Χαμηλός μεταβολισμός

Γειά σας
Τόσα χρόνια έχω κάνει πολλά λάθη σχετικά με τη διατροφή μου.... Έκανα απότομες αλλαγές δλδ εκεί που έτρωγα υπερβολικά μεγάλες ποσότητες έκοβα απότομα τις θερμίδες και τις κατέβαζα πολύ χαμηλά... Μετά από λίγο καιρό παρατουσα τη δίαιτα και το έριχνα στην υπεφαγια ξανά και ούτω καθεξής....
Αποτέλεσμα να καταστραφεί το σώμα μου και ο μεταβολισμός μου.... Οι ατέλειες υπερβολικά μεγάλες για την ηλικία μου....
Εδώ και λίγο καιρό κάνω μια προσπάθεια να μπω στο σωστό δρόμο αλλά μάλλον λάθος τα κάνω πάλι.... Βλέπετε, αν και προσπαθώ να ενημερώνομαι για τη διατροφή, πάλι υπάρχουν κενά....
Θα ήθελα τη βοήθειά σας να με καθοδηγήσετε....
1) Πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνω τη μέρα για 160 cm 59 κιλά με 4-5 προπονήσεις 40-50' μέτριας έντασης τη βδομάδα?
2) πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζομαι ανά κιλό σωματικού βάρους? Και πόσους υδατάνθρακες?

Σας παρακαλώ βοηθήστε με να αυξήσω το μεταβολισμό και να διορθώσω τις ατέλειες του σώματος μου....

Καλησπέρα,

Έχεις διαβάσει αυτό το άρθρο για υπολογισμό θερμίδων ?
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

Λες 40-50' προπόνηση, τι προπόνηση εννοείς? Αερόβια? Βάρη?

Ποια είναι η ηλικία σου?

Quote:

---

Originally Posted by Konstantina91

Καλησπέρα,

Έχεις διαβάσει αυτό το άρθρο για υπολογισμό θερμίδων ?


Λες 40-50' προπόνηση, τι προπόνηση εννοείς? Αερόβια? Βάρη?

Ποια είναι η ηλικία σου?

---

Είμαι 27 χρ.

Κάνω αερόβια και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης εναλλάξ.
3 μέρες γρήγορο βάδην και δύο μέρες ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι.

Δυστυχώς δεν υπάρχει η δυνατότητα για γυμναστήριο.

Αν πάρεις τον τυπο Harris Benedict από το αρθρο που σου είπα για παράδειγμα,
πάει :

655+ ( 9.6x βάρος) + ( 1.8 x ύψος) - ( 4.7 x ηλικία ) = 1382.5 θερμίδες.

( Αυτές είναι Βασικός μεταβολικός ρυθμός, τόσες καις αν δεν κάνεις τίποτα όλη μερα )

Με άλλο τύπο στα γρήγορα, βλέπω ότι θέλεις 1600 θερμίδες περίπου την μέρα, αν εχεις μέτρια δραστηριότητα.


Ωστόσο, αυτοι οι τύποι δίνουν ένα υποθετικό νουμερο και πρέπει να δεις τελικά στην πράξη πως θα ανταποκριθεί το σώμα σου.

Θυμάμαι πριν 2 εβδομάδες ότι είχες γράψει σε άλλο θεμα ότι τρως 1300θερμίδες και σου είχε πει η Καρδουλα να προσπαθήσεις να αυξήσεις.

Εχεις αλλάξει κάτι από τότε στη διατροφή σου και κόλλησες?

Ανέβασα λίγο τις θερμίδες... Γύρω στις 1450-1500... Ναι κόλλησα.... Ίσως είναι και κατακράτηση γιατί περιμένω περίοδο.... Αλλά πάλι αγχώνομαι.... Δε ξέρω αν κάνω κάτι λάθος.... Ίσως είμαι ανυπομονη αλλά φοβάμαι μήπως δε φύγει ποτέ το σωσίβιο από την κοιλιά και το λίπος από τα μπούτια....

Αν έχεις την απαραίτητη υπομονή και επιμονή θα φύγουν και η κοιλιά και τα μπούτια.

Για αρχή θα σου έλεγα να κάνεις ασκήσεις με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, έστω και στο σπίτι.

Χρειάζεσαι όμως να αγοράσεις μερικά βάρη ώστε να κάνεις τη δουλειά σου σωστά.

Για να διωχνεις λίπος και να τρως και περισσότερο πρέπει να αυξήσεις τη μυική σου μάζα. Αυτό μόνο με προπόνηση θα γίνει.

Αν υπολογίζω σωστά έχεις λίγες εβδομάδες που ξεκίνησες, είναι νωρις για να δεις θεαματικά αποτελέσματα από τώρα...

Σε ο, τι αφορά τα μακροθρεπτικα, το Π30 Υ50 Λ20 είναι καλά για αρχή? Ξέρω ότι για χάσιμο λίπους θέλει 40/40 αλλά δυσκολεύομαι πολύ....

Και μια τελευταία ερώτηση γιατί έγινα κουραστική... :)

Οι ασκήσεις που κάνω συνήθως είναι : καθίσματα, προβολές, σανίδα, Mountain climber, κοιλιακούς, και κάποιες ασκήσεις για τα χέρια με έναν αλτήρα 5kg που έχω.

Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνω? Μέχρι τώρα κάνω από 2 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και δύο σετ των 60secs για τη σανίδα.

Πώς σου φαίνεται? Πρέπει να αυξήσω??

Quote:

---

Originally Posted by aRiTa

Σε ο, τι αφορά τα μακροθρεπτικα, το Π30 Υ50 Λ20 είναι καλά για αρχή? Ξέρω ότι για χάσιμο λίπους θέλει 40/40 αλλά δυσκολεύομαι πολύ....

---

Καλά, μην αγχώνεσαι βρε! Απλά τις επόμενες 100 θερμίδες που θα ανεβάσεις να είναι από πρωτεινη.

Quote:

---

Originally Posted by aRiTa

Και μια τελευταία ερώτηση γιατί έγινα κουραστική... :)

Οι ασκήσεις που κάνω συνήθως είναι : καθίσματα, προβολές, σανίδα, Mountain climber, κοιλιακούς, και κάποιες ασκήσεις για τα χέρια με έναν αλτήρα 5kg που έχω.

Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνω? Μέχρι τώρα κάνω από 2 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και δύο σετ των 60secs για τη σανίδα.

Πώς σου φαίνεται? Πρέπει να αυξήσω??

---

Πρέπει να έχεις προοδευτική επιβάρυνση στο πρόγραμμά σου. Για αρχή θα έλεγα να κάνεις τα σετ των ασκησεων 3 και τις επαναλήψεις αφησε τες στις 12.

Στα καθίσματα για αρχή αν τα κάνεις με το βάρος του σώματος, πρέπει να τα κάνεις με τον αλτηρα στα χέρια.

Προβολές πας από το βαρος του σωματος σε προβολές με αλτήρα σε βουλγάρικες προβολές και μετά βουλγάρικες με αλτήρα.

Γενικά θα αυξάνεις τη δυσκολία.
Ακόμη , βάλε στις ασκήσεις σου γέφυρα γλουτων, αρχικά με τα 2 πόδια και όταν δυναμώσεις ένα ένα πόδι.

Βάλε και ρουμάνικα deadlift με τον αλτήρα, αν μπορεις ένα ένα πόδι.

Για ώμους μπορεις να κάνεις και πιέσεις και εκτάσεις και προτάσεις με τους 5κιλους αλτήρες.

Για πλάτη βάλε μια κωπηλατική με τον αλτήρα ένα - ενα χερι.

Για στηθος βάλε επίσης πιέσεις με τους αλτηρες, έστω και ξαπλωμένη στο πάτωμα. Ή κάνε push ups.

Χέρια φαντάζομαι ότι κάνεις ήδη πιέσεις ή kickbacks τρικεφάλων και κάμψεις για τα δικέφαλα

Ιδεες υπάρχουν.

Σε μερικές εβδομάδες όμως αυτά θα σου φαινονται εύκολα και θα πρέπει να αγοράσεις έστω βιδωτους αλτηρες ώστε να αυξάνεις το βάρος.

Σε ευχαριστώ πολύ!! :)

Γενικα να ξερεις οτι οταν προσπαθεις να χασεις λιπος, το σωμα θα αντισταθει εκ φυσικου του. Οποτε, μπορει μια εβδομαδα να χασεις 1 κιλο, την επομενη να παρεις μισο, τη μεθεπομενη να χασεις 300γρ, κλπ. Παραλληλα με τη ζυγαρια θα πρεπει να βλεπεις και α) την εικονα σου στον καθρεφτη, β) πως ταιριαζουν τα ρουχα πανω σου, γ) μετρησεις με μεζουρα σε μεση/χερι/μοιρο κλπ, δ) αυξηση ενεργειας και δυναμης στο γυμναστηριο.

Επισης, μπορει να χανεις λιπος και να προσθετεις μυικο ιστο, πραγμα που θα κανει τη ζυγαρια να δειχνει στασιμη.

Μη αποθαρρυνεσαι απο ενα νουμερο, εχε πολλες μετρησεις και, το κυριοτερο, εικονα του σωματος σου, και προσπαθησε να εχεις βελτιωση σε κατι απο αυτα εβδομαδα με την εβδομαδα!