Ασκησιολόγιο για Πόδια για Δυνατές Προπονήσεις
Γεια σε όλους!
Θέλω να φτιάξω ένα πρόγραμμα για πόδια με μοναδικό εξοπλισμό αλτήρες και ένα πάγκο. Ευελπιστώ όμως σύντομα να έχω στη διάθεσή μου και μπάρα καθώς και ένα squat rack, από αυτά που πωλούνται μαζί με πάγκο , ώστε να προπονούμαι πιο σωστά, πιο δυνατά. Τώρα με δεδομένο ότι είναι ένα μέρος του σώματος που θέλει πολύ δουλειά πάνω μου, και άρα θέλω να δώσω έμφαση, έχω υπόψη μου το εξής ασκησιολόγιο:
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1. Ημικαθίσματα με αλτήρες (μέχρι τις 90 μοίρες δηλαδή) . 4 x 8 - 15 reps. Το πρώτο σετ προθέρμανσης στα 15 reps.
2. Προβολές με αλτήρες (γνωστή και ως dumbbell lunges). 3 x 8 - 12 reps.
3. Βουλγαρικά καθίσματα με αλτήρες (Bulgarian squats). 3 x 8 - 12 reps
ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες. 4 ή 5 x 8 - 15 reps.
ΓΑΜΠΕΣ
1. Ανασήκωση γαμπων (Calf raises). 4 ή 5 x 8 - 15 reps.
Όλες οι ασκήσεις είναι δυνατό να εκτελεστούν και με μπάρα.
Σας φαίνεται αποτελσματικό ως πρόγραμμα; Χρειάζεται να προσθέσω ή να αλλάξω κάτι;
Ευχαριστώ πολύ!