Πρόγραμμα Όγκου..

Δευτέρα, Στηθος-Δικεφαλοι

Στηθος
Πιεσεις επικληνη παγκου Σετ 3 Επ. 8/8/6
Πιεσεις αλτηρων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Flyes επικληνη Σετ 3 Επ. 8/8/6 (ή Crossover)
Pull Over Σετ 3 Επ. 8/8/6
Βυθισεις Σετ 1 Επ. Εως κοπωση

Δικεφαλοι(σκέφτομαι να βγάλω και μια άσκηση γιατί το αδύναμο σημείο μου είναι τα χέρια,και φοβάμαι μην είναι λόγω υπερπροπόνησης!)
Καμψεις δικεφαλων μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Καμψεις σε παγκο δικεφαλων αλτήρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Σφυριά Σετ 3 Επ. 8/8/8




Τρίτη, Ποδια,γάμπες και πήχης

Ποδια
Σκουοτ με μπαρα Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
Σκουοτ με μπαρα στερεωμένη στα χέρια (δεν θυμάμαι πως λέγεται) Σετ 3 Επ 8/8/8
Πιεσεις ποδιων στο μηχανημα Σετ 3 Επ. 8/8/6
Εκτασεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Καμψεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Αρσεις θανατου Σετ 3 Επ. 8/8/8

Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15

Πήχης
με αλτήρα ή με μπάρα Σετ 3 Επ. 12/12/12




Τετάρτη, Πλατη,κοιλιακοί

Ελξεις στο μονοζυγο Α' λαβη Σετ 3 Επ. Εως κοπωση
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλαξ Σετ 3 Επ. 8/8/8
Άρσεις Θανάτου Σετ 3 Επ. 8/8/8
Οπισθολαίμιες έλξεις Σετ 3 Επ. 8/8/8 (αν και έχω ακούσει ότι έχουν απαγορευτεί :/ )
Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6


Κοιλιακοι
Ελξεις γονατων στο στηθος ή ελξη λεκανης Σετ 4 Επ. 20

Ραχιαιοι
Σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 20

Πέμπτη, ξεκούραση


Παρασκευή,Ώμοι-τρικέφαλα

Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
στρατιωτικές πιέσεις Σετ 3 Επ. 8/8/8
κωπηλατική με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Πλαγιες εκτασεις χεριων Σετ 3 Επ. 8/8/8
shrugs με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8



Τρικεφαλοι
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια Α' λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6
γαλλικές εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Κλειστες πιεσεις παγκου Σετ 4 Επ. 8/8/8/8


Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15


Παρακαλώ τα σχόλια σας..

Quote:

---

Originally Posted by TeoTheDoctor

Δευτέρα, Στηθος-Δικεφαλοι

Στηθος
Πιεσεις επικληνη παγκου Σετ 3 Επ. 8/8/6
Πιεσεις αλτηρων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Flyes επικληνη Σετ 3 Επ. 8/8/6 (ή Crossover)
Pull Over Σετ 3 Επ. 8/8/6
Βυθισεις Σετ 1 Επ. Εως κοπωση

Δικεφαλοι(σκέφτομαι να βγάλω και μια άσκηση γιατί το αδύναμο σημείο μου είναι τα χέρια,και φοβάμαι μην είναι λόγω υπερπροπόνησης!)
Καμψεις δικεφαλων μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Καμψεις σε παγκο δικεφαλων αλτήρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Σφυριά Σετ 3 Επ. 8/8/8




Τρίτη, Ποδια,γάμπες και πήχης

Ποδια
Σκουοτ με μπαρα Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
Σκουοτ με μπαρα στερεωμένη στα χέρια (δεν θυμάμαι πως λέγεται) Σετ 3 Επ 8/8/8
Πιεσεις ποδιων στο μηχανημα Σετ 3 Επ. 8/8/6
Εκτασεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Καμψεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/6
Αρσεις θανατου Σετ 3 Επ. 8/8/8

Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15

Πήχης
με αλτήρα ή με μπάρα Σετ 3 Επ. 12/12/12




Τετάρτη, Πλατη,κοιλιακοί

Ελξεις στο μονοζυγο Α' λαβη Σετ 3 Επ. Εως κοπωση
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλαξ Σετ 3 Επ. 8/8/8
Άρσεις Θανάτου Σετ 3 Επ. 8/8/8
Οπισθολαίμιες έλξεις Σετ 3 Επ. 8/8/8 (αν και έχω ακούσει ότι έχουν απαγορευτεί :/ )
Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6


Κοιλιακοι
Ελξεις γονατων στο στηθος ή ελξη λεκανης Σετ 4 Επ. 20

Ραχιαιοι
Σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 20

Πέμπτη, ξεκούραση


Παρασκευή,Ώμοι-τρικέφαλα

Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
στρατιωτικές πιέσεις Σετ 3 Επ. 8/8/8
κωπηλατική με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Πλαγιες εκτασεις χεριων Σετ 3 Επ. 8/8/8
shrugs με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8



Τρικεφαλοι
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια Α' λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/6
γαλλικές εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Κλειστες πιεσεις παγκου Σετ 4 Επ. 8/8/8/8


Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15


Παρακαλώ τα σχόλια σας..

---

!δεν ξερω σε τι επιπεδο βρισκεσαι οποτε δεν μπορω να πω αν τα σετ ειναι πολλα η οχι,παντως παιξε δυνατα και με μπολικο φαι θα δεις προοδο,σαν split ειναι καλο!

Να πω λίγα λόγια για εμένα..Είμαι 18 ετών,ύψος 1,75 και βάρος τώρα στα 69 κιλά... Έπαιζα ποδόσφαιρο από μικρός,κάναμε και εκεί ενδυνάμωση με βάρη κλπ. αλλά λίγα πράγματα...Πέρσι σταμάτησα την μπάλα και άρχισα γυμναστήριο και διόρθωσα κατά πολύ την διατροφή μου..Από τότε έβαλα αρκετά κιλά (7,8) ..
Έχω κάνει πολλά προγράμματα όγκου-δύναμης με την τεχνική της πυραμίδας και τώρα θέλω να δοκιμάσω κάτι άλλο..

Καλησπέρα.

Αυτό δεν είναι πρόγραμμα. Είναι ο ορισμός της υπερβολής.18 χρονών είσαι, νομίζεις ότι μπορείς να διαχειριστείς τέτοια ένταση ? Αυτό είναι συνταγή για υπερπροπόνηση....

2 φορές τη βδομάδα άρσεις θανάτου ??

Λοιπόν,

Στο στήθος, βγάλε το πουλ όβερ
Στα πόδια, κράτα το κλασσικό σκουότ. Το μπροστινό, άστο για αργότερα. Στις άρσεις βάλε άλλο ένα σετ.
Στην πλάτη, αντί για άρσεις θανάτου βάλε κωπηλατική με μπάρα ή σταυρό.
Στους ώμους, κράτα μια από τις 2 πρώτες, και στην άλλη βάλε πίσω δελτοειδείς. Την κωπηλατική βγάλτη. Τη βάλαμε στην πλάτη.... Οι οπισθολαίμιες δεν απαγορεύτηκαν, απλά είναι λίγο επικίνδυνες γιατί επιβαρύνουν στροφείς και αυχένα. Αν νιώσεις ενόχληση, κόψτες αμέσως.
Στους τρικέφαλους πρόσθεσε, από 1 σετ στις πρώτες 2 ασκήσεις.
Τέλος, πήχεις γύμναζε μαζί με δικέφαλους.

Quote:

---

Originally Posted by TeoTheDoctor

Σκουοτ με μπαρα στερεωμένη στα χέρια (δεν θυμάμαι πως λέγεται) Σετ 3 Επ 8/8/8

---

Λέγεται front squat (μπροστινό σκουότ).

Δευτέρα, Στηθος-Δικεφαλοι

Στηθος
Πιεσεις επικληνη παγκου Σετ 3 Επ. 8/8/8
Πιεσεις αλτηρων Σετ 3 Επ. 8/8/8
Flyes επικληνη Σετ 3 Επ. 8/8/8 (ή Crossover)
Βυθισεις Σετ 1 Επ. Εως κοπωση

Δικεφαλοι(σκέφτομαι να βγάλω και μια άσκηση γιατί το αδύναμο σημείο μου είναι τα χέρια,και φοβάμαι μην είναι λόγω υπερπροπόνησης!)
Καμψεις δικεφαλων μπαρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Καμψεις σε παγκο δικεφαλων αλτήρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Σφυριά Σετ 3 Επ. 8/8/8

Πήχης
με αλτήρα ή με μπάρα Σετ 3 Επ. 12/12/12




Τρίτη, Ποδια,γάμπες

Ποδια
Σκουοτ με μπαρα Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
Πιεσεις ποδιων στο μηχανημα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Εκτασεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/8
Καμψεις γονατων Σετ 3 Επ. 8/8/8
Αρσεις θανατου Σετ 4 Επ. 8/8/8/8

Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 12/12/12/12






Τετάρτη, Πλατη,κοιλιακοί

Ελξεις στο μονοζυγο Α' λαβη Σετ 3 Επ. Εως κοπωση
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλαξ Σετ 3 Επ. 8/8/8
κωπηλατική με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8
Οπισθολαίμιες έλξεις Σετ 3 Επ. 8/8/8
Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη Σετ 3 Επ. 8/8/8


Κοιλιακοι
Ελξεις γονατων στο στηθος ή ελξη λεκανης Σετ 4 Επ. 20

Ραχιαιοι
Σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 20

Πέμπτη, ξεκούραση


Παρασκευή,Ώμοι-τρικέφαλα

Ωμοι
στρατιωτικές πιέσεις Σετ 3 Επ. 8/8/8
πίσω δελτοειδής Σετ 3 Επ. 8/8/8
Πλαγιες εκτασεις χεριων Σετ 3 Επ. 8/8/8
shrugs με μπάρα Σετ 3 Επ. 8/8/8



Τρικεφαλοι
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια Α' λαβη Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
γαλλικές εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα Σετ 4 Επ. 8/8/8/8
Κλειστες πιεσεις παγκου Σετ 4 Επ. 8/8/8/8


Γαμπες
αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 12/12/12/12



Cuban, ίσως να παρά ενθουσιάστηκα ,ένιωθα ότι μπορούσα να το βγάλω..Χαίρομαι για την βοήθεια σου πάντως,τήρησα τις αλλαγές σου...και έκανα όλο τα σετ 8... Απλά έχω κάποιες απορίες...Για πίσω δελτοειδής για ώμους οι οπισθολαίμιες είναι? Ακόμα για στήθος δεν είναι λίγα τα σετ?είναι μόλις 10 :/ .... Ακόμη,η κωπηλατική με μπάρα και η κωπηλατική με αλτήρα δεν είναι περίπου το ίδιο?

Για πίσω δελτοειδείς είναι αυτή η άσκηση.

http://www.coopersguns.com/videos/ex...bell-rear-fly/

Στο στήθος, μπορείς να βάλεις και 4ο σετ στις ασκήσεις σου.

Η κωπηλατική με μπάρα είναι βασική πολυαρθρική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιεί μυικές ομάδες σαν σταθεροποιητές, για να εκτελεστεί η άσκηση.

Η κωπηλατική με αλτήρες, εφόσον στηρίζεσαι σε πάγκο, είναι περισσότερο άσκηση απομόνωσης.

Να σε καλά φίλε μου.Βάζω 4 σετ σε όλες τις ασκήσεις στήθους ,ακόμα και στις βυθίσεις?εκεί είχα ένα σετ γι' αυτό!

Όχι ρε συ. Στις 3 πρώτες μόνο. Τις βυθίσεις άστες 1 σετ max-out. Αν θες κάνε εναλλαγή ανάμεσα σε πους απς και βυθίσεις, όσες επαναλήψεις βγάλεις. Μια προπόνηση με πους απς, την άλλη με βυθίσεις.

Στα πόδια, στην πλάτη και στους ώμους βάλε απο 4 σετ σε κάθε άσκηση που έχεις λιγότερα....