Είναι η Ανασύσταση Σώματος Εφικτή Σε Προπονημένα Άτομα;

Πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Strength and conditioning journal τον Αύγουστο 2020 με τίτλο "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" και μπορεί να αναγνωσθεί εδώ:

https://www.researchgate.net/publica..._the_Same_Time

Καταλήγει ότι είναι εφικτή η ανασύσταση σώματος (το γνωστό Recomposition) όχι μόνο σε αρχάριους ή υπέρβαρους αλλά και σε προπονημένα άτομα. Παράλληλα παρέχει σχετικές πρακτικές συμβουλές.

Το συμπέρασμα αναφέρει τα εξής:

"Παρά την κοινή πεποίθηση ότι το χτίσιμο μυών και η απώλεια λίπους την ίδια στιγμή είναι εφικτή μόνο σε αρχάριους / παχύσαρκα άτομα, η βιβλιογραφία που παρέχεται υποστηρίζει ότι και τα προπονημένα άτομα μπορούν επίσης να βιώσουν την ανασύσταση του σώματος. Το προπονητικό επίπεδο των ατόμων, οι παρεμβάσεις άσκησης, και η αρχική σωματική σύσταση μπορούν να επηρεάσουν το βαθμό αύξησης των μυών και απώλειας λίπους. Η εκγύμναση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με διατροφικές στρατηγικές έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει αυτό το φαινόμενο.

Επιπλέον, φαίνεται να υπάρχουν παρεμβαλλόμενοι άσχετοι με τη γυμναστική και τη διατροφή παράγοντες όπως ο ύπνος, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά αυτές τις προσαρμογές. Έτσι, οι προπονητές και οι επαγγελματίες πρέπει να αυτό-ελέγχουν την τρέχουσα προσέγγισή τους, να καθορίσουν πώς μπορούν να βελτιώσουν την εκγύμναση και το διατροφικό τους πλάνο σε εξατομικευμένη βάση και να εφαρμόσουν επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της ανασύστασης του σώματος.

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Η βιβλιογραφία που δείχνει ανασύσταση σώματος αποτελείται από ένα εξαιρετικά ετερογενή σύνολο σχεδίων, μεθόδων και αποτελεσμάτων. Αυτές οι διαφοροποιήσεις στη μεθοδολογία καθιστούν δύσκολη τη σύνοψη συγκεκριμένων κατευθυντήριων γραμμών για τη βελτιστοποίηση της ανασύστασης σώματος. Ωστόσο, οι ακόλουθες συστάσεις μπορούν να συναχθούν από τις μεθόδους που χρησιμοποιήθηκαν και τα αποτελέσματα που αναφέρονται στις μελέτες που εξετάζονται στην παρούσα επισκόπηση. Εφαρμόστε ένα προοδευτικό σχήμα γυμναστικής με αντιστάσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Η παρακολούθηση του ρυθμού προόδου και η προσοχή στην απόδοση και την αποκατάσταση μπορεί να είναι σημαντικά εργαλεία για την κατάλληλη προσαρμογή της γυμναστικής με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση 2,6-3,5 g/kg FFM [προφανώς εννοεί πρωτείνης] μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ή το μέγεθος της ανασύστασης.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης (π.χ., ορός γάλακτος και καζεΐνη) μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέσο για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, καθώς και ως εργαλείο για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.

Αυτό μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία μεταπροπονητικά ως μέσο για τη μεγιστοποίηση της ανασύστασης. Η παροχή προτεραιότητας στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μπορεί να είναι μια πρόσθετη μεταβλητή που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις αλλαγές στην απόδοση, την αποκατάσταση και τη σύσταση του σώματος."


Η μετάφραση έγινε από εμένα.

Παρα πολυ καλη η αναλυση του αρθρου, εμμενω στο γεγονος οτι αναφερει πως ο ακριβης μηχανισμος που το επιτρεπει αυτο δεν ειναι εξακριβωμενος ακομη, και ισως εχει να κανει με το ποσες θερμιδες χρειαζεται το μυικο συστημα για υπερτροφια.

Επισης, πολυ σημαντικο ειναι το κομματι που μιλανε για τη διατροφη, δηλαδη 3+ γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους, και η μελετη η οποια αναφερει ειναι αυτη εδω:

Καλύτερη Σωματική Ανασύσταση Με 3.4γρ Πρωτεϊνης Ανά Κιλό Βάρους

Μιλα επισης για τη σημασια της μετα-προπονητικης διατροφης, οτι ισως να παιζει ενα σημαντικο ρολο στο ολο θεμα, ειδικα με συμπληρωμα ορου γαλακτος (whey).

Και αναφερεται στο οτι το επιπεδο σωματικου λιπους μαλλον παιζει ρολο στην τροφοδοτηση ενεργειας στους μυς, με βαση αυτη εδω τη μελετη:

Είναι Το Θερμιδικό Πλεόνασμα Απαραίτητο Για Μεγιστοποίηση Υπερτροφίας;

Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στον οργανισμό τόσο σε αρχάριους αλλά και ειδικά από ένα σημείο και μετά σε προχωρημένους αθλητές κάνει την διαφορά.. Εγώ το είδα στο σώμα μου και στα 3 dexa που έκανα έχασα κιλά και λίπος αλλά αντίθετα ανέβηκα σε μύες.. Συμφωνώ και επαυξάνω λοιπόν!!