Βοήθεια Με Διατροφή Bodybuilding Και Θερμίδες

παιδιά καλησπέρα , είμαι 19 χρονών , ύψος 1,78 και βάρος 68 κιλά. το τελευταίο διάστημα ασχολούμαι με το πως να διαμορφώσω τη διατροφή μου. έχω χρησιμοποιήσει την μέθοδο BMR και μου βγάζει ημερήσιες ανάγκες 2725 θερμίδες καθότι ακολουθώ πρόγραμμα γυμναστικής 6 ημερών (3 μέρες βάρη , 3 μέρες αερόβιο). Επίσης να σημειώσω πως το σωματικό μου λίπος είναι στο 12,4%. Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής :

1) αρχικά αν έχω βγάλει σωστό υπολογισμό στις θερμίδες συντήρησης
2) να χρησιμοποιήσω το υπόδειγμα 35-55-15% για τον υπολογισμό των μακροστοιχείων ?
3) πόσες περίπου θερμίδες πρέπει να προσθέσω για στεγνό όγκο ?
4) πόσες θερμίδες να αφαιρέσω την περίοδο της γράμμωσης για να φτάσω σε μονοψήφιο αριθμό σωματικού λίπους σταδιακά ?

Kαλώς όρισες στο φόρουμ Θανάση.

Αρχικά υπολόγισε πόσο περίπου τρως τώρα. Με βάση αυτό θα ξεκινήσεις να χτίζεις τη διατροφή σου και σταδιακά να φτάσεις αυτό το νούμερο που βρήκες.
Διαμόρφωσε τα μακροθρεπτικά σε 40/40/20.
Την γράμμωση άστην για την ώρα, δεν είναι κατι που θα σε απασχολήσει. Εστίασε στο να βάλεις μυς και να κάνεις δυνατές προπονήσεις!
Το πόσο θα προσθέτεις θα εξαρτάται από το πόσο εύκολα ή δύσκολα ανεβάζεις βάρος. Θα αξιολογείς την πρόοδό σου ανα 15 μέρες. Αν δεις οτι βάζεις εύκολα βάρος σημαίνει πως βάζεις λίπος άρα μειώνεις. Αν δεις ότι δεν βάζεις, μπορείς να ανεβάσεις. Αυτό θα το κρίνεις με πειραματισμό. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό.
Όλοι οι υπολογισμοί και εξισώσεις είναι ως αφετηρία. Από κει και πέρα κρίνεις και κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές.

αρχικα να σε ευχαριστησω για την απαντηση. τωρα οσον αφορα το θεμα με τις θερμιδες με εχει μπερδεψει το εξης : εχει τυχει να κατσω καιρο τωρα και να ψαχνω σε διαφορες σελιδες στο διαδικτυο που προτεινουν διατροφες πχ στον ογκο οι πρωτεινες (2 επι τα κιλα σου) οι υδατανθρακες (3 επι τα κιλα σου) τα λιπη (1,5 επι τα κιλα σου) και παει λεγοντας. ολα αυτα ομως ερχονται σε αντιθεση με τον υπολογισμο BMR που εκανα εδω καθως στη πρωτη περιπτωση βγαζει 2700 για συντηρηση και 3000 για αυξηση μυικης μαζας και στη δευτερη 2200 για αυξηση μυικης μαζας. Ποιο ειναι το σωστο απο τα 2 αυτα ?

Θανάση όπως σου είπε η Καρδούλα πρέπει να βρεις μόνος σου τις θερμίδες συντήρησης σου και από εκεί και πέρα πόσο θα προσθέτεις.
Επίσης τα κιλά σου είναι πολύ χαμηλά για αυτό μη σε απασχολεί προς το παρόν η γράμμωση αφού δεν θα έχεις ιδιαίτερους μυς να αναδείξεις.

Επειδή τα κιλά σου είναι χαμηλά ίσως οι συνολικές θερμίδες να βγαίνουν χαμηλά.

Ξεκίνα να διαμορφώσεις τη διατροφή σου και να την παρακολουθείς και εμείς θα σε βοηθήσουμε για οποιεσδήποτε αλλαγές θέλεις/χρειάζονται.

γεια σας και παλι , σας ευχαριστω για τις προηγουμενες απαντησεις με βοηθησαν αρκετα. επελεξα να συνεχισω εδω για να μην ανοιξω καινουργιο θεμα στο φορουμ. η απορια μου αυτη τη φορα ειναι η εξης : χρειαζομαι καποιο συμπληρωμα διατροφης μεταπροπονητικα και αν ναι τι ακριβως ?

τονιζω το μεταπροπονητικα γιατι διαβασα οτι εχει τη μεγαλυτερη αξια στη διατροφη και εξελιξη ενος ασκουμενου. για να βοηθησω λιγο , με τη γυμναστικη ασχολουμαι συστηματικα απο περσι (1 χρονο δηλαδη) ,σημειωσα βελτιωση απλα δεν ειδα τα αποτελεσματα που θα ηθελα γιατι δεν ετρωγα σωστα. με δεδομενο οτι φετος ξεκιναω να διαμορφωνω πιο σοβαρα το προγραμμα διατροφης μου , πιστευετε πως ειναι αναγκαια η υπαρξη καποιου συμπληρωματος διατροφης σε αυτο ή ειναι κατι το περιττο αυτη τη στιγμη ?

Αμέσως μετά την προπόνηση, αναλόγως του τι θέλεις να κάνεις (όγκο ή γράμμωση):
- Όγκο --> 40 γρ Whey + περίπου 140 γρ ανάμικτους υδατάνθρακες σε σκόνη (μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη, waxy maize)
- Γράμμωση --> 50 γρ Whey
και τα δύο σε κρύο νερό στο σέϊκερ.
Αν και δεν είναι απαραίτητα με τη στενή έννοια του όρου, θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στο στόχο σου πιο γρήγορα. Αν σε παίρνει, βάλε και 5-10 γρ γλουταμίνη & 5 γρ κρεατίνη.