Προπονηση ποδιών και πιάσιμο στους γλουτούς

Καλησπέρα παιδια,θελω να κανω μια ερώτηση.Οταν κανω προπονηση ποδια κανω τις βασικές ασκησεις squats,deadlift,hip thrust,προβολές κλπ.την επομενη μερα παντα εχω έντονο πιάσιμο στους γλουτούς αλλα μονο εκει,σε κανενα αλλο σημειο..Κανω κατι λαθος και πιάνομαι μονο εκει και οχι σε ολο το ποδι;

Καλησπερα
Οταν κανεις hip thrust ειναι λογικο να πιανεσαι στους γλουτους,ειναι βασικη ασκηση για γλουτους αλλωστε,οπως και οι προβολες
Τα deadlifts,καταρχην ειναι βασικη ασκηση για ολο το σωμα σχεδον,εξαρταται φυσικα ποια παραλλαγη κανεις,κλασσικη,Romanian,sumo....στη sumo για παραδειγμα και στη romanian πιανονται πιο πολυ οι γλουτοι
Απο κει και περα στα squats παλι παιζει ρολο το στυλ,high bar,lowbar,front,μισα,βαθια ,ανοιχτα τα ποδια πιο κλειστα κ.λ.π
Περα ομως απο τις ασκησεις,οι γλουτοι σε πολλους ανθρωπους,ειναι σχετικα αγυμναστοι,οχι τοσο ευελικτοι και απο ελλειψη ασκησης σε αυτους,απο λαθος εκτελεση ασκησεων,απο την καθιστικη ζωη κ.λ.π
Επισης το μη καλο ζεσταμα,σε ολο αυτο το σημειο της λεκανης,ειδικα πριν κανεις ασκησεις για ποδια,δημιουργει και προβλημα σε αυτη τη περιοχη
Επισης το επιπεδο που βρισκεται ο ασκουμενος
Οπως καταλαβαινεις ειναι αρκετοι οι παραγοντες που παιζουν ρολο

Καλώς όρισες στο φόρουμ!
Συνήθως το αντίστροφο παραπονιούνται οι περισσότεροι.. ότι νιώθουν παντού εκτός από γλουτό.
Πες μας ενδεικτικά ποσό βάρος χρησιμοποιείς στις ασκήσεις, ποσό καιρό γυμνάζεσαι;

Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σας καλώς σας βρηκα!Καταρχας ειμαι 16 χρόνων ,κορίτσι και γυμνάζομαι μονη μου στο σπιτι δεν εχω παει ποτε γυμναστήριο, και απο τοτε που άρχισα γυμναστικη διαβαζω το φόρουμ σας και εχω αποκτήσει πολλες γνώσεις τοσο στην διατροφη οσο και στην γυμναστικη..Παντα εκανα 3-4 φορες την εβδομαδα γυμναστικη αλλα χαλαρά κ εχω ξεκινήσει απο τον Ιανουάριο να γυμνάζομαι λιγο πιο σοβαρα και αγόρασα μπάρα και καποια κιλα.(Αν και μονη μου προσπαθω).Όσον αφορά την προπονηση ποδιών κανω ζεσταμα 6-7 λεπτα χαλαρό αεροβιο κ μετα κανω 5 λεπτα καποιες ασκησεις με ενα λάστιχο αντίστασης για να ενεργοποιήσω τους γλουτούς.
Και μετα η προπονηση μου ειναι αυτη:
?Σκουοτ με κανονικα τα ποδια(κατεβαίνω οσο μπορω πιο κατω) 3χ12 με μπάρα με 40 κιλα (μαζι με την μπαρα 40 κιλα)
?Curtsy lunges 3χ12 με 35 κιλα
?sumo squat 3χ12 με 40 κιλα
?προβολές 3χ20 (εναλλάξ τα ποδια) Με 35 κιλα
?hip thrust 3χ12 με 40 κιλα και με λάστιχο αντίστασης στα ποδια

Επισης δεν ξερω αν ειναι σωστο αυτο,αλλα μετα απο καθε σετ κατευθειαν αφήνω την μπάρα και βαζω το λάστιχο Αντίστασης στα ποδια και μενω κατω σε σκουοτ για 20 δευτερολεπτα.
Αυτη ειναι η προπονηση μου αυτον τον καιρο και πεθαινω πραγματικα,την κανω 2 φορες την εβδομαδα.


Μερικες φορες στην προπονηση κανω και deadlift αλλα τα φοβαμαι λιγο γιατι δεν ειμαι σιγουρη αν τα κανω σωστα,οπότε οταν τα κανω τα κανω με πολυ λιγα κιλα και προσπαθω να τα κανω πολυ σωστα.
Επισης κανω και split squat μερικες φορες Και πλαγιές προβολές Και γενικα αλλάζω το πρόγραμμα μερικες φορες μπορει να βαλω και καποιες αλλες ασκησεις.

Παντα πιάνομαι Έντονα την επομενη μερα στους γλουτούς Και κραταει για 2 μερες περίπου..Αλλα ποτε δεν πιάνομαι στο υπόλοιπο ποδι και δεν ξερω γιατι,Μηπως δεν γυμνάζεται σωστα Το υπόλοιπο ποδι;

Ποια ειναι η γνώμη σας για την προπονηση μου;Πρεπει να αλλαξω κατι;Ειμαι αρχάρια αλλα προσπαθω μονη μου γιατι δεν εχω την δυνατότητα να παω γυμναστήριο,και ο,τι γνώσεις εχω αποκτήσει τις εχω αποκτήσει διαβάζοντας ωρες καθημερινά το φόρουμ σας!


Σας ευχαριστω πολυ για τον χρονο σας συγνωμη αμα ειπα πολλα και κούρασα,αλλα ειμαι λιγο ενθουσιασμένη γιατι τοσο καιρο διαβαζω το φόρουμ σας και πρωτη φορα γραφω!

Μια χαρά είναι η προπόνηση σου. Όμως κανείς μόνο πόδια;; Δεν κανείς ασκήσεις για στήθος, πλάτη, χέρια, ώμους;!
Δοκίμασε να κανεις front squat με μπάρα, goblet σκουωτ με αλτήρα και μετα ελα να μου πεις αν πιαστηκαν τα ποδια :icon_smile_big:.

Μπράβο που διαβάζεις το φόρουμ και προσπαθείς μόνη σου με τη γνώση που βρίσκεις εδώ να αλλάξεις το σώμα σου!!

Οι τεσσερεις απο τις πεντε ασκησεις που κανεις για τα ποδια χτυπανε αρκετα τους γλουτους ειδικα τα curtsy χτυπάνε αρκετα την εξωτερικη πλευρα του γλουτου
...αν θες τη γνωμη μου ,ειναι υπερβολη στα διαλλειματα να βαζεις το λαστιχο και να καις τους μυς σε μια ισομετρικη σταση......κοψτην για λιγο καιρο να δεις αν υπαρχει διαφορα στο πιασιμο των γλουτων
Εισαι αρχαρια και βαζεις παρα πολλες παραλλαγες και υποπτευομαι οτι κανεις καπου λαθος στη τεχνικη
Αν μπορεις ανεβασε καποιο βιντεο,να δουμε τη τεχνικη σου.
Επισης το πιασιμο δεν ειναι παντα δεικτης οτι γυμναζεις σωστα μια μυικη ομαδα,ισως να ειναι και υπερβολικη καταπονηση ενος σημειου

ευχαριστω παρα πολυ πραγματικα!!!!!!!Κανω ασκησεις για ολο το πανω σώμα 2 φορες την εβδομαδα,κανω στρατιωτικές πιέσεις,barbell curls,σκυφτή Κωπηλατική με μπαρα,πιέσεις στήθους(ξαπλωμένη κατω),εκτάσεις στήθους με αλτήρες,και αλλη μια που δεν ξερω πως λέγεται.Ειναι ενταξει αυτες οι ασκησεις;Γυμνάζουν ολο το πανω σώμα;Κοιλιακούς γυμνάζω μονο μια φορα την εβδομαδα για ενα 15λεπτο,γιατι απ? οτι ξερω γυμνάζονται με τις πολυ αρθρικές ασκησεις,αν δεν κανω λαθος.

Ευχαριστω πολυ!Θα σταματήσω αυτο με το λάστιχο, θα βαλω και τις ασκησεις που μου ειπε η Ειρήνη και θα προσπαθήσω να ανεβασω και βιντεο να δειτε την τεχνική μου

[QUOTE=Mikelangelo;1384767]Οι τεσσερεις απο τις πεντε ασκησεις που κανεις για τα ποδια χτυπανε αρκετα τους γλουτους ειδικα τα curtsy χτυπάνε αρκετα την εξωτερικη πλευρα του γλουτου
...αν θες τη γνωμη μου ,ειναι υπερβολη στα διαλλειματα να βαζεις το λαστιχο και να καις τους μυς σε μια ισομετρικη σταση......κοψτην για λιγο καιρο να δεις αν υπαρχει διαφορα στο πιασιμο των γλουτων
Εισαι αρχαρια και βαζεις παρα πολλες παραλλαγες και υποπτευομαι οτι κανεις καπου λαθος στη τεχνικη
Αν μπορεις ανεβασε καποιο βιντεο,να δουμε τη τεχνικη σου.
Επισης το πιασιμο δεν παντα δεικτης οτι γυμναζεις σωστα μια μυικη ομαδα,ισως να ειναι και υπερβολικη καταπονηση ενος σημειου[/

Ευχαριστω πολυ!Θα σταματήσω αυτο με το λάστιχο, θα βαλω και τις ασκησεις που μου ειπε η Ειρήνη και θα προσπαθήσω να ανεβασω και βιντεο να δειτε την τεχνική μου

.....καλες προπονησεις σου ευχομαι


...επισης δοκιμασε να κανεις και push ups ,εκτος απο το floor press που κανεις ξαπλωμενη κατω,αν καταλαβα καλα δεν εχεις παγκο??
Τα push ups εχουν μεγαλυτερο ευρος κινησης ,δοκιμασε τα στηριζομενη στα γονατα για αρχη ,οχι στα πελματα

Ευχαριστω!!!!
Ναι δεν εχω πάγκο αλλα σκοπεύω να αγοράσω σε λιγο καιρο. push ups κανω πλέον κανονικα οχι στα γόνατα απλα δεν μπορω να κατεβω μεχρι κατω κατω οπότε τα δουλεύω ακομα.
Θελω να ρωτησω εκτος απο 2 φορες ποδια την εβδομαδα και 2 φορες το άνω σώμα,μηπως να βαλω και αλλη μια προπονηση κοιλιακών;Γιατί γενικα δεν δινω τοση σημασία στην προπονηση κοιλιακών δηλαδη 1 φορα την εβδομαδα για ενα 20 λεπτο και καπως πιο χαλαρά.

Mε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις οι κοιλιακοι δουλεουν σαν να κανεις 100 ροκανισματα.. Για μενα η καλυτερη ασκηση κοιλιακων ειναι οι αρσεις θανατου :one_thumb: (παντα με σωστη τεχνικη φυσικα).
Κάνε 2-3 μαξ φορές στο τέλος της προπόνησης 2 ασκήσεις κοιλιακών και είσαι κομπλέ.

Οπως πολυ σωστα σου ειπε και η Kardoula με τις βασικες πολυαρθρικες εισαι μια χαρα
...επισης τα push ups πρεπει να τα κανεις σωστα,μεχρι κατω...οπως και ολες τις ασκησεις γενικα ,στο σωστο ευρος...μισες επαναληψεις και δουλεια σωστη δεν κανουν και οδηγουν ευκολα σε τραυματισμους.

......αν θελεις επισης να βαλεις στο προγραμμα σου ασκησεις που θα σου ανεβασουν και την αθλητικοτητα,θα σε προετοιμαζουν σωστα για το προγραμμα που ακολουθεις αλλα και γενικα θα δυναμωσουν τον κορμο σου ,την ευλιγισια σου
πριν απο το προγραμμα σου δοκιμασε να κανεις το Agile 8
https://youtu.be/3B-3Khbht5s

Επισης ριξε μια ματια πως γινονται σωστα τα push ups

https://youtu.be/-Mbr55h3BeQ


....αν εχεις καποια απορια για αλλη ασκηση πως εκτελειται σωστα,μου λες να σου δειξω κι αλλα βιντεακια