκήσεις, καταφέρνετε να δίνετε ερέθισμα σε όλες τις μυικές ομάδες.
Προγραμματισμός & Συνέπεια
Να είστε συνεπείς στο πρόγραμμά σας. Μείνετε σταθερές σε αυτό. Χωρίς σωστό προγραμματισμό δεν θα έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
Βάλτε τις προπονήσεις στις πρώτες προτεραιότητές σας και μέρος της καθημερινότητάς σας.
Αν είστε άρρωστες καθίστε σπίτι, αλλά μόνο όταν είστε πραγματικά άρρωστες! Αν έχετε έναν απλό πονοκέφαλο ή είστε λίγο κουρασμένες, πιέστε λίγο τον εαυτό σας. Υπάρχουν χίλιες δικαιολογίες που μπορούμε να βρούμε για να κάτσουμε στον καναπέ. Με αυτό τον τρόπο όμως δύσκολα θα φτάσετε στο επίπεδο που έχετε βάλει στόχο.
Προπόνηση Με Ένταση
Μη χάνετε το χρόνο σας κάνοντας πολλές επαναλήψεις με τα γνωστά ροζ βαράκια.
Όποτε πάτε γυμναστήριο να προπονείστε δυνατά!
Η πιο συνηθισμένη ερώτηση είναι: Πόση ένταση και πόσο δυνατά χρειάζεται να γυμνάζομαι;
Η απάντηση είναι : αρκετά! Όχι, δεν εννοώ να φτάνουμε στα πρόθυρα λιποθυμίας.. Παρ?όλα αυτά, κρατήστε υψηλή ένταση, μειώστε το διάστημα μεταξύ των σετ από 1 μέχρι 1μιση λεπτό. Αν κάνετε ένα βαρύ σετ (για παράδειγμα σκουώτ ή άρσεις θανάτου) η ξεκούραση μπορεί να έχει μεγαλύτερη διάρκεια(πχ 2 λεπτά). Αυτός δεν είναι κανόνας, θα το καθορίσετε εσείς.
Πόσο Βάρος Θα Χρησιμοποιείτε Στις Προπονήσεις
Το πρώτο στάδιο είναι μια περίοδος «γνωριμίας» με τα βάρη και τις βασικές ασκήσεις.
Γι αυτό στις περισσότερες ίσως να μη χρειαστεί καν να προσθέσετε βάρος αλλά να κάνετε τις επαναλήψεις σας με σκέτη μπάρα ή αλτήρες μικρού βάρους.
Κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων να κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη ώστε να διορθώνεται τυχόν λάθη στην εκτέλεσή σας.
Αν βλέπετε πως κάποια άσκηση δεν την εκτελείται σωστά, μην αποθαρρύνεστε. Προσπαθήστε ξανά έχοντας στο μυαλό σας το μυ που θέλετε να δουλέψετε.
Να είστε συγκεντρωμένες σε αυτό που κάνετε!
Πότε Θα Δείτε Αποτέλεσμα
Ως αρχάρια, πρέπει να κατανοήσετε πως τα αποτελέσματα δεν θα έρθουν σε μια μέρα, γι'αυτό πρέπει να βάζετε ρεαλιστικούς στόχους.
Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι μικρά και σταθερά βήματα.
Μη ξεχνάτε πως το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται μόνο από την προπόνηση αλλά και από τη διατροφή! Αυτό όμως θα το αναλύσουμε σε άλλο άρθρο. Εδώ θα εστιάσουμε αποκλειστικά στα βάρη.
Ακολουθεί το πρώτο στάδιο το οποίο θα σας προετοιμάσει και θα σας εξοικειώσει με τα βάρη και θα δώσει στο σώμα σας το χρόνο να προσαρμοστεί.
**Στάδιο 1ο **
Εβδομάδα 1η-4η
Τις πρώτες εβδομάδες, οι προπονήσεις θα περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλο το σώμα, 3 φορές την εβδομάδα( για παράδειγμα Δευτέρα -Τετάρτη - Παρασκευή).
Πριν από κάθε προπόνηση ξεκινήστε με 5-10 λεπτά ζέσταμα σε διάδρομο ή ποδήλατο (ή όποιο άλλο μηχάνημα σας αρέσει περισσότερο)
Διαλέξτε μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα από την παρακάτω λίστα:
**Σε κάθε προπόνηση επιλέξτε διαφορετική άσκηση**
Στήθος
- Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
- Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα
- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
- Ανοίγματα με αλτήρες
- Pec deck
Πλάτη
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα
- Κωπηλατική με αλτήρες
- Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία
Πόδια
- Σκουώτ ή Σκουώτ στο Σμιθ
- Προβολές με αλτήρες
- Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
- Γάμπες
- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
Ώμοι- Τραπεζοειδείς
- Πιέσεις ώμων με μπάρα
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή
- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες(τραπέζιοι)
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
- Όρθια κωπηλατική με μπάρα
- Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (όρθια)
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή
- Συγκεντρωτικές κάμψεις με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων στη τροχαλία
Τρικέφαλα
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή
- Πιέσεις με μπάρα με κλειστή λαβή σε πάγκο
- Γαλλικές πιέσεις ή εκτάσεις με αλτήρες
- Kickback
**Κάθε άσκηση που θα επιλέξετε θα κάνετε 2 σετ από 15 επαναλήψεις**
Στις 2 από τις 3 προπονήσεις σας, στο τέλος, θα κάνετε κοιλιακούς (ροκανίσματα, άρσεις ποδιών σε ρωμαϊκή καρέκλα ή επικλινή πάγκο) 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
**Τις μέρες που δεν κάνετε βάρη, επιλέξτε 2-3 φορές να κάνετε αερόβια 20-30 λεπτά μέτριας έντασης (περίπου 130 παλμοί το λεπτό)**
Όταν ολοκληρώσετε την πρώτη φάση και πλέον έχετε εξοικειωθεί με τις ασκήσεις, τότε περνάμε στο 2ο επίπεδο!
**Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ενδεικτικές. Το παραπάνω πρόγραμμα μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα τις ανάγκες/ιδιαιτερότητες της κάθε κοπέλας.
Για περισσότερες διευκρινήσεις/προτάσεις/σχόλια υπάρχει τόπικ εδώ ώστε να καταλήξετε στο ιδανικό πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στις δικές σας ανάγκες.**
Για την εκτέλεση ασκήσεων, μπορείτε να δείτε αναλυτικά βίντεο εδώ:
http://www.youtube.com/user/steadyhealth
To be continued..
