Πρόγραμμα για Όγκο

Καλησπέρα σαν αρχάριος κανω για πλάτη τις εξης ασκήσεις(να ανοιξουν οι πλατες και να παρω όγκο θελω )
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας - ανοιχτη λαβη 4set 10επαναληψεις
πισθολαιμιες έλξεις τροχαλιας - ανοιχτη λαβη 4set 10 επαναληψεις
Κωπηλατική στην τροχαλια 4set 10 επαναληψεις
Κωπηλατική στο μηχανημα 4set 10 επαναληψεις

Για στήθος(για ογκο θελω) κάνω τις εξης:
πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο 4set οσες επαναλήψεις μπορω (7-10 ΠΕΡΙΠΟΥ)
πιέσεις στηθους σε επικλινη πάγκο 4set (7-10 επαναλήψεις)
Πεκ ντεκ 3set 8 επαναληψεις

Για πόδια:
Απαγωγοί 4 set 15 επαναληψεις
Προσαγωγοί 4set 15 επαναληψεις
Πρεσα ποδιων 4set 15επαναληψεις
Εκτασεις τρικεφαλων στο μηχανημα 4set 10-15 επαναληψεις
Διπλωσεις μηραιων δικεφαλων καθιστος 4set 14 επαναληψεις

Τα προγραμματα για στηθος ποδια και πλάτες ειναι καλα;; Ευχαριστω
(φυσικα κανω κ ασκησεις για κοιλιακούς τρικέφαλους ωμους κλπ)

Καλημέρα φίλε μου.
Σαν αρχάριος που λες ότι είσαι έχεις ξεκινήσει λάθος. Πρώτα πρέπει να κάνεις full body τρεις φορές την εβδομάδα με βασικές ασκήσεις. Πρώτα για να συνηθίσει το σώμα σου ( νευρικό σύστημα, τένοντες κ.λ.π ) και δεύτερον να μάθεις καλά τις ασκήσεις. Για στήθος είσαι οκ. Για πλάτη η καλύτερη άσκηση είναι το μονόζυγο με ανοικτή λαβή και για πόδια σκουότ. Επίσης όσο μπορείς διατροφή και αερόβια άσκηση. Κάνε τα αυτά για τουλάχιστον ένα μήνα και μετά έχεις όλο τον καιρό για Σπλιτ προγράμματα.
Πάντα φιλικά.

Καλησπερα. Απο περσυ γιμναζομουν βασικα. Εκανα πολυ διαδρομο ποδήλατο και λίγα όργανα. Σε σχεση με περσυ σιγουρα καποιες μυικες ομαδες εχουν δυναμώσει. Απλά χρησιμοποιησα την λεξη αρχάριος γτ δεν εκανα περσυ πρόγραμμα οπως φέτος. Εφοσον απο περσυ γυμναζομουν τ προγραμμα π κανω ειναι λαθως?

Ασε το περυσι τι έκανες και ξεκίνα από την αρχή την προσπάθειά σου.
Ξεκίνα όπως σου είπε ο φίλος με ένα full body και μετά κάνε ένα upper /lower. Δούλεψε βασικές ασκήσεις, άσε απαγωγούς και προσαγωγούς..

για τους αρχάριους τα full body προγράμματα από ότι έχω δει τα προτείνουν πολύ και εδώ και σε πολλα άρθρα και YouTube r's, αλλα σε πολλά gym ακολουθούν τα κλασικά spilt γιατί, θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα?

Καλημέρα.
Απαντώντας στην απορία σου, είμαι πεπεισμένος ότι τα full body προγράμματα είναι τα πλέον ιδανικά για έναν αρχάριο και όχι μόνο! Πρώτα γιατί τα έχω δοκιμάσει εγώ προσωπικά, ασχολούμενος από το 1981, αλλά και γιατί τα εφάρμοζαν όλοι οι παλιοί από την δεκαετία του 50, 60 και πολύ αργότερα, φυσικά μέρα παρά μέρα.
Τώρα το γιατί δεν τα προτείνουν στα γυμναστήρια θα προσπαθήσω να το δικαιολογήσω. Όλα τα νέα παιδιά σερφάροντας στο ίντερνετ βλέπουν σχεδόν όλοι να εφαρμόζουν Σπλιτ προγράμματα. Πηγαίνοντας λοιπόν στο γυμναστήριο, αν ο γυμναστής τους δώσει full body πρόγραμμα, νομίζουν ότι ή είναι άσχετος ή δεν νοιάζεται και στραβομουτσουνιάζουν. Γι' αυτό τους δίνουν Σπλιτ και φεύγουν χαρούμενοι.
Η βάση λοιπόν ενός καλού ξεκινήματος που να έχει αποτέλεσμα με διάρκεια μυϊκά κέρδη και χωρίς τραυματισμούς είναι κατ' εμέ, πρώτα full body, μετά άνω κάτω σώμα, μετά push - pull - legs και αφού περάσει τουλάχιστον ένα εξάμηνο να μπει σε σπλιτ προγράμματα. Αυτή είναι η ταπεινή μου γνώμη. Δοκιμάστε πρώτα και κύρια τα ξαναλέμε.

το να μην χάσουν όμως πελάτες θα κάνουν ότι τη τους πουν, ναι αλλά και οι γυμναστές σαν εμπειροι πρέπει να επιμένουν να τους πουν τα αρνητικά και τα θετικα που έχουν,τα split τοσο δυσκολο προγραμμα ειναι που το κατατασεις τελευταιο?
η αληθεια ειναι οτι προγραμμα και να κανουν οι αρχαριοι θα δουν γρηγορα αποτελεσματα,με το full body καποιος δεν θα τραυματιστοι ενω με τα αλλα θα τραυματιστοι?ποσο καιρο να καθεται σε full body και να παραμενει στα προγραμματα?
για αρχη να δουλευουν μηχανηματα μονο και οχι ελευθερα?
αυτα τα προγραμματα που παρεθεσες ειναι για μυικη μαζα και οχι για δυναμη σωστα?

Φίλε Δόγκανε όλα τα προγράμματα είναι δοκιμασμένα και δουλεύουν. Δεν είμαι κατά των σπλιτ. Ίσα - ίσα. Αλλά για να φθάσεις στα σπλιτ πρέπει πρώτα να προηγηθούν όλα τα προηγούμενα, για κάποιον βέβαια που θέλει είτε να κατέβει σε αγώνες, είτε για να φτιάξει ένα ωραίο σώμα υγιές και να μην είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Και φυσικά ξεκινάμε με ελεύθερα βάρη. Παρεμπιπτόντως εγώ προσωπικά δεν έχω κάνει ποτέ απαγωγούς - προσαγωγούς, διότι γυμνάζονται με τα σκουότ. Τώρα όσον αφορά τους τραυματισμούς , μπορεί κάποιος να τραυματιστεί με οποιοδήποτε σύστημα προπόνησης εάν δεν προσέχει. Επίσης με τα full body αποκτάς και όγκο και δύναμη, αναλόγως τις επαναλήψεις και τις ασκήσεις. Ακόμα αν νομίζει κανείς ότι μέσα σε 2 ή 3 μήνες θα γίνει " ντούκι " , γελιέτε οικτρά, ότι και να κάνει.
Και κάτι τελευταίο και χωρίς παρεξήγηση. Έχεις λάβει μέρος σε πολλές συζητήσεις εδώ στο φόρουμ σχετικά με τα full body προγράμματα και μάλιστα από παιδιά που γνωρίζουν καλά το αντικείμενο και ακόμα δεν έχεις πειστεί. Πόσο μάλλον τα παιδιά που έρχονται σε επαφή πρώτη φορά με γυμναστήρια και γυμναστές. Επίσης πάντα φιλικά και χωρίς παρεξήγηση. Έχεις ξεκινήσει να γυμνάζεσαι ή ακόμα ψάχνεις να βρεις το ιδανικό πρόγραμμα για σένα;

με κάλυψες πλήρως @zangor ,αλλά για αρχάριος να κάνεις σε μια μέρα όλες τις μυϊκες ομάδες δεν είναι κάπως κουραστικό?
όλοι οι άνθρωποι δεν είναι το ίδιο γενετικά σε εμένα μπορεί να μην δουλέψει το full body και να δουλέψει το κλασικό split
το full body μπορείς να το κόψεις και να το ράψει στα μέτρα σου δηλαδή διαβάζω πως είναι μόνο για 2 με 3 μέρες? για παραπάνω δεν έχω ακούσει κάτι

Θα ειναι κουραστικο τις 2-3 πρωτες φορες, μετα θα σου αρεσει.

Πολύ καλησπέρα!
Το full body κάνει για όλους ανεξαιρέτως, για άνδρες και γυναίκες. Αρχίζεις σιγά και προοδευτικά, αλλά πάντα μέρα παρά μέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα. Κάνεις από μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα μετά από προθέρμανση. Δηλαδή πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους, από μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Στην αρχή ένα - δύο σετ με καθόλου κιλά ή πολύ ελάχιστα και όσο προχωράς ανεβάζεις προοδευτικά. Δηλαδή κάνεις έξι ασκήσεις συνολικά πυραμίδα στυλ. Στην επόμενη προπόνηση αλλάζεις ασκήσεις και έτσι αφ' ενός μαθαίνεις τις ασκήσεις και αφ' ετέρου γυμνάζεις την κάθε μυϊκή ομάδα πληρέστερα.Όσο για την κούραση το κανονίζεις ο ίδιος. Στο σπλιτ που κάνουν έξι ασκήσεις π.χ. για πλάτη και τρεις για τρικέφαλους κουράζονται λιγότερο;

να αυξανω τα κιλα +5 αυτο δεν ειναι για τις πολυαθρικες?
μια ασκηση σε ολες τις μυικες ομαδες και 2 με 3 σετ λιγα δεν ειναι θα υπαρξει αποτελεσμα?

να σας πω την αληθεια μπευρδευτικα τωρα

Τι μπερδευτηκες, οριστε: Σύστημα Προπόνησης "ALL IN ONE"

Καλημέρα και καλή εβδομάδα.
Δεν μπορώ να καταλάβω γιατί μπερδεύτηκες. Μιλάμε για έναν αρχάριο δηλαδή για κάποιον που έρχεται σε επαφή πρώτη φορά με την προπόνηση με βάρη. Πάει λοιπόν στο γυμναστήριο και κάνει full body πρόγραμμα. Ξεκινά με ζέσταμα και μετά αρχίζει με σκουότ, κάνοντας πρώτα 20 επαναλήψεις χωρίς βάρη και μετά 15 με άδεια μπάρα, για να μην πιαστεί. Το ίδιο και για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, με τη βοήθεια ελαφρών αλτήρων. Στην επόμενη προπόνηση κάνει πάλι το ίδιο βάζοντας 2,5 κιλά( ξέχνα τα 5 ή οποιοδήποτε άλλο αριθμό ). Σε 15 μέρες προσθέτει ακόμα ένα σετ, συνεχίζοντας έτσι προσθέτοντας σετ και κιλά προοδευτικά για κάνα δίμηνο. Μετά μπαίνει στα άλλα προγράμματα.
Πολύ καλό το all in one που παρέθεσε ο Κώστας αλλά δεν κάνει για αρχάριους.
Πιστεύω ότι τώρα το κατάλαβες. Ποιο αναλυτικά δεν γίνεται.

δεν θα εχω μαθει καλα-καλα τις ασκησεις να αρχισω απο deadlift και σκουοτ,αν βαλεις και τα 20 κιλα που ζυγιζει η μπαρα
το all in one αναφερεται οτι κατι για αρχαριους και προχωρημενους

για να σας αιτιολογισω τον ορο μπευρδευτικα, ειναι οτι δυσκολευομαι να κατανοησω τον γραπτο λογο λογω δισλεξιας

Φίλε μου δεν το ήξερα.
Στην αρχή και για δέκα - είκοσι μέρες θα αφιερώσεις χρόνο να μάθεις καλά τις ασκήσεις. Μην κάνεις άρσεις θανάτου και στα σκουότ κάνε τα με ελαφρούς αλτήρες. Για να τα καταλάβεις καλύτερα δώσε σε κάποιον άλλον να τα διαβάσει και να σου τα πει προφορικά.

Εντάξει, αλλά δεν θέλω να υποχρέωνω και τους άλλους, κάποιος που δεν ξέρει θα λέει ότι είμαι χαζός και το τι τρολαρω
να κάνεις αρσεις θανάτου και σκουοτ με αλτήρες είναι αμαρτία γιατί την έχουμε συνδυάσει με την μπάρα
να μάθω τις ασκήσεις εννοείς τα κιλά ή πως λέγονται τα όργανα?

Μάλλον την τεχνική των ασκήσεων εννοεί.

Καλημέρα.
Εννοώ να μάθεις καλά την τεχνική των ασκήσεων με τα ελεύθερα βάρη, ούτως ώστε να μην τραυματιστείς. Τα μηχανήματα σε οδηγούν μόνα τους, αλλά αυτά άστα για αργότερα. Τις άρσεις θανάτου άστες προς το παρόν και κάνε μόνο σκουότ. Σε δύο ή τρεις μήνες που θα έχει δυναμώσει η μέση σου τις βάζεις στο πρόγραμμα πάντα με προσοχή.
Τονίζω επανειλημμένα ότι πρέπει οι αρχάριοι να ξεκινάνε σιγά - σιγά, διότι όταν πήγα για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, πριν από πολλά χρόνια και ρώτησα κάποιον ειδικό υποτίθεται μου λέει:" κάνε 4 οχτάρες οριζόντιο πάγκο και μετά άλλες 4 οχτάρες επικλινή χώρια πλάτη , ώμους και δεν θυμάμαι τί άλλο. Όπως καταλαβαίνετε την επόμενη μέρα ήμουν σαν "παράλυτος". Δεν μπορούσα να πιάσω ούτε το πηρούνι να φάω. Έκανα 10 μέρες να ξαναπάω! Γι' αυτό λοιπόν οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινάνε αργά προσεκτικά και προοδευτικά.