Μεταβολικός Ρυθμός Και Αριθμός Γευμάτων - Τι Ισχύει;

Αριθμός Γευμάτων Και Μεταβολικός Ρυθμός - Τι ισχύει;
Συγγραφέας: Tom Venuto

Ερώτηση: Πρόσφατα διάβασα ένα βιβλίο που έλεγε πως το να τρώει κανείς περισσότερες από τέσσερις φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της λαιμαργίας (ρύθμιση όρεξης). Ωστόσο έλεγε ότι τα συχνά γεύματα δεν φαίνεται να έχουν ενισχυτικές επιπτώσεις στον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, παρά τους αντίθετους ισχυρισμούς που ακούμε ακόμη και σήμερα. Ποια είναι η γνώμη σας;

Απάντηση: Καλά άκουσες. Οι πιο πρόσφατες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μίας νέας έρευνας του 2010 (η οποία έκανε απευθείας σύγκριση μεταξύ τριών και έξι γευμάτων με πανομοιότυπες θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία), επιβεβαιώνουν ότι κατά τη διάρκεια του 24ωρου, δεν υπάρχει θερμογόνο πλεονέκτημα από την αύξηση της συχνότητας των γευμάτων αν οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά στοιχεία παραμένουν τα ίδια μέσα στην ημέρα.

Αυξημένη πρωτεΐνη με αυξημένη συχνότητα γευμάτων, μπορεί να προκαλέσει επιπρόσθετα θερμογόνα πλεονεκτήματα και μείωση της όρεξης, αλλά στην ουσία τα εύσημα πρέπει να τα δώσουμε στην πρωτεΐνη και όχι στα πρόσθετα γεύματα. Αν μειωθεί η όρεξη με τα πρόσθετα γεύματα, θα βελτιωθεί η απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν θα σημαίνει και αυξημένο ρυθμό μεταβολισμού.

Γι'αυτό δεν με ακούς πια να ισχυρίζομαι ότι τα συχνότερα γεύματα προκαλούν μέσω της διατροφής αυξημένη θερμογένεση (μεταβολικό ρυθμό), αν και εξακολουθώ να είμαι οπαδός του στυλ διατροφής του bodybuilding (συνήθως 4-6 γεύματα την ημέρα) για πολλούς άλλους λόγους. Την εποχή που κυκλοφόρησε η πρώτη έκδοση του βιβλίου μου, περίπου πριν από μία δεκαετία, η επικρατούσα ιδέα ήταν αυξημένα γεύματα = αυξημένος μεταβολισμός. Σήμερα, οι έρευνες δεν υποστηρίζουν ένα τέτοιο σκεπτικό.

Αυτό με έχει κάνει να αλλάξω τις συστάσεις που δίνω περί συχνότητας των γευμάτων; Ναι και όχι. Εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους του καθενός, από τις θερμιδικές ανάγκες του, τον τρόπο ζωής του, και την προδιάθεση που έχει. Μεγαλόσωμα και ενεργά άτομα, όπως οι bodybuilders και οι αθλητές, επωφελούνται ιδιαίτερα από τα πολύ συχνά γεύματα.

Μικροσκοπικές και κοντές γυναίκες ή άτομα με χαμηλές απαιτήσεις σε ενέργεια, μπορούν να τα πάνε καλύτερα με λιγότερα γεύματα (γιατί 1200-1500 θερμίδες την ημέρα, χωρισμένες σε 5-6 γεύματα, δεν αντιστοιχούν σε αρκετή ποσότητα ανά γεύμα).

Για πάνω από είκοσι χρόνια, έχω ως τρόπο ζωής, να τρώω 5-6 γεύματα την ημέρα και ακόμη τη θεωρώ την ιδανική πρακτική για τους bodybuilder, ειδικά για όσους επιθυμούν μυϊκή αύξηση. Σε μία πρόσφατη συνέντευξη που πήραμε από τον παγκοσμίως γνωστό ερευνητή Dr. Peter Lemon, ειδικό σε θέματα πρωτεΐνης, πρότεινε 4-6 γεύματα την ημέρα (και όχι μόνο για τους bodybuilder).
http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...d=13&recid=301

Ωστόσο, οι συστάσεις του Dr. Lemon έγιναν στα πλαίσια μίας συζήτησης με επίκεντρο την πρωτεΐνη, και όχι τον μεταβολικό ρυθμό. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν πως η διασπορά της πρωτεϊνικής κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για μυϊκή αύξηση, αλλά και πάλι πρόκειται για ξεχωριστό θέμα από αυτό του μεταβολικού ρυθμού.

Με το σύστημα μου, θα συνεχίσεις να βλέπεις τη σύσταση για συχνά γεύματα γιατί το πρόγραμμα BFFM είναι εμπνευσμένο και σχεδιασμένο πάνω στο bodybuilding και την μεθοδολογία των αθλητών σωματικής διάπλασης. Αυτοί οι αθλητές σχεδόν ομόφωνα προτιμούν και είναι φανατικοί όσον αφορά τα συχνά γεύματα... και έχουν τα αποτελέσματα για να το αποδείξουν, εδώ και τρεις δεκαετίες.

Στο άλλο μου βιβλίο, The Body Fat Solution, προτείνω τρία γεύματα την ημέρα. Τα συχνότερα γεύματα (4,5,6 φορές) είναι προαιρετικά βασισμένα σε προσωπικές προτιμήσεις και στόχους. Επίσης προτείνω 2-3 σνακ, για ένα σύνολο 5-6 γευμάτων, αλλά αυτά τα σνακ δεν χρειάζονται προετοιμασία ή μαγείρεμα ? μπορούν να είναι απλά ένα κομμάτι φρούτου, ένα στραγγιστό γιαούρτι, μία χούφτα ξηροί καρποί ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

Αυτό έχει δημιουργήσει μία μικρή σύγχυση όσον αφορά στις διαφορετικές συστάσεις που προτείνονται στα δύο βιβλία. Ο λόγος είναι ότι το Body Fat Solution έχει γραφτεί για να απευθυνθεί σε ένα ευρύτερο κοινό, που επιθυμεί απώλεια λίπους. Για το μέσο εργαζόμενο άτομο με λιγοστό χρόνο, που δεν είναι αθλητής ή bodybuilder, είναι πιθανότερο να βρει ότι είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσει το παραδοσιακό πρόγραμμα τριών γευμάτων την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, και βραδινό). Οπότε, πρόκειται απλά για διαφορετικές μεθόδους που απευθύνονται σε διαφορετικούς ανθρώπους, και το τι ταιριάζει καλύτερα στον καθένα ώστε να μπορεί να το ακολουθήσει.

Η σύσταση που δίνω τώρα είναι: Η συχνότητα των γευμάτων πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ατόμου. Πιστεύω ότι θα πρέπει να τρως τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, συμπεριλαμβάνοντας και το πρωινό, αλλά από κει και πέρα, είναι σημαντικό να προσαρμόσεις την συχνότητα γευμάτων ώστε να ταιριάζει στις θερμιδικές σου ανάγκες, στον τρόπο ζωής σου, οπότε θα μπορούσε να κυμαίνεται από 3-6 γεύματα (ή ακόμη και περισσότερα από έξι, για ανθρώπους που τους αρέσει να τσιμπολογούν).

Είμαι δεινός υποστηρικτής της διατροφής για bodybuilding ? κάθε στοιχείου που περιλαμβάνει, όπως είναι οι συστάσεις για μεγάλη συχνότητα γευμάτων. Ωστόσο, για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην διαχείριση του βάρους, το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια στο πρόγραμμα. Με άλλα λόγια, μπορείς να επιμείνεις και να τρως έτσι μέχρι που θα σου γίνει τρόπος ζωής; Κάποιοι άνθρωποι αγαπούν τα προγράμματα γευμάτων για bodybuilding, και κάποιοι άλλοι δυσκολεύονται πολύ να τα ακολουθήσουν με συνέπεια.

Αν το να τρως 5-6 φορές την ημέρα σε βοηθά να χτίσεις μυς, αν σε βοηθά να ελέγξεις την όρεξή σου και να πιάσεις εύκολα τους θερμιδικούς στόχους σου, αν σου δίνει περισσότερη ενέργεια, αν σε κρατάει χορτάτο όλη τη μέρα και το απολαμβάνεις ? τότε αυτός ο τρόπος ενδείκνυται για σένα. Αν το να τρως σαν bodybuilder 5 ή 6 γεύματα την ημέρα είναι κουραστικό για σένα, γιατί έχει πολύ προετοιμασία και απαίτηση χρόνου, ή αν στο κάνει δύσκολο να ακολουθήσεις το πρόγραμμά σου με συνέπεια, αντί να στο κάνει πιο εύκολο, τότε καλύτερα θα είσαι με 3 ή 4 γεύματα την ημέρα ή 3 γεύματα με ενδιάμεσα σνακ.

Πάνω απ'όλα τα άλλα, όπως λέω συνεχώς, αν κάτι λειτουργεί, συνέχισε να το κάνεις.

Copyright Μετάφρασης - Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.

Κώστα υπερευχαριστούμε!!!

Πάρα πολύ ωραία συνέντευξη!!! Απόλυτη διαύγεια στα λεγόμενα του Venuto!!!

Η απάντηση του Venuto ήταν κατατοπιστική, χωρίς παρωπίδες και δογματισμούς.
Απλά, κατανοητά και λογικά.

Ευχαριστούμε Κώστα!

"Οι πιο πρόσφατες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μίας νέας έρευνας του 2010 (η οποία έκανε απευθείας σύγκριση μεταξύ τριών και έξι γευμάτων με πανομοιότυπες θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία)"

Ερευνα του 2010 που συνέκρινε τα 3 με τα 6 γεύματα?

Μήπως είναι αυτή εδώ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 ?

Μαλλον. Αλλα υπαρχουν ερευνες που δειχνουν και το αντιθετο, οτι δηλαδη περισσοτερα γευματα = αυξηση μεταβολικου ρυθμου κατα ενα μικρο ποσοστο.
Γι'αυτο καλο ειναι να μην εχουμε απολυτες αποψεις και να μην πηγαινουμε παντα κατα γραμμα με οτι λενε οι διαφορες μελετες.
Το σιγουρο ειναι οτι καποιος μπορει να εχει καλα αποτελεσματα και με 3 και με 4 γευματα την ημερα.
Τα περισσοτερα γευματα, ειδικα στους αθλητες που δαπανουν τεραστιες ποσητες ενεργειας με διαφορες προπονησεις/μερα, μονο καλο κανουν, βοηθουν στην κατακρατηση μυικης μαζας και αποτρεπουν τον μυικο καταβολισμο. Επισης τα περισσοτερα γευματα βοηθουν στον ελεγχο της πεινας (πειναμε λιγοτερο) και στην καλυτερη μετρηση μακροστοιχειων. Καποιος που τρωει λιγοτερες φορες με μεγαλυτερα γευματα, στατιστικα εχει περισσοτερες πιθανοτητες να φαει παραπανισιες ποσοτητες και να ξεφυγει στα μακροστοιχεια του. Τελος τα περισσοτερα γευματα εχουν θετικο αποτελεσμα στη μειωση της LDL και της ολικης χοληστερινης και σε χαμηλοτερα επιπεδα ινσουλινης.

Ενα πολυ καλο κειμενο πανω στο θεμα: http://www.jissn.com/content/8/1/4

:one_thumb:

Quote:

---

Originally Posted by Musclemar

Μαλλον. Αλλα υπαρχουν ερευνες που δειχνουν και το αντιθετο, οτι δηλαδη περισσοτερα γευματα = αυξηση μεταβολικου ρυθμου κατα ενα μικρο ποσοστο.
Γι'αυτο καλο ειναι να μην εχουμε απολυτες αποψεις και να μην πηγαινουμε παντα κατα γραμμα με οτι λενε οι διαφορες μελετες.
Το σιγουρο ειναι οτι καποιος μπορει να εχει καλα αποτελεσματα και με 3 και με 4 γευματα την ημερα.
Τα περισσοτερα γευματα, ειδικα στους αθλητες που δαπανουν τεραστιες ποσητες ενεργειας με διαφορες προπονησεις/μερα, μονο καλο κανουν, βοηθουν στην κατακρατηση μυικης μαζας και αποτρεπουν τον μυικο καταβολισμο. Επισης τα περισσοτερα γευματα βοηθουν στον ελεγχο της πεινας (πειναμε λιγοτερο) και στην καλυτερη μετρηση μακροστοιχειων. Καποιος που τρωει λιγοτερες φορες με μεγαλυτερα γευματα, στατιστικα εχει περισσοτερες πιθανοτητες να φαει παραπανισιες ποσοτητες και να ξεφυγει στα μακροστοιχεια του. Τελος τα περισσοτερα γευματα εχουν θετικο αποτελεσμα στη μειωση της LDL και της ολικης χοληστερινης και σε χαμηλοτερα επιπεδα ινσουλινης.

Ενα πολυ καλο κειμενο πανω στο θεμα: http://www.jissn.com/content/8/1/4

---

Συμφωνώ απολύτως σε όλα εκτός από το τελευταίο που γράφεις σχετικώς με την μείωση της LDL κτλ γιατί δεν έχω υποψιν μου κάποια σχετική μελέτη οπότε δεν έχω και άποψη.

Για την πείνα και τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σε εμένα (και προφανώς και σε άλλους) ισχύει το αντίθετο, δηλαδή τα λίγα γεύματα (3-4) βοηθούν στον περιορισμό της ποσότητος. Όταν πχ "πρέπει" σε ένα γεύμα να φάω 50 γρ αντι για 30 πρωτείνης ο κορεσμός που και μόνον αυτό προκαλεί είναι μεγάλος και με αποτρέπει από το να καταβροχθίσω τεράστιες ποσότητες υδατανθράκων (κάτι στο οποίο είμαι εξαιρετικός). Χωρις υπερβολή, αν δεν φαω πρώτα την πρωτεινη με τα όποια λαχανικά και αρχίσω πχ από τα μακαρόνια ολικής δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω, θα φάω το πρώτο πιάτο και θα περάσω σε δεύτερο. Όταν όμως φάω 200 γρ ή παραπάνω μοσχαριού δεν υπάρχει περίπτωση να ξεφύγω ύστερα. Επίσης μπορώ σε κάθε γεύμα να φάω μέχρι να χορτάσω 100%, κάτι το οποίο δεν γινόταν όταν έκανα πολλά γεύματα (5-6) Υπο αυτήν την έννοια εμένα με βοηθούν τα λίγα γεύματα στον ελεγχο των θερμίδων, περα από τους προφανείς λόγους πρακτικότητος μέσα στην καθημερινότητα.

Εμένα πάντως με καλύπτει αυτο που γράφεις πολύ χαρακτηριστικά, χωρις υπερβολές, ακρότητες, δράμα, κλάμα, όπως συνηθίζεται από διαφορους που μιλούν για την διατροφή και την άσκηση λες και είναι μέλη παραθρησκευτικής οργανώσεως: "Το σιγουρο ειναι οτι καποιος μπορει να εχει καλα αποτελεσματα και με 3 και με 4 γευματα την ημερα. Τα περισσοτερα γευματα, ειδικα στους αθλητες που δαπανουν τεραστιες ποσητες ενεργειας με διαφορες προπονησεις/μερα, μονο καλο κανουν".

Σχετικώς με την έρευνα που επικαλείται ο Venuto, ίσως θυμάσαι οτι σε προσφατο τοπικ ("το όνειρο χάνεται") το οποίο παρεξετράπη σε συζήτηση σχετική με την χρησιμότητα/αναγκαιότητα ή μη των πολλών γευμάτων, όταν παρέθεσα την συγκεκριμένη έρευνα πολλοί την χλεύασαν και αν θυμάμαι καλά κάποιος επικαλέστηκε και τον Venuto. Βεβαια φαίνεται πως ο κύριος αυτός είναι πιο έξυπνος από πολλούς άλλους και κάνει αυτό που κανείς σχεδόν δεν κανει, ουτε καν διατροφολογοι και γιατροι: έχει τα μάτια, τα αυτιά και το μυαλό του ανοιχτά. Και κάτι άλλο: δεν τον πιάνει αναφυλαξία όταν βλέπει έρευνες αλλά απ'ο,τι φαίνεται προσπαθεί να τις κατανοεί και να μαθαίνει ό,τι μπορεί από αυτές προκειμένου την επομένη φορά που θα μιλήσει να είναι πιο σωστός και πιο σοφός σε αυτό που τον ενδιαφέρει.

Eνδιαφέρον έχει και η άποψη του Jim Stoppani για το θέμα της συχνότητας γευμάτων στο παρακάτω άρθρο :




If you?ve followed any of my diet plans, you know that I am a real believer in eating very frequently throughout the day. In fact, I typically recommend eating TWO breakfasts. Most of my diets utilize as many as nine meals per day on workout days and up to eight meals on rest days. That?s because research supports that frequent eating is the best way to build muscle and lose body fat. Now the the International Society of Sports Nutrition (ISSN) has published their position on eating more frequent meals. They analyzed all the studies done on this topic and their conclusions are very similar to my stand. They reported the following when it came to eating more frequently throughout the day, as opposed to the typical three-meal plan that we have all been raised on.
1) Eating more meals does help maintain and build more muscle in athletes. This is obviously due to the fact that more frequent meals prevents muscle breakdown and specifically, frequent high-protein meals keep muscle-protein synthesis up, which leads to more muscle growth.
2) Eating more frequent meals also helps athletes and those who workout to lose more body fat. They proposed that this may be due to the reduced hunger that comes with eating more frequently. That means you are better able to stick with your diet and not overeat or cheat.
3) They did NOT conclude that eating more frequently aids fat loss by increasing metabolic rate higher. This was the only conclusion that I disagree with. I feel that they were being way to cautious here. They admitted that several studies have shown that eating more frequent meals does raise metabolic rate higher, but they found other studies that didn?t show an elevation in metabolic rate with more frequent eating.
My take on this is that the studies that failed to show a higher metabolic rate with more frequent meals didn?t provide meals that were high enough in protein. Protein raises metabolic rate significantly higher than carbs or fat. Since all my meals are high-protein meals, I KNOW that if you follow my diets and are eating seven to nine high-protein meals a day, you are DEFINITELY going to have a boost in your metabolic rate, which will aid fat loss.
4) They discovered that eating more frequent meals also leads to lower LDL (bad) cholesterol, total cholesterol and insulin levels, which may also enhance fat loss.
Jim?s Take-Home Message: Do as I always recommended and eat at least 7 high-protein meals per day. It will help you build muscle, lose fat and stay healthy.
Reference:
La Bounty, P. M., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition Nutrition 8:4, 2011.

Quote:

---

Originally Posted by Kardoula

Eνδιαφέρον έχει και η άποψη του Jim Stoppani για το θέμα της συχνότητας γευμάτων στο παρακάτω άρθρο :




If you?ve followed any of my diet plans, you know that I am a real believer in eating very frequently throughout the day. In fact, I typically recommend eating TWO breakfasts. Most of my diets utilize as many as nine meals per day on workout days and up to eight meals on rest days. That?s because research supports that frequent eating is the best way to build muscle and lose body fat. Now the the International Society of Sports Nutrition (ISSN) has published their position on eating more frequent meals. They analyzed all the studies done on this topic and their conclusions are very similar to my stand. They reported the following when it came to eating more frequently throughout the day, as opposed to the typical three-meal plan that we have all been raised on.
1) Eating more meals does help maintain and build more muscle in athletes. This is obviously due to the fact that more frequent meals prevents muscle breakdown and specifically, frequent high-protein meals keep muscle-protein synthesis up, which leads to more muscle growth.
2) Eating more frequent meals also helps athletes and those who workout to lose more body fat. They proposed that this may be due to the reduced hunger that comes with eating more frequently. That means you are better able to stick with your diet and not overeat or cheat.
3) They did NOT conclude that eating more frequently aids fat loss by increasing metabolic rate higher. This was the only conclusion that I disagree with. I feel that they were being way to cautious here. They admitted that several studies have shown that eating more frequent meals does raise metabolic rate higher, but they found other studies that didn?t show an elevation in metabolic rate with more frequent eating.
My take on this is that the studies that failed to show a higher metabolic rate with more frequent meals didn?t provide meals that were high enough in protein. Protein raises metabolic rate significantly higher than carbs or fat. Since all my meals are high-protein meals, I KNOW that if you follow my diets and are eating seven to nine high-protein meals a day, you are DEFINITELY going to have a boost in your metabolic rate, which will aid fat loss.
4) They discovered that eating more frequent meals also leads to lower LDL (bad) cholesterol, total cholesterol and insulin levels, which may also enhance fat loss.
Jim?s Take-Home Message: Do as I always recommended and eat at least 7 high-protein meals per day. It will help you build muscle, lose fat and stay healthy.
Reference:
La Bounty, P. M., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition Nutrition 8:4, 2011.

---

Ετσι ακριβώς όπως τα λέει! ακολουθούμε τρελογιατρό με χίλια !!!!!!:laughs:

Πολύ καλό.