Nέο μέλος βοήθεια με διατροφή και άσκηση

Γειά σας αποφάσισα στα γεράματα να ασχοληθώ με άσκηση και διατροφή δεν ξέρω αν είναι αργά.
είμαι 52 ίιμαι αυτήν την στιγμή 97 κιλα και έχω ύψος 173..
Κάθισα και εβγαλα το ΒΜΡ KAI Θερμίδες συντήρησης και μείωσης βάρους
που είναι η εξής.
ΒΜΡ 1906,3
Θερμίδες συντήρησης 2954,7
Θερμίδες μείωσης βάρους 2363,8
με 50% πρωτ. 30%υδατ. και 20% λιπ.
Για χάσιμο 4 με 6 κιλά το μήνα.
το πρόγραμμα διατροφής είναι το εξής
Πρωινό
4ασπράδια αυγών (ομελέτα, βραστά ήοφτά)
Ψωμί ολικής άλεσης 25 γρ.
Βρώμη(50g)
1 ποτήρι άπαχο γάλα 200 γρ

Σνακ
1φέτα ψωμί ολικής 25 γρ μαζί με 6 φέτες γαλοπούλαβραστή( 100 γρ. η cottage)

Μεσημεριανό
κοτόπουλο (150g), , 1 φλιτζάνι καστανόρύζι 200 γρ και σαλάτα 10 γρ ελαιόλαδο
Προπόνηση
Σνακ
Έναshake πρωτεΐνη και 1 μπανάνα



Δείπνο
Στήθοςκοτόπουλο (150γρ) μαζί με μπρόκολο (1φλιτζάνι) και μισό φλιτζάνι ρύζι 100 γρ. ελαιόλαδο 10

Σνακ
Γιαούρτι(200 ml) με καρύδια ή αμύγδαλα

μπορώ να τα αντικαταστήσω με κόκκινο κρέας-ψάρι όσπρια-μακαρόνια ολικής πάντα.

αυτή η διατροφή μου βγαίνει γύρο στις
2200 θερμίδες
200 πρωτείνες
190 υδατάνθρακες
60 λιπαρά


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΜΟΥ ΤΗΝ ΕΔΩΣΑΝ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 20 (1+1)


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
3 ΣΕΤ ΣΕ FITBALL X 20
3 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ Χ 20
3 ΣΕΤ ΡΑΧΙΑΙΟΙ Χ 20


1
ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ
4 ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ Χ 12 ΜΕ 4 ΜΟΝΟΖΥΓΟΧ 12
4 ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ Χ 12 ΜΕ 4 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΧΑΜΗΛΗ Χ 12
4ΣΕΤ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕΑΛΤΗΡΕΣ Χ 12 4 LOW ROW.P.S X 12


2
ΠΟΔΙΑ


4 Χ12 ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-ΑΠΑΓΩΓΟΙ 4Χ 15
ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4 Χ 12
ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4 Χ 12
3


ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ


ΠΡΕΣΑ ΩΜΩΝ 4 Χ 12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΑΖΙ ΜΕ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ 3 Χ 12




ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΑΖΙ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥΚΛΕΙΣΤΑ 4 Χ 12




ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΑΖΙ ΜΕ ΣΦΥΡΙΑ 4 Χ 12

Θα ήθελα την γνώμη σας και της διορθώσεις σας.
(Το πρόγραμμα διατροφής μου φαίνεται πολύ για μένα)
( είμαι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και μπορώ να υποστηρίξω το πρόγραμμα άσκησης)
στο γυμναστήριο πηγαίνω 4 με 5 φορές την εβδομάδα

Φίλε μου καλησπέρα και καλώς όρισες στην παρέα μας. Όσον αφορά την διατροφή θα σε συμβουλεύσουν άλλοι που είναι πιο ειδικοί από μένα. Τώρα για την προπόνηση νομίζω ότι είναι υπερβολική για αρχή. Θα σου πρότεινα να κάνεις full body μέρα παρά μέρα, για να συνηθίσει το σώμα σου και να μάθεις καλά τις ασκήσεις. Αν ψάξεις στο φόρουμ θα βρεις τέτοια προγράμματα. Καλές προπονήσεις και ποτέ δεν είναι αργά.

Φυσικά και ποτέ δεν είναι αργά! Και μπράβο που το έχεις πάρει ζεστά και κάνεις μια νέα προσπάθεια.

Η διατροφή που έχεις φτιάξει είναι καλή, αλλά το θέμα είναι τι έτρωγες μέχρι τώρα. Αυτό θα καθορίσει το πως θα ξεκινήσεις. Γράψε μας ενδεικτικά μια τυπική σου μέρα διατροφής.

Στην προπόνηση, είναι από τα κλασικά καρμπόν προγράμματα που δίνουν σε όλους.. Μπορείς να κάνεις ένα πρόγραμμα που θα βρεις εδώ στο φόρουμ , προτείνω για αρχή upper/lower δηλαδή να χωρίσεις το σώμα σου σε άνω και κάτω κορμό και να το δουλεύεις εναλλάξ 4 φορές την εβδομάδα.
Παράλληλα θα κάνεις και αερόβια 4-5 φορές την εβδομάδα 30-40 λεπτά.

Καλημέρα Καρδούλα και ευχαριστώ που απάντησες
για την διατροφή να γράψω τι περίπου έκανα και όχι πάντα
πρωί 40 γρ. κουάκερ με 250 γάλα
σνακ
τοστ με γαλοπούλα και τυρί
μεσημέρι
κοτόπουλο-χοιρινό-μπιφτέκια-όσπρια-λαδερά-ψάρι
με ρύζι η πατάτες η μακαρόνια
σαλάτα με λάδι
απόγευμα
2 φέτες ψωμί με cottage
βράδυ
το ίδιο με το μεσημέρι
προ του ύπνου
ένα γιαούρτι με λίγο μέλι
Αυτήν την διατροφή την είχα πάρει από διατροφολόγο
και με έχε βοηθήσει αρκετά
αλλά έχω κολλήσει και για να πω την αλήθεια
ξεφεύγω αρκετές φορές (λάτρης γλυκών-και σε ότι έχει σχέση με ζυμάρια)
μια άλλη προπόνηση που μου έδωσαν στο γυμναστήριο είναι η εξής

1 ΜΕΡΑ
4 ΚΥΚΛΟΙ
ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 10-9-7-6

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
   
2. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
   
3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΟΡΘΙΟΣ 4 Χ 12 (ΟΜΟΙ)
   
4. KICK BACK 4 X 12 (ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)
   
5. ΣΦΥΡΙΑ 4 Χ 12
   
6. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 10

2 ΜΕΡΑ

1. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 10 (1-1)
   
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 4 Χ 12 ΜΕ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΑ 4 Χ 8
   
3. ΠΡΕΣΑ ΩΜΩΝ + ΚΛΕΙΣΤΑ 12 +8
   
4. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 4 Χ 12/12 (ΠΟΔΙΑ)
   
5. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 8 ( 1-1)
   
6. ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 Χ 12 ( ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ) + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 4 Χ 12
   
7. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 4 Χ 12
   
8. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4 Χ 20
   
9. ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 15

3 ΜΕΡΑ


1.ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 15
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕΟΡΙΖΟΝΤΙΟ 4 Χ 12

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12 ΜΕ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
   
2. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 8
   
3. ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4 ΣΕΤ Χ 12
   
4. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4 Χ 12
   
5. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΑΤΙΚΕΣ 4 Χ 10
   
6. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΣΕ ΤΑΥΡΟ 4 Χ 10
   
7. ΔΙΑΔΡΟΜΟ 10

4 ΜΕΡΑ




4 ΚΥΚΛΟΙ

ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ10-9-7-6
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣΩΜΩΝ 4 Χ12

1. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΧΑΜΗΛΗ 4 Χ10
   
2. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4 Χ 10 (ΠΛΑΤΗ)
   
3. LARRY SCOTT 1-1 4 X10
   
4. SANIDA 4X20
   
5. ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 5

Θα ήθελα την πολύτιμη γνώμη σου σε ευχαριστώ

Αν ξέφευγες συχνά από τη διατροφή που έκανες, τότε δεν κόλλησες. Απλώς δεν ήσουν συνεπής, άρα δεν υπήρχε θερμιδικό έλλειμμα άρα δεν είχες πρόοδο!
Ακολούθησε για αρχή αυτό το διαιτολόγιο που έφτιαξες αλλά βάλε στόχο να μην το χαλάσεις.

Όσο για το πρόγραμμα , μια από τα ίδια είναι. Στο φόρουμ θα βρεις πολύ καλύτερους οδηγούς. Ή μπορείς να ξεκινήσεις με αυτό και στην πορεία θα το φτιάξουμε.
Μη ξεχνάς μια φορά την εβδομάδα να αξιολογείς την πρόοδο σου και μια φορά το μήνα να κάνεις συγκρίσεις φωτο.

Σε ευχαριστώ
Θα εφαρμόσω το πρόγραμμα διατροφής και πρόγραμμα άσκησης
και θα επανέλθω για διορθώσεις.