Originally Posted by
Achillezzz
Επειδή τα lifts σου είναι ακόμα χαμηλά, εγώ θα πρότεινα να μπεις σε linear progression για κανένα μήνα και μετά σε 3ήμερο Starr model ή split routine.
Κατά τη γνώμη μου καλύτερα starr model για να δουλέυεις και την έκρηξη καλύτερα. Κάτι πάρα πολύ απλό που νομίζω θα κάνει θαύματα είναι πχ:
Heavy
SQ 5x5
BP 5x5
DL 1x5
Light
Front SQ 2x3
OHP 3x5
Power Clean 2x10
Medium
Box SQ 3x5
Push Press 3x8
Power Snatch 10x1 / Power Cleans 2x8
Σε ό,τι αφορά τα κιλά, μόνο η 1η ημέρα είναι πραγματικά "βαριά", οι υπόλοιπες γίνονται με κιλά που επιτρέπουν καλή ταχύτητα στην μπάρα (να ακούγονται τα plates στο ανέβασμα).
Απομονωτικές: Πλάτη/στήθος/ώμους τίποτα. 1-2 φορές τη βδομάδα χωράει μονόζυγο, όποτε θες. Χέρια 6-8 σετ σύνολο για δικ, άλλα τόσα για τρικ. κάτι πολύ απλό σε σουπερσετ 2-4 ασκήσεις.
Αν δεν ξέρεις το power snatch και δεν μπορείς να βρεις coach, μπορείς να κάνεις 2 φορές τη βδομάδα power cleans, τη Μedium day λίγο πιο βαριά.
Για split routine έχεις ένα παράδειγμα απο το Βασίλη, προσωπικά θα έβαζα στην pull day οπωσδήποτε power cleans, τα presses 2η άσκηση ή και 1η και δεν θα έκανα jump squats αλλά box squats ή front squats. Προβολές τελευταία.
Κατά τη γνώμη μου οτιδήποτε ξεφεύγει απο τέτοιες λογικές δεν κάνει για αθλητές, ειδικά εκρηκτικούς.