Printable View
Καλημεριζω! εχω ξεκινησει το starting strength του Mark ripetoe.. Το θεμα ειναι οτι εχω λεπτα χερια και ειμαι ψηλος.. Να προσθεσω μετα απο τις προπονησεις π.χ. την μερα που ειναι Squat.Bench press.Deadlift να κανω τρικεφαλα και στο αλλο squat military press deadlift να βαλω για δικεφαλα? Αν προτιματε κατι αλλο μου λετε ;)
Μπορείς να βάλεις μονόζυγο με κλειστη λαβή (chin ups) & lying tricep extensions εναλλάξ στις προπονήσεις.
Μονοζυγο δεν νομιζω να μπορω να κανω.. να βαλω στο μηχανημα που καθεσαι οσο πιο πολλα μπορω? Ακομη κατι... Εχω κανει μεχρι στιγμης 3 ή4 προπονησεις και δεν ειχα καταλαβει οτι κανω μια μιξη απο stronglifts και starting strength.. κανω ss αλλα 5χ5 εκτος απο τις αρσεις που ειναι 1χ5... να το συνεχισω η να το αλλαξω λες Achilezzz? παρεπιπτοντως ουτε περσοναλ να μου εκανες :D χαχαχ
Το 5x5 σε αυτή τη φάση θα σε "σκάσει" και θα κολλήσεις πολύ νωρίς. Κάνε 3x5. Την έχω πατήσει έτσι. Το 5χ5 δεν ταιριάζει καλά με γραμμικό προγραμματισμό.
O mehdi έκανε πρόγραμμα αρπαχτή παίρνοντας το starting strength, βάζοντας 2 σετ και αντικαθιστώντας τα cleans με κωπηλατική. Δε δουλεύουν όμως έτσι αυτά τα πράγματα
Απέχω πολύ απο το να είμαι ή να σου κάνω πέρσοναλ :Ρ
Το μονόζυγο ανερξάρτητα απο τα χέρια, είναι πολύ χρήσιμη άσκηση για όλο το πάνω σώμα και θα πρέπει να μπει. Μπορείς να κάνεις μονόζυγο με άλμα (δηλαδή πηδάς για να βοηθήσεις την αρχή της κίνησης) και να χαμηλώνεις τα χέρια αργά 3 σετάκια 1 φορά τη βδομάδα, μέχρι να δυναμώσεις αρκετά. Άσε τα μηχανήματα ήσυχα :Ρ
Για δικεφάλους βάλε κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα αλλά προτεραιότητα να έχει το μονόζυγο.
Αυτα θα τα κανω καθε φορα? δηλαδη σκουοτ,πιεσεις παγκου,αρσεις, μονοζυγο με κλειστη λαβη και οι παλαμες να κοιτουν προς εμενα? και μετα καμψεις δυκαφαλων? τα 3 σετ μεχρι αποτυχια? σκεφτομουν μηπως εκανα και τιποτα για τρικεφαλα και παπια....
Την πρώτη ημέρα της βδομάδας κάνεις μονόζυγο (ναι όσες επαναλήψεις μπορείς, 5 λεπτά διάλειμμα στα σετ) τη δεύτερη κάνεις lying tricep extensions (3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις, 1 λεπτό διάλειμμα), την 3η κάνεις κάμψεις δικεφάλων (3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις, 1 λεπτό διάλειμμα).
Όταν θα βαρύνει αρκετά το deadlift και δε θα μπορείς να κάνεις 3 φορές τη βδομάδα μπορείς να το αντικαταστήσεις με μονόζυγο 1 ημέρα (μετά τον πρώτο μήνα).
Για να ασχοληθείς με τους πήχεις θα πρέπει να έχεις λύσει τα σημαντικά προβλήματα πρώτα. Όσο κάνεις το starting strength δε χρειάζεται να ασχοληθείς με πήχεις καθόλου. Αφού τελειώσει το πρόγραμμα (κοντά στην άνοιξη-καλοκαίρι) μπορείς να βάλεις farmer's walks κλπ για να δουλέψεις πήχεις. Τώρα δε χρειάζεται.
Δεν με κρατανε πισω οι πηχεις απλα ηθελα να αναπτυχθουν λιγο γιατι ειναι αρκετα λεπτοι....
Θα πάρουν απο το ίδιο το πρόγραμμα. Κάνεις βαριά lifts με ελεύθερα βάρη, υπάρχει επιβάρυνση για να αναπτυχθούν πχ κυρίως απο τα deadlifts και το μονόζυγο αλλά και τον πάγκο και τις πιέσεις.Quote:
Originally Posted by ZisisC
Ένα τιπ για να πάρεις το κάτι παραπάνω στους πήχεις απο το deadlift με την ευκαιρία. Προσπάθησε να έχεις ίδια λάβη με τις παλάμες προς τα μέσα για όσο περισσότερο καιρό μπορείς (πριν αλλάξεις σε εναλλάξ). Επίσης, προτίμησε στη συνέχεια μαγνησία σκόνη αντί για στραπς.
στραπς ειναι αυτα που δενεις στα χερια για την ασφαλεια καρπων?
Nαι, μόνο που δεν είναι για ασφάλεια, είναι για να σηκώνεται το deadlift όταν θα είναι πολύ βαρή για τα δάχτυλα και τους πήχεις :ΡQuote:
Originally Posted by ZisisC
Σκόνη μανγησίας πάρε σύντομα, θα τη χρειαστείς.
Σε ευχαριστω πολυ Achilezzz.. Εισαι πολυ εξυπηρετικος! δεν εχω λογια! ευχαριστω και παλι! :)
Τώρα το είδα, πάγκο κάνεις εναλλάξ με ώμους. Δεν κάνεις κάθε φορά.Quote:
Originally Posted by ZisisC
ναι εννοειται! απλα εδωσα το παραδειγμα της Β μερας ;)
ook!Quote:
Originally Posted by ZisisC
βαρύ* (πονάνε τα μάτια μου)Quote:
Originally Posted by Achillezzz
απο εκτεταμενη ταχυτητα!
Quote:
Originally Posted by ZisisC
Καλο θα ητανε να μην αλλαξεις το προγραμμα. Οντας newbie, και λεπτος, οι ασκησεις που θα κανεις θα εχουν απλετο carryover και στο υπολοιπο σωμα σου. Ο σκοπος του starting strength, οπως λεει και η ονομασια του, ειναι να σε προετημασει για πιο βαρια προγραμματα γυμναστικης, με το να σου δωσει μια γερη βαση στις πολυαρθρικες ασκησεις. Πιστεψε με, οταν θα φτασεις να κανεις βαρια κιλα στις πολυαρθρικες, δεν υπαρχει ουδεμια περιπτωση τα χερια σου να ειναι "σαρδελες". Σκεψου οτι μονο και μονο απ το κρατημα μιας βαριας μπαρας, διεγηρεις μυικες ινες να αναπτυχθουν. :)
Οσο θα προχωρας το προγραμμα και θα εχεις παρει μια γευση γενικος μπορεις σιγα σιγα να αρχισεις να προσθετεις μονοζυγο, το οποιο μονοζυγο εχει carryover στο overhead press και στις αρσεις. Απλα πρεπει εκει να προσεξεις στην αρχη που θα δωσεις νεο επιπροσθετο ερεθησμα στο σωμα να αφησεις 2-3 βδομαδες προσαρμογης στο σωμα σου για να αποφυγεις τιχων κολληματα λογο επιπροσθετης κουρασης