Soko 77 log

Καλησπέρα σας..καταρχήν ασχολούμαι εδώ και ενα εξάμηνο με τα βάρη.. 23 ετών 1.80 υψος 83 κιλα.. Είπα να κρατήσω και εγώ ενα ημερολόγιο προπονήσεων βλέποντας την πορεία μου και μοιράζοντας μαζί σας τη δουλεια του γυμναστηρίου..

Τέταρτη 13/12 Στήθος - τρικέφαλο

Πιέσεις ίσιο παγκο μπαρα: 1χ15 30 κιλά (ζασταμα) 1χ9 50 κιλά 1χ7 55 κιλά 1χ4 65 κιλά(με πολύ βοήθεια) 1χ6 60 κιλα

Πιέσεις επικλινή μπαρα: 1χ9 40 κιλά 1χ7 45 κιλά 1χ6 45 κιλά

Ανοίγματα επικλινή: 1χ11 12 κιλά 2χ10 14 κιλά

Βυθίσεις στο μηχάνημα: 1χ7 40 κιλά βοήθεια 2χ5 35 κιλά βοήθεια

Πιέσεις κλειστη λαβη 1χ8 30 κιλά 2χ6 35 κιλά

Κατέβασμα τροχαλία ισια και ανάποδη λαβή σουπερ σετ 3χ7 30 κιλά

Τέλος βδομαδας τελειωνω την υπερθερμιδικη διατροφή με αρκετά καλά αποτελεσματα..

Καλή αρχή ρε Γίγαντα με το Log σου ...:one_thumb:


Παλιά μια διαφήμιση έλεγε Soko φρέτα :icon_smile_big:

Να σαι καλά παίχτη μου και εσύ οτι καλυτερο..

Χαχαχα μακρια απο αυτά.. το δικο μου soko είναι απο το Σωκράτης

Παρασκευή 15/12 Ωμοι δικεφαλα
Δυνατή προπόνηση ειδικα στους ώμους που είναι απο τα αδύνατα σημεία μου με πολύ έμφαση στον πλάγιο δελτοειδη..

Οπισθολαιμιες στο σμιθ 2χ10 20 κιλά 2χ6 25 κιλα (κιλά χωρίς την μπάρα)

Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ12 6κιλα

Πλαγιές εκτασεις σκυφτός με αλτήρες 3χ8 10 κιλά

Πλαγιές εκτασεις απο πισω στην τροχαλία 2χ12 10 κιλα 1χ6 15 κιλα

Κάμψεις δικεφαλων στην τροχαλία 2χ10 30 κιλά 1χ "σύστημα 21"

Σφυριά 3χ8 12 κιλά

Κάμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλάρι 1χ12 10 κιλά 2χ8 15 κιλα (χωρίς το βαρος της μπάρας

Σάββατο 16/12 Πόδια

Ζεσταμα 10 λεπτα στο διάδρομο

Καθίσματα 1χ10 40κιλα 1χ8 50 κιλα 1χ6 60κιλα 1χ4 65 κιλά

Leg extension 1x12 35 κιλά 2χ8 40 κιλά

Leg curl καθιστος1x12 40 κιλά 2χ8 45 κιλά

Πρέσα 1χ13 50 κιλά 1χ10 60 κιλά 1χ8 65 κιλά

Γαμπες στο μηχάνημα όρθιος 4χ12 45 κιλα

Δεύτερα 18/12 Πλάτη

Pull down στην τροχαλία κανονική λαβή 1χ12 40 κιλά 1χ10 50 κιλά 2χ8 55 κιλά

Pull down στην τροχαλία όρθιος 3χ35 κιλά

Κωπηλατικη καθιστός 1χ12 56 κιλά 2χ8 63 κιλά

Κωπηλατικη με μπάρα 1χ10 2χ8

Κωπιλατικη κάθε χερι ξεχωριστά στο μηχάνημα 3χ10

Λόγω έλλειψης χρονου την κάτω πλάτη θα παει αυτή τη βδομάδα στην προπόνηση ποδιών

Τέταρτη 20/12 στήθος-τρικεφαλο

Συντηρητική προπόνηση χθες και αρκετά αλλαγμένη λόγω το οτι είμαι κρυωμενος και δεν ήθελα να επιβαρυνθω

Επικλινείς πιέσεις στήθους στο Σμιθ 1χ12 15 κιλά 1χ10 20 κιλά 1χ10 25 κιλά
1χ8 30 κιλά (κιλά χωρίς την μπάρα)

Πιέσεις καθιστός στο μηχάνημα σουπερ σετ με πρέσα στήθους 3χ10 50 κιλά στις πιέσεις και 30 στην πρέσα

Πεκ ντεκ 3χ10 35 κιλά

Πιέσεις με κλειστή λαβή για τρικέφαλο 1χ12 30 κιλά 2χ10 35 κιλα

Πιέσεις στην τροχαλία κανονική λαβή 3χ 10 35 κιλά

Σχοινί στην τροχαλία 3χ10 30 κιλα

Quote:

---

Originally Posted by Soko 77

Τέταρτη 20/12 στήθος-τρικεφαλο

είμαι κρυωμενος και δεν ήθελα να επιβαρυνθω

---

Σωκράτη Καλημέρα !

Δεν γνωρίζω αν είσαι ήδη "Θωρακισμένος" με Vitamin C .... Αν ναι , τις μέρες που σε γυροφέρνει το κρύωμα ανέβαζε δόση !

Απο το ποιο Must Well Being supplements All arount the year....:one_thumb:


Θα με θυμηθείς:angel_125:

Αδερφέ η αλήθεια είναι οτι βιταμίνη C σε συμπλήρωμα δεν έχω χρησιμοποιείσει εκτός απο μια ποσότητα που έχει η πολυβιταμινη που παίρνω.. Βέβαια στιβω τα πορτοκαλακια μου οπότε νομιζω οτι κάτι γίνεται

Θες πάρα πολλά πορτοκάλια για να φτάσεις την ποσότητα που προσφέρει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.

Δεν εννοώ να σταματήσεις να τρως πορτοκάλια, αλλά να εντάξεις και κάποιο απλό συμπλήρωμα C.

Παράλληλα και σιγά σιγά, ΚΑΙ ΑΦΟΥ το διατροφολογιό σου είναι σωστό, εξέτασε την ένταξη κάποιων καλών συμπληρωμάτων όπως τα Ω3, η βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και διάφορα αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό μας!!!

Ευχαριστώ πολύ για τις παρατηρήσεις σου Σταύρο θα το έχω στα υπόψην μου το συμπλήρωμα της βιταμίνης C.. Ωμέγα 3 χρησιμοποιώ τις my protein.. Για το μαγνήσιο που ειπες σκέφτηκα να το ξεκινησω μαζί με ψευδάργυρο δηλαδή το zma αλλά με προβληματίζει το οτι όλοι λενε οτι πρεπει να το περνεις το βράδυ πριν τον ύπνο με σχετικα άδειο στομάχι κάτι το οποίο δεν με βολευει γιατί πάω γυμναστήριο αργά στις 10 και όταν γυρναω τρώω και μετα κοιμάμαι..

Κοίταξε, για όλους μας είναι δύσκολο να πάμε για ύπνο με άδειο στομάχι. Και όταν εννοούμε "άδειο στομάχι" μιλάμε για 2 ώρες πχ.

Το βάσικο "θέμα" με το ΖΜΑ είναι η ταυτόχρονη ή η σχεδόν ταυτόχρονη πρόσληψη ασβεστίου.

Για να μην σε μπερδέψω θα σου πω εγώ τι θα έκανα:

Αμέσως μετά την προπόνηση 1 scoop πρωτεΐνης, μετά από 60 λεπτά ένα γεύμα χωρίς κάποιο γαλακτοκομικό, πχ. μπρόκολο, πατάτα, κοτόπουλο ή ακόμη καλύτερα ψάρι, μετά από κανα 20 λεπτάκι το ZMA και μετά ύπνος.

Στάνταρ 20 λεπτά θα σου πάρει να πλύνεις δόντια, να αλλάξεις και να ξαπλώσεις.

Εγώ τρώω τελευταίο γεύμα 11:00, 12:00 παίρνω ΖΜΑ και μετά κοιμάμαι.

Αυτό για το ασβέστιο οτι δεν κανει να το συνδιαζεις με zma ναι το ξέρω.. Καλη ιδέα να το κάνω έτσι.. Οποτε και μετα απο είκοσι λεπτα μισή ωρα απο γευμα αν το πάρω δεν υπάρχει Θεμα.. Να σαι καλα Σταύρο θα το κάνω έτσι με την πρωτη ευκαιρία που θα πάρω το συμπλήρωμα!

Παρασκευη 22/12 Ωμοι-δικεφαλα

Εμπροσθολαιμιες στο Σμιθ 2χ8 20 κιλά 1χ6 25 κιλά 1χ7 23 κιλά (βαρος χωρίς μπάρα)

Πλαγιές εκτασεις με αλτήρες 1χ12 6 κιλά 2χ12 6 κιλά drop set 4 κιλά 1χ "συστημα 21" 6 κιλά

Face pulls τροχαλια 1χ12 35 κιλά 2χ8 40 κιλά

Ορθία κοπηλατικη τροχαλία 3χ10 40 κιλά

Κάμψεις δικαφαλων στο μαξιλάρι στραβομπαρα 1χ12 10 κιλά 1χ8 15 κιλά 1χ6 20 κιλά (χωρις το βαρος της Μπάρας)

Κάμψεις δικαφαλων τροχαλία 2χ8 35 κιλά 1χ8 35 κιλά drop set 20 κιλά 1χ "συστημα 21" 30 κιλά

Δεν έβαλα παραπανω άσκηση για δικέφαλο γιατί ενιωθα κουρασμένος.. Μεσολάβησε το κρυολόγημα και μάλλον με έριξε καπώς

Σάββατο 23/12 Πόδια

Καθίσματα στο σμιθ 1χ10 20κιλα 1χ8 30 κιλα 1χ6 40κιλα 1χ5 45 κιλά( κιλά χωρίς την μπάρα)

Leg extension 1x12 35 κιλά 1χ10 40 κιλα 1χ8 45 κιλά

Leg curl καθιστος1x12 35 κιλά 2χ8 40κιλά

Πρέσα 1χ13 50 κιλά 1χ10 60 κιλά 1χ8 70 κιλά

Γαμπες στο μηχάνημα όρθιος 4χ12 45 κιλα

Εορταστικη προπόνηση σήμερα το πρωι

Τρίτη 26/12 Πλάτη

Αρσεις Θανάτου 1χ12 40 κιλά 1χ8 60 κιλά 2χ5 70 κιλά

Ελξεις στην τροχαλια 1χ12 50 κιλα 1χ8 55 κιλά 1χ7 60 κιλά

Σταυρός 3χ6 45 κιλά οι πλάκες

Pullover όρθιος τροχαλία 1x12 30 κιλά 2χ8 40 κιλά

Κοπηλατικη καθιστός με ανοιχτή λαβή 3χ8 63 κιλά (τελευταίο σετ drop set)

Τέταρτη 27/12 Στήθος Τρικεφαλα

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 1χ10 50 κιλά 2χ6 55 κιλά 1χ3 60 κιλά

Πιέσεις επικλινή αλτήρες 1χ12 16 κιλά 1χ8 18 κιλά 1χ6 20 κιλά (ο κάθε αλτηρας)

Ανοίγματα με αλτήρες 3χ12 14 κιλά (ο κάθε αλτηρας)

Triceps puss down στην τροχαλία 3x8 30 κιλά

Puss down ανάποδη λαβή 3χ8 25 κιλα

Τροχαλία σχοινί 3χ10 35 κιλά

Περισσότερη έμφαση έδωσα στους τρικέφαλους στην χθεσινή προπόνηση νομίζω θέλει περισσότερη δουλειά απο το στήθος...Παρατήρησα οτι εδώ και καιρό έχω κολλήσει στον πάγκο και δεν μπορω να αναιβω σε κιλα η επαναλήψεις.. Πχ με αλτήρες έχω κάνει πρόοδο αλλά σε ίσιο παγκο με μπάρα έχω κολλήσει

Πεμπτη 28/12 Ωμοι δικεφαλα

Τριτη συνεχόμενη προπόνηση μέσα στην βδομάδα η αλήθεια είναι οτι ένιωθα αρκετά κουρασμένος απο τις ποροηγουμενες δύο μέρες αλλά αυτή η βδομάδα είναι πολύ πιεστική απο υποχρεώσεις και δεν γινόταν να προπονηθω αλλιως.. Αυτή ήταν η τελευταία μου προπόνηση για τη χρόνια που φεύγει και επιστρέψουμε το νεο έτος.. Δοκιμασα για πρωτη φορά τις στρατιωτικές πιέσεις και μπορω να πω οτι πήγε καλά..το μονο μου θέμα είναι οτι τις τελευταίες δυο προπονήσεις ώμων όταν κάνω πλαγιά ανοίγματα νιώθω εναν πόνο στον δεξι ώμο σαν τράβηγμα μέσα στον πλάγιο δελτοειδη..αν έχει κάποιος το ίδιο θέμα ποτέ ας γράψει τι μπορεί να φταίει..Να πω επίσης οτι η μέρα των ποδιών δυστυχώς δεν θα γίνει γιατί δεν θα έχω πρόσβαση σε γυμναστήριο μέχρι να μπει η χρονιά..ίσως κάποιο αερόβιο

OHP 1x10 30 κιλά 3χ7 35 κιλά

Ανοίγματα στην τροχαλία 3χ12 10 κιλά (τελευταιο σετ ντροπ σετ)

Προτάσεις ώμων τροχαλία και τα δυο χέρια μαζί 3χ8 20 κιλά

Κάμψεις δικεφαλων ενα ενα χερι 3χ10 14 κιλά

Σφυριά 3χ8-10 12κιλα

Κάμψεις στο μαξιλάρι με Αλτήρα 3χ8-10 12 κιλά

Για τον πίσω ωμο δεν εκανα κάποια άσκηση γιατί ήμουν πολύ πιασμενος πίσω και θεωρώ οτι προπονήθηκε καλά οταν εκανα πλάτη την Τρίτη..

Να ευχηθω και απο εδώ καλη χρόνια με υγεία...Πρώτη προπόνηση για το 2018 χθες.. Η διατροφή μου το τελευταίο 3ημερο είναι απαράδεκτη δεν θα κρυφτω αλλά σιγά σιγά επανερχομαι.. Η προπόνηση θα έχει καποιες αλλαγές απο εδώ και στο εξής. Θα βάλω τους δικέφαλους μαζί με το στήθος και τους τρικεφαλους μαζί μ τους ώμους..

Τρίτη 2/1 Στήθος δικέφαλος

Πιέσεις ίσιο παγκο 1χ12 40 κιλά 1χ9 50 κιλά 1χ7 55 κιλά

Πιέσεις επικλινή στο Σμιθ 1χ12 20 κιλά 1χ9 25 κιλά 1χ8 30 κιλά (κιλά χωρίς την μπάρα)

Πεκ ντεκ 1χ12 35 κιλά 1χ10 40 κιλα 2χ7 45 κιλά

Πιέσεις στο μηχάνημα καθιστός 3χ8 50 κιλα

Κάμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα όρθιος 1χ12 10 κιλά 1χ10 15 κιλά 2χ7 20 κιλά (χωρίς το βαρος της μπάρας)

Σφυριά 3χ10 12 κιλά

Κάμψεις δικεφαλων στην τροχαλία 2χ10 25 κιλά 1χ"συστημα 21" 25 κιλά

Οι μέρες για μια περίοδο γραμμωσης πλησιάζουν για μένα.. Ξεκίνησα τον Οκτώβριο στα 79 κιλά έχω παει στα 84 με 85 έβαλα μαζα και σίγουρα και λίπος αλλά πιστεύω οτι μετα την γραμμωση τ αποτελεσματα θα είναι καλά

Τέταρτη 3/1 Πλάτη

Ελξεις τροχαλίας με V λαβή 1χ12 45 κιλά 1χ10 50 κιλά 1χ8 55 κιλά

Οπισθολαιμιες τροχαλία σούπερ σετ με pullover όρθιος τροχαλία 3χ8 45 κιλά στις οπισθολαιμιες 35 κιλά στο pullover

Κωπηλατική καθιστή ανοιχτή λαβή 3χ8-10 56 κιλά

Κωπηλατικη στο μηχάνημα ενα-ενα χερι
3χ10 25 κιλά

Μηχάνημα ελξεων καθιστός 3χ10 65 κιλά

Εμφαση στα φτερά στη χθεσινή προπόνηση.. Εχω ρίξει το βαρος στο άνοιγμα της πλάτης για αυτό

Παρασκευή 5/1 Ωμοι τρικεφαλα

Εμπροσθολαιμιες πιέσεις στο Σμιθ 1χ12 15 κιλά 1χ10 20 κιλά 1χ8 25 κιλά 1χ6 28 κιλά (χωρίς το βαρος της μπάρας)

Πλαγιές εκτασεις ώμων 2χ14 6 κιλά 2χ10 8 κιλά (ο κάθε αλτηρας)

Εκτασεις ώμων σκυφτός 3χ10 10 κιλά (ο κάθε αλτηρας)

Ορθια κωπηλατική στην τροχαλία 3χ10 40 κιλά

Puss down τροχαλία 3χ8 30 κιλά

Puss down ανάποδη λαβή 3χ8 25 κιλά

Πιέσεις αλτηρα πίσω απο το κεφάλι ενα ενα χερι 4χ10-12 6 κιλά( ο κάθε αλτηρας)

6/1 Πόδια

Προπονηση ποδιών σήμερα μετα απο δυο βδομάδες καθώς την προηγούμενη βδομάδα δεν την εκανα λόγω υποχρεώσεων

Καθίσματα 1χ10 40 κιλά 1χ8 50 κιλά 2χ6 60 κιλα

Leg extension 1x12 35 κιλά 1χ10 40 1χ8 45 κιλά

Leg curl καθιστος1x12 40 κιλά 2χ8 45 κιλά

Πρέσα 1χ13 60 κιλά 1χ10 70 κιλά 1χ8 80 κιλά

Γαμπες στο μηχάνημα όρθιος 4χ12 50 κιλα

Κοιλιακοι στο μηχάνημα 4χ12 30 Κιλά

Ραχιαιοι με βαρος 3χ12

10 λεπτα γρηγορο περπάτημα

Το αερόβιο μου τους τελευταίους μηνες είναι σχεδόν μηδαμινό..λάθος μου αλλά δεν το έκανα..σιγά σιγά αρχίζω να το βάζω ενεργά στο πρόγραμμα μου ειδικα μιας κι σε λίγο καιρό τέλος του μήνα θα μπω σε περίοδο κάψιμο λίπους προσπαθώντας το καλυτερο για αυτή τη μυϊκή μαζα που έβαλα αυτό το πρωτο εξάμηνο που ασχολούμαι με τα βάρη.. Μέχρι τοτε θα είμαι ισοθερμιδικα αλλά με την προσθήκη αεροβιας

Δεύτερα 8/1 Στήθος δικεφαλα

Πιέσεις σε ίσιο παγκο αλτήρες 2χ10 20 κιλά 2χ8 23 κιλά (ο κάθε αλτηρας)

Πιέσεις μπάρας επικλινή 3χ8-10 50 κιλά

Πεκ ντεκ σουπερ σετ με βυθίσεις (οι βυθίσεις με βοήθημα 25 κιλά βάρος) 3χ10

Κάμψεις δικέφαλου με στραβομπαρα 3χ10 15 κιλα 1χ8 20 κιλά (χωρις το βαρος της μπάρας)

Κάμψεις δικεφαλων στην τροχαλία 4χ8 35 κιλά (τελευταιο σετ ντροπ σετ)

Τέταρτη 10/1 Πλάτη

Η προπόνηση δεν ήταν αυτή που ήθελα..ένιωθα κάπως κομμένος πριν πάω γυμναστήριο έχοντας και κάποιους πόνους στο στομάχι με το που τελειωσα ένιωθα χειρότερα γυρισα σπίτι ήπια 5γρ bcaa και επεσα για ύπνο χωρις να φάω..κακό αυτό αλλα δεν γινόταν..Σήμερα είμαι καλα

Pull down τροχαλία καθιστή κανονική λαβή 2χ10 50 κιλά 2χ8 55 κιλά

Μηχάνημα ελξεων καθιστός 2χ12 60 κιλά 2χ8-10 70 κιλά

Κωπηλατικη καθιστή με V λαβή 1χ12 56 κιλά 3χ8 63 κιλά

Κωπηλατική μηχάνημα 3χ8-10 60 κιλά

Pull over όρθιος τροχαλία 3χ10 35 κιλα

Ελξεις τροχαλίας με V λαβή 3χ8-10 45 κιλα