The Giant Set Workout System!
Είναι πραγματικά περίεργο το να έχεις συνηθίσει να κάνεις προπόνηση μόνος σου και ξαφνικά να παρουσιάζεται μια ευκαιρία για να προπονηθείς μαζί με κάποιον άλλον. Κι όχι τον οποιοδήποτε άλλο, αλλά, με κάποιον που είναι καλύτερός σου!!!
Συνέβη λοιπόν στην προηγούμενή μου προπόνηση να κάνω μαζί με τον καλό φίλο τον Νίκο και να με τραβήξει σε μια προπόνηση με Giant Set, που είχα να κάνω καιρό. Σπάνια εγώ αλλάζω πράγματα, αλλά για χατίρι του Νίκου, ακολούθησα.
Έπειτα σκέφτηκα να μοιραστώ μαζί σας την φιλοσοφία αυτών των προπονήσεων, άνοιξα τα κιτάπια και τις χειρόγραφες σημειώσεις του παρελθόντος και σας παρουσιάζω αυτό το προπονητικό αρθράκι αφιερωμένο στο συγκεκριμένο στυλ προπόνησης.
Πολύ Πριν Το CrossFit
Στις απαρχές της διαδεδομένης χρήσης του διαδικτύου, όταν το «γρήγορο» internet στο σπίτι ήταν άπιαστο όνειρο και τρέχαμε στα περίφημα internet cafe, είχα πέσει σε πολλαπλές πληροφορίες, αγγλικής ορολογίας και προελεύσεως, όπως το «Peripheral Heart Action». Ένα σύστημα προπόνησης, εμπνευσμένο την δεκαετία του 1960, πολύ πριν το CrossFit, από τον Bob Gajda. Ακόμη θυμάμαι video στο youtube, με τον Milos Sacrev να προπονεί με τέτοιον τρόπο τον Dennis Wolf, που μόλις είχε αρχίσει να μπαίνει στην βιομηχανία του αθλήματος.
Το ενδιαφέρον μου όμως κάθε τι παρά ακαδημαϊκό ήταν, αφού έψαχνα τον «εύκολο τρόπο» να χάσω κιλά και λίπος, χωρίς ακόμη να αντιλαμβάνομαι πως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, πως πρέπει να δοκιμάζουμε ώστε να δούμε τι μας ταιριάζει, πως τον σπουδαιότερο ρόλο τον έχει η διατροφή, έπειτα η αεροβική, μα πάνω απ' όλα η συνέπεια, σε αυτό που θέλουμε να κάνουμε!!!
Γρήγορα άφησα πίσω μου αυτό το στυλ προπονήσεων και κινήθηκα σε πιο βασικά πράγματα, επικεντρώθηκα σε αυτά που πραγματικά είχαν σημασία και κατέληξα εκεί που κατέληξα. Παρ' όλ' αυτά, αρκετά αργότερα, σε καλοκαιρινή περίοδο, πριν δουλέψω με το Passage To Vortex έκανα εναλλαγές προπονήσεων με superset, προκόπωση και φυσικά με giant sets.
Τι Είναι Η Προπόνηση Με Giant Sets
Όπως προανέφερα η βάση είναι η «Peripheral Heart Action» (γνωρίζετε πως απεχθάνομαι τους αγγλικούς όρους, αλλά τον αφήνω ως έχει καθώς δεν μπορώ επακριβώς να τον μεταφράσω τώρα). Δηλαδή η φιλοσοφία του να κρατάς σε συνεχή κυκλοφορία το αίμα, τους παλμούς της καρδιάς ψηλά και την συσσώρευση του γαλακτικού οξέως χαμηλά (ή τουλάχιστον αυτό ευαγγελίζεται η θεωρία, όταν δεν επιλέξουμε κάποιο κλασικό bodybuilding split), ώστε να μπορείς να συνεχίσεις λίγο περισσότερο την εκτέλεση των ασκήσεων.
Επίσης υπάρχει ένα τεράστιο ωφέλιμο αντίκτυπο στον μεταβολισμό και στην δυνατότητα του σώματος να κάνει όχι μόνο περισσότερες αλλά και ποιοτικότερες καύσεις (μην το δένετε σκοινί κορδόνι αυτό, παίζει τεράστιας σημασίας ρόλο η διατροφή εδώ). Ακόμη, το ερέθισμα που δίνεται έχει ένα δικό του χαρακτηριστικό θετικό αποτέλεσμα σε αυτό που ονομάζουμε (συγχωρέστε μου πάλι τον αγγλικό όρο) time under tension, καθώς αυξάνεται.
Μιλώντας απλά ελληνικά, η αύξηση της έντασης, της αιμάτωσης και η αίσθηση της κόπωσης, έρχονται στο προσκήνιο!!!
Τελικά σε τι χρησιμεύει όμως;! Εγώ προσωπικά διαλέγω την τοποθέτησή του σε μια περίοδο γράμμωσης, για να μe βοηθήσει σε αυτό που ονομάζουμε «καλύτερες καύσεις» και να προετοιμάσουμε το κορμί μας για να καθαρίσει από λίπος ανάλογα πάντα με το τι θα του δώσουμε στην διατροφή μας. Αξίζει να σημειώσω πως εμένα με βοήθησε και στο να "γεμίσω" αργότερα, αφού το πρόγραμμα αυτό με "άδειασε". Έτσι, μετά αυξάνοντας ποσότητες φαγητού, μειώνοντας αεροβική και αλλαζοντας στο Heavy Duty του Dorian Yates, γέμισα στο τελίωμα της γράμμωσής μου.
Το Πρόγραμμα Καθεαυτό
Η προπόνηση με Giant Sets θα σας την περιγράψω όπως την έχω από τότε στα κιτάπια μου και την δοκίμαζα εγώ. Δηλαδή είναι προβολή της δικής μου εφαρμοσμένης πρακτικής και εμπειρίας.
Διαχωρισμός: Προτιμώ να διατηρώ τα κλασικά split και να μην ανακατεύω μυικές ομάδες μεταξύ τους, σε μια προσπάθεια να διατηρήσω σε κάθε προπόνηση επικεντρωμένη την αιμάτωση σε ένα σημείο το σώματος. Άρα,
Μέρα 1 - Στήθος και Εμπρός Δελτοειδείς
Μέρα 2 - Πόδια
Μέρα 3 - Πλάτη, Πλάγιοι και Πίσω Δελτοειδείς
Μέρα 4 - Κοιλιακοί και αεροβική
Μέρα 5 - Τρικέφαλα και Δικέφαλα
Μέρα 6 - Κοιλιακοί και αεροβική
Μέρα 7 - Off
Δηλαδή η 4η και η 5η μέρα είναι «ψευτο-off» ας πούμε, χωρίς αυτό να σημαίνει πως κάποια άλλη μέρα (πχ. την 2η έκανα εγώ) δεν θα κάνουμε κοιλιακούς. Για την αερόβια θα μιλήσω αργότερα.
Το στυλ προπόνησης: Καταρχήν επιλέγουμε μια σειρά από 4 ασκήσεις που ονομάζουμε «group Α» και μια σειρά από ασκήσεις που ονομάζουμε «group B». Κάθε άσκηση εκτελείτε ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΑ της μιας από την άλλη, κάνοντας συνολικά 3 set του Group A και 3 set του Group B. Αφού τελειώσουμε τα 3 set του Group A ξεκουραζόμαστε 2-3 λεπτά, πριν μπούμε στο Group B.
Παράδειγμα για τα πόδια:
Κάνουμε 5-10 λεπτά ποδήλατο για ζέσταμα και 1-2 set ελαφρά εκτάσεις τερακεφάλων και κάμψεις μηριαίων.
Group A -
1. Καθίσματα
2. Πρέσα ποδιών
3. Άρσεις Θανάτου με μπάρα
4. Προβολές.
8 - 12 επαναλήψεις (ανάλογα με τις δυνάμεις μας) σε κάθε άσκηση ξεκούραση 1-2 λεπτά και επανάληψη για 3 set συνολικά.
Group B -
1. Sumo Squat
2. Προβολές σε κουτί
3. Εκτάσεις τετρακέφαλων
4. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων.
Η εκτέλεση παραμένει ίδια όπως παραπάνω. Τέλος εμείς επιλέγουμε αν θα βάλουμε κάποια set προσαγωγούς και απαγωγούς, και γάμπες στο τέλος.
Παράδειγμα στήθους και εμπρός ώμων:
Κάνουμε ζέσταμα στους στροφείς κάνουμε κάποια ελαφρά set σε μηχανήματα κλπ πριν μπούμε.
Group A -
1. Επικλινής πάγκος με μπάρα
2. Ίσιος πάγκος με μπάρα
3. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
4. Βυθίσεις
8 - 12 επαναλήψεις (ανάλογα με τις δυνάμεις μας) σε κάθε άσκηση ξεκούραση 1-2 λεπτά και επανάληψη για 3 set συνολικά.
Group B -
1. Επικλινής πάγκος ανοίγματα με αλτήρες
2. Peck Deck
3. Cross Over
4. Προτάσεις ώμων με αλτήρες
Παράδειγμα πλάτης, πίσω κι πλάγιων ώμων:
Ζέσταμα καλό στην μέση μας με ραχιαίους και ελαφρά set στα μηχανήματα της πλάτης.
Group A -
1. Κωπηλατική με μπάρα
2. Κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή
3. Κωπηλατική με αλτήρα
4. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
5. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός
Group B -
1. Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία
2. Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
3. Pull Over
4. Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία από χαμηλή θέση
5. Cross Over ανάποδο
Στο τέλος μπορούμε να βάλουμε κάποια set με τραπεζοειδείς για να τελειώσουμε την προπόνησή μας.
Παράδειγμα χεριών:
Εδώ μου άρεσε να ανακατεύω τα πράγματα και να κάνω εναλλάξ τρικέφαλα και δικέφαλα, όχι όμως 4 ασκήσεις για αυτές τις μυϊκές ομάδες αλλά λιγότερες.
Ζέσταμα με μικρά βάρη σε κάμψεις δικεφάλων και γαλλικές εκτάσεις με αλτήρα.
Group A -
1. Πιέσεις ίσιας μπάρας με κλειστή λαβή για τρικέφαλα
2. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
3. Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα
4. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
5. Kick Backs
Group B -
1. Βυθίσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα
2. Κάμψεις στο μηχάνημα δικεφάλων
3. Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα
4. Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί
5. Σχοινί
Αερόβια: Προσωπικά όταν το δοκίμαζα, για να απεμπλέξω το κορμί μου από την αεροβική μετά τα βάρη, έκανα πρωινή αεροβική. Κατά το δοκούν όμως, μπορεί καθένας να επιλέξει πώς θα κινηθεί σε αυτόν τον τομέα.
Προϋποθέσεις
Δεν χρειάζεται νομίζω να πω ξανά για την σωστή διατροφή. Έτσι κι αλλιώς την θεωρώ το Α και το Ω των προσπαθειών μας. Επίσης δεν νομίζω να υπάρχει κάποιος που να μην κατάλαβε ότι το πρόγραμμα ΔΕΝ απευθύνεται σε αρχάριους. Τέλος όσον αφορά την συμπλήρωση, ένα σέϊκερ με αμονιξέα καλό είναι να το έχουμε μαζί μας κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Μετά Από Αυτό Τι;!
Μετά από αυτό, όπως καταλήγω πάντα μετά το τέλος του Passage To Vortex, κάνω το Heavy Duty του Dorian Yates. Σχεδόν πάντα στο τέλος κάθε γράμμωσής μου, εκεί φτάνω.
Επιλογικά
Ευχάριστες είναι η αλήθεια μνήμες μου ξύπνησαν εχθές μετά την προπόνηση με τον Νίκο. Ελπίζω να σας αρέσει η προπόνηση και να την δοκιμάσετε, είτε την εντάξετε είτε όχι στο πρόγραμμά σας τελικά. Σημασία έχει όποιο πρόγραμμα κι αν ακολουθείτε, όποια διατροφή κι αν κάνετε, όποιο στόχο κι αν έχετε βάλει, να υπάρχει συνέπεια, επιμονή και πάθος στην προσπάθειά σας. Θυμηθείτε ότι πολλές φορές δεν διαλέγουμε εμείς τον δρόμο στον οποίο θα βαδίσουμε στην ζωή μας, μπορούμε όμως να διαλέξουμε το πώς...
Mazda 6
Bodybuilders.gr Moderator's Team
