Η επίδραση του προπονητικού όγκου και έντασης στη βελτίωση μυϊκής δύναμης και μάζας
Μια μελέτη του 2015 με τίτλο '"The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance?trained men" που είναι δημοσιευμένη εδώ https://www.researchgate.net/publica...ce-trained_men
ασχολήθηκε με τη σύγκριση δύο πλάνων προπόνησης σε προπονημένους άντρες ως προς την αύξηση δύναμης και μάζας.
Συγκεκριμένα συγκρίθηκαν τα αποτελέσματα προπόνησης με 2ήμερο σπλιτ (1η μέρα Πλάτη/Πόδια/Δικέφαλοι και 2η ημέρα Στήθος/Ώμοι/Τρικέφαλοι) 6 ασκήσεις ανά ημέρα, 4 φορές την εβδομάδα με 4 σετ ανά άσκηση και είτε 3-5 επαναλήψεις στο 90% RM με 3 λεπτά διάλειμμα είτε 10-12 επαναλήψεις στο 70% RM με 1 λεπτό διάλειμμα ως προς την αύξηση δύναμης και υπερτροφίας. Μεταξύ άλλων υπάρχει και σχετική ανάλυση των ορμονικών αποτελεσμάτων των δύο πλάνων.
Η μελέτη διήρκεσε 8 εβδομάδες. Το αποτέλεσμα ήταν ότι το πλάνο των 3-5 επαναλήψεων στο 90% προκάλεσε μεγαλύτερη αύξηση δύναμης αλλά και μεγαλύτερη ανάπτυξη του άνω σώματος ενώ ως προς το κάτω σώμα σχολιάστηκε ότι το διάστημα των 8 εβδομάδων ήταν μικρό για να έχει ουσιώδη αποτελέσματα.
Το απόσπασμα αναφέρει τα εξής:
This investigation compared the effect of high-volume (VOL) versus high-intensity (INT) resistance training on stimulating changes in muscle size and strength in resistance-trained men. Following a 2-week preparatory phase, participants were randomly assigned to either a high-volume (VOL; n = 14, 4 ? 10-12 repetitions with ~70% of one repetition maximum [1RM], 1-min rest intervals) or a high-intensity (INT; n = 15, 4 ? 3-5 repetitions with ~90% of 1RM, 3-min rest intervals) training group for 8 weeks. Pre- and posttraining assessments included lean tissue mass via dual energy x-ray absorptiometry, muscle cross-sectional area and thickness of the vastus lateralis (VL), rectus femoris (RF), pectoralis major, and triceps brachii muscles via ultrasound images, and 1RM strength in the back squat and bench press (BP) exercises. Blood samples were collected at baseline, immediately post, 30 min post, and 60 min postexercise at week 3 (WK3) and week 10 (WK10) to assess the serum testosterone, growth hormone (GH), insulin-like growth factor-1 (IGF1), cortisol, and insulin concentrations. Compared to VOL, greater improvements (P < 0.05) in lean arm mass (5.2 ± 2.9% vs. 2.2 ± 5.6%) and 1RM BP (14.8 ± 9.7% vs. 6.9 ± 9.0%) were observed for INT. Compared to INT, area under the curve analysis revealed greater (P < 0.05) GH and cortisol responses for VOL at WK3 and cortisol only at WK10. Compared to WK3, the GH and cortisol responses were attenuated (P < 0.05) for VOL at WK10, while the IGF1 response was reduced (P < 0.05) for INT. It appears that high-intensity resistance training stimulates greater improvements in some measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men during a short-term training period.
Δεν θυμάμαι αν έχει δημοσιευθεί η κάτωθι μελέτη (δεν τη βρήκα στο φόρουμ. Αν υπάρχει ας διαγραφεί).
