Αξιολόγηση Πλάνου

Καλημέρα και καλή εβδομάδα σε όλους.
Ξεκίνησα αρχές Φεβρουαρίου αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής.
Διάβασα αρκετά όλα εκείνα τα σχετικά άρθρα που θα με βοηθήσουν και ομολογώ ότι υπάρχουν εξαιρετικές τοποθετήσεις και απόψεις για κάθε ενδιαφερόμενο.
Συγχαρητήρια σε όλους/όλες που μεταφέρουν την γνώση και την εμπειρία πολλών ετών.
Παρακάτω σας παραθέτω το πλάνο που εφαρμόζω μέσα από τα όσα αποκόμισα από όλους εσάς και θα ήθελα να επιβεβαιώσετε την ορθότητα του ή να διορθώσετε όπου νομίζετε ότι κάνω λάθος.
Ηλικία 42
Βάρος 85
Ύψος 1.77
Σωματοτυπο κολυμβητικό
BMR 1830
Προπονήσεις 5 φορές την εβδομάδα(10 λεπτά ζέσταμα, μία μυϊκή ομάδα , 40 λεπτά αερόβιο) συνολικά 1 ώρα 30 λεπτά.
· Μέρα 1η: Στήθος
· Μέρα 2η: Πόδια
· Μέρα 3η: Πλάτη
· Μέρα 4η: Ώμους-Τραπεζοειδείς
· Μέρα 5: Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Πρόγραμμα για το πρώτο δίμηνο ώστε να προσαρμοστεί το σώμα και οργανισμός και μετά σκέπτομαι να περάσω σε τεσσάρων ημερών με δυο μυϊκές ομάδες όπως συστήνουν κάποιοι στο φόρουμ
· Μέρα 1η: Στήθος-Δικέφαλα
· Μέρα 2η: Πόδια
· Μέρα 3η: Πλάτη-Τρικέφαλα
· Μέρα 4η: Ώμους-Τραπεζοειδείς

Διατροφή 6 γεύματα συνολικών θερμίδων 2150 με επιμερισμό Υ35%-Π45%-Λ25% συν μεταπροπονητικο 40γρ πρωτεΐνη 40ml μαλτοδεξτρινη
Στόχος 79 κιλά σε δώδεκα εβδομάδες με τις λιγότερες δυνατές απώλειες σε μυϊκό ιστό.
Αυτό που με προβληματίζει είναι η συνολική πρόσληψη των θερμίδων, ο επιμερισμός των μακροσυστατικων και εάν ο στόχος των 12 εβδομάδων (χρονικός) πρέπει να επιμηκυνθεί. Γενικά θα ήθελα τις όποιες παρατηρήσεις σας προκειμένου να έχω το ασφαλέστερο και ταχύτερο αποτέλεσμα.
Ευχαριστώ!

Τόλη καλημέρα,

Από νούμερα καλά τα βλέπω, αλλά σαν να τρως κάπως λίγο...

Και τι εννοώ: σημασία δεν έχουν μόνο μακροσυστατικά, αλλά και τι θα φάμε, τι είδους τροφή θα επιλέξουμε.

Για γράψε λοιπόν λίγο πιο αναλυτικά αυτό που σε προβληματίζει.

Υ.Γ.: Το διάστημα των 12 εβδομάδων καλό το βλέπω.

Σταύρε αυτό που με προβληματίζει είναι ότι ειδικά την τελευταία εβδομάδα δεν κατέβηκα ούτε ένα γραμμάριο και να σκεφτείς ότι τις περισσότερες μέρες πηρά αρκετά λιγότερες θερμίδες. Τις θερμίδες τις καταγράφω με μία εφαρμογή android (YAZIO)
Κανονικά θα έπρεπε να καταναλώνω περισσότερες θερμίδες όπως πολύ σωστά παρατήρησες, εάν συνυπολογίσω και αυτές που καταναλώνονται στην προπόνηση.
Αυτό που έχει αυξηθεί σημαντικά είναι η κατανάλωση νερού. Θα σηκωθώ τουλάχιστον δυο φορές τη νύχτα για ούρηση. Σκέφτηκα μήπως κάνω κατακράτηση υγρών για κάποιο λόγο
Ζυγίζομαι μια φόρα την εβδομάδα και η διατροφή μου είναι αυστηρή, ειδικά ο αριθμός των 6 γευμάτων. Καταναλώνω τις ιδανικές τροφές σε κάθε κατηγορία των μακρό.
Πρωτεΐνη:
~ Αυγά (ασπράδια ή ολόκληρα)
~ Στήθος κοτόπουλο
~ Στήθος γαλοπούλας
~ Άπαχο χοιρινό (ψαρονέφρι)
~ Τυρί cottage
~ Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
~ Άπαχο κόκκινο κρέας

Υδατάνθρακες:
~ Λαχανικά
~ Κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
~ Πολύσπορο ψωμί
~ Μακαρόνια Ολικής Αλέσεως
~ Πατάτες
~ Ρύζι (μπασμάτι, καστανό κλπ)

Λίπη:
~ Παρθένο ελαιόλαδο
~ Αμύγδαλα, ξηροί καρποί
~ Ομέγα 3/6/9
Μήπως πρέπει να αλλάξω τα ποσοστά των μακρό;

Βγάλε ψωμιά, μακαρόνια, μαλτοδεξτρίνη και κότατζ σε πρώτη φάση. Εγω θα μειωνα σε 30% τον υδατανθρακα.
Αερόβιες σε τι ένταση κάνεις; Μετράς παλμους;

Όχι Τόλη, εννοούσα ένα παράδειγμα ημερήσιας διατροφής σου, όχι γενικά τις τροφές.

Με μια λογική προσέγγιση δικαιώνεται η Ειρήνη που προτείνει να βγουν οι τροφές αυτές.

Εγώ όμως θα ξαναπώ ότι τρως λίγο για τις δραστηριότητες που έχεις κι ίσως έχεις βάλει μόνος σου ένα "φρένο" στον μεταβολισμό σου.

Οπότε μόλις το postάρεις θα μπορώ να σου κάνω πιο στοχευμένες παρατηρήσεις για τυχόν αλλαγές.

Quote:

---

Originally Posted by TOLHS

Σταύρε αυτό που με προβληματίζει είναι ότι ειδικά την τελευταία εβδομάδα δεν κατέβηκα ούτε ένα γραμμάριο και να σκεφτείς ότι τις περισσότερες μέρες πηρά αρκετά λιγότερες θερμίδες.

---

Εκτός του ότι πρεπει να γραψεις αναλυτικα το πλανο σου, θα σταθω εδω.
Μην περιμενεις το σωμα να χανει σταθερα καθε εβδομαδα. Στο λεω και απο τη δικη μου εμπειρια, θα ειναι βδομαδες που η ζυγαρια δεν θα εχει μεταβολη. Αυτο δεν σημαινει πως δεν λειτουργει μια διαιτα. Αρα μην βιαζεσαι να βγαζεις συμπερασματα. Μη ξεχνας πως εισαι 42χρ δεν εισαι 18 για να τρεχει ο μεταβολισμος στα υψη. Θελει υπομονη.

Quote:

---

Originally Posted by Mazda 6

Τόλη καλημέρα,

Από νούμερα καλά τα βλέπω, αλλά σαν να τρως κάπως λίγο...

Και τι εννοώ: σημασία δεν έχουν μόνο μακροσυστατικά, αλλά και τι θα φάμε, τι είδους τροφή θα επιλέξουμε.

Για γράψε λοιπόν λίγο πιο αναλυτικά αυτό που σε προβληματίζει.

Υ.Γ.: Το διάστημα των 12 εβδομάδων καλό το βλέπω.

---

Δεν μπορουμε να ξερουμε τι προπονηση κανει ενα παραδειγμα 40 λεπτα αεροβικη, μπορει να καψεις 500-600 θερμιδες μπορει να καψεις και 200 αναλογως, το ιδιο ισχυει και για την προπονηση σε 1,20 λεπτα μπορει να κανεις πολυ δυνατη προπονηση μπορει κ οχι.
Σε τετοια θεματα πρωτα θα επρεπε να υπηρχε υποχρεωτικη η φωτογραφια και μετα να μιλαμε, θα ειχε πιο ουσια πιστευω. Γιατι κατι μου λεει δεν εχει καθολου μυες πανω του και θελει να γραμμωσει. Επισης 1 εικονα=1000 λεξεις. Το γεγονος οτι δε χανει ευκολα κιλα ενω εχει πεσει σε θερμιδες κ κανει αεροβικη, συνηγορει στο γεγονος οτι δεν εχει μυες πανω σου.

Τελος το σωματοτυπο το κολυμβητικο δεν το γνωριζα ως σημερα, ειχα μεινει στα κλασικα

Πρωινό 196 kcal
Ομελέτα
100 γρ ασπράδι παστεριωμένο
Ένα αυγό ολόκληρο
150γρ μανιτάρια
1 φέτα 40γρ πολύσπορο ψωμί
Ελληνικό διπλό με 3 γρ ζάχαρη

Δεκατιανο 270
Ρύζι καστανό 50γρ
Μπρόκολο 130γρ
Κοτόπουλο στήθος ψητό 150γρ


Μεσημεριανό 515kcal

Μπιφτέκι 170γρ(καθαρό μοσχαρίσιο χωρίς καμία προσθήκη)
Ρύζι καστανό 100γρ
Μπρόκολο 150γρ
1 φέτα 15γρ πολύσπορο ψωμί


Μεταπροπονητικο 365kcal
Πρωτεΐνη 70γρ
Μια μπανάνα ή μαλτοδεξτρινη

Απογευματινό 360kcal
Ρύζι καστανό 100γρ
Μπρόκολο 150γρ
Κοτόπουλο στήθος ψητό 100γρ


Βραδινό 300kcal

Μπιφτέκι 130γρ(καθαρό μοσχαρισιο χωρίς καμία προσθήκη)
Cottage 50 gr
Γιαούρτι 3,85% 200γρ
Ρύζι καστανό 50γρ
Καρότο ωμό 70γρ


Μια ώρα πριν τον ύπνο 172kcal
Γιαούρτι 3,85% 200γρ
10 αμύγδαλα


Το ποσοστό των υδατανθράκων που προτείνεις να αφαιρέσω(ΚΑΡΔΟΥΛΑ) θα το προσθέσω σε πρωτεΐνη και λίπη ή θα αφαιρεθεί πλήρως;
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

Και κάπως έτσι δεν χρειάζονται ούτε φωτογραφίες, ούτε ερωτήσεις αεροβίκης, για να κάνεις απλές επεμβάσεις.

1. Άσε την ζάχαρη λίγο στην άκρη.
2. Αντί της μαλτοδεξτρίνης δοκίμασε ένα φρούτο, όπως μπανάνα.
3. Έχε σταθερό το ποσό των υδατανθράκων στα γεύματά σου, λ.χ. σταθερά το ρύζι στα 75 γρ. (ελπίζω να μιλάμε για άβραστο) στα γεύματα, όχι 100 και μετά 50.
4. Αντί του ψωμιού φάε βρώμη το πρωί.
5. Στο βραδυνό βάλε 250 γρ. πατάτα, όχι πάλι ρύζι.
6. Μην ανακατεύεις πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους, δοκίμασε στο βραδυνό ή μπιφτέκι ή cottage, όχι και τα δύο.

Εάν δεν φέρουν αυτές οι αλλαγές αποτέλεσμα, κοιτάμε κι άλλα όπως η αεροβική, τα ελεύθερα γεύματα ή η προπόνηση.

Ενα ενα μας τα λες Τολη. Και ζάχαρη στον καφέ;
Και γιαουρτι και κοτατζ και μοσχάρι όλα σε ενα γευμα.. κρατα απλά τα γεύματα σου, βγάλε αυτά που είπαμε , βγάλε και τη ζάχαρη και αντικατέστησε τα με πηγες υδατ από τις υπόλοιπες. Οπως βλεπεις υπάρχουν πολλά περιθώρια και λάθη που ίσως δικαιολογούν γιατι δεν χάνεις λιπος.
Επίσης δεν μου είπες περί έντασης στην αερόβια.

Sent from my iPhone using Tapatalk Pro

Σημαντικες οι επισημάνσεις και οι διορθώσεις που προτείνεται.Αλλαγες από σήμερα κιόλας.
Τώρα όσον αφορά την ένταση της προπόνησης θα σας πω το εξής. Οι μετρήσεις και των δύο συσκευων (garmin-york) δίνουν κατανάλωση θερμίδων κατά την προπόνηση περίπου 500kcal.
Η αερόβια είναι ζώνη 1 αυστηρά(110-120 παλμούς).
Το αναερόβιο πρόγραμμα οπως έγραψα είναι μια μυϊκή ομάδα χωρίς υπερβολές στα κιλά με επαναλήψεις 12-10-8. Στάδιο προσαρμογής.
Κλείνοντας θα ήθελα να ευχαριστήσω και να συγχαρώ ιδιαίτερα τον Σταύρο και την Καρδούλα όχι μόνο για τις συμβουλές και την άμεση πληροφόρηση που ανιδιοτελως παρέχουν σε κάθε νέο μέλος, αλλά
και για την ευγένεια που χαρακτηρίζει τον γραπτό τους λόγο.
Διάβασα τον τελευταίο καιρό παρά πολλά χρησιμα και τεκμηριωμένα επιστημονικά άρθρα- μελετες.
Γνώση για την οποία κάποιοι πληρώνονται για να την μεταδώσουν και μάλιστα ακριβα.
Κι εμείς την βρίσκουμε δωρεάν στο forum.
Κάποιοι από εσάς ξεχωρίζεται για τον τρόπο που συμμετέχετε στο forum
Άλλοι πάλι, ευτυχώς ελάχιστοι, εχω παρατηρήσει συμπεριφέρονται με απρέπεια και αλαζονεία διατυπώνοντας περιπαικτικά σχόλια.
Ας κάνουμε μια προσπάθεια να έχουμε ανταποδοτική συμπεριφορά.
Υ.Γ κολυμβητικό σωματότυπο ορίζεται εκείνο με τις ιδιαίτερα ανοιχτές πλάτες.

Σε ευχαριστώ Τόλη για τα καλά σου λόγια!!!

Δώσε λιγάκι ένταση στην προσπάθεια της αεροβικής σου αυξάνοντας την κλίση αν κάνεις διάδρομο, ή το επίπεδο δυσκολίας, αν κάνεις ελλειπτικό.

Οκ
Θα τηρήσω αυστηρά τα όσα μου γράψατε
Εάν δεν κατέβω έστω και λίγο θα πάω για αιματολογικές που έτσι κι αλλιώς είχα σκοπό να κάνω στο μήνα επάνω.
Μήπως υπάρχει κάτι άλλο

Quote:

---

Originally Posted by TOLHS

Μήπως υπάρχει κάτι άλλο

---

Κατι αλλο για τι ακριβως?