Καλημέρα!
Δες τα παρακάτω βίντεο για τις ασκήσεις που ζήτησες
http://youtu.be/kDqklk1ZESo
http://youtu.be/q1mPicAs1Hs
Printable View
Καλημέρα!
Δες τα παρακάτω βίντεο για τις ασκήσεις που ζήτησες
http://youtu.be/kDqklk1ZESo
http://youtu.be/q1mPicAs1Hs
Οι κοιλιακοι αν γυμναζονται σε καθημερινη βαση ( αν οχι καθε μερα, εστω τις μερες που πας γυμναστηριο) στο τελος της προπονησης σου , ειναι λαθος? Στο προγραμμα αναφερεται οτι τους γυμναζουμε 1 φορα την εβδομαδα μαζι με μία ακομα μυικη ομαδα..!!
Καλημέρα,
δεν υπάρχει λάθος και σωστό στο bbing. Ο ορθός κοιλιακός (= οι κοιλιακοί δηλαδή, στην ουσία είναι ένας μυς) είναι όπως όλοι οι υπόλοιποι. Χρειάζεται ανάρρωση για να αναπτυχθεί. Μέχρι 3 φορές μπορεί κάποιος να τον δουλεύει ξεχωριστά στο τέλος της προπόνησης, με διαφορετικές ασκήσεις. Άλλοτε με βάρος άλλοτε χωρίς. Υπάρχει ποικιλία ασκήσεων που μπορείς να επιλέξεις. Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών είναι (οσο περιεργο και αν σου φανει) οι άρσεις θανάτου, το σκουώτ και οι στρατιωτικές πιέσεις κλπ δηλ βασικές ασκήσεις. Και μαζί μ αυτές, συμπληρώνεις με ροκανισματα κλπ. Ολα αυτα μαζί χτίζουν -και- τους κοιλιακούς σου.
Τα κιλά σταθερά για όλες τις ασκήσεις?Αν ναι,λογικά θα πρέπει να χρησιμοποιούμε τη μέγιστη δύναμη μας?δηλαδή όσο περισσότερα κιλά μπορούμε ώστε να βγαίνει σωστά η άσκηση-τεχνική?
απ οτι φενετε ειναι πολυ καλο για μας τους αρχαριους εκανα 8 μηνες περιπου ενα πολυ καλο προγραμμα(mazda 6 ξανα ευχαριστω :D) για αρχη και τωρα λεω να κανω αυτο για κανα 8μηνο ακομα και μετα να μπουμε στο ''κυριος γευμα'' :D
Mπορείς να εφαρμόσεις και τα δύο.Είτε σταθερά κιλά (περίπου το 80-85% των μαξ κιλών που κάνεις) είτε ανα σετ να ανεβάζεις. Μέγιστη δύναμη όχι δεν θα βάζεις, υπολόγιζε πως οι τελευταίες 2 περίπου επαναλήψεις να βγαίνουν με αρκετή δυσκολία!Quote:
Originally Posted by laynas
Δοκιμασε το δεν εχεις να χάσεις τιποτα ;)Quote:
Originally Posted by Dimitris stfs
Κάθε πρόγραμμα θα σε ωφελήσει και θα εχεις κέρδη, αρκεί να το εφαρμόσεις και να είσαι συνεπής σε αυτό.
Καρδούλα καλημέρα στον β'κυκλο την μέρα της πλάτης όταν λες "4 x 10 μονόζυγο 4 x 10 κλατική με αλτήρα (κάθε χέρι μόνο του)" θέλεις μια από τις δυο ασκήσεις όποια θέλουμε εμείς ή μήπως και τις δυο σε μορφή 2σετ; Επίσης στον γ'κυκλο λες 3 x 15 εμπρόσθιο σκουώτ SUPER SET με 4 x 10 σκουώτ μήπως πρέπει να είναι και οι 2 ασκήσεις από 4 η 3 σετ γιατί διαφορετικά πως θα γίνουν σε μορφή superset?
Συγνωμη αν σε κουράζω αλλά είμαι άνθρωπος της λεπτομέρειας όπως κ εσύ άλλωστε αν κρίνω από τα αποτελέσματα:drool:. Ευχαριστώ για αυτό το υπέροχο πρόγραμμα!
Καλησπέρα φίλε μου,Quote:
Originally Posted by xouras
ο δαίμων του τυπογραφείου έκανε το θαύμα του.. Αντι να μπει από κάτω η δεύτερη άσκηση, μπήκε δίπλα με την πρώτη και μπερδεύτηκες (λογικό).
Θα κάνεις και τις δύο ασκήσεις, όχι δισετ.
Quote:
Επίσης στον γ'κυκλο λες 3 x 15 εμπρόσθιο σκουώτ SUPER SET με 4 x 10 σκουώτ
4σετ κι απ'τα δύο (δικό μου λάθος, συγνώμη που σε μπέρδεψα :icon_smile_big:) Θα το διορθώσω!Quote:
μήπως πρέπει να είναι και οι 2 ασκήσεις από 4 η 3 σετ γιατί διαφορετικά πως θα γίνουν σε μορφή superset?
Quote:
Συγνωμη αν σε κουράζω αλλά είμαι άνθρωπος της λεπτομέρειας όπως κ εσύ άλλωστε αν κρίνω από τα αποτελέσματα:drool:. Ευχαριστώ για αυτό το υπέροχο πρόγραμμα!
Και καλά κάνεις!:one_thumb: Σιγά την κούραση.. στην πλάτη μου σε κουβάλαγα; :icon_smile_big:Κι εγώ τα ψειρίζω μέχρι αηδίας.
Να σαι καλά, ευχαριστώ για τα λαθάκια που εντόπισες (ένα μυαλό χειμώνα καλοκαίρι τι να σου κάνει, χαχα)
Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια :one_thumb:
kardoula καλησπέρα, θέλω την πολύτιμη συμβουλή σου βρίσκομαι στον β' κύκλο 2η εβδομάδα προπονήσεων (καταπληκτικό πρόγραμμα, τρομερά αποτελέσματα) αλλά την εβδομάδα του 15αυγουστου έχω άδεια από την δουλειά και αν κ δεν προβλέπονται διακοπές έλεγα να κάνω ένα διάλειμμα στις προπονήσεις μου να χαλαρώσω καθώς έχω να κάνω εβδομάδα off από τον Ιανουάριο όταν κ είχα υποστεί μια θλάση, να το κάνω έτσι η μήπως θα ήταν καλύτερο να ολοκληρώσω και τους 4 κύκλους (σε 2μιση μήνες το λιγότερο) και μετά να δώσω στο σώμα μου 1 εβδομάδα ξεκούραση ποια είναι η γνώμη σου?
Καλημέρα και καλό μήνα!Quote:
Originally Posted by xouras
Καταρχήν χαίρομαι που σου αρέσει το πρόγραμμα και είδες τόσο καλά αποτελέσματα πάνω σου!! Θα σου πρότεινα να κάνεις τελείως off για μια βδομάδα με 10 μέρες από τα βάρη. Το σώμα δεν είναι μηχανή, χρειάζεται και reset ανα διαστήματα. Αυτό θα σε ξεκουράσει, θα γεμίσεις τις μπαταρίες σου και όταν επιστρέψεις, ξεκίνα από το σημείο που σταμάτησες. Φρόντισε αυτό το διάστημα να μη ξεφύγεις στη διατροφή σου, κινήσου σε επίπεδα συντήρησης.
Καλές διακοπές :thumbs:
Σ'ευχαριστω πολύ θα ακολουθήσω τις συμβουλές σου κατά γραμμα, καλές διακοπές και σε εσένα.Quote:
Originally Posted by Kardoula
Να σαι καλά φίλε μου, ευχαριστώ :)
για σας παιδιά, βοηθήστε λίγο, τι εννοούμε όταν λέμε:
Χαμηλή ένταση προπόνησης
Μέση ένταση προπόνησης
Μέγιστη ένταση - Αύξηση κιλών στις ασκήσεις
Η έννοια της έντασης είναι γενικά ασαφής έννοια.
"Έντονο" μπορεί να σημαίνει οτιδήποτε δεν μπορείς να κάνεις ή μπορείς να κάνεις με δυσκολία. Τα ποσοστά επί του μεγίστου είναι απλά ένας δείκτης και τίποτα περισσότερο.
Για παράδειγμα, ένα σετ με πολλές επαναλήψεις μπορεί να χαρακτηριστεί ως σετ έντασης αν εκτελείται μέχρι την αποτυχία, δηλ όταν δεν μπορείς να κάνεις άλλες επαναλήψεις.
Πρόσεξε όμως : Mην ταυτίζεις την ένταση με το πόσο περισσότερα κιλά μπορείς να σηκώσεις. Μεγάλη ένταση δεν σημαίνει απαραίτητα πολλά κιλά/λίγες επαναλήψεις, αλλά ότι κάποια σετ θα πρέπει να καταλήγουν στην αδυναμία εκτέλεσης επανάληψhς.
Παραδειγμα για να το καταλάβεις: Eστω οτι κανεις 1 σετ των 10 επαν. με το 70% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις στη συγκεκριμένη άσκηση. Κάποιος μπορεί να πει ότι γυμνάζεσαι με ενταση 70%. Αν όμως η τελευταία επανάληψη (η 10η) είναι πολύ δύσκολη και βάζεις το παν να την ολοκληρώσεις, τότε πόση είναι η ένταση; 70% ή σχεδόν 100%; Γι αυτό, μπορούμε, στις περισσότερες περιπτώσεις, να χρησιμοποιούμε μια υποκειμενική κλίμακα έντασης πχ από το 0-10.
Ελπίζω να σε καλυψα.
Καλώς όρισες στο φόρουμ.
ευχάριστο πολύ Kardoula, με κάλυψες με το παραπάνω.
καλησπερα.Πως ειναι η κοπιλατικη με αλτηρες με τα δυο χερια μαζι?
Καλησπερα..θα ηθελα και γω να ρωτησω στον κυκλο ΄β για την πλατη αν οι δυο πρωτες ασκησεις ειναι super set αλλα με καληψατε!!! Το ιδιο δηλ ισχυει και για τα δικεφαλα?? Δηλ καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα και με αναποδη λαβη στον κυκλο ΄β γινονται ξεχωριστα η μια με την αλλη?
Καθυστερημένα βέβαια, αλλά μου ξέφυγε το τόπικ..Quote:
Originally Posted by branch w
http://youtu.be/nl2MnK1i504
Ξεχωριστά γίνονται :)Quote:
Originally Posted by Ατλας89
Γεια σου Καρδούλα.Έχω ξεκινήσει το πρόγραμμα σου από 1η Σεπτέμβρη και τώρα βρίσκομαι στην τελευταία εβδομάδα του Α κύκλου.Με βοήθησε ιδανικά ο Α κύκλος να προσαρμοστώ,καθώς προερχόμουν από ένα τραυματισμό στον καρπό,οπού δεν είχα γυμνάσει καθόλου τον άνω κορμό για ένα μήνα τον Αύγουστο.
Μιας και ετοιμάζομαι να μπω στον Β κύκλο,έχω κάποιες απορίες για τις ασκήσεις που βρίσκονται σε αυτόν.
1)Στην 1η μέρα θα μπορούσες να δώσεις κάποιο βίντεο για τις δύο ασκήσεις κοιλιακών:α)"2Xmax έλξεις γονάτων σε κατακλινή πάγκο" και β)"2Χ20 ροκανίσματα σε στρώμα με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στον πάγκο" max έλξεις γονάτων σε κατακλινή πάγκο
και β)2 x 20 ροκανίσματα σε στρώμα με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στον πάγκο
2)Επίσης στη μέρα 2 την άσκηση "πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο",να την εκτελέσω με μπάρα ή αλτήρες;
3)Την 5 μέρα "άρσεις ποδιών στο μονόζυγο",θα είναι με τεντωμένα πόδια; "ροκανίσματα με τα πόδια στον πάγκο",είναι η κλασσική άσκηση;
4)Γενικότερα στο πρόγραμμα υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος που δεν υπάρχουν απομονωτικές ασκήσεις για τραπεζοειδής (πχ.shrugs) ή ραχιαίους (πχ. άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών);
Μπομπα φαινεται...:icon_smile_big:
Αν και το Στηθος-Τρικεφαλοι δε με βολευει, θα το δοκιμασω για 1-2 εβδομαδες!
Σε ευχαριστουμε Ειρηνη!
Kαταρχήν σ'ευχαριστώ που δοκίμασες το πρόγραμμα και χαίρομαι που δούλεψε πάνω σου.Quote:
Originally Posted by cirith ungol
Λοιπόοοοον, πάω να σου απαντήσω στις αποριούλες που έγραψες:
ma[/QUOTE]x έλξεις γονάτων σε κατακλινή πάγκοQuote:
Μιας και ετοιμάζομαι να μπω στον Β κύκλο,έχω κάποιες απορίες για τις ασκήσεις που βρίσκονται σε αυτόν.
1)Στην 1η μέρα θα μπορούσες να δώσεις κάποιο βίντεο για τις δύο ασκήσεις κοιλιακών:α)"2Xmax έλξεις γονάτων σε κατακλινή πάγκο" και β)"2Χ20 ροκανίσματα σε στρώμα με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στον πάγκο"
και β)2 x 20 ροκανίσματα σε στρώμα με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στον πάγκο
<span style="font-family: Tahoma"><font size="2"><font color="#000000">http://youtu.be/YcMj0EEadQo
http://youtu.be/rW1sL_Jb4DY
Quote:
2)Επίσης στη μέρα 2 την άσκηση "πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο"
Quote:
,
Quote:
να την εκτελέσω με μπάρα ή αλτήρες;
Με αλτήρες αρκεί να έχεις κάποιον να σου τους δώσει, αλλιώς στο σμιθ. Καλό είναι σε αυτή την άσκηση να έχεις κάποιον να σε σποττάρει. Αλλιώς σμιθ για μεγαλύτερη ασφάλεια.
Με λυγισμένα γόνατα είναι πιο εύκολη, με τεντωμένα αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας. Η επιλογή δική σου.Quote:
3)Την 5 μέρα "άρσεις ποδιών στο μονόζυγο",θα είναι με τεντωμένα πόδια; "ροκανίσματα με τα πόδια στον πάγκο",είναι η κλασσική άσκηση;
Ροκανίσματα με τα πόδια στον πάγκο, ειναι το βίντεο που έβαλα παραπάνω.
Quote:
4)Γενικότερα στο πρόγραμμα υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος που δεν υπάρχουν απομονωτικές ασκήσεις για τραπεζοειδής (πχ.shrugs) ή ραχιαίους (πχ. άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών);
Οι συγκεκριμένες μυικές ομάδες που δουλεύουν οι ασκήσεις αυτές γυμνάζονται από άλλες είτε άμεσα είτε έμμεσα, δηλ ο μέσος ασκούμενος είναι υπερ καλυμμένος. Σε κάποιο επόμενο πρόγραμμα μπορεις να τις βάλεις. Καλό ειναι να μην επαναλαμβάνουμε τις ίδιες και τις ίδιες σε κάθε πρόγραμμα.
Να σαι καλα, εγώ ευχαριστώ που το τιμάτε!Quote:
Originally Posted by HoHe
Μπορεί να φαίνεται απλό στο μάτι, αλλά στην πράξη είναι ζόρικο. Αν δεν σε βολεύει στήθος/τρικ άλλαξε και κόλλησε άλλη μυική ομάδα πχ δικέφαλους. Ή απλώς δοκίμασέ το να δεις. Καμιά φορά λέμε αααα δεν με βολευει δεν μου αρέσει, αλλά στην πορεία αλλάζει :icon_smile_big: Στο κατω κατω δεν θα το παντρευτεις και το προγραμμα ε;;; :cool:
Καλές προπονήσεις παιδιά! :one_thumb:
Γεια σου Καρδούλα,συνεχίζω με επιτυχία το πρόγραμμα σου και τώρα βρίσκομαι στην 4 εβδομάδα του Β κύκλου.Την πρώτη εβδομάδα δυσκολεύτηκα κάπως να βγάλω τις 10άρες επαναλήψεις σε κάποιες ασκήσεις μιας και δεν είχα αποκατασταθεί από τον τραυματισμό στον καρπό 100%.Όμως μετά τις συνήθισα.
Ετοιμάζομαι να μπω στον Γ κύκλο και έχω κάποιες απορίες:
1)Στην 1η μέρα Πλάτη:
α)το drop set κωπηλατική με αλτήρα (κάθε χέρι χωριστά),προφανώς θα γίνεται διάλειμμα πριν πάω στο άλλο χέρι;
β)η κωπηλατική με αλτήρες από σκυφτή θέση είναι αυτή:http://www.bodybuilding.com/exercise...o-dumbbell-row
γ)Για τους κοιλιακούς στα ροκανίσματα σε στρώμα,τα πόδια θα ακουμπούν στον πάγκο;
2)Την 2 ημέρα για τους τρικέφαλους μπορείς να μου δώσεις ένα βίντεο για τις καθιστές γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα
3)Στην 4 μέρα για τους ώμους,μπορείς να μου δώσεις ένα βίντεο για τις πλάγιες εκτάσεις ώμων
4)Στην 5 μέρα,επίσης δώσε ένα βίντεο για τη γέφυρα.
Καλησπέρα! Χαίρομαι που το συνεχίζεις και σου αρέσει!Quote:
Originally Posted by cirith ungol
Σωστη η επιλογή να πας στο επόμενο στάδιο. Αν βλέπεις πως το σώμα σου έχει συνηθίσει ή απλώς έχεις βαρεθεί, πας παρακάτω.
Όχι. Πας δεξί/αριστερό και μετά διάλειμμα.Quote:
Ετοιμάζομαι να μπω στον Γ κύκλο και έχω κάποιες απορίες:
1)Στην 1η μέρα Πλάτη:
α)το drop set κωπηλατική με αλτήρα (κάθε χέρι χωριστά),προφανώς θα γίνεται διάλειμμα πριν πάω στο άλλο χέρι;
Ναι αυτή ειναι η άσκηση!Quote:
β)η κωπηλατική με αλτήρες από σκυφτή θέση είναι αυτή:http://www.bodybuilding.com/exercise...o-dumbbell-row
Είτε ακουμπάνε είτε όχι δεν παίζει ρόλο, όσο το να δουλεύεις σωστά τον ορθό κοιλιακό. Μην τραβάς με τον αυχένα, η κίνηση μικρή, λες και ο κοιλιακός ειναι ακορντεόν και τον πιέζεις/αφήνεις (το παράδειγμα το λεω για να δώσω έμφαση). Μην καμπουριάζεις, η πλάτη θα ειναι σανίδα.Quote:
γ)Για τους κοιλιακούς στα ροκανίσματα σε στρώμα,τα πόδια θα ακουμπούν στον πάγκο;
http://youtu.be/priRWVpDV8cQuote:
2)Την 2 ημέρα για τους τρικέφαλους μπορείς να μου δώσεις ένα βίντεο για τις καθιστές γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα
http://youtu.be/kDqklk1ZESoQuote:
3)Στην 4 μέρα για τους ώμους,μπορείς να μου δώσεις ένα βίντεο για τις πλάγιες εκτάσεις ώμων
http://youtu.be/pSHjTRCQxIwQuote:
4)Στην 5 μέρα,επίσης δώσε ένα βίντεο για τη γέφυρα.
Kαλές προπονήσεις!!
εξαιρετικό!!!
Ευχαριστώ φίλε μου, να σαι καλά!