διατροφη για χτισιμο μυος

καλησπέρα μετα απο πολυωρη προσπαθεια και αναζητηση καταφερα (νομιζω δλδ να δημιουργησω μια διατροφη για χτισιμο μυος) θελω να βαλω μυικα κιλα με οσα το δυνατον λιγοτερο λιπος ..ασχολουμε χρονια με το γυμναστηριο βεβαια ποτε δεν εκανα αυστηρα προγραμματα και διατροφες η μυικη μου κατασταση τωρα ειναι σχετικα καλή και ειμαι 55 κιλά και 166 στο υψος παω γυμναστηριο 5 φορες την εβδομαδα κανω βαρη 5 φορες και 3-4 φορες κανω αερόβια
για πρωινό
2 ασπράδια με χυλωμενη βρωμη
30γρ βρωμη 50γρ μπανάνα 20γρ αμυγδαλα 30γρ πρωτεινη και 5γρ κακαο(για την γευση)
ή πιτακι βρωμης με 35γρ βρωμη 40γρ μπανανα 25γρ πρωτεινη 5γρ κακαο 18γρ αμυγδαλα και 4 ασπραδια
μεσημεριανό
ομελετα με 2 ασπραδια και 2 ολοκληρα αυγα γαλοπουλα περιπου 100γρ 50γρ κασερι τρικαλινο 10% μανιταρια και πιπεριες και μια σαλατα ροκα-μαρουλι
ή 200γρ κοτόπουλο με 1/4 αβοκάντο λιγο τυρι και σαλατα ροκα-μαρουλι
σνακ ή προ υπνου (αναλογα τις αναγκες)
12γρ αμυγδαλα
100γρ γιαουρτι
μετα την προπονηση
25γρ πρωτεινη
γευμα μετα την προπονηση
μπιφτέκια τόνου με 150γρ τονο 1 αυγο και 150γρ γλυκοπατάτα (ωμη ζύγιση)
ή μπιφτέκια κοτόπουλου 200γρ κοτόπουλο 1 αυγό 180γρ πατάτα
κιμας κοτοπουλου 200γρ με 40γρ ρύζι
όλα τα εχω μετρημένα σε ωμή ζυγιση
έχω αυξημενα τα καλα λιπαρα και την πρωτεινη γιατι βοηθαει τον μεταβολισμο μου ενω ο υδατάνθρακας μου προκαλει φουσκώματα και ενοχλήσεις (οταν ειναι σε μεγαλες ποσότητες) η γλουτενη με μεγαλες ποσοτητες με πειραζειι

Πολυ περιποιημενη διατροφη μου φαινεται. Ποσες θερμιδες και μακροσυστατικα παρεχει; Φανταζομαι εχεις υπολογισει τον μεταβολικο σου ρυθμο, ποσες θερμιδες χρειαζεσαι ημερισιως. Αν θελεις να τα αναφερεις καθως και ποιο προγραμμα θα επιλεξεις για τα βαρη σου.

θερμιδες ειναι γυρω στις 1500 οπου περιπου 180γρ πρωτεινη 50γρ λιπαρα και 85γρ υδατανθρακα δεν εχω κανει ακριβεις υπολογισμους αλλα εκει βγαινουνν πανω κατω
ο βασικος μ μεταβολισμος ειναι 1400 θερμιδες ενω με βασην την δραστηριοτητα που κανω μου βγαζει 2100 θερμιδες ημερησιως

για πλατη
Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις) 3χ12
Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις) 3χ12
Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό 4χ15
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα 3χ12 σε καθε χερι
δικεφαλα-τρικεφαλα: τα κανω την ιδια μερα
Κάμψεις αγκώνων με χαμηλή τροχαλία χρησιμοποιώντας για λαβή σχοινί τρικεφάλων (αντιβράχια σε ημιπρηνισμό) 3χ12
κάμψεις "σφυριά" 4χ12 συγχωνως και τα δυο χερια
Από όρθια θέση κάμψεις αγκώνων με αλτήρες (ύπτια λαβή) 4χ12 καιτα δυο χερια μαζι
τρικεφαλο:
εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια 4χ12
πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 4χ12
ώμοι:
πιεσεις ωμων στο μηχανημα 4χ12
προσθιες αρσεις χεριων με αλτηρες 4χ12
ανυψωση μπαρας με κλειστη λαβη 3χ12 με ανοιχτη λαβη 3χ12 τα κανω μαζι χωρις διαλλειμμα
εκτασεις ωμων πλαγιες με αλτηρες 4χ12
ποδια:
σκουωτ στο σμιθ 5χ15 το πρωτο σετ με σκετη μπαρα για ζεσταμα
προβολεςς 3χ12 για καθε πόδι
απαγωγοι- προσαγωγοι 4χ12
γαμπες στο μηχανημα 4χ12
καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα 4χ12
γλουτους (κανω μια μερα ξεχωριστα)
γεφυρα γλουτων 4χ20
kickbacks 3χ20
εκτασεισ ισχυου στην τροχαλια 3χ12
κανω 4 φορες την εβδομαδα κοιλιακους δεν κανω την ημερα που κανω ποδια κανω τις υπολοιπες
αρσεις ποδων στην ρωμαικη καρεκλα 3χ20 ή σε επικληνη παγκο 3χ20
γανίδα για 1 λεπτο 3 φρορες
πλαγιους κοιλιακους στομηχανημα 3χ15
καμψεις του κορμου σε παγκο 3χ25 με 5κιλο
αεροβια κανω 40λεπτα στο διαδρομο 3-4 φορες αναλογα τις αναγκες και τις αντοχεςς στο 6 αλλα σε κλιση επομενως ειναι απαιτητικο

Φανταζομαι εχεις σκοπο να αυξησεις τις θερμιδες. Αν οχι πρεπει να το κανεις σταδιακα. Γιατι αν με την αυστηρη προπονηση χρειαζεσαι 2000+ θερμιδες με 1500 δε προκειται να δεις μυικη αναπτυξη, εκτος αν ησουν αρχαρια. Η πρωτεινη σου ειναι λιγο παραπανω, αν ας πουμε ακολουθησεις το κλασσικο 30% πρωτεινη 50% υδατανθρακα 20% λιπαρα για 2000 θερμιδες μεταφραζεται 150γτ πρωτ. 250γρ υδατ. 45γρ λιπαρα. Τωρα με την ευαισθησια σου στους υδατανθρακες μπορεις να ξεκινησεις απο χαμηλοτερο ποσοστο (παιζεις με λιπαρα/υδατανθρακα και πρωτεινη σταθερη) κι αυξανοντας να δεις μεχρι που σε παιρνει χωρις ενοχλησεις.

Αυξανοντας τωρα τις θερμιδες σου σταδιακα θα τσεκαρεις ζυγαρια, καθρεφτη και θα προσαρμοζεις αναλογα. Δε σημαινει οτι το 2100 ειναι ακριβεστατο. Μολις βρεις την αναλογια προπονησης / διατροφης που προσθετει αργα και καλα κιλα στο σωμα σου κρατας και βλεπεις. Βεβαια ολα αυτα θα δεσουν με ενα προγραμμα προπονησης που θα ακολουθησεις πιστα, συγκεκριμενα σετ-επαναληψεις. Διαβασε τα σχετικα αρθρα και διαλεξε.

Ελπιζω να μη τα κανεις ολα μαζι αυτα :) Καλες και χρυσες οι ασκησεις αλλα θελει συγκεκριμενες μερες, συχνοτητα, επαναληψεις, σετ, διαλειμματα. Σε ποσες μερες τα εκανες αυτα και ποσες μερες ειχες για ξεκουραση. Δες στην ενοτητα προπονησης, οτι και να επιλεξεις θα δουλεψει εφοσον εισαι συνεπης.

θα αυξησω σταδιακα τις θερμιδες γτ τωρα το σωμα μ ειναι συνηθισμενο στις 1500 θερμίδες θα φτασω τις 2000σιγουρα και σκεφτομουν να εχω 30% το λιπος 30% υδατάνθρακα και 40% πρωτεινη θα δω σε τι επιπεδα βεβαια μπορω να φτασω τον υδατανθρακα ετσι ωστε να μην με ενοχλει
κανω 5 μερες βαρη 1 μερα πλατη 1 μερα γλουτους 1 μερα ποδια 1 μερα ωμους και 1 μερα ποδια κοιλιακους κανω και τις 4 μερες χωρις την ημερα που κανω ποδια ξεκουραση εχω 2 ημερες αεροβικη κανω μετα τα βαρη ή το πρωι αναλογα ποτε προλαβαινω 3-4 φορες την εβδομαδα