Πρόγραμμα για "Ξεκόλλημα" Μυικής Ανάπτυξης

Καλησπέρα σε όλους και καλή χρονιά με οτι επιθυμεί ο καθένας.

Θα ήθελα την γνώμη σας για την περίπτωση μου. Είμαι 36 χρονών και η σχέση μου με την εντατική γυμναστική κρατάει μόλις 2 χρόνια. Στο διάστημα αυτό και ειδικά στην αρχή, είδα το σώμα μου να μεταμορφώνεται προς το καλύτερο, πλέον όμως έχω κολλήσει. Δεν βελτιώνομαι σε κιλά και δεν προοδεύω. Κατά συνέπεια η μυικότητα μου είναι σταθερή εδώ και περίπου 6 μήνες.

Να σας πω οτι οι ασκήσεις που κάνω είναι 3-4 φορές/εβδομάδα και περιλαμβάνουν κυρίως ελευθέρα βάρη με λίγη αερόβια (διάδρομο). Το τελευταίο πρόγραμμα που ακολούθησα ήταν το "Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program" αλλά δεν είδα αποτελέσματα. Τέλος, αν και προσέχω την διατροφή μου, δεν είμαι τοσο focused ώστε να ξεκινήσω να μετράω macros κλπ. Γνωρίζω χονδρικά οτι για να διατηρώ τα κιλά μου χρειάζομαι daily 2000cals. Το υψος μου είναι 1,78 και τα κιλά μου 76. Απο συμπληρώματα παίρνω μόνο πρωτεΐνη (scitec hydrolyzed) μετά την προπόνηση και μουρουνέλαιο. Τι πιστεύετε οτι θα με βοηθούσε να ξεκολλήσω σε μυικότητα και να αναπτύξω περαιτέρω μυική μάζα (ιδανικά με σταθερά κιλά και οχι bulking); Ευχαριστώ εκ των προτέρων.


Attachment 37833

Εκτός από το να πιέσεις περισσότερο τους μύες,πρόοδος έρχεται κ όταν κάνεις το ακριβώς αντίθετο,δηλαδή όταν τους παρατάς τελείως για λίγες μέρες.

Μια κίνηση είναι να σταματήσεις προπόνηση για 1 βδομάδα - 10 μέρες,ενώ απ' την άλλη μπορείς απλά να ρίξεις τον όγκο προπόνησης κ να δοκιμάσεις έτσι

Καλησπέρα φίλε μου. Εκτός την σωστή ξεκούραση που πολύ σωστά γράφει από πάνω ο προλαλήσας να ξέρεις αυτό που ζητάς γίνεται αλλά είναι από τα ποιο δύσκολα φίλε σε μια διατροφή γιατί εφόσον δεν θες να πάρεις κιλά σε <<bulking>> θες να ανέβεις σε μυϊκότητα και πρόοδο.

Γράφεις όμως ότι δεν μετράς ούτε θερμίδες ούτε μάκρος που αυτό σημαίνει ότι τρώως στο περίπου και η ποσότητα της πρωτεΐνης είναι στο περίπου.. Αν δεν φτιάξεις την διατροφή σου σωστά να είναι επαρκεί με όλα τα Μακροθρεπτικά με σωστή πρωτεΐνη αλλά και θερμίδες συντήρησης και πάνω αν συνεχίσεις έτσι η μόνο πρόοδο που θα έχεις είναι το σπάσιμο στα νεύρα σου.

Ξέρεις πόσα άτομα εδώ μέσα νόμιζαν ότι έκαναν διατροφή νόμιζαν ότι έπαιρναν επαρκείς θερμίδες νόμιζαν ότι έτρωγαν επαρκεί πρωτεΐνη για το σώμα τους και τελικά όταν τα έβαλαν κάτω ήταν όλα λάθος?? Το σώμα σου εάν έχει κολλήσει σου φωνάζει θέλω καύσιμα αφεντικό.. Αλλιώς πρόοδο γιοκ.

Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις συμβουλές. Από οτι καταλαβαίνω είναι πολύ δυσκολο να έχω μυϊκή ανάπτυξη χωρίς bulking και κυρίως χωρίς να μετράω macros. Δεν ξέρω εάν είμαι διατεθειμένος να μπω σε αυτό το τριπάκι στη συγκεκριμένη φάση. Ίσως αργότερα επισκεφτώ έναν αθλητικό διατροφολόγο που έχω στα υπόψιν, γιατί φοβάμαι ότι μενοντας στασιμος, χάνω το κύριο motivation μου, δηλαδή αυτό της βελτίωσης της ευεξίας και της εικόνας μου.

Σιγουρα θα σε βοηθησουν λιγες μερες ξεκουρασης ή πιο ελαφριας προπονησης με μειωμενα σετ/κιλα (ή και τα 2).

Επειτα, ξεκινα παλι χαλαρα και βαλε στοχο την προοδευτικη υπερφορτωση, δηλαδη αυξηση κιλων που σηκωνεις σε καθε προπονηση.

Μια αλλαγη στο ευρος επαλανηψεων σιγουρα θα σε βοηθουσε ετσι ωστε οι μυς να δουλεψουν υπο αλλες συνθηκες και φορτια.

Στη διατροφη, εχε μια καλη ποσοτητα πρωτεϊνης σε καθε γευμα, με εμφαση στην ποιοτητα, να ειναι πληρεις.

Μετα την προπονηση δε χρειαζεσαι υδρολυμμενη πρωτεϊνη, ειναι πραγματικα αχρειαστη και ακριβη. Παρε μια απλη whey!

Νομίζω οτι θα δοκιμάσω και τα 2 ταυτόχρονα, δηλαδή ξεκούραση κανα 10ημερο και κατόπιν επιστροφή σε πρόγραμμα προοδευτικης υπερφορτωσης, συνδιαστικά με διατροφή αυξημένης πρωτεινης και θερμιδών. Αναφορικά με την hydrolized, απο οσο εχω διαβάσει και εγώ δεν προσφέρει κάτι παραπάνω. Συνηθως παίρνω mp isolate και πήρα την scitec hydro για αλλαγή (η αλήθεια ειναι οτι την βρήκα εξαιρετική σε γέυση-στομάχι).

Η μέτρια υπερφόρτωση της πρόσληψης θερμίδων, η αποκοπή των επεξεργασμένων τροφίμων και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσει κανείς λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Υπομονή και επιμονή και θα φτάσεις στον στόχο που θες.

Φίλε μου ξεκίνα από την διατροφή. Βάλτα κάτω και μέτρησε τα. Θα ξεκολλήσεις και θα έρθει και η πρόοδος.

Σε αυτό που έγραψε ένας φίλος παραπάνω:

"Ξέρεις πόσα άτομα εδώ μέσα νόμιζαν ότι έκαναν διατροφή νόμιζαν ότι έπαιρναν επαρκείς θερμίδες νόμιζαν ότι έτρωγαν επαρκεί πρωτεΐνη για το σώμα τους και τελικά όταν τα έβαλαν κάτω ήταν όλα λάθος?? Το σώμα σου εάν έχει κολλήσει σου φωνάζει θέλω καύσιμα αφεντικό.. Αλλιώς πρόοδο γιοκ."

Συμφωνώ πλήρως . Είμαι ένας από αυτούς. Αρκετές φορές χωρίς να αλλάξω κάτι στην προπόνηση αλλά φτιάχνοντας την διατροφή έρχονταν και τα αποτελέσματα.

Ευχαριστώ πολύ ακόμα μια φορά για τις απαντήσεις:one_thumb:.

Δυστυχώς το να αρχίσω να μετράω την διατροφή μου, είναι κάτι που με φοβίζει και στο μυαλό μου αυτή την στιγμή φαίνεται ακατόρθωτο με βάση την καθημερινότητα μου.

Το τελευτάιο διάστημα πήγα στην επιλογή της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων και πρωτεΐνης σε συνδυασμό με αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης. Μέσα σε 2 μήνες πήρα 7 κιλά και τουλάχιστον σε δύναμη βελτιώθηκα καθώς κάθε εβδομάδα ανεβαζα 1-3 κιλά σε κάθε άσκηση (ακολουθώ το "Πρόγραμμα Δύναμης Για Αρχάριους" του χρήστη Achillezzz).

Η αλήθεια ειναι όμως ότι βάζοντας αυτα τα κιλά βάρους μου φαίνεται οτι πήρα κυρίως λίπος και όχι μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα η εικόνα του σώματός μου να μην μου αρέσει πλέον. Θέλω λοιπόν να αρχίσω να χάνω μπαίνοντας σε ενα θερμιδικό έλλειμα περίπου 200 θερμίδων ημερησίως (συνολο 1900 θερμίδες πρόσληψης καθημερινά). Συνεπώς πάω σε αλλαγή διατροφής και αυξηση αερόβιας. Απο συμπληρώματα συνεχίζω πρωτεΐνη 2scoops/day (50grams) αλλά έχω προσθέσει επίσης 1000mg υγρής L-καρνιτίνης (15ml/day) καθώς και 2600 CLA Tonalin (2 x 1300mg/day)

Ναι φίλε μου όσα σου λένε τα παιδιά άφησα για μια εβδομάδα σχεδόν τα βάρη και επέστρεψα με φουλ διάθεση

Καταρχήν συγχαρητήρια για την βελτίωση τα τελευταία δύο χρόνια. Έχε κατά νου ότι μετά από ένα διάστημα συνεπούς προπόνησης τα μυϊκά κέρδη δεν έρχονται εύκολα.
Δηλαδή είσαι 83 κιλά (=76+7) και θα πας στις 1900 θερμίδες θεωρώντας αυτές μικρό έλλειμα; Στις πόσες θερμίδες συντηρείσαι;
Αφού δεν μετράς θερμίδες πως τις υπολογίζεις;
Συμφωνών με τα παιδιά ότι καλό είναι να έχεις κάποια περιοδικότητα στην προπόνησή σου με διαστήματα μειωμένου όγκου προπόνησης ή και αποχής.