Καλησπέρα κι από μενα!
Όπως είπε και ο αγαπητός lakers (πω πω μου διαφευγει το όνομα σου, είμαι γριά μη δίνεις σημασία:laugh: ) στο bbing δεν υπάρχει τίποτα γραμμένο σε πέτρα. Άρα δεν υπάρχει σωστό λάθος, υπάρχει πειραματίζομαι και βλέπω τι δουλεύει πανω μου.
Υπαρχουν απειρες παραλλαγές για ενα προγραμμα. Εγω σου παραθετω μια από αυτές. Μετά από 4-6 εβδομάδες κάνεις update.
Στοχος να αποκτήσεις σωστη τεχνική, να εξοικειωθείς με το ασκησιολόγιο.
Quote:
Δευτέρα - Πόδια
10 λεπτά ζέσταμα
καθίσματα στο σμίθ 3χ12
πιέσεις στν πρέσα 3χ12
προβολές με αλτήρες 3χ12
leg exte 3χ12
κάμψεις δικεφαλων 3χ12
μηχάνημα γλουτιαίων 4χ20
γάμπες στο μηχάνημα 3χ15
30 λεπτά διάδρομο στο 6
σκουώτ ελεύθερο, βαθύ κάθισμα
πρέσσα
προβολές με αλτήες
leg extensions
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
γάμπες
Quote:
Τρίτη - Στήθος-Δικέφαλοι-Κοιλιακοί/Ραχιαίοι
10 λεπτά ζέσταμα
πιέσεις σε πάγκο (μπάρα) 3χ12
πιέσεις αλτήρων επικλ. πάγκο 3χ12
εκτάσεις αλτήρων επικλ. πάγκο 3χ12
cross over 3χ12
κάμψεις αλτήρων 3χ12
σφυριά 3χ12
κάμψεις μπάρας 3χ12
ροκανίσματα 4χ15
άρσεις ποδιών 3χ15
πλάγιοι στν στον πάγκο ραχ. 4χ15
υπερεκτάσεις στον επικλ. 4χ20
Πιέσεις σε ίσιο (μπάρα ή αλτήρες)
πιέσεις επικλινή
ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπαρούλα (αυστηρή εκτέλεση, λίγα κιλά)
κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
κοιλιακοί (3 ασκήσεις είναι υπερ αρκετες)
Quote:
Τετάρτη - Πλάτη-Τρικέφαλοι
10λεπτά ζέσταμα
οπισθολαίμιες τροχαλία 3χ12
εμπροσθολαίμιες τροχαλία κλειστά 3χ12
dorsal μεσαία λαβή 3χ12
κωπηλατική χαμηλή τροχαλία ανα χέρι 3χ12
πιέσεις τροχαλία 3χ12
εκτάσεις αλτήρων 3χ12
γαλλικές με μπάρα 3χ12
30 λεπτά διάδρομο στο 6
εμπροσθολαίμιες έλξεις
κωπηλατική με αλτήρα
χαμηλή κωπηλατική
υπερεκτάσεις
εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί
βυθίσεις σε δίζυγο (αν έχετε μηχάνημα με υποβοήθηση, αλλιώς βυθίσεις σε πάγκο, αλλά την εύκολη εκδοχή)
εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Quote:
Πέμπτη - Ώμοι-κοιλιακοί-ραχιαίοι
10 λεπτά ζέσταμα
πιέσεις ώμων στο σμιθ 3χ12
πρόσθιες άρσεις μπάρας 3χ12
πλάγιες άρσεις αλτήρων ανα χέρι 3χ12
ανυψώσεις στο σμιθ 3χ12
ροκανίσματα 4χ15
άρσεις ποδιών 3χ15
πλάγιοι στν στον πάγκο ραχ. 4χ15
υπερεκτάσεις στον επικλ. 4χ20
πιέσεις με αλτήρες καθιστή
πιέσεις με μπαρούλα (στρατιωτικές πιέσεις) όρθια
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
εκτάσεις από σκυφτή θέση καθιστή
κοιλιακοί
Quote:
επειδή θέλω να δώσω έμφαση στα πόδια σκεφτόμουν να τα βάλω 2 φορές τν εβδομάδα πχ τν Παρασκευή τελείως μόνα τους,το Σάββατο να κάνω το 3ο αερόβιο της εβδομάδας κ τν Κυριακή off.Η θα μπορούσα να τα βάλω τν Πέμπτη κ να μεταφέρω τους ώμους τν Παρασκευή ωστε να μεσολαβούν πάλι 3 μέρες μέχρι τη Δευτέρα (Νέα παγκόσμια ημέρα ποδιών).Επίσης μπορώ να μεταφέρω τους κοιλιακούς στν ημέρα της πλάτης κ μετά πάλι το Σάββατο με το αερόβιο.Πως το βλέπεις?
Κάνε πρώτα μια φορά την εβδομάδα, μάθε άψογη τεχνική και μετά σκέφτεσαι για δεύτερη μέρα. Πίστεψέ με, αν τα κάνεις όπως πρέπει, με την ένταση που πρέπει, δεν θα μπορείς να περπατήσεις την επόμενη μέρα :icon_smile_big: