Στην Προσπάθεια Και Εγώ!!
με λενε αλεξανδρο ειμαι 21 χρονων ασχολουμαι με βαρη απο 17 που ξεκινησα στα 60 κιλα πλεον εχω φτασει στα 75 κιλα και συνεχιζω οσο καλυτερα μπορω για οτι καλυτερο εννοειται:icon_smile_big: τωρα ειμαι 74-75 κιλα και 1,73 υψος υπολογισα τις θερμισες συντηρησης μου και βγαινουν στις ( 2,813) δεν θα ανεβασω τον αριθμο γιατι πιστευω πως δεν τις φτανω τις θερμιδες αυτες οποτε δεν θελω να ανεβασω τον αριθμο και να γεμισω λιπος, θα φτιαξω ενα πλανο διατροφης για να δω που βρισκομαι και καθε διωρθωση που θα χρειαστει εννοειται να μου το πειτε απλα θα ηθελα να μου πειτε καποια εφαρμογη για να μπορω να μετραω πρωτεινες υδατανθρακες και λιπαρα απομτο φαγητο αμα σας ειναι ευκολο.. και κατι τελευταιο πως λετε να χωρισω τις πρωτεινες τους υδατανθρακες και τα λιπαρα?? σε 40-40-20 η 30-40-30??
5ημερο προγραμμα για ογκο
αρχες δεκεμβρη που αλλαζω και γυμναστηριο και παω σε ενα πιο σοβαρο που ανοιξε και ειναι σε αμερικανικο στυλ θα ξεκινησω και το προγραμμα αυτο ( αμα χρειαζονται αλλαγες η διωρθωσεις πειτε μου)
Δευτερα: Στηθος
1) Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ 10-6
2) Πιεσεις μπαρας στον ισιο 3χ 10-6
3) πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ 8-6
4) πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) crossover 3χ 8-6
6) βυθισεις 3χ 8-6
Τριτη: Ποδια
1) leg extensions 3x 10-6
2) leg cur 3x 10-6
3) ελευθερα καθισματα 4χ 10-6
4) leg press 4χ 10-6
5) deadlift με τεντωμενα ποδια 3χ 8-6
6) calf raises ορθιος 3χ 10-6
Τεταρτη: Πλατη
1) μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χ 10-6
2) deadlift 3χ 10-6
3) κωπηλατικη μπαρας 3χ 8-6
4) κωπηλατικη ανα χερι 3χ 8-6
5) κλειστη λαβη pulldown 3χ 8-6
Πεμπτη: Δικεφαλα Τρικεφαλα
1) πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 3χ 10-6
2) γαλικες πιεσεις 3χ 8-6
3) v bar pulldown 3χ 8-6
4) καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος 3χ 8-6
5) καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ 8-6
Παρασκευη: Ωμοι
1) πιεσεις ωμων με μπαρα 3χ 10-6
2) πιεσεις ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
3) ανοιγματα ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
4) αναποδο πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) ανοιγματα ωμων στην τροχαλια ανα χερι 3χ 8-6
σαββατο και κυριακη ξεκουραση, τι λετε??