Το Πρόγραμμα Γυμναστικής Μου

Καταρχας καλησπερα σε ολους και να πω οτι ειμαι καινουργιο μελος στο forum.!!! :)
Εχει αρκετο καιρο που ασχολιομουνα με την γυμναστικη αλλα επειδη το καλοκαιρι που ερχεται ηθελα να εχω ενα ωραιο σωμα.. Εχω αρχησει γυμναστηριο απο τον Σεπτεμβρη (αρα 3 μηνες). Υπαρχει γυμναστρια η οποια μου εχει δωσει συγκικριμενο προγραμμα. Δεν ακουλουθω διατροφη απλως τρωω πολυ για να βαλω κιλα και για να μην παθω ''overtraining'' οπως μου λενε ισχυει οντως αυτο?. Ειμαι 15 χρονων 1,74 υψος και 65 κιλα.
Το προγραμμα μου ειναι σε 2 μερες. Συνηθίζω να πηγαινω Δευτερα-Τεταρτη-Πεμπτη-Παρασκευη και μου πιανει 1,30 εως 2 ωρες.

1η ΜΕΡΑ

Διαδρομο-ποδηλατο 8-10 λεπτα
ΠΛΑΤΗ

• τροχαλια εμπροσθολεμια 40κιλα 3Χ12
• τροχαλια οπισθολεμια 35 κιλα 3Χ12
• κωπηλατικη που εχει καποια standar κιλα το μηχανημα +οτι βαζω 2 δισκους των 5 κιλων.

ΣΤΗΘΟΣ

• Οργανο που εχεις τα χερια σαν οταν κανεις push ups 30 κιλα 3Χ12
• Πιεσεις σε επικληνη παγκο με βαρακια 8 και 8κιλα 3Χ10
• Οργανο που εχει τα χερια σε ορθη γωνια 40κιλα 3Χ12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

• Στραβομπαρα 4-4κιλα 3Χ10
• Βαρακια μια το ενα χερι μια το αλλο ?6-6 κιλα 3Χ10

Στο τελος κανω κοιλιακους
επικλεινη παγκο ανεβοκατεβαζοντας τα ποδια 3-4Χ15
Ροκανισματα με τα ποδια σε ορθη γωνια 3-4Χ35

2η ΜΕΡΑ


Διαδρομο-Ποδηλατο 10λεπτα

ΠΟΔΙΑ

• Πιεσεις κανω τα κιλα που πιανει το οργανο απο μονο του 3Χ12
• Τετρακεφαλους 20 κιλα 3Χ12
• Γαμπες ενα ενα το ποδι 3Χ20

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

κανω 2 ασκησεις απο 3Χ12

ΟΜΟΥΣ

• Πιεσεις σε ορθο παγκο 6-6 κιλα 3Χ10
• Ανεβοκατεσματα χεριων 5-5 κιλα 3Χ10
  
  Στο τελος παλι κοιλιακοι οπως την 1η μερα.
  
  
  Επισης κανω μονοζυγο σπιτι μου καθε μερα..
  
  Καταρχας ενα συγνωμη επειδη δεν λες ακριβως τις ονομασιες απο τις ασκησεις γιατι δεν γνωριζω τα ονομα απο τα οργανα.
  Απο οτι ειδατε οπου χρησιμοποιώ βαρακια κανω 10 επαναληψεις ενω στα οργανα 12 με οσο πιο πολλα κιλα μπορω. Καθως την ειχα ρωτησει πως θα κανουμε γραμμωση και γιατι κανουμε 3 σετ και οχι 4 οπως κανουν κατι φιλοι μου σε αλλο γυμναστιριο.Μου ειπε πως οτι γραμμωση κανουμε με την διατροφη και με τις 10-12 επαναληψεις κανουμε ογκο και παραλληλα με την διατροφη γινεται η γραμωση. Παγκο δεν μου εχει πει να κανω ενω σε αλλο γυμναστηριο που πανε φιλοι μου κανουν 4 σετ και κανουν και παγκο με μπαρα. ποιος ο λογος?
  
  Ακουω τις γνωμες σας για το προγραμμα και γενικως σε οτι αναφερομαι. εχω δει διαφορες στο σωμα μου αυτους τους μηνες απλως θελω να γυμναζω πιο πολυ στηθος-πλατι και κοιλιακου.
  
  Ευχαριστω :))

Δεν εω καπια γνωση επι του θεματος, μην στιριχτεις στα λεγομενα μου, αλλα νομιζω οτι ειναι πολυ βαρη το προγραμμα σου για καθε μια απο τις μερες. Πρεπει να το πας στις 3 μερες δηλαδη, και να μοιρασεις πιο πολυ τους μυς. Τουαχιστω αυτο βλεπω παντου ναπροτιντε σαν προγραμμα και αυτο μου εχει δωσει και ο δικος μου γυμναστης. Θα ητανε καλητερα δλδ, με τα προτιπα που σου λεω εγω να κανεις μια μερα στηθος-δικεφαλα, μια αλλη πλατη ωμους και μια τριτη ποδια-τρικεφαλα.
Επισης, η ποσοτιτα που τρως δεν νομιζω να εχει καπια σχεση με το overtraining, αυτο πρεπε να ειναι καθαρα θεμα ασκησης.
Ακομα το να κανεις καθε μερα μονοζυγο νομιζω δεν ειναι επιθυμιτο. Πρεπει να ξεκουραζονται οι μυς καπιες μερες.
Τελος, για την μπαρα μην ανχωνεσε. Αφου κανεις σε οργανο που εχεις τα χερια σαν push-ups κανεις την ιδια ασκηση (αν καταλαβα καλα πιο οργανο λες), απλα κανοντας σε οργανο μειωνεις την πιθανοτιτα για λαθος πιασιμο, να πεσει πανω σου η μπαρα κλπ.

Υγ. Τα χερια σε ορθη γωνια που λες (αν καταλαβα καλα ενοεις τους αγγωνες) ειναι το pek-deck (http://www.jumpusa.com/pecdeck.jpg)

Καλησπέρα φίλε μου και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Καταρχήν το overtraining που λες, είναι λίγο δύσκολο να συμβεί σε αρχάριο, γιατί δεν έχει την απαιτούμενη νευρομυική συναρμογή ώστε να πιέσει το ΚΝΣ του τόσο πολύ.

Στο πρόγραμμά σου, η 1,5-2 ώρες, είναι ΠΑΡΑ ΠΟΛΥΣ ΧΡΟΝΟΣ. Μην ξεπερνάς τη μια ώρα.

Αν κατάλαβα καλά, γυμνάζεις 2 φορές τη βδομάδα το σώμα σου ? Είναι πάρα πολύ. Γύμναζε κάθε μυική σου, μια φορά τη βδομάδα.

Επίσης, θα πρότεινα να χωρίσεις το σώμα σου στα 4. Δηλαδή όσες προπονήσεις κάνεις τη βδομάδα, και να γυμνάζεις 1-2 μυικές κάθε φορά.

Η υπερτροφία έρχεται με χαμηλές επαναλήψεις (6-12) και πολυαρθρικές ασκήσεις με μπάρες.

Αυτές προτίμησε τώρα στην αρχή, εκτός από σκουότ και άρσεις θανάτου, οι οποίες θα μπουν σταδιακά στη ρουτίνα σου και μόνο υπό την επίβλεψη γυμναστή για να αποκτήσεις άριστη τεχνική στην εκτέλεσή τους.

Η γράμμωση, οφείλεται κυρίως σε διατροφή και αερόβια προπόνηση. Τα βάρη επιδρούν έμμεσα. Τα σετ που θα κάνεις, έχουν σχέση με το επίπεδό σου και την ηλικία σου. Την αποφυγή του πάγκου δεν την κατάλαβα.... Φυσικά και θα κάνεις !

Οταν ολοκληρωσα τους 2 μηνες ειχε πει να μου αλλαξει το προγραμμα και μου ειχε πει. 1η φαση (στηθος-δικεφαλο)
2η φαση (πλατη τρικεφαλο)
3η φαση (ποδια-Ομους)
καπως ετσι δεν θυμαμαι ακριβως. αλλα εγω νομιζα πως ετσι ξερω εγω θα γυμναζω μια φορα την πλατη στην εβδομαδα αρα νομιζα οτι θα γυμναζομαι λιγοτερο. Οποτε της ειπα να το κανουμε οπως πριν γιατι ετσι γυμναζεις 2 φορες την πλατη μεσα στην εβδομαδα.(οπως σας το ανακοινωσα)


Για πιο λογο μου ειπε να αλλαξουμε το προγραμα δλδ? ΅Εγω της ειχα πει να το κανουμε οπως πριν γιατι ετσι νομιζα οτι θα γυμναζομαι πιο πολυ. Ευχαριστω. :)

Συνήθως, στους 2 μήνες, έχει προσαρμοστεί το σώμα στην προπόνηση που του κάνουμε, με αποτέλεσμα να μην "αντιδρά" και να μην αυξάνεται ο όγκος του.

Το πρώτο σου πρόγραμμα, ήταν το λεγόμενο κυκλικό προσαρμογής. Εκείνο αναλαμβάνει να φέρει σε μια πρώτη επαφή το σώμα, με την προπόνηση με βάρη.

Αν γυμνάζεις την κάθε μυική, 2 φορές τη βδομάδα, δε θα προλαβαίνει να αναρρώσει. Οπότε πάλι δε θα έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Αρα με το προγραμμα που ακολουθω τωρα που τα κανω ολα σε 2 φασεις ειναι λαθος που νομιζα οτι θα δω πιο πολλα αποτελεσματα?
Να της πως να μου ξεχωρισει το προγραμα σε 3 φασεις?

Ναι. Πες της ότι θέλεις να γυμναζεις την κάθε μυϊκή, 1 φορά τη βδομάδα, με 8-10 επαναλήψεις. Το διαχωρισμό, θα τον κάνει, ανάλογα με το πόσες φορές μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο.

Τελικα το αλλαηα το προγραμα μου και το εκανα
Δευτερα:Στηθος,δικεφαλο
Τεταρτη:Πλατη τρικεφαλο
Πεμπτη:Ποδια ομους.
Παρασκευη:παλι στηθος δικεφαλο

Και συνεχιζεται ετσι. Στο στηθος στην πρωτη ασκηση (πρεσσα) μου εβαλε ενα παραπανω σετ(4) και το ιδιο στην τροχαλια απο μπροστα(4) παρατήρησα κι οτι αντεχω και πιο πολλα κιλα ετσι, πιο χαλαρως και πιο λιγο χρονο..!

Παλι το παραφωρτωνεις το προγραμμα νομιζω... Φοβασε μην τυχων και δεν γυμναζεσε πολυ, αλλα ειναι εναντιων σου να γυμναζεις πανω απο μια φορα την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα.
Γιατι δεν δοκιμαζεις δευτερα στηθος,δικεφαλα, τρεταρτη πλατη τρικεφαλα, παρασκευη ποδια ομους, και αν θς βαζεις σε ενδιαμεσες μερες η στο σκ αεροβια ασκηση.
Βασικα οι στοχοι σου πιοι ειναι;

Quote:

---

Originally Posted by DimitrisKks

Τελικα το αλλαηα το προγραμα μου και το εκανα
Δευτερα:Στηθος,δικεφαλο
Τεταρτη:Πλατη τρικεφαλο
Πεμπτη:Ποδια ομους.
Παρασκευη:παλι στηθος δικεφαλο

Και συνεχιζεται ετσι. Στο στηθος στην πρωτη ασκηση (πρεσσα) μου εβαλε ενα παραπανω σετ(4) και το ιδιο στην τροχαλια απο μπροστα(4) παρατήρησα κι οτι αντεχω και πιο πολλα κιλα ετσι, πιο χαλαρως και πιο λιγο χρονο..!

---

Γιατι δεν ακολουθεις τις συμβουλες που σου δωσανε τα παιδια και ειδικα ο Cuban?? Το ΒΒ δεν ειναι της λογικης "οσο πιο πολυ τοσο πιο καλα"...
Δωσε βαση στα λεγομενα του Cuban και πιστεψε με μονο κερδισμενος θα βγεις....

Παιδια ευχαριστω για το ενδιαφερον.
Αυτο που θελω εγω ειναι ογκος και γραμμωση να παρω σε κανενα 6μηνο. Η γυμναστρια μου μου ειπε οτι με το καινουργιο προγραμμα ο σκοπος ειναι να γυμναζω την καθε μυικη βδομαδα 2 φορες την εβδομαδα γτ της ειπα να πηγαινω 3 φορες την εβδομαδα και μου ειπε οτι αυτο το προγραμμα ειναι για 4 μερες την εβδομαδα.. Δλδ την πρωτη βδομαδα θα γυμνασω 2 φορες στηθος-δικεφαλο. την επομενη δυο φορες πλατη-τρικεφαλο.

Cuban ειδα ενα post σου και ειπες οτι δεν κανει να γυμναζομαι κοιλιακους πανω απο 2-3 φορες την εβδομαδα? δλδ εγω που κανω 4 φορες την εβδομαδα κοιλιακους ειναι κακο?
Επισης με τα σετ μου που ειναι ολα 3 και σε 2 μηχανηματα (1 για στηθος-1 για πλατη) μου εχει πει 4 σετ και με τις επαναληψεις που ειναι 10 σε βαρη 12 σε μηχανηματα μπορω να κανω γραμμωση ετσι? και θα προσεχω την διατροφη μου για να μην παρω λιπος.

Με το ποδηλατο που κανω καθε φορα που παω απο 15min. χανω το λιπος απο την κοιλια? η δουλευουν μονο τα ποδια?

Νομίζω ότι έχεις πελαγώσει λίγο. Καταρχήν, ο όγκος και η γράμμωση είναι θέμα φαγητού και αερόβιας. Οι προπονήσεις, και οι επαναλήψεις δε σε γραμμώνουν.

Κατάλαβα το σπλιτ που σου έκανε η γυμνάστρια, αλλά το θεωρώ υπερβολικό γιατί είσαι μόνο 15 χρονών. Τέλος πάντων. Κάνε ότι αποφασίσεις.

Οι 4 φορές τη βδομάδα, είναι πολλές για κοιλιακούς. Άλλωστε κι αυτοί είναι μυική ομάδα. Θα γύμναζες κάποια άλλη μυική, 4 φορές τη βδομάδα ?? Είναι υπερβολή πάνω από 3 φορές.

Στη διατροφή σου, απλά φρόντισε να τρως καθαρά, και αρκετά.

Το λίπος δε χάνεται μόνο από την κοιλιά. Χάνεται συνολικά, απ'όλο το σώμα. Τα 15 λεπτά ποδήλατο, φτάνουν μόνο για προθέρμανση.

Εγω θελω γρηγορα αποτελεσματα. το προγραμμα θα το αφησω ιδιο. Τους κοιλιακους που κανω 2 ασκησεις (1ροκανισματα 4Χ40) (2με τα ποδια 4Χ20) θα τους κανω 3 φορες την εβδομαδα οπως ειπες.

Ευχαριστω

οσο και αν βιαστεις ποιο γρηγορα δεν θα πας!

Απο οτι εχω καταλαβει τα θες ολα και τα θες τωρα. Σε καταλαβενω, αλλα πρεπει να καταλαβεις οτι πρωτα απο ολα θελει υπομονη, και στοχους που να επιτυχανεις εναν-εναν. Ναι μεν θα εχεις τον τελικο σου στοχο, αλλα πρεπει να βαζεις ενδιαμεσους για να βλεπεις και ποσο προχωρας.
Ογκο και γραμμωση συγχωνος λιγο δυσκολο. Δεν λεω οτι δεν γινετε, δεν ξερω, αλλα οπως λες εισαι 175 και 64 κιλα, οποτε τι ακριβως να γραμωσει; θα σου ελεγα να αρχισεις με ογκο, να φορτωσεις με μυικη μαζα, και μετα να αρχισεις την γραμμωση. Τωρα οσο και να γραμμωσεις, αφου ηδη εισαι 9 κιλα κατω απο το υψος σου δεν θα δεις το σωμα που φανταζομαι οτι θες.

για την γραμμωση και τον ογκο παιζουν ρολο τα σετ η οι επαναληψεις? τα σετ και οι επαναληψεις που κανω απο οτι μου εχει πει η γυμναστρια ειναι για ογκο. Τα κιλα τα εχω αναλογα με το καλουπι του σωματος που μου αρεσει. Γραμμωση μετα πως κανουμε?

Quote:

---

Originally Posted by DimitrisKks

για την γραμμωση και τον ογκο παιζουν ρολο τα σετ η οι επαναληψεις? τα σετ και οι επαναληψεις που κανω απο οτι μου εχει πει η γυμναστρια ειναι για ογκο. Τα κιλα τα εχω αναλογα με το καλουπι του σωματος που μου αρεσει. Γραμμωση μετα πως κανουμε?

---

Η διατροφη και η αεροβια θα σου δωσουν γραμμωση ή ογκο και οχι οι επαναληψεις...
Να σου δωσω μια συμβουλη...Σε βλεπω πολυ αγχομενο και ορεξατο για γρηγορα αποτελεσματα.. δεν ειναι το ΒΒ ετσι.. Εξοπλισου πρωτα με γνωση, θεληση και αρκετη υπομονη γιατι αυτο που διαλεξες να κανεις....

Αν ειναι ακολουθω το προγραμμα της γυμναστριας μου το οποιο δεν πιστευω να ειναι πολυ για την ηλικια μου αλλιως δεν θα μου το εδινε, με 3 φορες την εβδομαδα κοιλιακους και διατροφη.
Antoin οντως βιαζομαι λιγο ;ρ απλως μου αρεσει η γυμναστικη και δεν θελω να κανω κατι λαθος οπως και πολλοι δεν θελουν..

αν δεν θελεις να κανεις λαθος τοτε μην ΒΙΑΖΕΣΑΙ!!!!!!!!!!!!!!!συμφωνω με οσα σου ειπε ο antoin και ο cuban.ακου τα παιδια,διαβασε,μαθε και σιγα σιγα τα αποτελεσματα θα ρθουν