Αλλαγή Προγράμματος Όγκου

Γεία σας παιδιά. Είμαι 36 χρονών 1,84μ και 74κιλά και γυμνάζομαι σπίτι. Θα ήθελα διορθώσεις στο νέο μου πρόγραμμα για όγκο.

1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ)

1) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε ψηλή θέση (3 Χ 6-8)
2) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε μεσαία θέση (3 Χ 6-8)
3) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε χαμηλή θέση (3 Χ 6-8)
4) Οριζόντιος πάγκος (3 Χ 6-8)
5) Εκτάσεις (3 Χ 8)

2 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

1) Σκουώτ (3 Χ 6-8)
2) Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (3 Χ 6-8)
3) Πρέσα (3 Χ 6-8)
4) Βουλγαρικά καθίσματα (3 Χ 10)
5)Leg curl(3 Χ 10)

3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

1A) Κωπηλατική με μπάρα(3 Χ 8)1B) Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (3 Χ 8) 2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)3) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 6-8)
4) Πιέσεις με λυγισμένο γόνατο στο πάγκο(3 Χ 8)

4 ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

1) Πιέσεις ώμων καθιστος (3 Χ 8)
2) Hammer jammer shoulder press(3 Χ 8)3) Πλευρικές εκτάσεις καθιστός με αλτήρες (3 Χ 10)4Α) Γαλλικές πιέσεις με μπάρα (3 Χ 8)
4Β) Σφυριά (3 Χ 8)
5Α) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα (3 Χ 8)
5Β) Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα(3 Χ 8)

Εγώ θα άλλαζα τον διαχωρισμό σε στήθος/δικέφαλα, πλάτη, πόδια, ώμοι τρικέφαλα εκτός αν θες να δώσεις έμφαση στο στήθος και το βάζεις μόνο του.
Πρέσσα πως ακριβώς κάνεις σπίτι;!
Επίσης μη μένεις στις 8-10 επαναλήψεις, δούλεψε και μεχρι 12, εγώ θα βαζα και εξτρα σετ, δηλ 4 αντι για 3 όπως επισης θα έβαζα 1-2 ασκήσεις παραπάνω.
Οι πιέσεις με λυγισμένο γόνατο στον πάγκο στη μερα πλάτης τι ασκηση ειναι; Και οι πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες; Μήπως μπερδεύτηκες;

Συμφωνώ με την Ειρήνη, πολύ περιορισμένο το εύρος επαναλήψεων, εκτός αν δουλεύεις συνειδητά κάποιο block δύναμης. Αλλά κι έτσι, κάποιες ασκήσεις πχ σταυρός ένα ένα χέρι 6-8 επαναλήψεις νομίζω δε δουλεύουν τόσο καλά οχι 10-15. Πλάγιους/πίσω δελτοειδείς και χέρια, και στις 15-20 επαναλήψεις να πας σε κάποιες ασκήσεις καλό θα κάνει, σε συνδιασμό με τις πιο βαριές ασκήσεις που κάνεις.

Εγώ θα έβαζα περισσότερο volume στην πλάτη πάντως, και επίσης θεωρώ λάθος να κάνεις ώμους και χέρια μόνο 1 φορά τη βδομάδα, γιατί αναρώνουν πολύ γρήγορα. Γενικά για αυτό το λόγο θα έκανα upper lower 4ημερο, και κάποιες μυικές ομάδες κάθε φορά. Πχ χέρια, και κάποια κομμάτια του πάνω μέρους (ρομβοειδείς, πίσω/πλάγιους δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, κλπ)

Η άσκηση με το λυγισμένο γόνατο είναι η σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι κ λυγισμένο γόνατο στο πάγκο. Η άλλη άσκηση είναι η ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή. Συγνώμη για την προηγούμενη μ περιγραφή.

Και το βάρος στις ασκησεις πρέπει να προσπαθώ σε κάθε προπόνηση να το ανεβάζω?

To προηγούμενο μου πρόγραμμα το οποίο το έκανα για 2 μήνες

1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ)

1) Πιέσεις σε οριζόντιο (3 Χ 6)
2) Επικλινής πάγκος με μπάρα (3 Χ 6)
3) Εκτάσεις (3 Χ 8)
4) Πιέσεις σε κατακλινή (3 Χ 6)
5α) Δίζυγο (3 Χ 12)
5β) Κάμψεις (3 Χ Ο.Μ)

2 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

1) Σκουώτ με αλτήρες (3 Χ 6)
2) Αρσεις θανάτου με ένα πόδι (3 Χ 10)
3) Προβολές (3 Χ 6)
4) Leg curl ( 4 Χ 10)
5) Leg press ( 3 Χ 10)
6) Γάμπες καθιστός(4 Χ12)
7) Γάμπες όρθιος (4 Χ12)

3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

1) Κωπηλατική με μπάρα(3 x 6)
2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)
3a) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 8)
3β) Σταυρός με δύο χέρια (3 Χ 8)
4) Σκυφτή κωπηλατική με ένα χέρι (3 Χ 8)5) Yπερεκτάσεις (3 Χ 12)

4 ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

1) Πιέσεις ώμων καθιστος (3 Χ 6)
2) Shrugs (3 Χ 12)
3) Πλευρικές εκτάσεις ώμων καθιστός (3 Χ 10)
4) Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή (4 Χ 6)
5) Κάμψεις δικεφάλων σε ελβετική (4 Χ 8)
6) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα με ένα χέρι (4 Χ 8)
7) Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με κλειστή λαβή (4 Χ 8)

Σε κάθε προπόνηση προσπαθούσα να αλλάζω την επιβάρυνση πότε με 1.25kg κ άλλες φορές με 2.5kg και σε κάποιες ασκήσεις νομίζω έφτασα σε τοίχο( λόγω του ότι γυμνάζομαι μόνος μου).
Στον οριζόντιο πάγκο έφτασα τα 70κιλά κ στον επικλινή στα 55κιλά.Στις εκτάσεις στήθους 22,5κιλά ανά αλτήρα. Σκουώτ κ προβολές 50κιλά με τους αλτήρες, στη κωπηλατική με μπάρα τα 50κιλά, πιέσεις ώμων καθιστός 22,5κιλα στο κάθε αλτήρα και στις κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή 17,5κιλα στο κάθε αλτήρα.

Quote:

---

Originally Posted by BigM

Σε κάθε προπόνηση προσπαθούσα να αλλάζω την επιβάρυνση πότε με 1.25kg κ άλλες φορές με 2.5kg και σε κάποιες ασκήσεις νομίζω έφτασα σε τοίχο( λόγω του ότι γυμνάζομαι μόνος μου).
Στον οριζόντιο πάγκο έφτασα τα 70κιλά κ στον επικλινή στα 55κιλά.Στις εκτάσεις στήθους 22,5κιλά ανά αλτήρα. Σκουώτ κ προβολές 50κιλά με τους αλτήρες, στη κωπηλατική με μπάρα τα 50κιλά, πιέσεις ώμων καθιστός 22,5κιλα στο κάθε αλτήρα και στις κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή 17,5κιλα στο κάθε αλτήρα.

---

Φιλε μου ποσο καιρο γυμναζεσαι;

Περίπου 10 χρόνια. Πήγα ένα διάστημα γυμναστήριο αλλά έχω κάνει ένα δωμάτιο σπίτι με πάγκο, μπάρα , στραβόμπαρα , αλτήρες κ αρκετά κιλά.

Quote:

---

Originally Posted by BigM

3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

1A) Κωπηλατική με μπάρα(3 Χ 8)1B) Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες (3 Χ 8) 2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)3) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 6-8)
4) Πιέσεις με λυγισμένο γόνατο στο πάγκο(3 Χ 8)

---

Αυτες οι ασκησεις πιεσεων τι ειναι ακριβως, πως ειναι για πλατη?

Είναι η ξαπλωτή κωπηλατική σε επικλινή έκανα λάθος στη διατύπωση

1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

1) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε ψηλή θέση (3 Χ 10)
2) Επικλινής πάγκος με μπάρα σε χαμηλή θέση (3 Χ 10)
3) Οριζόντιος πάγκος (3 Χ 10)
4) Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο (3 Χ 12)
5) Δίζυγο με βάρος (3 Χ 12)
6) Κάμψεις δικεφαλου με στραβόμπαρα (15-12-10)
7) Σφυριά (15-12-10)
8) Αυτοσυγκεντρώσεως (3 Χ 12)

2 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

1) Σκουώτ (3 Χ 10)
2) Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (3 Χ 10)
3) Προβολές (3 Χ 12)
4)Leg curl (3 Χ 12)
5)Leg press με ένα πόδι (3 Χ 12)
6α)Γάμπες με μπάρα καθιστός (3Χ15)
6β)Γάμπες όρθιος με αλτήρα ένα πόδι(3Χ15)

3 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ)

1) Κωπηλατική με μπάρα(3 Χ 12)
2) Έλξεις με βάρος (3 Χ 10)
3α) Σταυρός με ένα χέρι (3 Χ 10)
3β) Σταυρός (3 Χ 10)
4) Ξαπλωτή κωπηλατική σε επικλινή (3 Χ 12)5) Υπερεκτάσεις (3Χ15)

4 ΜΕΡΑ (ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

1α) Πιέσεις ώμων ARNOLD (3 Χ 10)
1β) Shrugs(3 Χ 15)
2) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες (3 Χ 10)
3) Πλευρικές εκτάσεις ώμων καθιστός (3 Χ 10)
4) Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων (15-12-10)
5) Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με κλειστή λαβή (15-12-10)
6) Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστός με αλτήρα με ένα χέρι (3 Χ 12)

Στηθος θα εβαζα μια ασκηση πιεσεων με αλτηρες στη θεση καποιας με μπαρα.

Το 1α και 1β τι ειναι, σουπερ σετ?

Ναι..

Τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο θα τις κάνω με αλτήρες

Quote:

---

Originally Posted by BigM

Τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο θα τις κάνω με αλτήρες

---

Οτι σου αρεσει καλυτερα.

Καλησπέρα: μπορειτε να μας βαλετε εδω ενα προγραμμα για μυική ανάπτυξη ωστε πι ωμοι να γυμναζονται 2 φορες την εβδομάδα?

Quote:

---

Originally Posted by panos_ikmf

Καλησπέρα: μπορειτε να μας βαλετε εδω ενα προγραμμα για μυική ανάπτυξη ωστε πι ωμοι να γυμναζονται 2 φορες την εβδομάδα?

---

Δες αυτο εδω φιλε μου: Πρόγραμμα Προπόνησης Upper - Lower Body