Αναβολικό Παράθυρο: Μύθοι και Αλήθειες

Printable View

24-02-20, 00:35
Musclemar

Αναβολικό Παράθυρο: Μύθοι και Αλήθειες

Αναβολικό Παράθυρο: Μύθοι και Αλήθειες

Το παρακατω γραφικο απο τον εξαιρετικο επιστημονα παω σε θεματα διατροφης και προπονησης Brad Schoenfeld, εξηγει τους μυθους και τις αληθειες σχετικα με το πασιγνωστο σε ολους μας "αναβολικο παραθυρο" ή αλλιως anabolic window of opportunity.

Καποιες δεκαετιες τωρα υπηρχε η καθοδηγηση οτι υπαρχει ενα μεταπροπονητικο αναβολικο παραθυρο, το οποιο διαρκει πολυ λιγη ωρα (30-45 λεπτα), και πως πρεπει να καταναλωσουμε πρωτεινη ή/και υδατανθρακες αμεσως μετα την προπονηση μας για να μη χασουμε μυικη αναπτυξη ή/και να βγουμε απο το αναβολικο περιβαλλον που προσφερει η υψηλα πρωτεινικη διατροφη.

Τα τελευταια χρονια αυτος ο γενικος κανονας εχει καταριφθει και πλεον ισχυουν πολυ πιο συγκεκριμενα, και λογικα, πραγματα, που αν θελουμε να μεγιστοποιησουμε τη μυικη μας αναπτυξη, καλο ειναι να ακολουθουμε οσο πιο πιστα γινεται.

http://www.bodybuilders.gr/images/ar...-parathyro.jpg

Μυθος: Εαν δεν καταναλωσουμε πρωτεινη μεσα σε 45 λεπτα μετα την προπονηση, θα αρχισουμε να καταβολιζουμε.

Αληθεια: Οι μυς και γενικα ο μυικος ιστος ειναι ευαισθητος προς την προσληψη πρωτεινων για πολλες ωρες μετα την προπονηση μας.

Μυθος: Δεν υπαρχει αναβολικο παραθυρο.

Αληθεια: Σιγουρα υπαρχει, αλλα αντι για μικρο παραθυρο, μοιαζει περισσοτερο με μεγαλη πορτα.

Μυθος: Πρεπει να εστιαζουμε στη ληψη θρεπτικων στοιχειων μονο κατα τη διαρκεια της μεταπροπονητικης περιοδου.

Αληθεια: Η επειγουσα αναγκη προσληψης πρωτεινων μετα την προπονηση ειναι εξαρτομενη απο το ποτε ειχαμε φαει πρωτεινες πριν την προπονηση μας. Οσο πιο κοντα στην προπονηση εχουμε καταναλωσει πρωτεινες, τοσο μικροτερη επειγουσα αναγκη υπαρχει για μεταπροπονητικη καταναλωση.

Μυθος: Ειναι σημαντικο να καταναλωνουμε υδατανθρακες μαζι με την πρωτεινη μεταπροπονητικα για να ανεβει η ινσουλινη.

Αληθεια: Η πρωτεινη ανεβαζει την ινσουλινη. Το να προσθεσουμε υδατανθρακες στο μεταπροπονητικο πρωτεινουχο ροφημα μας δεν θα εχει επιπλεον οφελος στην πρωτεινικη ισορροπια.

Ελπιζω αυτο να ξεκαθαρισει καποιες αποριες που υπαρχουν ανα καιρους για το ποτε πρεπει να τρωμε μετα την προπονηση με βαρη.

Το γραφικο ειναι βασισμενο σε επιστημονικες μελετες πανω στο θεμα της μεταπροπονητικης, αλλα και της προ-προπονητικης διατροφης που εχουν δημοσιευτει ανα καιρο και εδω στο forum.
24-02-20, 04:57
Providential

Ευχαριστούμε πολυ .:one_thumb:
24-02-20, 06:22
giannis_84

Θυμαμαι πριν μερικα χρονια, τοτε που ο George Farah προπονουσε τον Kai Greene, του εδινε μονο πρωτεΐνη μετα την προπονηση,χωρις υδατανθρακες..
24-02-20, 10:25
Berlyn

Κώστα στο θέμα της ινσουλίνης, μήπως απαιτείται ΚΑΙ υδατάνθρακας για να αυξήσει την ινσουλίνη στο ποσοστό που πρέπει;
24-02-20, 14:05
Kardoula

Πολύ σωστές οι αλήθειες και οι μύθοι που υπάρχουν.

Αναβολικό παράθυρο υπάρχει όχι με την εννοια ότι αν δεν φας τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή θα καταβολιστείς, αλλά το σώμα διψάει για άμεση πρόσληψη ενέργειας.
Ο υδατάνθρακας παίζει περισσότερο ρόλο αναπλήρωσης μυικού γλυκογόνου. Επίσης συντελεί στην ανάρρωση.
24-02-20, 15:43
Achillezzz

Eυχαριστούμε Κώστα!
24-02-20, 16:19
Berlyn

Quote:

Originally Posted by Kardoula

Πολύ σωστές οι αλήθειες και οι μύθοι που υπάρχουν.

Αναβολικό παράθυρο υπάρχει όχι με την εννοια ότι αν δεν φας τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή θα καταβολιστείς, αλλά το σώμα διψάει για άμεση πρόσληψη ενέργειας.
Ο υδατάνθρακας παίζει περισσότερο ρόλο αναπλήρωσης μυικού γλυκογόνου. Επίσης συντελεί στην ανάρρωση.

Πάντως πέρα από τον υδατάνθρακα, ένα άλλο συστατικό που παραμελούμε είναι και το λίπος και σε αυτό το φόρουμ είχα διαβάσει την παρακάτω μελέτη...

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49074

όπου το πλήρες γάλα μεταπροπονητικά ήταν καλύτερο εν τέλη στην πρωτεϊνοσύνθεση από το αποβουτυρωμένο γάλα ακόμα και όταν δόθηκε μεγαλύτερη ποσότητα αποβουτυρωμένου γάλακτος για να εξισσοροπήσει τις θερμίδες του πλήρες.

Ίσως, όλα τα μακροθρεπτικά (και ενδεχομένως μικροθρεπτικά) συστατικά να παίζουν κάποιον ρόλο στους μηχανισμούς.

Όπως και αυτή η μελέτη με τα ολόκληρα αυγά έναντι των ασπραδιών...

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=47836
24-02-20, 16:46
astrosunnefo

Ευχαριστούμε γι' άλλη μια φορά, Κώστα.
24-02-20, 17:57
Kardoula

Αναβολικό Παράθυρο: Μύθοι και Αλήθειες

Quote:

Originally Posted by Berlyn

Πάντως πέρα από τον υδατάνθρακα, ένα άλλο συστατικό που παραμελούμε είναι και το λίπος και σε αυτό το φόρουμ είχα διαβάσει την παρακάτω μελέτη...

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49074

όπου το πλήρες γάλα μεταπροπονητικά ήταν καλύτερο εν τέλη στην πρωτεϊνοσύνθεση από το αποβουτυρωμένο γάλα ακόμα και όταν δόθηκε μεγαλύτερη ποσότητα αποβουτυρωμένου γάλακτος για να εξισσοροπήσει τις θερμίδες του πλήρες.

Ίσως, όλα τα μακροθρεπτικά (και ενδεχομένως μικροθρεπτικά) συστατικά να παίζουν κάποιον ρόλο στους μηχανισμούς.

Όπως και αυτή η μελέτη με τα ολόκληρα αυγά έναντι των ασπραδιών...

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=47836

Μεταπροπονητικα δεν θα βάζα λιπος.
Όσο για τις μελέτες , ποτε δεν τις λαμβάνω υπόψιν. Βλεπω πάνω μου πως δουλεύουν τα πράγματα.
Με μελέτες κανεις δεν έχτισε σώμα.
24-02-20, 18:20
Berlyn

Σίγουρα με μελέτες μόνο κανείς δεν έχτισε σώμα. Βοηθάνε όμως να έχεις έναν μπούσουλα και να αποφύγεις εμπειρικά λάθη γλιτώνοντας χρόνο. Ανέφερα τις μελέτες γιατί βλέπω ότι γενικά τις παρουσιάζετε και σχολιάζετε δείχνοντας ότι σας ενδιαφέρουν.
24-02-20, 18:27
Kardoula

Η άποψη που παραθέτω ειναι η προσωπική μου, δεν εκπροσωπώ το φόρουμ.
24-02-20, 19:49
Achillezzz

Quote:

Originally Posted by Kardoula

Μεταπροπονητικα δεν θα βάζα λιπος.

Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος που αφορά το μεταπροπονητικό αυτό καθαυτό; Ή έχει να κάνει με τον κορεσμό οπότε τις βάζεις πρωί-βράδυ;
24-02-20, 20:00
Kardoula

Τα λιπαρά τα κρατάω για άλλα γεύματα (αν και εγώ δεν βάζω έξτρα λίπος, μόνο ότι έχουν οι τροφές)
Στο μεταπροπονητικό είναι το μονο που δεν θέλω. Το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη, κάτι που δεν θέλω μετά τα βάρη.
Εκείνη την ώρα θέλω κάτι γρήγορο στη χώνεψη, εύπεπτο.
24-02-20, 23:12
Musclemar

Παιδια το συγκεκριμενο ειναι αποκλειστικα και μονο για τη ληψη πρωτεινων, και γενικα το χρονισμο, οχι αλλα μακροθρεπτικα. Μπορουμε να συζηταμε για υδατανθρακες και λιπος σε εκατονταδες ποστ αμα θελουμε.

Quote:

Κώστα στο θέμα της ινσουλίνης, μήπως απαιτείται ΚΑΙ υδατάνθρακας για να αυξήσει την ινσουλίνη στο ποσοστό που πρέπει;

Για τη γρηγοροτερη απορροφηση πρωτεινης/αμινοξεων, το spike ινσουλινης που λενε, δεν ειναι αναγκαιο. Οποτε δε χρειαζονται οι υδατανθρακες για αυτο το σκοπο.

Για αναπληρωση γλυκογονου, ναι, χρειαζονται υδατανθρακες προφανως, πραγμα που βοηθα και σε μικρο βαθμο στην ταχυτερη αναρρωση των μυων.

Γενικα παντως μια μικρη ποσοτητα λιπους, ειναι αποδεκτη ακομα και μεταπροπονητικα. Ακομα και η whey που θα πιουμε, ή αλλη πηγη πρωτεινης, θα εχει μεσα λιπος, μεχρι και 5-6γρ ανα σκουπ, αναλογα τη συνθεση της.

Οσο για τις μελετες με το λιπος, τα πλεονεκτηματα ειναι πολυ πιο συγκεκριμενα στις 2 τροφες, παρα στο να προσθεσουμε οποιαδηποτε πηγη λιπους μεταπροπονητικα.

Θελει περισσοτερη μελετη το συγκεκριμενο κομματι λιπους απο εμενα και ειναι αρκετα ενδιαφερον!
28-02-20, 18:06
Berlyn

Αν και είμαι υποστηρικτής ότι και τα τρία συστατικά έχουν συνεργιστικό ρόλο στους μηχανισμούς ακόμα και μετα-προπονητικά (απλά κάνοντας τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές), ενδιαφέρον έχει η παρακάτω μελέτη όπου διαπιστώνει ότι η λήψη υδατάνθρακα και πρωτεϊνης αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης σε μεγαλύτερο βαθμό απ' ότι με τη λήψη σκέτης πρωτεϊνης.

https://jissn.biomedcentral.com/arti...2783-4-18#CR14

Κατά τη γνώμη μου η συμπερίληψη περισσότερων πηγών μόνο θετικό αντίκτυπο μπορεί να έχει παρά αρνητικό. Και είναι κρίμα να έχουν ασχοληθεί τόσο λίγο με τα λίπη.
29-02-20, 01:03
Musclemar

Quote:

Originally Posted by Berlyn

Αν και είμαι υποστηρικτής ότι και τα τρία συστατικά έχουν συνεργιστικό ρόλο στους μηχανισμούς ακόμα και μετα-προπονητικά (απλά κάνοντας τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές), ενδιαφέρον έχει η παρακάτω μελέτη όπου διαπιστώνει ότι η λήψη υδατάνθρακα και πρωτεϊνης αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης σε μεγαλύτερο βαθμό απ' ότι με τη λήψη σκέτης πρωτεϊνης.

https://jissn.biomedcentral.com/arti...2783-4-18#CR14

Βρε συ αυτη η μελετη ειχε βγει τοτε που πιστευαμε καργα για το αναβολικο παραθυρο, εν ετη 2007 :laugh:
29-02-20, 01:26
Berlyn

Η χρονολογία δεν νομίζω πως λέει απαραίτητα κάτι. Υπάρχουν πολλές αξιόλογες μελέτες που ισχύουν ακόμα και σήμερα και είναι παλιότερες από το 2007. :-)

Ωστόσο, παλιά ή καινούργια έχει καταγραφεί η αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης με τη λήψη πρωτεϊνης+υδατάνθρακα, σε αντίθεση μόνο με πρωτεϊνη. Λες εκείνη την περίοδο να αυξανόταν στους ανθρώπους και εν έτη 2020 να μην αυξάνεται;
29-02-20, 01:46
Musclemar

Quote:

Originally Posted by Berlyn

Η χρονολογία δεν νομίζω πως λέει απαραίτητα κάτι. Υπάρχουν πολλές αξιόλογες μελέτες που ισχύουν ακόμα και σήμερα και είναι παλιότερες από το 2007. :-)

Ωστόσο, παλιά ή καινούργια έχει καταγραφεί η αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης με τη λήψη πρωτεϊνης+υδατάνθρακα, σε αντίθεση μόνο με πρωτεϊνη. Λες εκείνη την περίοδο να αυξανόταν στους ανθρώπους και εν έτη 2020 να μην αυξάνεται;

Εκανα χιουμορ αλλα οκ, ας μιλησουμε σοβαρα.

Το οτι αυξηθηκε η GH τι σημαινει ακριβως και τι επιπτωσεις εχει στην πρωτεινικη ισορροπια, για σενα?
29-02-20, 01:54
Berlyn

Η αυξητική ορμόνη δεν είναι "αναβολική" ορμόνη η οποία βοηθάει με έμμεσο τρόπο την μυϊκή ανάπτυξη προάγοντας την πρωτεϊνική συνθεση;
29-02-20, 02:17
Musclemar

Η GH αυξανεται ουτως ή αλλως μεσω της προπονησης μας. Το αν η επιπλεον εκκριση GH μεταπροπονητικα εχει επιπλεον θετικη επιδραση στη μυικη υπερτροφια ειναι κατι το οποιο δεν εχει αποδειχθει 100% (αυτη η αυξηση GH ειναι προσωρινη).

Ενω καποιες μελετες αναφερουν οτι η μεταπροπονητικη εκκριση ορμονων δεν προβλεπει τη μυικη αναπτυξη, αυτο δε σημαινει οτι το συνολικο ορμονικο μας προφιλ δεν παιζει ρολο στη μακροχρονια αυξηση μυικης μαζας.

Μιλαμε για μικρολεπτομερειες ομως οι οποιες δεν επηρεαζουν τον μεσο αθλουμενο. Για την αυξητικη ορμονη, δυο πραγματα παιζουν κυριο ρολο: α) ο υπνος και η ποιοτητα του και β) η ασκηση.

Ουτως ή αλλως το θεμα εδω ειναι η πρωτεινικη ισορροπια μεταπροπονητικα, για την οποια μιλαει και ο συγγραφεας, πραγμα το οποιο ειναι το κυριοτερο συστατικο για την αυξηση της πρωτεινοσυνθεσης.

Ολα τα υπολοιπα ειναι για να συζηταμε θεωριες και μελετες επι μελετων.

Μη μπερδευουμε τα θεματα ομως, αλλο η πρωτεινικη ισορροπια μεταπροπονητικα και αλλο η αυξηση των ορμονων.

Δες και αυτα εδω που εχουν συζητηση επι του θεματος:

Postexercise Hypertrophic Adaptations: A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design
https://www.researchgate.net/publica...Program_Design

Recovery responses of testosterone, growth hormone, and IGF-1 after resistance exercise
https://journals.physiology.org/doi/...iol.00599.2016
29-02-20, 10:58
Berlyn

Καλημέρα Κώστα!

Το γνωρίζω ότι η άσκηση αυξάνει την αυξητική ορμόνη, αλλά αυτό που δεν γνωρίζω είναι για πόση ώρα είναι αυξημένα τα επίπεδά της;

Δεδομένου, ότι πολλοί λαμβάνουν το μετα-προπονητικό τους γεύμα εντός 2 ωρών εφ' όσον είναι φαγωμένοι 2-3 ώρες πριν την προπόνηση (δεν έχει ιδιαίτερη σημασία να το καταναλώσουν στιγμιαία με το που τελειώσουν εφ' όσον δεν βρίσκονται σε κατάσταση νηστείας), όπως αναφέρει η πρώτη μελέτη που μου έστειλες (την δεύτερη δεν την διάβασα ακόμα) η αυξητική ορμόνη δείχνει να συνεισφέρει. Οπότε βγάζω το συμπέρασμα ότι η κατανάλωση και υδατάνθρακα δεν πάει χαμένη.

Όσον αφορά αυτό που είπες, "ότι μιλάμε για μικρολεπτομέρειες που δεν επηρεάζουν τον μέσο αθλούμενο", θα θεωρούσα και το μετα-προπονητικό γεύμα (αυτό που γίνεται στιγμιαία μετά την προπόνηση) μικρολεπτομέρεια που μακροπρόθεσμα δεν επηρεάζει τον μέσο αθλούμενο εφ' όσον η πρωτεϊνική του πρόσληψη είναι επαρκής μέσα στην ημέρα και όμως προτείνεται ως θετικό πρόσημο. Γιατί να μην προτείνεται ως θετικό πρόσημο και το άλλο που συζητάμε;
29-02-20, 23:25
Musclemar

Πρωτα απ'ολα θα σου πω οτι τοσα χρονια που γυμναζομαι παντα εδινα εμφαση στο μεταπροπονητικο και ουτε μια φορα με απασχολησε η αυξητικη ορμονη ως θεμα. Ειναι κατι το οποιο ειναι αμελητεο μπροστα στη γενικη εικονα της διατροφης και αλλων πολυ πιο βασικων στοιχειων που θεμελιωνουν τη σωστη διατροφικη προσεγγιση κατα τη διαρκεια της ημερας.

Για εναν μεσο αθλουμενο λοιπον, αυτο που θελω εγω να γνωριζει και να τον απασχολει ειναι πως θα βελτιωσει και θα εδραιοποιησει στη διατροφη του το 99% των στοιχειων που την κανουν επιτυχημενη, και οχι να δινει εμφαση σε πραγματα οπως η αυξητικη ορμονη.

Πρακτικα, η διατροφη και οι αλλαγες σε αυτη και τα στοιχεια της, ειναι κατι που μπορει να εχει μετρησιμα αποτελεσματα σε ενεργεια, αναρρωση, δυναμη, μυικη μαζα κλπ.

Για παραδειγμα, μπορει καποιος να παρατηρησει την αναρρωση του πολυ ευκολα κατω απο διαφορετικες συνθηκες, με διαφορετικα ειδη υδατανθρακων, μεγαλυτερες/μικροτερες ποσοτητες, παιζοντας με το χρονισμο, κλπ.

Για την αυξητικη ορμονη μεταπροπονητικα που λεμε σε τοσα ποστ, ειναι πρακτικα αδυνατο να παρατηρησει καποιος αλλαγες, και γι'αυτο δεν αξιζει να ασχολουμαστε με ενα τοσο απειροελαχιστο στοιχειο.

Ουτως ή αλλως οπως ειπα και πιο πανω για την αυξητικη ορμονη παιζει ρολο ο υπνος πανω απ'ολα. Οποτε πρακτικα εδω θα συμβουλεψω καποιον να βελτιωσει τον υπνο του και τις συνηθειες πριν απο αυτον για να εχει μεγιστα αποτελεσματα.

Οι μελετες σχετικα με την ελλειψη υπνου, τη συνεισφορα στην αυξηση βαρους και μειωση μυικης μαζας ειναι αρκετες με πολυ στοιβαρα συμπερασματα.

Εκει ειναι που πρεπει να δινουμε σημασια, οχι σε κατι το οποιο ειναι αμελητεο μεταπροπονητικα.
29-02-20, 23:35
Berlyn

Σε ευχαριστώ για την ανοχή σου στην επιμονή μου. :-)

Πολλές από τις μελέτες που λες σχετικά με τον ύπνο τις έχω ρίξει μια ματιά και όντως φαίνεται ότι ο ύπνος της νύχτας δεν αναπληρώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας με όποια αποτελέσματα μπορεί να επιφέρει αυτό στην αύξηση της μυϊκής μάζας, το σωματικό λίπος κ.λπ. Βέβαια όχι μόνο ο ύπνος, αλλά και ο χρόνος του ύπνου καθώς και η ποιότητα του όπως είπες.

Τέσπα...εκτροχίασα το αρχικό θέμα.
29-02-20, 23:55
Musclemar

Κοιτα ο υπνος ειναι πααααρα πολυ πολυπλοκο θεμα και διαφερει απο ατομο σε ατομο και ηλικιες. Μπορεις ως ενα σημειο να τον αναπληρωσεις αλλα δε θα ειναι βελτιστο.

Η συνεχης ελλειψη υπνου ειναι αυτη που προκαλει τα περισσοτερα προβληματα στην υγεια.

Αν θες να μιλησουμε για τον υπνο, εδω: Ύπνος - Διάρκεια και Ποιότητα