Πρόγραμμα Πρόπόνησης Με Βάρη Για Όγκο - Γνώμες Σας;

καλησπέρα σας είμαι 16 χρόνων και 8α ήθελα την γνώμη σας για το πρόγραμμα όγκο


το Σπλιτ ειναι το εξής
στήθος-δικέφαλα
στήθος
πίεσες οριζοντίου πάγκου 4set
πιέσεις επικλινή πάγκου 4set
ανοίγματα με αλτήρες 4set
cross over4 set
δικέφαλα
καμψεις όρθιος με μπάρα 4set
κάμψης με αλτήρες όρθιος 4set
lary scout μαξιλάρι 4set


πλάτη
μονόζυγο 3 σετ(failure )δεν βγάζω και πολλές 7-8 το πολύ
εμπροστολαιμιες 4 set
κωπηλατική στο πάγκο με ένα χέρι 4set
κωπηλατική στο μηχάνημα 4set
κωπηλατική καθιστος κλειστή λαβή 4set

ωμούς(τραπεζιος)-τρικέφαλα
ωμούς
πιέσεις αλτήρων 4set
προτάσεις αλτήρων 4set
εκτάσεις αλτήρων 4set
εκτάσεις σκυφτός 4set
τραπεζιους
ανασηκώσεις με μπάρα 4set
τρικέφαλα
γαλλικές 4 set
πιέσεις σε πάγκο κλειστή λαβή 4set
πιέσεις στη τροχαλία 4set

γενικά προσπαθώ να παίζω με πολλά κιλα γιατί απο ότι ξέρω πολλά κιλα λιγες επαναλήψεις +υπερθερμιδικη διατροφή = όγκος


επισης θα ηθελα να ρωτήσω αν υπαρχή καποια μεθοδος ωστε να εστιάσω στα χερια περισσότερο γιατι θεωρώ οτι εχουν μείνει πίσω( 36 cm)

Καλησπέρα.

Καταρχήν, αν θέλεις να εστιάσεις στα χέρια, φρόντισε να τα γυμνάζεις ξεχωριστά. Δηλαδή, μια προπόνηση τη βδσομάδα να την αφιερώνεις μόνο για χέρια. Επίσης, να θυμάσαι ότι ο τρικέφαλος είναι τα 2/3 τους χεριού. Άρα, αν θέλεις να δεις βελτίωση, φρόντισε να προπονήσεις τους τρικέφαλούς σου.

Τα πόδια δεν τα γυμνάζεις ?? Δε βλέπω να έχεις γράψει την προπόνησή τους....

Στο στήθος, βγάλε την τελευταία άσκηση. Είναι αρκετές οι 3 πρώτες.

Στα δικέφαλα, κάνε 3 σετ σε κάθε άσκηση.

Στην πλάτη, αντικατέστησε μια από τις κωπηλατικές που έχεις, με κωπηλατική με μπάρα.

Στους ώμους, οι προτάσεις, δεν είναι απαραίτητες. Συνήθως γυμνάζονται οι πρόσθιοι δελοτειδείς με επικλινείς πιέσεις στήθους.

Επίσης, τις πιέσεις ώμων, θα ήταν καλύτερα να τις κάνεις με μπάρα. Αν θέλεις, ξεκίνησε τώρα με αλτήρες, και αργότερα, τους αντικαθιστάς με μπάρα.

δηλαδή πως θα μου πρότεινες να διαμορφώσω το Σπλιτ μου ώστε να εστιάσω στα χεριά?

Χέρια
Πόδια
πλάτη-τραπεζοειδείς
στήθος-δελτοειδείς