Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης Powerlifting

Καλησπέρα σας,
ποστάρω το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής μου, ώστε να το κρίνετε και να με κατατοπίσετε αν χρειάζετε να αλλάξω κάτι. Στόχος μου είναι να γίνω δυνατότερος στις βασικές ασκήσεις του powerlifting, αλλά σαφώς και να πάρω μυική μάζα.

Δευτέρα: 1)Πιέσεις ώμων 2)Καθίσματα με μπάρα
Τρίτη: OFF
Τετάρτη: 1)Ντέντλιφτ 2)Έλξεις στο μονόζυγο
Πέμπτη: 1)Πιέσεις πάγκου 2)Καθίσματα με μπάρα
Παρασκευή:ΟFF
Σάββατο: 1)Ντέντλιφτ 2) Πιέσεις ώμων
Κυριακή: 1)Πιέσεις πάγκου 2) Έλξεις στο μονόζυγο

Είμαι 80 κιλά με ύψος 1.72, περίπου 18-19% λίπος.
Πάγκος: 105 κιλά
Ντέντλιφτ: 176 κιλά
Καθίσματα: 135 κιλά
Πιέσεις ώμων : 75 κιλά
Έλξεις στο μονόζυγο: +17 κιλά

Δεκτή οποιαδήποτε κριτική στο πρόγραμμα, ακθώς πλέον η πρόοδός μου είναι ΠΑΡΑ πολύ αργή.

Ευχαριστώ
Βασίλης

Θες να γράψεις και αναλυτικά αριθμό επαναλήψεων, ποσοστό του βάρους κλπ;

Βεβαίως. Σε όλες τις ασκήσεις κάνω ανάποδη πυραμίδα.
Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου: 1ο σετ στο 95% 1rm(περίπου 100 κιλά) 1 επανάληψη
2ο σετ στο 90% 1rm 2 επαναλήψεις
3ο σετ στο 80-85% 4 επαναλήψεις
4ο σετ στο 70-75% μέχρι μυικής αποτυχίας

Έτσι κάνω σε όλες τις ασκήσεις και κάθε εβδομάδα προσπαθώ να ανεβάζω 1-2 κιλά, αλλά τώρα έχει δυσκολέψει αυτό.

Πόσο καιρό κάνεις αυτό το πρόγραμμα;

5-6 μήνες..

Χμ, μήπως είναι αρκετός ο καιρός και πρέπει να το αλλάξεις για να δώσεις νέο ερέθισμα στο μυαλό σου και να ξεκολλήσει;

(ευχαριστώ για το χρόνο και τις απαντήσεις, φίλε μου):one_thumb:
Πριν ξεκινήσω ανάποδη πυραμίδα έκανα 5χ5 στις ίδιες ασκήσεις. Εννοείς να αλλάξω ασκήσεις ή σετ/επαναλήψεις;

Φίλη :)
Σετ/Επαναλήψεις, τις ασκήσεις τις κρατάς. Το παρακάτω κάνω εγώ, αν θες το δοκιμάζεις. Αλλιώς υπάρχουν διάφοροι συνδυασμοί, πχ 3 ή 5 σετ των 3 επαναλήψεων ανεβάζοντας κιλά, ή και βάζοντας στο τέλος ένα σετ to failure με το 50-60% της max επανάληψής σου.
Αυτό που κάνω:
1η βδομάδα
3χ5 / 1ο σετ 65%, 2ο 75%, 3ο 85%

2η βδομάδα
3χ3 / 1ο 70%, 2ο 80%, 3ο 90%

3η βδομάδα
3χ5-3-1 / 1ο 75%, 2ο 85%, 3ο 95%

4η βδομάδα (ξεκούρασης)
3χ5 / 1ο 40%, 2ο 50%, 3ο 60%

Ευχαριστώ φίλη μου:)
Πολύ καλό το πρόγραμμά σου, θα το δοκιμάσω.
Χωρίς να θέλω να σε κουράσω, 2 τελευταίες ερωτήσεις:
Κάνω πάγκο, deadlift και squat 2 φορές την εβδομάδα, εσύ πόσες φορές κάνεις τις βασικές σου ασκήσεις;
Πόσα λεπτά κάθεσαι ανάμεσα στα σετ;

Εγώ τα κάνω μία φορά. 1.5 λεπτό, και τη βδομάδα που θα κάνω τη max rep, 2 λεπτά.
Με το να κάνεις 1 φορά τις βασικές ασκήσεις, μη νομίζεις ότι σημαίνει ξεκούραση, γιατί ενδιάμεσα κάνεις διάφορες coplimentary. Τώρα αν δεις ότι σου είναι ξεκούραστα τα κιλά, αυξάνεις τη συχνότητα, ή χώνεις ένα σετ to failure στο τέλος.
Ελπίζω να σου αρέσει το πρόγραμμα και να σε βοηθήσει, θα σου πουν και οι ειδικοί του φόρουμ εδώ κι άλλα φαντάζομαι, εγώ σε σχέση με τους γνώστες εδώ μέσα, είμαι εντελώς αρχάρια :)

Με κάλυψες σε όλα, απο Δευτέρα ξεκινάω το πρόγραμμα!
Καληνύχτα! :)

Smiath ξεκίνησα το πρόγραμμά σου κι εκ πρώτης όψως μου φαίνεται καλό. Πιστεύω πως θα με ξεκολλήσει!:one_thumb:

Ωραία!Κι εγώ το ξεκίνησα. Σε ποιες ασκήσεις το κάνεις;

Deadlift, squat, πάγκο και weighted pull ups. 2 φορές την εβδομάδα το καθένα. Έκανα 3χ5 σε όλα και την επόμενη θα κάνω 3χ3. Πιστεύεις πως μπορώ να παραλείψω την εβδομάδα ξεκούρασης, ή είναι 100% απαραίτητη;

Είναι απαραίτητη, μην την παραλείψεις. Δες το και σαν ευκαιρία να δουλέψεις κάποια αδυναμία σου που αλλιώς θα ήσουν κουρασμένος για να την εξασκήσεις.

Ok, θα το ακολουθήσω κατα γράμμα :)
Λες να το ακολουθήσω μέχρι να φτάσω σε πλατώ, ή να βάλω ένα στόχο, πχ deadlift 200 kg;

Εγώ το πλατω θα έλεγα, αλλά εξαρτάται και τι σε βολεύει εσένα.