Το ψαχνω γιατι δεν το γνωριζα και δε μου αρεσει ως περιορισμος για το φορουμ.
Printable View
Οχι δε φαινεται Φωτεινη, πως το ανεβασες, απο το tapatalk?
Φωτό δεν έχει σήμερα [emoji23]
Το σημερινό πρόγραμμα:
[emoji1320]1ο Γεύμα (6:00): 15gr 100% Whey Protein, 50gr νιφάδες βρώμης, 7gr φυστικοβουτυρο, μήλο, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
[emoji1320]2ο Γεύμα (10:00): 170γρ γιαουρτι 2% και δύο ρυζογκοφρετες με ρίγανη (15γρ)
[emoji1320]3ο Γεύμα (14:30): 135γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), 100γρ βραστή πατάτα, 170γρ βραστή γλυκοπατάτα, ντομάτα και 10γρ ελαιόλαδο
(Πάτησα και έναν ύπνο το μεσημέρι, απ' αυτούς που ξυπνάς μετά και δεν ξέρεις που βρίσκεσαι)
[emoji1320]4ο Γεύμα (19:25): 15γρ Anabolic Whey Protein με 25γρ βρώμη
Pre- Workout Formula (νιτρικό) (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)
[emoji1320]Προπόνηση με βάρη ~ (20:55- 22:25)
10 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
Leg Curl
1*12 ~ 30lbs
1*11 ~ 40lbs
1*8 ~ 50lbs
1*5 ~ 80lbs
Leg Extension
1*12 30lbs ~ 13,6kg
1*10 50lbs ~ 22,6kg
1*8 70lbs ~ 31,8kg
1*6 100lbs ~ 45,3kg
Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*12 180lbs ~ 81,6kg
1*8 270lbs ~ 112,4kg
1*6 360lbs ~ 163,3kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Squat ( Squat Machine)
2*10 90lbs ~ 40,8kg
~Και πάνω που πάω να μπω να κάνω με παραπάνω κιλά, πριν καν κατέβω, άρχισε να με ενοχλεί το αριστερό γονατο. ΥΠΈΡΟΧΑ~
Επαγωγοί
1*15 ~ 70lbs
1*10 ~ 85lbs
1*10 ~ 100lbs
Προσαγωγοί
1*12 ~ 55lbs
1*10 ~ 70lbs
1*5 ~ 85lbs
[emoji1320]5ο Γεύμα(22:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 15gr 100% Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
[emoji1320]6o Γεύμα (23:35): 70gr χοιρινή μπριζόλα, 40gr άρωματικο ρύζι Ταϊλάνδης, μουστάρδα και σπαράγγια
[emoji98]Νερό: 2,2L
[emoji188] Βήματα: 6897
[emoji99]Ύπνος: 6 ώρες
[emoji184] Θερμίδες: 1.772kcal
[emoji184] Υδατάνθρακες: 213gr
[emoji184] Πρωτεϊνη: 130gr
[emoji184] Λιπαρά: 41gr
Φωτεινη αν αντιστρεψεις τελειως τη σειρα των ασκησεων που κανεις για τα ποδια,θα ειναι καλυτερα και για τα γονατα σου.
Τα γονατο σου ειχε ηδη επιβαρυνθει και το ...αποτελειωσες με το squat στο τελος
squats και leg press στην αρχη και μετα τα extension και curls
Συνήθως τα κανω: Extensions, 2 σετ με λίγα κιλα curl για ζέσταμα δικεφάλου, squat, press, curl, προσαγωγοι-επαγωγοι
Όταν όμως δεν κάνω πολλά κιλά και το πάω χαλαρά όπως χθες, και έχει και κόσμο στο γυμναστήριο αλλάζω την σειρά ανάλογα ποιο είναι διαθέσιμο
Τώρα το γόνατο ίσως ήταν νευρικό, με ενοχλεί πολύ λίγο ψηλά στο περπάτημα μονο
A,ενταξει τωρα καταλαβα....το γνωστό προβλημα με την πολυκοσμια
.....παντως αρκετες φορες πονοι στα γονατα,οφειλονται και σε σφιγμενους απαγωγους ,δικεφαλους γενικα μπορει το προβλημα να μην ειναι στα γονατα αλλα στους υπολοιπους μυς.
Αν αυτοι ειναι πιασμενοι ολη η φορτιση παει στο γονατο και υποφερει κι αυτο με τη σειρα του........φυσικα και η τεχνικη στα squats παιζει σημαντικο ρολο στο αν θα πονεσουν η οχι τα γονατα
Παρε και μια ιδεα με ενα καλο ζεσταμα πριν ξεκινησεις τη προπονηση σου
https://www.youtube.com/watch?v=aiN-2yAIkec&t=146s
Θενκιου! ^^
Back Day today! [emoji1434][emoji2126]
[emoji170]1ο Γεύμα (6:00): 50gr βρώμη, 15gr Whey Protein , ακτινίδιο,1 κάψουλα Opti-Woman
[emoji170]2ο Γεύμα (10:40): 170gr γιαουρτι 2% και 2 ρυζογκοφρετες με κανελα
[emoji170]3ο Γεύμα (14:00): 350gr πατάτα (ψητή στον φούρνο), 135gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου με βρώμη, 10γρ έλαιολαδο και μπρόκολο (έφαγα το μισό από τις πατάτες και τι μπιφτέκι, και όλο το μπρόκολο)
[emoji170]4ο Γεύμα (15:40): το υπόλοιπο μισό απ' το 3ο γεύμα
~ Pre-Workout Formula (την φτιάχνω μόνη μου και βάζω: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~
[emoji1320]Προπόνηση με βάρη ~ (17:25 - 19:10)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*18 ~ 30lbs
1*10 ~ 50lbs
1*8 ~ 60lbs
1*6 ~ 80lbs
T-Row
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*8 45lbs ~ 20,4kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*10 10lbs ~ 4,5kg
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 ~ 20lbs
1*8 ~ 50lbs
1*8 ~ 70lbs
1*5 ~ 90lbs
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*12 ~ 10kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*5 ~ 20kg
Hyperextensions
3*10
[emoji170]5ο Γεύμα(19:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 20gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
[emoji170]6o Γεύμα (21:20): 40gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, μαρούλι με 20gr ελαιόλαδο, 3 χοιρινά σουβλάκια και μια πανσέτα
[emoji98] Νερό: 2,5L
[emoji188] Βήματα: 5689
[emoji99] Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
Μπραβο Φωτεινη ωραια προπονηση!!
Μπορω να πω πως συνηθισα τις εικονιτσες και τα χρωματα και τωρα μου κακοφαινεται χαχα!!
Οι φωτογραφίες από χθες [emoji16][emoji171]
Attachment 35073Attachment 35074Attachment 35075
Το σημερινό πρόγραμμα:
[emoji171]1ο Γεύμα (06:20): 17gr Whey Protein, 50gr νιφάδες βρώμης, ακτινίδιο και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
[emoji171] 2ο Γεύμα (10:15): 2 βραστά αυγά , 3 ρυζογκοφρετες (23gr) και μια ρυζογκοφρετα με κανέλα (7gr)
[emoji171] 3ο Γεύμα (13:00): Pizza! (1 κομμάτι χωρίς το ψωμί στην άκρη. Λάθος στιγμή διάλεξα να κάνω τσιτ)
[emoji171] 4ο Γεύμα (14:10): Pre- Workout ~ 20gr Anabolic Whey Protein και 25gr βρώμη
~ Pre-Workout Formula: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1)~
[emoji1320]Προπόνηση (Ώμοι - Τρικέφαλοι) ~ (15:30 - 17:00)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Seated Shoulder Press
1*15 ~ 5kg
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
Lateral Raise με αλτήρες
3*15 με 2,5kg
Seated Tricep Press (dumbbell)
1*20 ~ 7.5kg
1*10 ~ 12,5kg
1*8 ~ 15kg
1*8 ~ 17,5kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
Τρικέφαλος σε τροχαλία (μπάρα)
1*15 - 30lbs
1*11 - 50lbs
1*8 - 70lbs
Τρικέφαλος σε τροχαλία (σχοινιά)
1*10 - 30lbs
1*8 - 40lbs
1*7 - 60lbs
Κοιλιακοί:
2*10 σε πάγκο με κλίση
2*8 με στήριξη στους αγκώνες (κάτω κοιλιακοί)
2*8 σε επίπεδο πάγκο (τα πόδια στον αέρα)
Ενδιάμεσα απ' τις 2 τελευταίες ασκήσεις έκανα και τραπεζιους με 10kg αλτήρες.
[emoji171]5ο Γεύμα(17:10): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 20gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
[emoji171]6o Γεύμα (18:50): 50gr thai jasmine rice, 140gr χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλο με βρώμη, ντομάτα
[emoji171]7ο Γεύμα (22:00): 100gr cottage cheese 2%, μαρούλι με 10gr ελαιόλαδο, και ομελέτα με 4 ασπράδια
[emoji98] Νερό: 2.5L
[emoji188] Βήματα: 9.030
[emoji99] Ύπνος: 5 ωρες
[emoji170] Θερμίδες: 1.835kcal
[emoji170] Υδατάνθρακες: 200gr
[emoji170] Πρωτεϊνη: 151gr
[emoji170] Λιπαρά: 44gr
.
Attachment 35083Attachment 35084
Τα αποτελέσματα της χθεσινής αερόβιας!
Το ρολόι που χρησιμοποιώ είναι το Xiaomi MiBand 3 [emoji170]
Attachment 35090
Μπραβο Φωτεινη!!
Μην χαλιεσαι για την πιτσα και μην το παιρνεις ως cheat κατα την γνωμη μου αν δεν βγηκες εκτος.. δεν εφαγες και ολοκληρο το κουτι για να μην μπορεις να μαζεψεις τιποτα χαχα
θα μπορουσες απλα να το μετρησεις και να εισαι μεσα στα μακρος σου και τις θερμιδες. Ολα καλα!! :one_thumb:
Το σημερινό πρόγραμμα:
[emoji1320]1ο Γεύμα (6:00): 17gr Whey Protein, 60gr νιφάδες βρώμης, ακτινίδιο, και 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
[emoji1320]2ο Γεύμα (10:10): 170gr γιαούρτι 2% και 3 ρυζογκοφρετες (21gr)
[emoji1320]3ο Γεύμα (14:00): 140γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), ντομάτα, 300gr πατάτα και 15gr ελαιόλαδο
[emoji1320]4ο Γεύμα (17:30): Pre- Workout ~ 15gr Anabolic Whey Protein με 25gr βρώμη
~ Pre - Workout Formula ~
[emoji1320]Προπόνηση με βάρη (Στήθος/Δικέφαλος) ~ (19:00- 20:25)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (dumbell)
1*15 ~ 5kg
1*12 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg
Πίεσεις σε πάγκο με κλίση (dumbell)
1*10 ~ 7,5kg
1*10 ~ 10kg
1*8 ~ 12,5kg
1*7 ~ 15kg
Chest flies (machine)
1*15 - 20lbs
1*10 - 30lbs
1*8 - 40lbs
1*5 - 50lbs
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
- Arm Curls (δικέφαλος, ελεύθερα βάρη, όρθια)
1*13 ~ με στραβομπαρα σκέτη για ζέσταμα
1*13 ~ 5kg
1*8 ~ 7,5kg
1*5 ~ 10kg
Arm Curls (σε στραβομπάρα, άθροισμα χωρίς την μπάρα)
1*12 χωρίς βάρος
1*10 ~ 4,6kg
1*5 ~ 9,2kg
[emoji1320]5ο Γεύμα (20:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 15gr Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
[emoji1320]6o Γεύμα (22:00): 55gr τόνο σε νερό, 50gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 80gr αγγούρι
[emoji98] Νερό: 3,1L
[emoji188] Βήματα: 6125
[emoji99]Ύπνος: 6 ωρες και 30 λεπτά
[emoji184] Θερμίδες: 1.818 kcal
[emoji184] Υδατάνθρακες: 218 gr
[emoji184] Πρωτεϊνη: 140 gr
[emoji184] Λιπαρά: 39 gr
.
Attachment 35091Attachment 35092Attachment 35093
Leg Day today! [emoji2126][emoji1434]
[emoji1320]1ο Γεύμα (7:00): 17gr 100% Whey Protein, 60gr νιφάδες βρώμης, 10gr φυστικοβουτυρο, ακτινιδιο, 1 πολυβιταμινη Opti-Woman
[emoji1320]2ο Γεύμα (10:30): 170γρ γιαουρτι 2% και τρεις ρυζογκοφρετες με κανέλα (21γρ)
[emoji1320]3ο Γεύμα (14:00): 135γρ χειροποίητο μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου (με βρώμη), 300γρ πατάτα, ντομάτα, λάχανο καρότο και 15γρ ελαιόλαδο
[emoji1320]4ο Γεύμα (17:45): 15γρ Anabolic Whey Protein με 25γρ βρώμη
~ Pre- Workout Formula: L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA 8:1:1
[emoji1320]Προπόνηση με βάρη ~ (19:35- 21:25)
12 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
Leg Extension
1*15 ~ 20lbs
1*10 ~ 40lbs
1*8 ~ 60lbs
1*6 ~ 80lbs
Leg Press
1*12 90lbs ~ 40,8kg
1*10 180lbs ~ 81,6kg
1*8 270lbs ~ 112,4kg
1*7 360lbs ~ 163,3kg
~Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine~
Προβολές
1*8 χωρίς βάρος
1*8 με 5kg
1*8 με 7,5kg
Seated Leg Curl
1*10 ~ 30lbs
1*10 ~ 40lbs
1*8 ~ 60lbs
1*5 ~ 80lbs
Επαγωγοί
1*15 ~ 70lbs
1*10 ~ 100lbs
1*8 ~ 130lbs
[emoji1320]5ο Γεύμα(21:30): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 15gr 100% Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
[emoji1320]6o Γεύμα (22:55): 55gr τόνος σε νερό, 50gr άρωματικο ρύζι Ταϊλάνδης, σπαράγγια
[emoji98]Νερό: 2L
[emoji188] Βήματα: 8236
[emoji99]Ύπνος: 6 ώρες
[emoji184] Θερμίδες: 1.831 kcal
[emoji184] Υδατάνθρακες: 220 gr
[emoji184] Πρωτεϊνη: 140 gr
[emoji184] Λιπαρά: 40 gr
Attachment 35099Attachment 35100
Το σημερινό πρόγραμμα:
[emoji170]1ο Γεύμα (6:00): 60gr βρώμη, 15gr Whey Protein , ακτινίδιο, μήλο 1 κάψουλα Opti-Woman
[emoji170]2ο Γεύμα (10:10): 170gr γιαουρτι 2%, 3 ρυζογκοφρετες με κανελα και 25gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης
[emoji170]3ο Γεύμα (13:30): 25gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, 100gr μπιφτέκι στήθος κοτόπουλου με βρώμη, 10γρ έλαιολαδο και λάχανο καρότο
[emoji170]4ο Γεύμα (17:30): 15gr Anabolic Whey Protein και 25gr βρώμη
~ Pre-Workout Formula (L-Taurine, Caffeine, L-Arginine, Beta-Alanine, L-Citrulline Malate, BCAA)~
[emoji1320]Προπόνηση (Πλάτη) ~ (19:00 - 20:45)
Διάτασεις χωρίς βάρη + με 2,5 kg σε κάθε χέρι
Lat Pulldown
1*15 ~ 30lbs
1*10 ~ 50lbs
1*8 ~ 60lbs
1*8 ~ 80lbs
Deadlift
1*15 Σκέτη μπάρα ~ περίπου 8kg (τα υπόλοιπα άθροισμα χωρίς το βάρος της μπάρας)
1*12 ~ 20lbs
1*10 ~ 50lbs
1*8 ~ 70lbs
1*5 ~ 90lbs
T-Row
1*10 10lbs ~ 4,5kg
1*8 25lbs ~ 11,3kg
1*6 45lbs ~ 20,4kg
1*8 35lbs ~ 15,6kg
1*8 25lbs ~ 11.3kg
Intra-Workout BCAA 8:1:1 με L-Glutamine
One Arm Row ( οι επαναλήψεις σε κάθε χέρι)
1*8 ~ 10kg
1*8 ~ 15kg
1*5 ~ 20kg
1*5 ~ 25kg
Hyperextensions
3*10
[emoji170]5ο Γεύμα(21:50): Post Workout ~ 1 μπανάνα και 20gr Anabolic Whey Protein με 5gr 100% Creatine Monohydrate
[emoji170]6o Γεύμα (22:10): 50gr αρωματικό ρύζι Ταϊλάνδης, ομελέτα με 4 ασπράδια και μαρούλια με 12gr ελαιόλαδο
[emoji98] Νερό: 2,8 L
[emoji188] Βήματα: 6645
[emoji99] Ύπνος: 6 ώρες και 20 λεπτά
[emoji184] Θερμίδες: 1.814 kcal
[emoji184] Υδατάνθρακες: 215 gr
[emoji184] Πρωτεϊνη: 134 gr
[emoji184] Λιπαρά: 44 gr
.Attachment 35127Attachment 35128Attachment 35129