Όχι αυτό που λες πρέπει να 'ναι.
Κρατάω συνεχώς ενωμένους τους αλτήρες στο μέσον του στήθους.
@bebeto έλα τα refeed!!!
Printable View
Σταυρο ακολουθεις καποιο συγκεκριμενο σπλιτ?
Λιγο με μπερδεψες στης ημερες προπονησης σου
Ναι Κώστα φυσικά!!! Με τον προπονητή μου ακολουθούμε συγκεκριμένα προγράμματα με συστήματα και ασκήσεις.
Απλά κάποιες μέρες πραγματικά αδυνατώ να ακολουθήσω 100% τα split και τις ασκήσεις, αφού όπως έχω εξηγήσει σε άλλο topic, ΔΕΝ ΠΡΟΛΑΒΑΙΝΩ!!! Με δουλειά 07:00 - 15:00 και 18:00 - 22:00 τις καθημερινές, έχω 3 ώρες κενό που πρέπει να χωρέσω μετακινήσεις, γεύμα, solarium και φυσικά προπόνηση. Χώρια κάτι έκτακτες περιπτώσεις που πρέπει να πιάσω δουλειά νωρίτερα...
Οπότε προσαρμόζομαι στην κάθε μέρα ανάλογα με το πρόγραμμά μου!!!
Το πρωί:
40 λεπτά αερόβιο.
Το μεσημέρι:
Άρσεις θανάτου
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με αλτήρες ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο
Εμπροσθολαίμιες κλειστή λαβή
Pull Over με δίσκο
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.
Κάθετες πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
Προτάσεις με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
Cross Over ανάποδο
Τραβήγματα μπάρας από πίσω για τραπεζοειδείς
Τραβήγματα αλτήρων στο πλάι
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 45 λεπτά αερόβιο.
Το πρωί:
40 λεπτά αερόβιο.
Το απόγευμα:
Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή
Kick Backs με αλτήρες
Ανάποδες εκτάσεις τρικεφάλων
Σχοινί
Κάμψεις δικεφάλων με στραβό μπάρα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.
Το πρωί:
30 λεπτά αερόβιο
Το απόγευμα:
Καλό ζέσταμα κάτω άκρων, ραχιαίων και κοιλιακών και:
14 λεπτά tabata διάδρομο
Καθίσματα σε σταυρό
Πρέσα ποδιών
Περπατητές προβολές
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ένα ένα πόδι
Άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων SS με κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Προσαγωγοί, απαγωγοί, γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.
Το πρωί:
40 λεπτά αερόβιο
Το απόγευμα:
Πιέσεις επικλινή με μπάρα
Πιέσεις ημικλινή με ενωμένους αλτήρες
Πιέσεις ίσιου πάγκου με αλτήρες
Peck Fly
Cross Over
Διατάσεις και τώρα 25 λεπτά αερόβιο.
Πιεσεις κατακλινη με μπαρα
πιεσεις επικληνη με αλτηρες SS ανοιγματα σε επικληνη
πεκ ντεκ
καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα (ανοιχτη λαβη)
καμψεις διεκφαλων με σκοινι
Κοιλιακοι και 40 λεπτα αεροβιο
Άρσεις θανάτου μισές
Κωπηλατική με μπάρα smith
Κωπηλατική με αλτήρες ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Οπισθολαίμιες έλξεις
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 40 λεπτά αερόβιο.
Σήμερα ήταν η πρώτη μέρα που δεν πήγα ή στο νοσοκομείο (για να δω ένα πολύ κοντινό μου άνθρωπο) ή σε γιατρό (ξαφνική ίωση της μικρής) ή σε νεκροταφείο.
Και ξέκλεψα μισή ώρα για να πάω στο γυμναστήριο. Όχι για να μη χάσω την προπόνηση (και μόνο αυτή η σκέψη αυτές τις μέρες μου φαίνεται αστεία) αλλά για να αδειάσω το μυαλό μου.
Οι δυνάμεις τρομερά πεσμένες (ξενύχτης γαρ), τα κιλά πολύ λιγότερα σε κάποιες ασκήσεις
αλλά όντως μεγάλο αγχολυτικό (έστω και προσωρινά) η προπόνηση.
Incline dumbbell chest presses 25x17,5κ , 3x12χ22κ
Inclince dumbbell chest flys (δισέτ με τα presses) 4x15x12κ
Seated pullover machine 4x10x65κ
Front lat pulldown 4x10x55k (δισέτ με την προηγούμενη)
Incline barbell bench presses 4x10x55κ
Deadlifts 20x80κ , 15x90κ , 10x100κ , 5x120κ
Μην ψάχνετε λογική, ότι έβρισκα άδειο έκανα. Προπόνηση καθαρίσματος μυαλού ήταν πιο πολύ, μια χαρά ήταν.
Το πρωί:
35 λεπτά αεροβική
Το μεσημερι:
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Προτάσειςε σχοινί
Πλάγιες εκτάσεις ώμων τροχαλία ένα ένα χέρι
Cross Over ανάποδο SS τραβήγματα αλτήρων στο πλάι για τραπεζοειδείς
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 25 λεπτά αερόβιο.
Κοιλιακοι
4 ασκησεις μπροστα
2 πλαγιοι
45 λεπτα διαδρομο
Επί τη ονομαστική μου εορτή είπα να μου κάνω δύο δωράκια.
Το ένα, έφτιαξα τούρτα παγωτό :hungry:(τί άλλο?).
Το άλλο έθεσε το τέρμα για τη σεζόν.
Personal Record στις άρσεις, μία επανάληψη 165 κιλά.
Από χειμώνα τώρα θα ξαναρχίσω να δουλεύω να ανεβάσω κιλά, το υπόλοιπο του καλοκαιριού συντήρηση
(μην πάθουμε και τίποτα και χάσουμε τα μπάνια χαχαχαχαχαχα).
Κατά τα άλλα το υπόλοιπο workout πολύ πιο χαλαρό και φουλ διασκέδαση :icon_smile_big:
Δε πιστεύω να έβαλες 165 κεράκια πάνω της ?:laugh:
ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ !!!
Μια σταλίτσα τουρτίτσα ήταν που να χωρέσουν.......1,700 παγωτό συν το κέικ που το έκανα για βάση......
εντάξει τη μισή την έφαγα.........αλλά είχε και πολύ καλά macros, εγώ την έφτιαξα........δε φταίω εγώ, το ανα-βολικό παράθυρο ήταν ανοιχτό..........ο σκύλος έφαγε την εργασία μου (ωχ λάθος δικαιολογία χαχαχαχαχαχα)
Ευχαριστώ αγορίνα, να σαι καλά :thumbs:
Το πρωί:
45 λεπτά αεροβική.
Το απόγευμα:
Πιέσεις τρικεφάλων στο smith κλειστή λαβή
Ανάποδες εκτάσεις με λαβές
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα τροχαλία
Σχοινί
Κάμψεις δικεφάλων στραβό μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωση
Ανάποδες κάμψεις με μπάρα
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.
Ζέσταμα 10 λεπτά στατικό ποδήλατο και ασκήσεις κινητικότητας.
Hack Squat στο smith SS με περπατητές προβολές
Πρέσα ποδιών SS με άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων SS με κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.
Πρωι: 45 λεπτα αεροβιο
Απογευμα: χερια-κοιλιακοι
1)καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα
2)καμψεις με στραβομπαρα ανοιχτη λαβη
3)σφυρια ss καμψεις δικεφαων με αλτηρα 1-1 χερι
1)kick back 1-1 χερι
2)πιεσεις τριεκφαλων με ισια μπαρα ss πιεσεις στην τροχαλια Λ
3)σκοινι στην τροχαλια
πηχεις+κοιλιακοι
Το πρωί:
35 λεπτά αεροβική
Το απόγευμα:
Πιέσεις επικλινή smith
Πιέσεις ίσιου smith
Πιέσεις κατακλινή smith
Peck Fly
Cross Over
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 25 λεπτά αερόβιο.
Το πρωί:
45 λεπτά αεροβική
Το μεσημέρι:
Άρσεις θανάτου μισές
Κωπηλατική στο smith
Κωπηλατική μηχάνημα με σχοινί
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Pull Over
Τραβήγματα μπάρας πίσω από το σώμα SS με τραβήγματα αλτήρων στο πλάι
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.
Το πρωί:
40 λεπτά αεροβική.
Το μεσημέρι:
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στο smith
Προτάσεις με στραβόμπαρα ανάποδη λαβή
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Cross Over ανάποδο
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.
Το πρωί:
40 λεπτά αεροβική
Το μεσημέρι:
Hack Squat στο smith
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος, ένα ένα πόδι
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Άρσεις θανάτου με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα
Προσαγωγοί, απαγωγοί, γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.
Superman ραχιαίους στο στρώμα
Ραχιαίοι με βάρος
Plank triset:
Στήριξη σε πήχεις
Πόδια πάνω σε bosu
Πήχεις πάνω σε fitball
Ροκανίσματα κοιλιακών σε fitball
Ροκανίσματα κοιλιακών με σχοινί στην τροχαλία
Άρσεις ποδιών με βάρος
Pike σε trx
Κάμψεις πλαγίων κοιλιακών με βάρος
Russian Twists
Τώρα 45 λεπτά αεροβική και τέλος.
Επικλινής πιέσεις με αλτήρες
Ημικλινή πιέσεις με αλτήρες
Κατακλινή πιέσεις με αλτήρες
Peck Fly
Cross Over
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 45 λεπτά αερόβιο.
Το πρωί:
45 λεπτά αεροβική.
Το μεσημέρι:
Άρσεις θανάτου μισές
Κωπηλατική στο smith
Κωπηλατική σταυρός
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Οπισθολαίμιες έλξεις
Pull Over σχοινί τροχαλία
Κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 25 λεπτά αερόβιο και τέλος.
Το πρωί:
45 λεπτά αεροβική
Το μεσημέρι:
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Προτάσεις με δίσκο
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
Peck Fly ανάποδο
Τραβήγματα μπάρας στο smith από πίσω
Τραβήγματα αλτήρων στο πλάι
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 25 λεπτά αεροβική.
ΠΛΑΤΗ:
Εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη
καθιστη κωπηλατικη
Εμπροσθολαιμιες ελξεις με κλειστη λαβη
T-bar
κωπηλατικη με αλτηρα
pull over τροχαλιας
3 ασκησεις κοιλοιακους
Δεν πήγα για βάρη σήμερα.
Μετά από πολύ σκέψη θα κάνω αυτό που φοβόμουν να κάνω εδώ και δυόμιση χρόνια.....Attachment 32549
Τώρα γιατί το ποστάρω εκ των προτέρων?
Γιατί έχω να παίξω μπάσκετ μόνο 24 χρόνια.
Ελπίζω να ζω αύριο χαχαχαχαχαχα
Το πρωί:
45 λεπτά αεροβική
Το μεσημέρι:
5 λεπτά στατικό ποδήλατο
Hack Squat στο smith
Βουλγαρικές προβολές με αλτήρες
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος ένα ένα πόδι
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.