Μαγκες εχω χασει την υπομονη μου

Printable View

15-07-19, 13:52
dennis_th

Μαγκες εχω χασει την υπομονη μου

Παιδια σημερα το πρωι ειχα μια δουλεια με την μεζουρα και επι την ευκαιρια ειπα να μετρησω την περιφερεια του χεριου μου...Με μεγαλη μου εκπληξη το μετρησα 34(!)εκατοστα παρ ολο που εχω δουλεψει πολυ θεωρω τους τελευταιους μηνες.Συνολικα κανω προπονηση 2 χρονια (αν και περυσι εδινα παννεληνιες και δεν εδωσα πολυ βαρος στο gym).Ειμαι 80 κιλα και 1,88 υψος αν και οταν ξεκινησα ημουν κοκκαλο στην κυριολεξια...Στον καθρεφτη φαινεται να εχω ογκο αλλα η μεζουρα δειχνει αλλα....Σας παρακαλω αμα μπορειτε πειτε μου την γνωμη σας
15-07-19, 14:19
Achillezzz

Tι προπόνηση κάνεις γενικά;
15-07-19, 14:27
dennis_th

Κανω βαρη 5 φορες την εβδομαδα και χτυπαω καθε μυικη ομαδα σε ξεχωριστη μερα...Γενικα κανω πολλα σετακια με λιγα σχετικα κιλα μεχρι να καει ο μυς.Στα χερια που ειναι το θεμα μας κανω πολλες ασκησεις με μπαρα και με αλτηρες(καθιστος και ορθιος)...Το καψιμο το νοιωθω αλλα περιμενα μεγαλυτερο αποτελεσμα
15-07-19, 14:29
dennis_th

Quote:

Originally Posted by Achillezzz

Tι προπόνηση κάνεις γενικά;

Κανω βαρη 5 φορες την εβδομαδα και χτυπαω καθε μυικη ομαδα σε ξεχωριστη μερα...Γενικα κανω πολλα σετακια με λιγα σχετικα κιλα μεχρι να καει ο μυς.Στα χερια που ειναι το θεμα μας κανω πολλες ασκησεις με μπαρα και με αλτηρες(καθιστος και ορθιος)...Το καψιμο το νοιωθω αλλα περιμενα μεγαλυτερο αποτελεσμα
15-07-19, 14:57
Achillezzz

Δοκίμασε νε αυξήσεις τη συχνότητα που κάνεις χέρια. Επειδή είναι μικρή μυική ομάδα και αναρρώνει πολύ εύκολα, μετά απο 1-2 μέρες είναι έτοιμη να την ξαναπροπονήσεις. Μια ιδέα θα ήταν να κάνεις χέρια 2-3 φορές τη βδομάδα, την 1η λίγο λιγότερες επαναλήψεις με πιο πολλά κιλά (πχ 6-10) τη 2η λιγότερα κιλά περισσότερες επαναλήψεις (πχ 10-20).

Επίσης έχε υπόψη οτι ο κύριος όγκος στο χέρι έρχεται απο τον τρικέφαλο επειδή είναι πιο μεγάλος μυς και οτι είναι σημαντικό να δουλεύει και ο brachialis γιατί καμιά φορά σαν μυς παραμελείται και μπορεί επίσης να δώσει αρκετό όγκο στο χέρι. Μπορείς εύκολα να τον ενσωματώσεις κάνοντας κάποιες ασκήσεις με πιο φαρδιά μπάρα/αλτήρες (πχ με fatgripz) ή αλλιώς προφανώς με hammer curls κλπ.

Μια άλλη ιδέα είναι αφού κάνεις υψηλές επαναλήψεις στα χέρια, να φορτώσεις λίγο πιο βαριά μερικές πολυαρθρικές που πιάνουν τα χέρια. Πχ να κάνεις πιο βαριές πιέσεις ώμων/στήθους (πχ 8αρες) και να βάλεις και μονόζυγο, ακόμα και με έξτρα βάρος αν κάνεις εύκολα πολλές επαναλήψεις (να βγαίνουν δύσκολα 5-10 επαναλήψεις) για να κερδίσει και ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος απο λίγο χαμηλότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερη ένταση.

Μετά υπάρχουν κι άλλες ιδέες, πχ τα dropsets είναι πολύ καλά, ειδικά για δικέφαλο.
15-07-19, 15:05
dennis_th

Quote:

Originally Posted by Achillezzz

Δοκίμασε νε αυξήσεις τη συχνότητα που κάνεις χέρια. Επειδή είναι μικρή μυική ομάδα και αναρρώνει πολύ εύκολα, μετά απο 1-2 μέρες είναι έτοιμη να την ξαναπροπονήσεις. Μια ιδέα θα ήταν να κάνεις χέρια 2-3 φορές τη βδομάδα, την 1η λίγο λιγότερες επαναλήψεις με πιο πολλά κιλά (πχ 6-10) τη 2η λιγότερα κιλά περισσότερες επαναλήψεις (πχ 10-20).

Επίσης έχε υπόψη οτι ο κύριος όγκος στο χέρι έρχεται απο τον τρικέφαλο επειδή είναι πιο μεγάλος μυς και οτι είναι σημαντικό να δουλεύει και ο brachialis γιατί καμιά φορά σαν μυς παραμελείται και μπορεί επίσης να δώσει αρκετό όγκο στο χέρι. Μπορείς εύκολα να τον ενσωματώσεις κάνοντας κάποιες ασκήσεις με πιο φαρδιά μπάρα/αλτήρες (πχ με fatgripz) ή αλλιώς προφανώς με hammer curls κλπ.

Μια άλλη ιδέα είναι αφού κάνεις υψηλές επαναλήψεις στα χέρια, να φορτώσεις λίγο πιο βαριά μερικές πολυαρθρικές που πιάνουν τα χέρια. Πχ να κάνεις πιο βαριές πιέσεις ώμων/στήθους (πχ 8αρες) και να βάλεις και μονόζυγο, ακόμα και με έξτρα βάρος αν κάνεις εύκολα πολλές επαναλήψεις (να βγαίνουν δύσκολα 5-10 επαναλήψεις) για να κερδίσει και ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος απο λίγο χαμηλότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερη ένταση.

Μετά υπάρχουν κι άλλες ιδέες, πχ τα dropsets είναι πολύ καλά, ειδικά για δικέφαλο.

Σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου..Σκεφτομαι να μπω και λιγο στα βαρια τωρα το καλοκαιρι,με ασκησεις powerlifting μπας και βαλω αρκετη μυικη μαζα γρηγορα
15-07-19, 15:10
Achillezzz

Δεν ξέρω αν θα βάλεις πιο γρήγορα μάζα με το powerlifting, lol. Μια περίοδος όμως δύναμης, μακροχρόνια θα σε βοηθήσει συνολικά. Ειδικά αν δεν έχεις ξανακάνει.

Μπορείς να κάνεις για κάποιο καιρό ένα powerbuilding πρόγραμμα που μαζί με υπερθερμιδική διατροφή μπορεί να βοηθήσει αρκετά. Αυτό που βοηθάει είναι να κάνεις κάτι που δεν έχει συνηθίσει το σώμα σου μέχρι τώρα. Αν δούλευες πχ μόνο 10-15 επαναλήψεις πηγαίνοντας λίγο παρακάτω (5-10) και λίγο παραπάνω (15-20) σε κάποιες ασκήσεις μπορεί να σε ξεκολλήσει.
15-07-19, 21:08
Kardoula

Βάλε λίγο την προπόνησή σου σε μια σειρά και ξεκίνα να ενσωματώνεις διάφορες τεχνικές όπως αυτές που θα διαβάσεις εδώ

Δύο Τρι-Σετ Για Δικέφαλα Που Σκίζουν Μανίκια (Ακατάλληλο Για Ανηλίκους)

Αυτό που κάνεις θέλει υπομονή. Δεν είναι τόσο απλό, σηκώνω πολλά κιλά, ή κάνω μέχρι να νιώσω κάψιμο.. Αμά δεν βάλεις το μυαλό μεσα στο δικέφαλο, να ελέγχεις εσύ το βάρος, να νιώθεις οτι τον στίβεις, τότε θα αρχίσουν τα αποτελέσματα πάνω σου.
15-07-19, 21:32
Musclemar

Μονο χερι μετρησες για να δεις βελτιωση? Θωρακα, τετρακεφαλο, γαμπα, λαιμο δεν μετρησες?
16-07-19, 08:31
Sawyer

Ο δικεφαλος δυσκολα μεγαλωνει στην μεζουρα αλλα φτιαχνει σχημα και εμφανιση. Μην ανησυχεις για την αργη προοδο, οι ασκησεις που σου προτειναν ειναι πολυ καλες και εχουν αποτελεσμα σωστο.
Δωσε εμφαση στην αυστηρη τεχνικη και οχι στα κιλα (τουλαχιστον μεχρι να συνηθισεις την σωστη κινηση). Πολυ προσοχη στην εκτελεση και παντα καλο ζεσταμα για να γλυτωσεις τους τραυματισμους που γενικα σε ωμους και δικεφαλους γινονται ευκολα.
22-07-19, 21:14
Musclemar

Quote:

Originally Posted by Sawyer

Δωσε εμφαση στην αυστηρη τεχνικη και οχι στα κιλα (τουλαχιστον μεχρι να συνηθισεις την σωστη κινηση).

Αυτο ακριβως!! Αργες και ελεγχομενες επαναληψεις με σωστο τεμπο.
28-07-19, 10:13
dennis_th

Ευχαριστω παιδια για τις συμβουλες σας,θα τα δοκιμασω