Printable View
Καλησπέρα σας.Έχω μια απορία . Έχει καμία διάφορα το να κάνεις λίγες επαναλήψεις περίπου 12-15 και να τις βγάζεις οριακά με τα κιλά που έχεις βάλει ή περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα κιλά αλλά πάλι μέχρι αποτυχίας;Έχει κάποια διαφορά ή είναι το ίδιο;
12-15 δεν είναι λίγες :laughs:
Στις λίγες επαναλήψεις (κάτω απο 5) ο οργανισμός χρησιμοποιεί άλλο καύσιμο απ'οτι στις πολλές, το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα κόκαλα προσαρμόζονται διαφορετικά στις 5 απ'οτι στις 105 επαναλήψεις, κοκ. Επίσης στις λίγες επαναλήψεις δουλεύουν λίγο παραπάνω διαφορετικές μυικές ίνες απ'οτι στις πολλές.
Σε ό,τι αφορά την υπερτροφία και μόνο, το πιο σημαντικό είναι να πηγαίνεις κοντά στην πλήρη αποτυχία, με ό,τι εύρος και να δουλεύεις. Έτσι μπορείς να έχεις υπερτροφία απο πολύ λίγες (5-6) μέχρι πάρα πολλές (100+) επαναλήψεις. Αν και το έξτρα pump απο τις πολλές επαναλήψεις σίγουρα παίζει κάποιον ρόλο επίσης.
Το ιδανικό είναι μάλλον να δουλεύεις μέσα στη χρονιά σε όλο το εύρος επαναλήψεων ώστε να κερδίζεις ό,τι έχει να σου δώσει το καθένα.
Το θέμα είναι η παραγωγή της ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) χωρίς τη συμμετοχή του οξυγόνου. Γι' αυτό οι προπονήσεις χωρίζονται σε αναερόβιες και αερόβιες. Η αναερόβια προπόνηση δίνει αύξηση μυϊκής μάζας ενώ η αερόβια "καίει" λίπος.
Επαναλήψεις από 100 και πάνω (αλλά και από 30 και πάνω μην πω) σίγουρα είναι αερόβια προπόνηση καθώς μετά από κάποιο σύντομο χρόνο (περίπου 2 λεπτά) είναι απαραίτητο το οξυγόνο για την παραγωγή της ΑΤΡ. Άρα έχουμε αερόβια προπόνηση που δεν έχει να σου δώσει τίποτα σε μάζα.
Χρησιμοποίησε ένα βάρος πάνω από το 70% της μέγιστης αντίστασής σου και κυμάνσου σε επαναλήψεις από 6-12. Στις βασικές πολυαρθρικές μπορείς να "παίζεις" και χαμηλότερα.
Οπότε για να καταλάβω, τις λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά τα κάνει κάποιος για να αύξηση την δύναμη του και τους μύες του ενώ τα λίγα κιλά με πολλές επαναλήψεις που χρησιμεύουν, αφού αύξηση μάζας δεν δίνουν οποτε λογικά ούτε και αύξηση δύναμης;
Αύξηση αντοχής και καύση λίπους αφού δουλεύουν ως αεροβια προπόνηση.
Κατα προσωπικη μου αποψη κρατα το μηνυμα που σου εγραψε ο Αχιλλεας ,χωρις να ειμαι ειδικος γιατι και γω ακομα μαθαινω ,με ολα τα ευρυ μπορεις να αποκτησεις δυναμη και υπερτροφια ειναι αναλογα τι αποσκοπεις καθε φορα το οτι θα παιζεις χαμηλα π.χ 5αρες δεν σημαινει οτι δεν θα βαλεις μαζα το ιδιο ισχυει και αντιστοιχα απο εκει και περα παιζουν και αλλα ρολο οπως το να κινησε υπερθερμιδικα ,ο ογκος προπονησης ,η συχνοτητα κλπ δεν υπαρχει κατι στανταρ εγω αυτο εχω καταλαβει στην πορεια μου μεχρι εδω εγω προσπαθω να φθανω 2-3 επαναληψεις πριν την αποτυχια.
Δύναμη και υπερτροφία με 100+ επαναλήψεις σε κάθε σετ!!! Πέρα ότι δεν στηρίζεται σε κανένα βιβλίο φυσιολογίας κάτι τέτοιο κανένας από εσάς δεν το κάνει αλλά το προτείνετε να το κάνουν αλλοι...
Χαλάρωσε βρε λίγο και ξαναδιάβασε λίγο τι γραφουν τα παιδιά.
Οποιοσδήποτε φυσικος αθλητής αποκλείσει εύρος επαναλήψεων χάνει τα μυικά κερδη του εύρους αυτού.
Στο κάτω κάτω, ακόμη και αν δεν δέχεσαι ότι τα superhigh reps προσφέρουν κάτι, δέξου ότι απλά ανεβάζουν τον όγκο προπόνησης.
Ο Αχιλλέας κάνει 100 ρεπς με light weight αν δεις, οπότε μη βιαζεσαι να πεις ότι δεν το κανει κανένας.
Πολλοι αθλητες έχουν χρησιμοποιήσει πολύ μεγαλο αριθμο επαναλήψεων, πχ Tom Platz, με 50-70 + επαναλήψεις ανα σετ έχτιζε τα πόδια του...
Ο Αχιλλέας προφανώς έχει χτίσει τη μάζα του και αποσκοπεί αλλού , όπως και οι άλλοι που ανέφερες.
Ο topic starter ρώτησε κάτι συγκεκριμένο. Αν είναι ίδιες οι επαναλήψεις. Ίδιες δεν είναι (ειδικά στο θέμα δύναμης).
Α...και χαλαρός είμαι.:icon_smile_big: εκτός αν θέλετε να συμφωνούμε για να φαίνομαι χαλαρός ;-)
Ναι, μα δεν ισχυρίζεται κανείς ότι είναι ίδιες! Όλο το ζουμί είναι εδώ :
Quote:
Originally Posted by Achillezzz
Εγω δεν αναφερθηκα στις 100 συγκεκριμένα πολλες ειναι και οι 20 και οι 30, το θεμα ειναι ποιος ειναι ο στοχος του καθενος και που αποσκοπει ενα πραγμα που εχω μαθει καλα ειναι '' βλεπωντας και κανοντας ''. Καλο ειναι να πιανουμε ολα τα ευρυ οπως λεει και ο Αχιλλεας.
Πάντως οι έρευνες υπάρχουν για να υποστηρίξουν ότι τα high reps προσφερουν και σε δύναμη και σε υπερτροφία.
Μάλιστα υπάρχουν και έρευνες που απέδειξαν ότι η πρωτεινοσυνθεση ειναι μεγαλύτερη στις πολλές επανήψεις και έρευνες που έχουν συγκρινει για μικρό χρονικο διαστημα 20+ επαναλήψεις και χαμηλες και βρήκαν ότι και τα 2 εύρη είχαν προσφερει σε δύναμη και υπερτροφία.
Βέβαια, οι ερευνες έχουν το αρνητικο ότι γινονται σε μικρό αριθμό ατόμων, αλλά και πάλι, δεν εχεις λόγο να αποκλεισεις το ενα ή το άλλο.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27350928
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835
Μέχρις τις 20 - 30 επαναλήψεις το δέχομαι για υπερτροφία. Από εκεί και πέρα ο οργανισμός μπαίνει σε άλλα μονοπάτια με τη συμμετοχή του οξυγόνου (άρα αερόβια).
Και πως οριζεις το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι?Quote:
Originally Posted by Berlyn
Δεν μετρας καρδιακούς παλμούς?
Attachment 34734
Εγώ όταν πάω στις 50 επαναλήψεις πάντως, απλά δεν υπάρχει περίπτωση να μην ξεπεράσω τους 190+ παλμους( με παλμογραφο).
Να αναφερουμε βεβαια πως υπαρχει ενα κατωτατο οριο κιλων που θα φερει υπερτροφια, παντα σε σχεση με το 1 rep max, το οποιο οριζεται καπου στο 40%.
Τώρα το είδα αυτό το μήνυμα (είμαι στο δρόμο με κινητό).Quote:
Originally Posted by Konstantina91
Στα μαυρισμένα γράμματα είναι που διαφωνώ. Αλλά κράτησες μόνο την τελευταία παράγραφο.Quote:
Originally Posted by Achillezzz
Για να βγάλει κάποιος 100 επαναλήψεις σημαίνει ότι χρησιμοποιεί ένα ασήμαντο βάρος αναλογικά με τη δύναμη του και όπως επεσημανε ο musclemar υπάρχουν κάποια πρωτόκολλα για την υπερτροφία.
Αλλιώς να παίρνουμε όλοι για βάρος... 2 μπουκάλια νερού και να κάνουμε επαναλήψεις μέχρι την πλήρη αποτυχία για υπερτροφία:icon_smile_big:. Είναι σοβαρά πράγματα αυτά; :-)
Επίσης, υπερτροφία χωρίς προοδευτική επιβάρυνση δεν υφίσταται. Σε μεγάλα εύρη επαναλήψεων είναι σχεδόν ανέφικτο κάτι τέτοιο...
Το θέμα , είναι ότι παίρνεις επιλεκτικα κομματάκια.
Οι έρευνες που σου εχω πάνω αποδεικνύουν ακριβως αυτο που μαυρισες. Οτι μπορεις να εχεις υπερτροφία με μικρότερο βάρος.
Από εκει και πέρα, εγω λεω να κάνεις και heavy weights και light ( αλλά και τα 2 κοντά στην αποτυχία) για καλύτερα αποτελεσματα και μου απαντας "το να κανεις μόνο lightweight ειναι ανουσιο! Να, πάρε μπουκαλια και κανε "
Τελος, φυσικά και γινεται προοδευτική επιβαρυνση ακομη και στις 20+ και τις 30+ επαναλήψεις και στις 100 ακόμη.
Quote:
Originally Posted by Berlyn
Δεν είναι το γνωστικό αντικείμενό μου, αλλά νομίζω μπερδεύεις την αερόβια με τη γλυκόλυση. Όταν τελειώσει το διαθέσιμο ATP το σώμα στέλνει έξτρα μέσω γλυκόλυσης η οποία μπορεί να έχει ή και να μην έχει οξυγόνο. Συμφωνώ με την Κωνσταντίνα οτι μάλλον δεν είναι αεροβική οι 100 επαναλήψεις (ας υποθέσουμε οτι γίνονται μέχρι fail) γιατί πολύ δύσκολα θα περάσεις το αναερόβιο κατώφλι σε 1,5-2 λεπτά... Οι 1000 επαναλήψεις θα είναι λογικά αερόβια, ναι.Quote:
Originally Posted by Berlyn
Έχεις διαβάσει όλα τα βιβλία φυσιολογίας; :icon_smile_wink: Δεν θυμάμαι αν βρίσκεται στο science & practice of strength training (Zatsiorsky & Kraemer), στο Supertraining (Stiff) ή στο Science of sports training (Kurz) αλλά σε κάποιο απο αυτά τα βιβλία απο τη Σοβιετική Ένωση προτείνονται 100+ reps. Κυρίως για το training effect στους συνδέσμους και στους τένοντες, αλλά και για υπερτροφία.Quote:
Originally Posted by Berlyn
Δύναμη η αλήθεια είναι οτι όντως δεν θα δεις σπουδαία πράγματα με ultra high reps, για 2 λόγους 1) άλλο ενεργειακό μονοπάτι όπως λες 2) άλλο ερέθισμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα (έλλειψη specificity). Αν και οι έρευνες δείχνουν οτι και με 30% του 1RM δυναμώνεις. Απλά δε συγκρίνεται το αποτέλεσμα με την τυπική προπόνηση στο 75%+ του 1RM. Ωστόσο για απλή σαρκοπλασμική υπερτροφία, αρκεί να καταφέρεις να τραυματίσεις ;όσες περισσότερες μυικές ίνες μπορείς, αρκετά για να μεγαλώσουν. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν οτι και με 30% του 1RM είχαν κέρδη σε υπερτροφία. Γενικα αυτο που μετραει ειναι το volume/tonnage (sets x reps x kg ). Ειτε το κάνεις με 5x8, είτε με 4x10 είτε με 2x25 δεν έχει σπουδαία διαφορά, αρκεί να πας κοντά σε failure.
btw, σορυ για την αναστάτωση δεν εννοώ ο φίλος να κάνει 100+ reps επειδή κάνω κι εγώ (στις οφφ μέρες). Επίσης μη ξεχνάμε οτι ένας σχετικά προπονημένος αθλητής, μπορεί να παράξει έργο και με πολλές επαναλήψεις. Πχ αν εσύ που κάνεις χρόνια προπόνηση πας σε fail 1 σετ 100 επαναλήψεων (πρακτικά, να τρέμεις μετά τις 60-70), μπορείς να παράξεις πολύ έργο και να τραυματίσεις το σώμα σου αρκετά. Ο novice δεν μπορεί να το κάνει αυτό, και γιαυτό θέλει πχ 5αρες. Για σένα οι 100 μπορεί να δουλέυουν πχ σε ένα dropset 1 βδομάδα κάθε 2 μήνες, αλλά ο novice δεν έχει καμία δουλειά να κάνει τέτοια πράγματα.
Νομίζω εν τέλει συμφωνούμε οτι δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να προπονείται κάποιος οι 100αρες (ούτε οι 20αρες). Αλλά αυτό δε σημαίνει οτι πρέπει να τις πετάμε και στα σκουπίδια επειδή δεν ταιριάζουν με την μέχρι στιγμής κατανόησή μας για το πως δουλεύει το σώμα. Μου θύμισες τον εαυτό μου σε κάτι. Πριν 1-2 χρόνια το μόνο που ήξερα είναι γραμμικός προγραμματισμός (προοδευτική επιβάρυνση), 5αρες και μυοινιδιακή υπερτροφία. Όλα τα άλλα ήταν παραμύθια. Μετά συνειδητοποίησα οτι δεν ξέρω κυριολεκτικά τίποτα. Τα πράγματα δεν είναι άσπρο μαύρο. Υπάρχει μια τεράστια περιοχή με γκρι. Όλα δουλεύουν, στον κατάλληλο άνθρωπο την κατάλληλη στιγμή. Προφανώς ό,τι λες ισχύει σε έναν αρχάριο (προοδευτική επιβάρυνση, 5-12 επαναλήψεις, κοκ) αλλά όσο προχωράει κάποιος βλέπει οτι τα πράγματα μπορεί να χρειαστεί να βγουν πολύ απο αυτό το καλούπι.
Κωνσταντίνα, παίρνω επιλεκτικό κομμάτι γιατί δεν με βρίσκει σύμφωνο (με βάση αυτά που γνωρίζω) και πάνω σε αυτό το επιλεκτικό κομμάτι προσπαθώ να κάνουμε κουβέντα. Αναφέρθηκε ένας αριθμός 100+ κι εσύ μου παραθέτεις έρευνες που δεν αναφέρονται τέτοια εύρη επαναλήψεων. Πόση αντίσταση % της 1rm χρειάζονται για να εκτελέσει κανείς 100+ επαναλήψεις; Δεν νομίζω με 30% να είναι εφικτό κάτι τέτοιο όπως αναφέρουν οι έρευνες. Εγώ θα έλεγα μέχρι 10% με δεδομένο ότι το βάρος κινείται από την προσπάθεια των μυών και όχι λόγω κεκτημένης ταχύτητας και κλεψίματοςQuote:
Originally Posted by Konstantina91
. Υπάρχουν έρευνες τέτοιες που να χρησιμοποιείται τόσο μικρή αντίσταση για τόσες πολλές επαναλήψεις και να υπάρχουν κέρδη σε υπερτροφία;
Όπως βλέπεις, εγώ απαντάω ειδικά αλλά εσύ το γενικεύεις λες και είμαι αντίθετος σε υψηλές επαναλήψεις. Αλλά οι υψηλές επαναλήψεις έχουν και ένα όριο στο bodybuilding.
Αχιλλέα, πέρα από το ενεργειακό κομμάτι δεν παίζουν ρόλο και οι μυϊκές ίνες; Απ' όσο γνωρίζω στις πολλές επαναλήψεις συμμετέχουν κυρίως οι ίνες τύπου Ι οι οποίες δεν υπερτρέφονται τουλάχιστον σημαντικά όπως οι ίνες τύπου ΙΙ αλλά αυξάνουν τα μιτοχόνδριά τους. Αυτός είναι και ένας λόγος που βλέπουμε διαφορά σε διάφορα σώματα και λέμε για γενετικά όρια του καθενός: η αναλογία των μυϊκών ινών τύπου Ι και ΙΙ.
Έχεις πολύ καιρό που εκτελείς τόσο μεγάλο αριθμό επαναλήψεων; Πιστεύεις ή βλέπεις διαφορά πάνω σου;
Είναι ένα θεμα ότι πρέπει να σου γραψω ένα κατεβατό για να υποστηριξω την άποψη μου και δεν μου είναι εύκολο αυτη τη στιγμη :p
Χονδρικά:
A Brazilian research team, who took a group of 30 untrained men and got them to lift weights twice a week for 12 weeks.
The lifters were split into three groups. All three groups trained the biceps and quads on one side of their body with very light weights and super-high reps ? 20% of their one-rep max and 60-70 reps per set.
On the other side of their body, the men used one of three different loading protocols: a high-rep protocol, where the men lifted at 40% of their one-rep max for around 30 reps per set, a moderate-rep protocol, where the men lifted at 60% of their one-rep max for 15-20 reps per set, and a low-rep protocol, where the men lifted at 80% of their maximum for 10-15 reps per set.
All three groups trained to failure, and did two exercises: the biceps curl and leg press.
At the end of 12 weeks, training with low, moderate and high reps all led to similar gains in muscle size. Higher reps and lighter weights triggered just as much muscle growth as heavier weights and lower reps.
However, it was a different story for the side of the body that was trained with super-high reps, where muscles grew at half the rate they did in the other three protocols.
In other words, while sets of 30 reps led to gains in size that were on par with sets in the 10-15 rep range, training with just 20% of your one-rep max appears to be below the threshold needed to maximize gains in muscle size.
Εχει χρησιμοποιηθει το 20%rm για 70 επαναλήψεις. Το οποίο προσεφερε περίπου τα μισά μυικά κέρδη σε σχεση με άλλα εύρη επαναλήψεων. Σίγουρα δεν προσέφερε τα ιδανικά μυικά κέρδη, αλλά δεν ήταν και μηδενικά τα κερδη αυτά.
Στην έρευνα χρησιμοποιήθηκαν αρχάριοι. Θα μου πείς, ο αρχάριος ότι και να κάνει θα βάλει μάζα.
Και θα συμφωνήσω, αλλά θα προσθέσω ότι ο αρχάριος αντεχει να βγαλει λιγότερα ρεπς από έναν προπονημένο. Και αν λάβεις υπόψιν σου τη σαρκοπλασματική υπερτροφία στην οποια υπερτερούν τα super high reps έχεις έναν καλό λόγο να τα βάζεις και αυτά στη προπόνηση σου.
Να σου πω ότι δεν έχω δοκιμάσει 100 επαναλήψεις για να ξερω σε τι ποσοστό % θα τις εβγαζα.
Στις 50 όμως πάω συχνά. Τις χρησιμοποιώ τελευταια πολύ για ζέσταμα, μόνο με 20κιλά, τα οποία ναι, δεν ειναι τίποτα, μπορω να τα κανω όλη μερα χωρις αποτέλεσμα. Οταν κανω όμως 50 επαναλήψεις στο 50%rm, όπου πραγματικά στις 30 θέλω να σταματήσω και βγαζω άλλες 20, εκεί ναι, βλεπω και μάλιστα καλό αποτέλεσμα. Δεν είναι κάτι που θα έκανα κάθε μέρα, αλλά όταν πας μέχρι πραγματικά να αποτυχεις μια στο τόσο μόνο κερδος είναι νομίζω.
Και όπως ειπωθηκε πιο πάνω , δεν είναι μόνο ρεπς σε 1 άσκηση, μπορεί να ειναι το συνολο των επαναλήψεων σε drop set, ή σε super set, ή σε giant set.
Από εκεί και πέρα, νομίζω ότι απλά επαναλαμβάνομαι και βαριεμαι να το κάνω αυτό. Σαν τελευταίο απλά να πω ότι η έρευνα είναι πίσω στους μηχανισμους μυικής υπερτροφίας. Αυτά που η έρευνα ανακαλύπτει τώρα τα έκαναν bodybuilders εμπειρικά πριν 30-40 χρονια και είχαν αποτέλεσμα.
edit. Οριστε και η έρευνα με τα 70ρεπς αν θελεις να τη δεις https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973
Ερευνα για 100ρεπς συγκεκριμένα δεν εχω, δεν εχω ψαξει κιολας, αλλά πιο πάνω, αυτό που ειπωθηκε στον θεματοθέτη ήταν " το εύρος από 10 μέχρι 100 reps".
Πάντως είμαι σίγουρος οτι αν βάλω 40kg σε μια μπάρα (30% του 1rm) και είμαι φρέσκος, βγάζω κοντά στα 100reps πάγκο. Mπορείς για την ακρίβεια να προπονηθείς στο να βγάζεις 100 reps βελτιώνοντας την αντοχή στη δύναμή σου, ακόμα και αν τώρα δεν μπορείς να βγάλεις ούτε τις μισές, αλλά δεν νομίζω οτι είναι αυτό το θέμα. Τα όρια είναι πιο θολά απ'οτι συνήθως τα προσδιορίζουμε. Γιατι πχ 5επαναλήψεις και όχι 4 και γιατί 12 και όχι 13? Αν αντί για 100 έλεγα 79 θα άλλαζε κάτι ουσιαστικό; Άλλο προσπαθούσα να πω, όχι οτι οι 100 επαναλήψεις είναι κάποιο είδους όριο. Μπορεί κάποιος να δει υπερτροφία και με 113, δεν έχω ιδέα. Απλώς είπα οτι το σημαντικό είναι κάποια σετ να είναι πολύ κοντά σε failure για να δεις υπερτροφία. Δεν προσπάθησα να βγάλω το optimal volume για κανέναν, διότι δεν έχω ιδέα ποιο είναι αυτό.Quote:
Originally Posted by Berlyn
Ναι, ετσι λενε για ινες βραδειας vs ταχειας συστολής. Καλά δεν είναι μόνο αυτό που καθορίζει τα γενετικά όρια... Επίσης στην πράξη όταν το volume είναι ίδιο δεν έχουν βρει σημαντικές διαφορές είτε απο low είτε απο high reps.
1-2 μήνες κυρίως στους τρικεφάλους για να "γιατρέψω" έναν ερεθισμένο τένοντα στο αριστερό μου χέρι. Και πλέον στις οφφ ημέρες κάνω 4x25 με πολύ μικρά διαλείμματα με στόχο οταν τελειώσω να νιώθω σαν να μην έκανα τίποτα. Δεν έχει πολύ μεγάλη σημασία τι βλέπω... Συνολικά ναι, βλέπω διαφορά αλλά έχουν αλλάξει αρκετά στην προπονήση μου οπότε δεν μπορώ να απομονώσω το effect των πολλών rep.
Σ' ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα τόσο για τις έρευνες τις οποίες δεν τις είχα διαβάσει ποτέ όσο και για την ανάλυσή σου!!! :-)
"Achillezzz:
Γιατι πχ 5επαναλήψεις και όχι 4 και γιατί 12 και όχι 13? "
O αριθμός των επαναλήψεων θεωρώ πως είναι απλά ενδεικτικός για να υπάρχει μία βάση και κάποιος σταματημός και αυτό που έχω διαβάσει είναι πως βγαίνουν με βάση τον χρόνο που χρησιμοποιούνται τα ανάλογα καύσιμα όπως ανέφερες παραπάνω. Π.χ. σε 30 - 60 sec (πάνω - κάτω) αναλογούν 6-12 επαναλήψεις με τις ανάλογες παύσεις στην αρνητική και θετική εκτέλεση για την αναερόβια γλυκόλυση. Φυσικά δεν έχει καμία σημασία αν κάποιος εκτελέσει λίγες επαναλήψεις παραπάνω από αυτόν τον ενδεικτικό αριθμό. Παραπάνω δευτερόλεπτα και ειδικά πάνω από 120 sec (πάνω-κάτω) ξεκινάει η αερόβια γλυκόλυση .
Δοκίμασε να εχεις ποικιλία στο εύρος των επαναλήψεων.Quote:
Originally Posted by xalekosx
Πολλοι αθλητες έχουν πετύχει υπερτροφία χωρίς καν να έχουν φτάσει μεχρι αποτυχίας και άλλοι το αντίθετο.
Διάλεξε ενα βαρος που να αισθάνεσαι το μυ, δούλευε με περιοδικότητα, δοκίμαζε πράγματα και δες τι δουλεύει πάνω σου.
Αρχικά ευχαριστώ όλα τα παιδιά που ασχολήθηκαν και μου έγραψαν.
Για να καταλάβω ,ποια είναι τα εύρη επαναλήψεων που ξεκινάμε και ενεργοποιούνται άλλες μυϊκές ίνες πχ στα εύρη αυτά 1-5, 8-12 , 30+ ενεργοποιούνται άλλες μυϊκές ίνες;
Quote:
Originally Posted by xalekosx
Πολύ χοντρικά, 1-8 επαναλήψεις δουλεύουν κυρίως ίνες ταχείας συστολής, ενώ 8+ επαναλήψεις, βραδείας συστολής. Το τι έχει ο καθένας παραπάνω καθορίζεται γενετικά. Γιαυτό κάποιοι τα πάνε πολύ καλά με λίγες επαναλήψεις ενώ άλλοι με περισσότερες. Επίσης κάποιοι μυες έχουν περισσότερες ίνες ταχείας συστολής (πχ τρικέφαλοι) άρα οφελούνται απο λίγο λιγότερες επαναλήψεις ενώ κάποιοι άλλοι περισσότερες βραδείας συστολής (πχ πήχεις) και οφελούνται απο λίγο περισσότερες επαναλήψεις.