Originally Posted by
Achillezzz
1) Περίπου μέχρι να πιάσεις τα 130 στο squat. Το SS είναι μόνο 3x5.
Κόλλησες γιατί κάνεις το Stronglifts που σου λέει 5x5, 3 φορές τη βδομάδα και διαλείμματα 3' με 5'.
Αν κάνεις 3x5 με διαλείμματα 5'-10' θα ξεκολλήσεις. Επίσης θέλει καλό φαγητό και ύπνο.
2) Explosives είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις (πχ άρση βαρών, powerlceans, snatches, εκρηκτικα deadlifts)
Για να πάρεις μια ιδέα:
Split routine
Δ
Bench Press 5X5
OHP 1x5
chinups 3x max / 5x10 / weighted (εναλλάξ)
Τ
Squats 5x5
Power cleans 5x3 /snatches 5x3 / explosive deadlifts 5x3 / barbell rows 4x8 (1 απο αυτες)
Glute ham raises 4x10
Π
ΟΗP 5x5
close grip BP 3x(6-12) / επικλινης BP 3x(6-12) (1 απο αυτες)
Chin ups 3x max / 5x10 / weighted (εναλλάξ)
Σ
Squat 5x1 / 3x3 / 1x5
BP 5x1 / 3x3 / 1x5 (κάθε 2 βδομάδες μονο παγκος το Σάββατο. όταν κάνεις πάγκο Σάββατο δεν κάνεις την Πέμπτη)
Deadlift 1x5
Eνναλακτικά:
Texas method 4 days
Δ
BP 5x5
Bench assistance 3x8 / 4x10 (πχ close grip ΒP, επικλινης, παγκο με αλτηρες, 1 ασκηση)
χέρια 15' (πχ superset δικ ισια μπαρα -τρικ lying tricep extensions)
Cardio: ΗΙΙΤ
Τρ
Squat 5x5
Power cleas 5x3
Cardio: Intervals/HIIT
Πεμπ
ΒP 1x5/ 2x3/ 3x2 / 5x1
Light OHP 3x5
Dips 3x max
Παρ
Squat 1x5 / 2x3 / 3x2 / 5x1 (To 1x5 για όσο καιρό μπορείς να κάνεις RM, μετά πέφτουν οι επαναλήψεις)
Deadlift 1x5 / 1x3 / 1x2 / 1x1
Κάπως έτσι δείχνουν αυτά τα προγράμματα. Πάλι έχουν 2 φορές τη βδομάδα squat αλλά μια μέρα πολύ volume (5x5) μια μέρα intensity (1x5, 2x3, κλπ)