Πού να εστιασω για βελτίωση;

Καλησπέρα παιδιά, μερικές φωτογραφίες από εμένα διαφοράς 3 χρόνων. Δεν είναι όλα τα χρόνια εντατικής προπόνησης, τα πιο έντονα/εντατικά είναι τα τελευταία 1,5.

Εγώ δεν είμαι πολύ ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα για τον κόπο και την αφοσίωση αλλά βάζω και τον παράγοντα γονίδια μέσα που φαίνεται να μην βοηθούν καθόλου.

Προσωπικά εντοπίζω ότι χρειάζομαι αύξηση μυϊκής μάζας και εκεί έχω εστιάσει γιατί στα χαρτιά το λίπος μου είναι χαμηλά αλλα δεν φαίνεται στο οπτικό αποτέλεσμα.

Εσείς τι λέτε; Πού πρέπει να εστιάσω περισσότερο; Πώς θα φτάσω σε ένα πιο επιθυμητό αποτέλεσμα;


Attachment 35122Attachment 35123Attachment 35124Attachment 35125

Για εναμισι χρόνο εντατικής προσπάθειας, εγώ θα σου πω με κάθε ειλικριινεια, πως θα μπορουσες να ειχες μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Βέβαια δεν γνωριζω ούτε τι ?εκανες στο γυμναστηριο, ούτε στην διατροφή.
Εχεις χασει λιπος, αλλα αυτο θα μπορουσες να το χες κανει και στο μισό χρόνο.
Τώρα.. από δω και περα..
Εστίασε στην ανασυσταση. Αναλογικα δεν εισαι χαμηλα σε λιπος. Και λεω αναλογικα με τη μυικη μαζα που εχεις.
Εγω θα ελεγα να μεινεις σε πρωτη φαση σταθερος στο λιπος και να βαλεις κρεας πανω σου. Αυτο θα γινει με ισοθερμιδικη διατροφη.
Και ας μην αλλαζει η ζυγαρια, αν το σωμα αλλαζει σημαινει πως βαζεις μυς και μειωνεται το λιπος.
Ολο αυτο ομως ειναι μια διαδικασια που απαιτει και χρονο και συνεπεια.
Όσο για το γονιδιο, μη το ριχνουμε παντα σε αυτο, οκ οι περισσοτεροι δεν ειμαστε προικισμενοι γονιδιακα αλλα το παλευουμε.
Παλεψε το κι εσυ, αλλα σωστα και θα δεις αποτελεσμα!
Εγω θα λεγα να ανοιγες και ενα λογκ εδω στο φορουμ να καταγραφεις προπονησεις και διατροφη!

Έχεις απόλυτο δίκιο και εγώ το ίδιο αισθάνομαι ότι θα έπρεπε να έχει γίνει στον μισό χρόνο. Δεν ξέρω γιατί δεν αλλάζει το σώμα μου με τίποτα. Σε λίπος οι μετρήσεις λένε 13%. Η συσσώρευση όμως είναι φανερά στον κορμό.
Αυτήν την ανασύσταση προσπαθώ πολύ καιρό τώρα και δεν τα καταφέρνω. Είμαι 4 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και ακολουθώ εδώ και ένα μήνα το Upper/Lower που βρήκα στα άρθρα του Φορουμ. Διατροφικά όλα αυτά τα χρόνια ακολουθώ ένα ισοθερμιδικό πλάνο αλλά τελευταία άρχισα πλεονασματικό για να πάρω λίγο κρέας αλλιώς δεν γινόταν τίποτα.

Εννοείται δεν τα παρατάω και το παλεύω συστηματικά αλλά προσπαθώ να βρω και αν πηγαίνει κάτι λάθος γιατί είναι πολύς ο καιρός και μικρές οι αλλαγές.

Καλή ιδέα να ξεκινήσω ένα λογκ. Σε ευχαριστώ!

Εχεις ανεβει σε μαζα αυτο ειναι ξεκαθαρο, χωρις να εχεις αυξησει το λιπος σχεδον καθολου. Οποτε το αποτελεσμα ειναι πολυ θετικο!

Αυτο που χρειαζεται να κανεις ειναι να προσεξεις ιδιαιτερα τη διατροφη, και να δωσεις εμφαση στην αυξηση της προοδου σου στο γυμναστηριο, στα κιλα ειδικα.

Μπορεις να μας πεις π.χ. τι προοδο/αυξηση ειχες σε καποιες ασκησεις?

Quote:

---

Originally Posted by Musclemar

Εχεις ανεβει σε μαζα αυτο ειναι ξεκαθαρο, χωρις να εχεις αυξησει το λιπος σχεδον καθολου. Οποτε το αποτελεσμα ειναι πολυ θετικο!

Αυτο που χρειαζεται να κανεις ειναι να προσεξεις ιδιαιτερα τη διατροφη, και να δωσεις εμφαση στην αυξηση της προοδου σου στο γυμναστηριο, στα κιλα ειδικα.

Μπορεις να μας πεις π.χ. τι προοδο/αυξηση ειχες σε καποιες ασκησεις?

---

Ναι φυσικά. Σε βάθος 3 μηνών θα αναφερθώ συγκεκριμένα όπως τα καταγράφω:

Πιέσεις πάγκου με μπάρα: 50kg > 60kg (δυσκολεύομαι πολύ να ανέβω στις πιέσεις και δεν ξέρω τι μπορώ να κάνω.)

Squats: 65kg > 85kg (εδώ έχω ανεβάσει και την τεχνική κατεβαινοντας μέχρι κάτω κάτω.)

Deadlift: 55kg > 80kg

RDL: 55kg > 70kg

Στρατιωτικές πιεσεις: 20kg > 40kg

Έλξεις δικεφάλων με μπάρα: 20kg > 35kg

8-12 επαναλήψεις προσπαθώ να κάνω.

Επισης σε πολλές από τις ασκήσεις νιώθω ότι έχω φτάσει στο όριο της δύναμης μου. Παρολαυτα τα κιλά που σηκώνω μου φαίνονται λίγα. Γενικά για πιέσεις πάγκου και σκουατ πολλοί κάνουν από 100 και πάνω.

Θα ήθελα παντως να αρχίσει να σφίγγει πιο πολύ το σώμα μου και να διομορφωνεται καλύτερα.

Στάλθηκε από το LYA-L29 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Για την εικονα του σωματος που λες, η διατροφη ειναι το παν. Σε αυτο εδω το θεμα Γνώμη για διατροφή η διατροφη σου δεν ειναι και τοσο ιδανικη για προπονηση με βαρη. Οπως σου ειχα πει και τοτε χρειαζεται περισσοτερες πρωτεινες.

Quote:

---

Originally Posted by Musclemar

Για την εικονα του σωματος που λες, η διατροφη ειναι το παν. Σε αυτο εδω το θεμα η διατροφη σου δεν ειναι και τοσο ιδανικη για προπονηση με βαρη. Οπως σου ειχα πει και τοτε χρειαζεται περισσοτερες πρωτεινες.

---

Την έχω αλλάξει από τότε και είναι πολύ διαφορετική. Συν τοις άλλοις έχω προσθέσει και πρωτεΐνη σε σκόνη διαλυμένη σε 500γρ άπαχο γάλα μετά τη προπόνηση. Πλέον οι μερίδες μου σε κρέας πχ είναι 300γρ, τα σνακ περιλαμβάνουν γιαούρτι 200γρ με 50γρ Βρωμη μέλι και ξηρούς καρπούς. Τα καταγράφω στο yazio στο κινητό και βγαίνω περίπου στις 3000 - 3100 θερμίδες με τις πρωτεΐνες να αποτελούν το 35% (260γρ). Αυτή η διατροφή που είχα τότε ήταν κοντά στις 2600. Έχω πάρει περίπου 2 κιλά τους τελευταιους 5 μήνες και είμαι 89. Θα προσπαθήσω για 92 μέχρι Πάσχα.

Επομένως θεωρητικά ακολουθώ τα σωστά βήματα και στη διατροφή.

Στάλθηκε από το LYA-L29 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Με μεζουρα μετρας θωρακα/δικεφαλο/μοιρο/μεση για να βλεπεις τις διαφορες απο μηνα σε μηνα? Γραψε αν θες λεπτομερως τη διατροφη σου. Αεροβια κανεις?

Mε μεζούρα όχι δεν κάνω μετρήσεις. Μόνο τη μέση μου κατέγραφα αλλά οι διαφορές ήταν της τάξης +- 1 πόντος. Να τα πάρω με τη σειρά να γίνω πιο σαφής:

Προπόνηση: Δευτέρα/Τρίτη/Πεμπτη/Παρασκευή - Upper/Lower

Διατροφή: Δείγμα μιας διατροφικής μου μέρας:

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κγ φυστικοβούτυρο + 2κγ μέλι + 1 φέτα ψωμί με 1 φετα γαλοπουλα + 1 φέτα τυρί + 1 ποτήρι γάλα 250μλ

Μεσημέρι: 200γρ μακαρόνια + κόκκινη σάλτσα + 3 φέτες γαλοπούλα + τυρί

Σνακ 1: 200γρ γιαούρτι + 50γρ βρώμη + μέλι + 5 αμύγδαλα + 1 χούφτα ηλιόσποροι

Μεταπροπονητικό: 1 σκουπ Whey Protein διαλειμμένο σε 500μλ απαχο γάλα

Σνακ 2: 2 φρούτα + 1 αυγό + 1 κριτσίνι

Βράδινό: Μπιφτέκια μοσχαρίσια 300γρ + σαλάτα + 50γρ cottage

Αερόβια: Σάββατο & Κυριακή μισή ώρα κολύμβηση αν και τελευταία πάω 1 μέρα από τις 2

Σύσταση βάρους: 12kg λιπωδης μάζα - 73kg Μυική μάζα

Γράψε αν θελεις και τις ασκήσεις και τα σετ που κάνεις στο upper-lower για να εχουμε πιο ολοκληρωμένη εικόνα...

Η διατροφή σου θα μπορούσε να εχει ενα τσικ πρωτεινη παραπάνω εκεί που τρως τις γαλοπουλες το πρωι καθώς και στο σνακ που τρως 1 αυγό... ( βέβαια δεν ξερω τι ποσότητες τυριου βάζεις, ίσως καλύπτεσαι από κει).

Αλλά δεν είναι τραγική η διατροφή και τα κιλά που κάνεις δεν είναι τόσο λίγα ώστε να μη βλέπεις αποτέλεσμα! Κάτι άλλο πρέπει να πάει στραβα, κατα πάσα πιθανότητα στις προπονήσεις σου.

Κωνσταντίνα είναι αυτό το πρόγραμμα: Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body Από Την Ομάδα Του Bodybuilders.gr.
Απλά το έχω αρχίσει 1 μήνα τώρα. Προηγουμένος έκανα μερικές από αυτές τις ασκήσεις, τις βασικές όπως squat, πιεσεις παγκου, deadlifts, rdl κλπ μαζί με κάποιες άλλες απλά όχι με αυτή τη διάταξη και τα σετ.

Και πάλι όμως προοδευτική υπερφόρτωση έκανα, βάρη σήκωνα, μπορεί να δικαιολογεί τόσο πολύ την αργή πρόοδο;

Κοίταξε, 20 κιλά πρόοδος στις βασικές μέσα σε 3 μήνες δεν είναι καθόλου λίγο.

Μήπως

1)εχανες προπονήσεις και έκανες κενα στον 1.5 χρονο?

2) μεγαλώνεις υπερβολικά τα διαλείμματα προκειμένου να σηκώνεις κιλά και χάνεις έτσι σε ένταση προπόνησης?
3) δεν είσαι συγκεντρωμένος στη προπόνηση σου και την αντιμετωπίζεις πιο χαλαρά?

Άνοιξε ένα λογκ αν θελεις να τα καταγραφεις, μήπως και βρούμε τι γινεται, όπως σου πρότεινε η Καρδούλα, γιατί πραγματικά ειναι κριμα να κανεις τον κόπο να κανεις τα γευματα και να πας γυμναστηριο και να μην εχεις αποτέλεσμα 1.5 χρονο.

Quote:

---

Originally Posted by Konstantina91

Κοίταξε, 20 κιλά πρόοδος στις βασικές μέσα σε 3 μήνες δεν είναι καθόλου λίγο.

Μήπως

1)εχανες προπονήσεις και έκανες κενα στον 1.5 χρονο?

2) μεγαλώνεις υπερβολικά τα διαλείμματα προκειμένου να σηκώνεις κιλά και χάνεις έτσι σε ένταση προπόνησης?
3) δεν είσαι συγκεντρωμένος στη προπόνηση σου και την αντιμετωπίζεις πιο χαλαρά?

Άνοιξε ένα λογκ αν θελεις να τα καταγραφεις, μήπως και βρούμε τι γινεται, όπως σου πρότεινε η Καρδούλα, γιατί πραγματικά ειναι κριμα να κανεις τον κόπο να κανεις τα γευματα και να πας γυμναστηριο και να μην εχεις αποτέλεσμα 1.5 χρονο.

---

1) Μέσα σε 1,5 χρόνο ναι υπήρχαν και κάποιες χαμένες προπονήσεις αλλά όχι σε επίπεδο ολόκληρης εβδομάδας. Μπορεί να έχανα 1 ή 2 λόγω υποχρεώσεων αλλά να συνέβη 5 φορές συνολικά.
2) Ναι έχουν αυξηθεί τα διαλείμματα μου λόγω κιλών στο 1.5 λεπτό.
3) Είμαι αρκετά συγκεντρωμένος μπορώ να πω δεν έχω ούτως ή άλλως αποσπάσεις διότι μόνος μου πάω.


Ναι παιδιά θα αρχίσω λογκ να βλέπω κι εγώ τι γίνεται. Είναι καλύτερα να παίρνω και σχόλια σε κάθε τι που κάνω.