Παράθεση Προγράμματος Και Διατροφής!

καταρχας καλημερα σας,
ξεκινωντας θα ηθελα να σας πω οτι ειμαι 16,5 χρονων και 68 κιλα.κανω γυμναστικη μονος στο σπιτι αλλα μονο τον τελευταιο μηνα εχω βγαλει ενα προγραμα ογκου (εκτος απο το στηθος που θελω γραμμωση) μεσα απο το σαιτ σας και θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι σωστο η λαθος κλπ???

ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΥΣ:
κωπηλατικη με αλτηρα 3x8
οπισθολαιμιες με την τροχαλια:3x8
μονοζυγο:3x οσα μπορω
ορθια κοπηλατικη με μπαρα:3x8
εκτασεις ωμων προς τα εμπρος με αλτηρες:3x8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΣΤΗΘΟΣ:
καμψεις σφυρια:3x8
καμψεις δικεφαλων με μπαρα:3x8
πιεσεις παγκου σε οριζοντιο:4x12
εκτασεις αλτηρων σε οριζοντιο:4x12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΟΔΙΑ:
βυθισεις σε παγκο:3x8
πιεσεις σε οριζοντιο παγκο:3x8
εκτασεις τετρακεφαλων:3x8
καμψεις ποδιων ξαπλωμενος:3x8

Επισης πριν απο καθε προπονηση κανω 15 λεπτα καθιστο ποδηλατο και το ιδιο στο τελος.Επιπλεον καθε 2 μερες κανω το παρακατω προγραμμα για κοιλιακους το οποιο με πιανει παρα πολυ: http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

Tελος απο σημερα ξεκιναω την εξης διατροφη:
ΠΡΩΙΝΟ:250ml γαλα 1,5% και 75gr κορν φλεικς
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:2 μπαρες δημητριακων η ενα αχλαδι
ΓΕΥΜΑ:200gr φακες και 60 gr φετα και σαλατα Η 160 gr κοτοπουλο και 300 gr ρυζι και σαλατα Η 110 gr τονος και μια πατατα 100gr H 120gr κιμα και 360gr μακαρονια και σαλατα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:ενα γιαουρτι 2% Η μια μπαρα δημητριακων
ΔΕΙΠΝΟ:συνηθως τονο η ενα ποτηρι γαλα!!

ΥΣ:συγγνωμη ειλικρινα αν σας κουρασα αλλα θα ηθελα την γνωμη σας!!!!!ευχαριστω απο τωρα για τις απαντησεις σας ;););)

Quote:

---

Originally Posted by perdikos

καταρχας καλημερα σας,
ξεκινωντας θα ηθελα να σας πω οτι ειμαι 16,5 χρονων και 68 κιλα.κανω γυμναστικη μονος στο σπιτι αλλα μονο τον τελευταιο μηνα εχω βγαλει ενα προγραμα ογκου (εκτος απο το στηθος που θελω γραμμωση) μεσα απο το σαιτ σας και θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι σωστο η λαθος κλπ???

ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΥΣ:
κωπηλατικη με αλτηρα 3x8
οπισθολαιμιες με την τροχαλια:3x8
μονοζυγο:3x οσα μπορω
ορθια κοπηλατικη με μπαρα:3x8
εκτασεις ωμων προς τα εμπρος με αλτηρες:3x8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΣΤΗΘΟΣ:
καμψεις σφυρια:3x8
καμψεις δικεφαλων με μπαρα:3x8
πιεσεις παγκου σε οριζοντιο:4x12
εκτασεις αλτηρων σε οριζοντιο:4x12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΟΔΙΑ:
βυθισεις σε παγκο:3x8
πιεσεις σε οριζοντιο παγκο:3x8
εκτασεις τετρακεφαλων:3x8
καμψεις ποδιων ξαπλωμενος:3x8

Επισης πριν απο καθε προπονηση κανω 15 λεπτα καθιστο ποδηλατο και το ιδιο στο τελος.Επιπλεον καθε 2 μερες κανω το παρακατω προγραμμα για κοιλιακους το οποιο με πιανει παρα πολυ: http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

Tελος απο σημερα ξεκιναω την εξης διατροφη:
ΠΡΩΙΝΟ:250ml γαλα 1,5% και 75gr κορν φλεικς
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:2 μπαρες δημητριακων η ενα αχλαδι
ΓΕΥΜΑ:200gr φακες και 60 gr φετα και σαλατα Η 160 gr κοτοπουλο και 300 gr ρυζι και σαλατα Η 110 gr τονος και μια πατατα 100gr H 120gr κιμα και 360gr μακαρονια και σαλατα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:ενα γιαουρτι 2% Η μια μπαρα δημητριακων
ΔΕΙΠΝΟ:συνηθως τονο η ενα ποτηρι γαλα!!

ΥΣ:συγγνωμη ειλικρινα αν σας κουρασα αλλα θα ηθελα την γνωμη σας!!!!!ευχαριστω απο τωρα για τις απαντησεις σας ;););)

---

καποια πραγματα π βλεπω πρωτα ειναι
εχεις λιγες ασκησεις στα ποδια,
βαζεις μικρες ομαδες οπως τρικεφαλα και δικεφαλα πριν απο μεγαλες,
πλατη και ωμους μ αρεσει το προγραμμα αν και θα εβαζα αλλη μια στην πλατη.
βασικα μονο 3 μερες μπορεις να γυμναζεσαι??
οσο για διατροφη δεν μπορω να σ πω,δεν ειμαι και ο καταλληλος,απλα κανε υπερθερμιδικη για να βαλεις κιλα!αλλα με μετρο και σταθερα αυξησε τις ποσοτητες.
ποδια θα τα εβαζα μονα τους.
αν μπορεις 3 μερες κανε κατι σαν superset, η πανω /κατω σωμα-ολο το σωμα....(τσεκαρε για upper lower body split routine)

Quote:

---

Originally Posted by acop

καποια πραγματα π βλεπω πρωτα ειναι
εχεις λιγες ασκησεις στα ποδια,
βαζεις μικρες ομαδες οπως τρικεφαλα και δικεφαλα πριν απο μεγαλες,
πλατη και ωμους μ αρεσει το προγραμμα αν και θα εβαζα αλλη μια στην πλατη.
βασικα μονο 3 μερες μπορεις να γυμναζεσαι??
οσο για διατροφη δεν μπορω να σ πω,δεν ειμαι και ο καταλληλος,απλα κανε υπερθερμιδικη για να βαλεις κιλα!αλλα με μετρο και σταθερα αυξησε τις ποσοτητες.
ποδια θα τα εβαζα μονα τους.
αν μπορεις 3 μερες κανε κατι σαν superset, η πανω /κατω σωμα-ολο το σωμα....(τσεκαρε για upper lower body split routine)

---

οχι γυμναζομαι καθε μερα με την σειρα το προγραμμα εκτος απο την κυριακη που εχει ξεκουραση!! "βαζεις μικρες ομαδες οπως τρικεφαλα και δικεφαλα πριν απο μεγαλες"???????

τι εννοεις με αυτη την φραση????

κανεις δικεφαλα και μετα στηθος,
κανεις τρικεφαλα και μετα ποδια
εγω θα εκανα το αντιθετο.....
γενικα τρικεφαλα και ποδια δεν το προτιμουσα ποτε,
ποδια παντα μονα τους....
βασικα θα εκανα κυκλικα 3 φορες την εβδομαδα,δευτερα-τεταρτη-παρασκευη....
βεβαια αυτο εξαρταται και απο τις προτιμησεις τ καθενος:icon_smile_big:

oκ ;)

Quote:

---

Originally Posted by acop

αν μπορεις 3 μερες κανε κατι σαν superset, η πανω /κατω σωμα-ολο το σωμα....(τσεκαρε για upper lower body split routine)

---

acop, νομίζω πως για 16 χρονών παιδί ,δε χρειάζονται τα superset. Τουλάχιστον, όχι ακόμη.
Προς το παρόν θα πρότεινα αφού γυμνάζεται κάθε μέρα εκτός Κυριακής, να γυμνάζει μια μυική ομάδα τη φορά.
Το ποδήλατο, καλύτερα μετά τα βάρη. Πριν μόνο κανένα πεντάλεπτο χαλαρό, για προθέρμανση.

Όσον αφορά τη διατροφή, είναι πολύ καλή αν και σ'αυτή την ηλικία, αρκεί να τρως καλά και να ασκείσαι. Αν ξέραμε και το ύψος του, θα είχαμε πιο καλή εικόνα του σώματος και θα βελτιώναμε και τη διατροφή λίγο ακόμη.

Quote:

---

Originally Posted by cuban

acop, νομίζω πως για 16 χρονών παιδί ,δε χρειάζονται τα superset. Τουλάχιστον, όχι ακόμη.
Προς το παρόν θα πρότεινα αφού γυμνάζεται κάθε μέρα εκτός Κυριακής, να γυμνάζει μια μυική ομάδα τη φορά.
Το ποδήλατο, καλύτερα μετά τα βάρη. Πριν μόνο κανένα πεντάλεπτο χαλαρό, για προθέρμανση.

Όσον αφορά τη διατροφή, είναι πολύ καλή αν και σ'αυτή την ηλικία, αρκεί να τρως καλά και να ασκείσαι. Αν ξέραμε και το ύψος του, θα είχαμε πιο καλή εικόνα του σώματος και θα βελτιώναμε και τη διατροφή λίγο ακόμη.

---

φιλε μου το υψος μου ειναι 1.73 αλλα εχω ενα θεματακι θελω ταυτοχρονα να χασω το λιπος στην κοιλια και να κανω ογκο γινεται αυτο??και εαν ναι βελτιωσε μου λιγο την διατροφη!!!παρακαλω:icon_smile_big:

Τα κιλά σου σε σχέση με το ύψος σου δείχνουν ότι είσαι αδύνατος. Στην ηλικία που είσαι, θα πρότεινα να συνεχίσεις την καλή διατροφή που κάνεις χωρίς να σε απασχολεί το λίπος της κοιλιάς. Αυτό θα μειωθεί αισθητά όταν θα βάλεις πάνω σου μερικά καθαρά και ποιοτικά κιλά μάζας. Τώρα, σχετικά με τη διατροφή σου, δε νομίζω ότι σ'αυτή την ηλικία χρειάζεται να μπλέξεις με νούμερα και αναλογίες μακροστοιχείων. Αργότερα θα γίνουν κι αυτά. Τώρα εκμεταλλεύσου την ηλικία σου και απλά τρώγε σωστά όπως κάνεις ήδη. Κάποιες άλλες παρατηρήσεις: Αντί για κορν φλέικς φάε βρώμη. Είναι μακράν καλύτερη επιλογή. Στο δεκατιανό και στο απογευματινό, θα ήταν καλύτερο το γιαούρτι αντί για τις μπάρες. Αν θες πρόσθεσε και λίγη βρώμη.

Quote:

---

Originally Posted by cuban

Τα κιλά σου σε σχέση με το ύψος σου δείχνουν ότι είσαι αδύνατος. Στην ηλικία που είσαι, θα πρότεινα να συνεχίσεις την καλή διατροφή που κάνεις χωρίς να σε απασχολεί το λίπος της κοιλιάς. Αυτό θα μειωθεί αισθητά όταν θα βάλεις πάνω σου μερικά καθαρά και ποιοτικά κιλά μάζας. Τώρα, σχετικά με τη διατροφή σου, δε νομίζω ότι σ'αυτή την ηλικία χρειάζεται να μπλέξεις με νούμερα και αναλογίες μακροστοιχείων. Αργότερα θα γίνουν κι αυτά. Τώρα εκμεταλλεύσου την ηλικία σου και απλά τρώγε σωστά όπως κάνεις ήδη. Κάποιες άλλες παρατηρήσεις: Αντί για κορν φλέικς φάε βρώμη. Είναι μακράν καλύτερη επιλογή. Στο δεκατιανό και στο απογευματινό, θα ήταν καλύτερο το γιαούρτι αντί για τις μπάρες. Αν θες πρόσθεσε και λίγη βρώμη.

---

+1:one_thumb:,
αν και εγω τα supersets τα θεωρω νορμαλ προπονα!!αναλογα τον ανθρωπο βεβαια!το καλυτερο ειναι μια ομαδα την φορα,απλα επειδη ειδα split 3 ημερων για αυτο δεν το προτεινα!

Δεν προκειται να παρεις γραμμαριο με αυτη την διατροφη,να χασεις ναι,να βαλεις ομως με δεδομενο κ τον αγριο μεταβολισμο της ηλικιας σου,το αποκλειω

φιλε μ ειναι πολυ λιγο το φαγητο σου...ειναι για διαιτα...ειναι κριμα γτ εισαι στην αναπτυξη

ευχαριστω για τις απαντησεις αλλα για την ωρα αυτο που θελω ειναι να χασω το λιπος στην κοιλια και να φανουν καλα οι κοιλιακοι και μετα θα ακολουθησω κανονικη διατροφη ογκου νομιζω οτι δεν θα χρειαστουν πανω απο 2 με 3 εβδομαδες τι πιστευετε???(την δευτερα το βραδυ θα ποσταρω τα ποσοστα της λιπομετρησης)

Για να φανούν οι κοιλιακοί σου όπως και οι υπόλοιποι μύες του ανθρώπινου σώματος, πρέπει να υπάρχουν !!! Δηλαδή πρέπει να τους γυμνάσεις και να τους ταΐσεις. Κάνε τη λιπομέτρησή σου, γράψε τι θα δείξει και ποια μέθοδος χρησιμοποιήθηκε. Από κει και πέρα, κάνε ότι είπαμε πιο πάνω. Τώρα, αν δεις ότι με τη διατροφή αυτή, συνεχίζεις και πεινάς, αύξησε λίγο λίγο και ομοιόμορφα τις ποσότητες στα γεύματά σου. Δηλαδή, π.χ. στο πρωινό σου, μην αυξήσεις μόνο τη βρώμη, αλλά και το γάλα. Ή στο γεύμα με το κοτόπουλο και το ρύζι, αύξησε ποσότητα και στα 2 μαζί.
Νομίζω πως στην αρχή δεν θα μπορείς να φας περισσότερο, αλλά αργότερα, ίσως το ζητήσει ο οργανισμός σου. Γι'αυτό και στο πρότειναν τα παιδιά από πάνω. Απλά έχε το στο νου σου.

οκ αυτη την βρωμη την βρισκω στα σουπερ μαρκετ??

Quote:

---

Originally Posted by perdikos

οκ αυτη την βρωμη την βρισκω στα σουπερ μαρκετ??

---

Ναι ! Είναι τα γνωστά κουάκερ !! (Quaker)

http://www.quakeroats.gr/ProductDeta...&p_id=2&g_id=1

φιλε μου σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες τωρα εαν μπορεις την δευτερα ριξε μια ματια!!ευχαριστωωωωω ΄)

Quote:

---

Originally Posted by perdikos

φιλε μου σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες τωρα εαν μπορεις την δευτερα ριξε μια ματια!!ευχαριστωωωωω ΄)

---

:thumbs:

αν και ειμαι λιγο καιρο και δεν ξερω πολλα ενα πραγμα π κανει στην διατροφη δν ειναι καλο σχετικα με τις φακες και την φετα το ασβεστιο δεν αφηνει να παρεις ολο το σιδηρο π εχει η φακη οποτε καλυτερα να τρως την φακη σκετη

Quote:

---

Originally Posted by panoc

αν και ειμαι λιγο καιρο και δεν ξερω πολλα ενα πραγμα π κανει στην διατροφη δν ειναι καλο σχετικα με τις φακες και την φετα το ασβεστιο δεν αφηνει να παρεις ολο το σιδηρο π εχει η φακη οποτε καλυτερα να τρως την φακη σκετη

---

ευχαριστω πολυ!!