Βοήθεια για δημιουργία πλάνου διατροφής

Ήρθε επιτέλους η ώρα που θα μπορέσω να μπω σε μια σειρά, να αρχίσω γυμναστήριο και να προσέξω την διατροφή μου. Προετοίμασα όσο μπορούσα το πεδίο με το να κάνω αερόβιο όσο μπορούσα και να προσέξω κάπως παραπάνω την ποιότητα της τροφής μου.

Αρχίζοντας λοιπόν, ξεκινάω με κυκλικό πρόγραμμα, αρχικά 3 φορές την εβδομάδα, με αερόβιο άλλες δύο.
Είμαι στα 107 κιλά με 175 ύψος. Στόχος, προφανώς, η μείωση βάρους.
Από ότι υπολόγισα λοιπόν με την βοήθεια ενός εργαλείου που βρήκα online, θα χρειαστώ
2300 θερμίδες ημερησίως
140γρ πρωτεΐνης
300 γραμμάρια υδατάνθρακες
65 γραμμάρια λιπαρών

Ωστόσο δεν γνωρίζω της αντιστοιχίσεις αυτών τον αριθμών σε «πραγματικό» φαγητό.
Σκεφτόμουν κάποιο πλάνο της παρακάτω μορφής:

Πρωινό: Γιαούρτι (2 κουταλιές της σούπας), βρόμη (μια κουταλιά της σούπας), φυστικοβούτυρο (1 κουταλάκι του γλυκού)

Δεκατιανό: φρούτο (λογικά συνήθως 1 μπανάνα)

Μεσημεριανό: κρέας/κοτόπουλο με σύνθετο υδατάνθρακά και σαλάτα (εδώ πραγματικά δεν ξέρω πως να υπολογίσω ποσότητες)

Pre-workout: ???

Post-workout: Αντίστοιχο με μεσημεριανό, με ρυθμισμένες ποσότητες.

Ξέρω πως δεν σας δίνω καλό αρχικό καμβά για διορθώσεις, αλλά με την διατροφή δεν έχω εμπειρία, ούτε σωστές βάσεις. Θα ήθελα όμως βοήθεια καθώς δεν γνωρίζω πώς να μοιράσω της μερίδες, ούτε τις ποσότητες των τροφών που αντιστοιχούν στα θεμιτά μικροστοιχεία. Για το pre workout πραγματικά δεν ξέρω τι τροφές είναι κατάλληλες. Επίσης, μου βγαίνουν 5 τα γεύματα και ήδη πιστεύω πως με δυο «γεμάτα» γεύματα (μεσημεριανό και post-workout) θα είναι δύσκολο να μείνω στις 2300 θερμίδες, το να μπει ένα 6^ο θα σημαίνει ότι θα πρέπει να φάω πολύ αργά το βράδυ, ώρα που συνήθως έχω ήδη ξαπλώσει.
Περιμένω της απόψεις και την βοήθεια σας! Και προφανώς είμαι έτοιμος να απαντήσω σε οτιδήποτε χρειαστεί!

Για τις αντιστοιχιες, πας σε μια ιστοσελιδα οπως το calorieking.com, βαζεις π.χ. potato ή rice και στα βγαζει ανα 100γρ μαγειρεμενης ή ωμης τροφης, αναλογα τι θα επιλεξεις.

Γενικα, για εσενα που θες να χασεις βαρος αρχικα, μη περιπλεκεις τα πραγματα πολυ.

Μπορεις καλλιστα να κανεις τη διατροφη σου ετσι ωστε να εχει ισοποση πρωτεινη και υδατανθρακες σε ολα τα γευματα.

Δηλαδη, 30γρ πρωτεινης ανα γευμα, 50γρ υδατανθρακα ανα γευμα και 15γρ λιπαρων.

300γρ υδατανθρακα δε χρειαζεσαι σε αυτη τη φαση. Χρειαζεσαι ομως περισσοτερη πρωτεινη και λιπαρα.

Πιστευω με 160γρ πρωτεινης, 250γρ υδατανθρακα και 75γρ λιπαρων θα εισαι οκ. Αυτα βγαινουν σε 2315 θερμιδες.

Δες αυτο εδω για τις πρωτεινες: Τροφές Υψηλές Σε Πρωτεΐνη - Οι Καλύτερες Επιλογές

Για τους υδατανθρακες, ψαχνεις online, αλλα πολυ χοντρικα 100γρ μαγειρεμενης πατατας ή ρυζιου, εχουν 20γρ υδατανθρακων.

Για ολα τα υπολοιπα, συσκευασμενα, βλεπεις τι γραφουν πανω στη διατροφικη αναλυση.

Ηλεκτρονικη ζυγαρια αν εχεις, τα υπολογιζεις ολα μια χαρα.

Το σημαντικο ειναι να ξεκινησεις. Μη κοιτας την τελειοτητα απο την πρωτη μερα, θα τα βρεις και θα τα ξεκαθαρισεις ολα στην πορεια.

Πριν την προπονηση, ποση ωρα τρως περιπου?

Στο περίπου 5 κουταλιές σούπας ( γεμάτες ) βρώμη είναι 50-60γρ
Μικρό προς μεσαίο στήθος κοτόπουλο είναι γύρο στα 100 γρ
Όπως και μισή με 3/4 της κούπας τσαγιού (εξαρτάτε και την κούπα βέβαια) είναι 100 γρ ρίζι
σαλάτα να είσαι ελέυθερος να φας όση θέλεις ..
-Θα σου πρότεινα να κάνεις ποιό πλούσιο πρωινό βαλε μερικά αυγά 2με 3 και ανέβασε τη βρώμη στα 50 γραμμάρια στο δεκατιανό σου ενα φρούτο ειναι super γιατι πρέπει να έχουμε και βιταμίνες και μεσημεριανό δες για αρχή στο περίπου όπως σου είπα .. πάντα στα 3 βασικά σου γεύματα πρωτεΐνη /υδατάνθρακες / λιπαρά το πρωί λιπαρά πέρνεις απο τους κρόκους αυγών το στα υπόλοιπα γεύματα απο το λάδι στη σαλάτα σου η στα λαχανικά σου και απο το κρέας η ακόμα απο τα σνακ σου πχ 4 -5 αμύγδαλα.
Γενικότερα θα σου πρότεινα πρίν μπεις στις λεπτομέριες να μετράς γραμμάρια να φτιάξεις ολοκληρωμένα γεύματα για να σταθεροποιήσει το μεταβολισμό σου και όσο ασχολείσαι θα μπεις και στις λεπτομέριες .
- Προσωπικά έτσι ξεκίνησα και το κράτησα για 2-3 μήνες και ακόμα και σήμερα αυτο ακολουθώ απλά ποιό λεπτομερέστερα μετράω πλέον.
3 γεύματα πρωί μεσημέρι βραδι 3 μικρά ενδιάμεσα 10 φρούτο 3 φρούτο και ένα γεύμα έξτρα μετά την προπόνηση τις ημέρες που κάνω προπόνηση το οποίο το έχω αντικαταστίσει πλέον με σαικερ πρωτεΐνης.
Πολα ειπα μην σε πρήζω χεχε κατάλαβες πιστεύω τι εννοώ