Το ημερολόγιο μου!

Χαιρετώ ξανά την ομάδα..
Παραθέτω ως αρχή του ημερολογίου μου την διατροφή που ακολουθώ εδώ και περίπου 1μηνα μετά από αλλαγή.. όποια διποτε συμβουλή και οποία διποτε σχόλιο θα ναι καλο.

Γεύμα 1ο 06:00
4 ασπράδια 1 κρόκο (βραστα)
1 μπανάνα
Πρώτεινη με 70γρ βρώμη
Και την πολυβιταμινη
Μετά από μισή ώρα φρέντο εσπρέσο σκέτο

Γεύμα 2ο 10:00 - 10:30
Τονο συνήθως μια κονσερβουλα Ρίο μαρε
Μαζί με 120.γρ αγγουράκι ή 200γρ μπρόκολο
200γρ. Πατάτα βραστή η ψητή κάποιες φορές στο φούρνο
2κ.σ ελαιόλαδο μισό λεμόνι χυμό

Γεύμα 3ο 15:00
200γρ. Στήθος κοτόπουλο η ψητο η στο τηγάνι με μια κουταλιά λάδι ή χοιρινό αλιπο
150 γρ. Ρύζι basmati η πατάτα βραστή η ψητή ήκάποιες φορές σπάνιος μακαρόνια ολικής
Μια σαλάτα 200γρ. Ντοματινια αγγούρι πιπεριά κρεμμύδι 2κ.σ ελαιόλαδο ρίγανη συνήθως και τυρί φέτα δεν ζύγιζωτην φέτα..
Και 2 φέτες ψωμί ολικής

16:20 νιτρικο Όχι απαραίτητα.. μονο τις μέρες που νιώθω κουρασμένος/αδύναμος
Και πάντα 2 caps ep1logue

17:00 προπόνηση
Αμινοξέα bcaa Κατά την διάρκεια.

18:00-18:15
Πρωτεΐνη και 5γρ. Κρεατινη
1 μπανάνα

20:00 γεύμα 4ο ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
300γρ.μοσχαρι ή χοιρινό (το παω ανάλογος το μεσημέρι)
200 γρ. Ρύζι ή πατάτα
200γρ. Μπρόκολο ή 150γρ. Σπαράγγια
3κ.σ ελαιόλαδο μισό χυμό λεμονιού
1 φέτα ψωμί (Όχι απαραίτητα)

Γεύμα 5ο
300γρ. Γιαουρτάκι 2%
20γρ. Σταφίδες
30 γρ. Καρύδια
1 κ.σ μέλι
10γρ. Αμύγδαλα
Κανέλα
Πολυβιταμινη ( είναι της olimp π έχει μια κάψουλα πρωί μια βράδυ)

Αυτή εδώ είναι η διατροφή μου.. κάποιες μέρες μέσα στην βδομάδα μπορεί να εχω και ψάρι φρέσκο μέσα σε γεύμα όπως το μεσημεριανό αντί για κρέας.. και συνήθως σολομός ή ξυφιας..
Καταναλώνω επίσης 3 έως 4 λίτρα νερό
Κοιμάμαι περίπου 5 με 6 ώρες μαξ τις εργάσιμες ημέρες
Ο στόχος μου είναι να βάζω ποιοτικά κιλά και οσο μπορώ αλιπα


Τα συμπληρώματα είναι τα εξής:
Πρώτεινη usn blue lab premium protein 100%whey
Κρεατινη της PN
Νητρικο usn 3XT pump
Αμινοξέα usn bcaa+ power punch amino acid plus blend
Πολυβιταμινη olimp Vita-Min Multiple Sport 60 caps
Olimp ep1logue
*Τις off μέρες πίνω κρεατινη στο πρωινό

Καλορίζικο το ημερολόγιο Δημήτρη!
Γραψε και τα στατιστικά σου ( ύψος βαρος ηλικία) καθώς και τον στόχο σου.

Γειά σου Ειρήνη...
Ειμαι 21 ετών εχω βάρος 80 κιλά και ύψος 1.80
Στόχος είναι αύξηση κιλών σταδιακά να πάρω αλλά 5 κιλά σιγά σιγα οσο μπορώ ποιότητα δηλαδή χωρίς πολύ λίπος..
Θα ανεβάσω προπόνηση και κάποιες φωτο..

Και εδώ είναι η προπόνηση μ τους τελευταίους 2 μήνες..

Δευτέρα
10 λεπτά διάδρομο
Στήθος τρικεφαλα
Στηθος
Πιέσεις ισιο πάγκο με μπάρα 4 σετ 10 επαναλήψεις το τελευταίο 8
Ανοίγματα με αλτηρες επικλινη πάγκο 3 σετ
Πιέσεις με αλτηρες κατακλινη πάγκο 3 σετ
Κρος οβερ 3 σετ
Τρικεφαλα
Τροχαλία με ισια μπάρα 3 σετ
Τροχαλία με σκοινί 3σετ
Αλτηρες στο κάθε χέρι πάνω από το κεφάλι 3 σετ
Βυθισεις 3 σετ όσες επαναλήψεις βγουν

Τρίτη πόδια
20 λεπτά διάδρομο
Εκτάσεις τετρακεφαλαων 3 σετ ελαφριά ζέσταμα
Σκουατ 4 σετ 10 επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 4 σετ 8 με 10 επαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακεφαλαων 3 σετ 10 επαναλήψεις
Πρέσα πόδια σε σχήμα ν 4 σετ 10 επαναλήψεις
Πρέσα πόδια ψιλά 4 σετ 10 επαναλήψεις
Seated leg curl μηχάνημα 3 σετ 10 επαναλήψεις
Προσαγωγους μέσα έξω από 3 σετ 10 επαναλήψεις
Γάμπες πρεσα κάτω χαμηλά 3 σετ 10 επαναλήψεις
Γάμπες με στο μηχάνημα 3 σετ 10 επαναλήψεις

Πέμπτη ώμοι δικεφαλα
Διάδρομο 10 λεπτα
Πιέσεις ώμων 4 σετ 10 επαναλήψεις
Στρατιωτικές πιέσεις καθιστός με μπάρα πίσω από το κεφάλι 3 σετ 10επαναλήψεις
Πλαγιές εκτάσεις ώμων 3 σετ 10 επαναλήψεις
Όρθιες ελξεις ώμων στη τροχαλία με το σκοινί 3 σετ 10
Άρσεις ώμων με στραβομπατα 3 σετ 10
Τραπεζοειδης σήκωμα με αλτηρες 4 σετ 10
Τραπεζοειδης με μπάρα πίσω από την μέση 4 σετ 10
Δικεφαλα
Καμψεις με αλτηρες όρθιος 3 σετ 10
Ή με ισια μπάρα
Καμψεις στον επικλινη
Σφυριά 3 σετ 10
Αυτοσυγκέντρωση 3 σετ 10
Στο τέλος 21 με στραβομπαρα

Παρασκευή πλατη
Διάδρομο 10 λεπτα
Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4 σετ όσες βγουν
Κοπιλατικη μπαρα 4 σετ 10
Τροχαλία με μπάρα μπροστά από λαιμό 3σετ 10
Τροχαλία οπισθολαιμιες με λαβές στην άκρη της μπάρας 3 σετ 10
Τροχαλία ελξεις με τρίγωνο 3 σετ 10
Κοπιλατικη με αλτηρες στο καθε χέρι ένα ένα ισια λαβή 3 σετ 10
Τροχαλία με σκοινί τράβηγμα ίσια στο κεφάλι 3 σετ 10
Ραχιαιους με βάρος 3 σετ 10


3 με 4 φορές την εβδομάδα κάνω και κοιλιακούς ανάλογος την κούραση κάνω διάφορες ασκήσεις από 3 σετ σε 12 επαναλήψεις

Αν πιστεύεται ότι κάπου θέλω διόρθωση σε διατροφή και προπόνηση δεκτό κάθε σχόλιο..

Σμρ ας είναι μέρα ξεκούρασης πήγα για μια μεσημεριανή προπόνηση στο σάκο..σπαρινκ..Και 3 10 λεπτάκια ματσακι με ένα φίλο..μιας και ασχολούμαστε 8 χρόνια με πολεμικές τέχνες..

Παιδιά τόσες μέρες ούτε καν σχόλιο;????

Γεια σου Δημητρη κατα την αποψη μου οσον αφορα το προγραμμα που ακολουθεις , θα το αλλαζα και θα το εκανα αν θελεις σπλιτ Στηθος-Δικεφαλα,Ποδια,Ωμοι-Τρικεφαλα,Πλατη η καποιο upper/lower η push-pull legs .Μου φαινεται λιγο μονοτονη παντως η προπονηση στα τρικεφαλα επαναληψεις δεν γραφεις. Επισης στην προπονηση ποδιων κανεις 20 λεπτα διαδρομο ειναι πολλα δεν χρειαζεται 5-10 λεπτα ειναι αρκετα να κανεις και διατασεις και καποια working sets πρωτου μπεις, επιπλεον εχεις αρκετες ασκησεις για χερια π.χ στην 1η μερα κανεις σχεδον ιδια σετ τρικεφαλων με στηθος
Γενικοτερα οσον αφορα την προπονηση παντως να εχεις σκοπο καθε φορα να προοδευεις

Οσον αφορα την διατροφη σου δεν γραφεις τις θερμιδες η μακρος που εχει το συγκεκριμενο πλανο ελπιζω να τα μετρας και οχι απλα να ζυγιζεις το φαγητο , γενικα μου φαινεται αρκετο φαγητο
μιας που θελεις να ανεβαινεις σταδιακα πρεπει να ξεκινησεις με μικρο πλεονασμα θερμιδων αλλα να ΜΕΤΡΑΣ αλλιως πας στα τυφλα επισης στο 3ο γευμα γιατι δεν μετρας την φετα? στο 2ο γευμα αν τρως καθημερινα τονο καλυτερο θα ηταν να τον μειωσεις σε 2-3 φορες την εβδομαδα και να το αλλαζεις με κατι αλλο να το πηγαινεις εναλαξ , μισο χυμο λεμονι ??? Επισης θεωρω οτι εχεις αρκετα λιπαρα στο μεταπροπονητικο σου γευμα δεν το χρειαζεσαι τοσο λιπος εκεινη την στιγμη το μοσχαρακι ειναι υπεραρκετο αν και 300γρ μοσχαρι μου φαινεται και αυτο αρκετο σαν ποσοτητα γιαυτο σε ρωταω αν μετρας macros

μια γρηγορη σουμα ολα αυτα σιγουρα θα σε βοηθησουν και πιο εμπειρα ατομα απο εμενα προφανως και θα σε διορθωσουν..απλα πολυ γενικα πραγματα που βλεπω εγω