Volume failure etc.

Καλησπέρα έπειτα από αρκετό διάβασμα στο φόρουμ σε θέματα διατροφής και προπόνησης και έπειτα από πολλές απορίες που εσείς μου λύσατε και σας είμαι ευγνώμων
Έπεσε στην αντίληψη μου ο όρος volume of training
Τι ακριβώς είναι αυτό και πιο είναι καλύτερο για γράμμωση High or low αν μπορείτε Να το εξηγήσετε και με παραδείγματα
Επίσης διάβασα ότι δεν είναι καλό να πηγαίνεις συνέχεια σε αποτυχία
Αυτό που κάνω εγώ σε κάθε προπόνηση είναι να δίνω το 101% του εαυτού μου προσπαθώντας να βγάλω όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ στο εύρος 6-20
Φτάνοντας μέχρι αποτυχίας σε όλες τις ασκήσεις της μυικήσ ομάδας είναι αυτό κακό θα έπρεπε να δουλέψω κάπως αλλιώς ;
Να προσθέσω ότι έψαξα στο forum Για απάντηση για να μην σπαμαρω αλλά δεν βρήκα κάτι συγκεκριμένο από απο το ενα θέμα πάνε στο άλλο με αποτέλεσμα να με μπερδεύουν περισσότερο
Αν είναι εύκολο μια ξεκάθαρη απάντηση ευχαριστώ

Volume = sets x reps

πχ αν κάνεις squat 4x10 το volume είναι 40.

Τοnnage = sets x reps x kg

πχ αν κάνεις 4x10 με 80kg το tonnage είναι 320kg

Intensity = % του 1RM

Αν πχ τα μέγιστα κιλά που μπορείς να κάνεις 1 επανάληψη είναι 110kg και κάνεις τα σετ με 80kg, τότε το intensity είναι 73%

Frequency = πόσες φορές γυμνάζεις 1 μυική ομάδα/ βδομάδα

πχ αν κάνεις push-pull-push-pull το frequency είναι 2.

Ο ποιο σημαντικός παράγοντας για να αξιολογήσεις την προπόνησή σου γενικά είναι το tonnage. Πιο ειδικά, για υπερτροφία σε προγράμματα bodybuilding, αυτό που μετράει πιο πολύ και απο το tonnage είναι το volume. Για να βελτιώνεσαι σαν αθλητής, το tonnage θα πρέπει όσο περνάει ο καιρός να αυξάνεται και για να έχεις υπερτροφία, το volume πρέπει να είναι υψηλό. Αυτο γίνεται είτε αυξάνοντας τα κιλά είτε τις επαναλήψεις (η λεγόμενη προοδευτική επιβάρυνση).

Για γράμμωση το καλύτερο είναι η διατροφή.

Δεν είναι εύκολη η απάντηση σε αυτό που γράφεις, θα μπορούσε κάποιος να γράφει για ώρες τι ακριβώς πρέπει να κάνεις.

Σε γενικές γραμμές, για natural αθλητές, το να πηγαίνεις στο 101% κάθε φορά δεν είναι το ιδανικό γιατί αυτό δεν σου επιτρέπει να ξαναδουλεψεις παραγωγικά την ίδια μυική ομάδα σύντομα. Γενικά το frequency θεωρείται καλύτερο στο να είναι 2 ή και 3 αντί για 1. Αν μια μέρα δώσεις το 101% στα πόδια πχ, είναι αδύνατο 3 μέρες μετά να πας και να το ξανακάνεις.

Αν σε ενδιαφέρουν αυτά, μπορείς να δεις τα βίντεο του Dr. Mike Israetel εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=QrXh8BsAa9o

Kάνει μια τέτοιου είδους ανάλυση αλλά σε βάθος, για κάθε μυική ομάδα (σχεδόν).

Ακολουθώ το συνηθισμένο προγραμμα 4 ημερών στήθος τρικ
Πλάτη δικ
Ώμους τραπέζ
Πόδια γάμπες
Σε στήθος πλάτη πόδια ξανω 16 σετ
Ενώ ώμους 13 και δικέφαλα τρικεφαλα 9-10
Θα ήταν καλύτερο να το προσαρμοστώ ώστε να «χτυπάω» δυο φορές τον κάθε μυ ;
Αν ναι πως θα ήταν δυνατό αυτό ;

Kατά τη γνώμη μου ναι, αλλά και αυτό που κάνεις είναι μια χαρά.

Ένας τρόπος πχ είναι με push-pull πρόγραμμα (push-pull-off-push-pull-off-off) ή με upper-lower πρόγραμμα (upper-lower-off-upper-lower-off-off). Αν ψάξεις στο φόρουμ θα βρεις πολλά.

Αν ωστόσο αυτό που κάνεις δουλεύει και είσαι ευχαριστημένος δεν υπάρχει λόγος να αλλάζεις.

Οκ ευχαριστω για τις απαντήσεις σου