Νέο μέλος! Σάκης!

Ευχαριστώ πολύ για την αποδοχή!
Διαβάζω αρκετό καιρό από το forum...Συγχαρητήρια ειλικρινά για την προσπάθειά σας εντός και ιδιαίτερα εκτός αυτού καθώς προσωπικά θεωρώ το bodybuilding ένα από τα πιο δύσκολα αθλήματα!
Γυμνάζομαι αρκετά χρόνια κατά περιόδους όμως και σαφώς όχι όσο συστηματικά θα ήθελα λόγω της καθημερινότητας που έχουμε όλοι άλλοι σε μεγαλύτερο και άλλοι σε λιγότερο βαθμό (οικογένεια, παιδιά, δουλεία, υποχρεώσεις). βέβαια αν κάτι το αγαπάς αυτά είναι δικαιολογίες... τις έχω υπερβεί πολλές φορές και άλλες τόσες έχω πάει και πίσω...όπως και πολύς κόσμος...σ΄αυτό σίγουρα βοηθά ένα στάνταρ πρόγραμμα...βάση του τι στόχους έχει ο καθένας...έχω σχεδόν φτιάξει ένα και θα σας το παραθέσω λεπτομερώς...
Το εξίσου βασικό είναι η διατροφή που έχω αρκετές απορίες...έχοντας δοκιμάσει αρκετές!
Στην τελευταία λόγω του ότι ήθελα να χάσω κάποια κιλά, έκοψα τελείως τον υδατάνθρακα πλην του πρωινού με δημητριακά και βρώμη...έχασα περίπου 10+ κιλά σε 2 με 2,5 μήνες...το αποτέλεσμα...πολύ καλή γράμμωση που δεν είχα ξαναδεί...υγεία (πρώτο)...με κόστος λιγότερη αντοχή καθώς ο οργανισμός δεν είχε να κάψει σε μεγάλες προπονήσεις...και σαφώς λιγότερη μυικότητα! Με σωστά και καθαρά γεύματα ανά 3 περίπου ώρες...
Είμαι ενδόμορφος από τη μέση και κάτω και μεσόμορφος από τη μέση και πάνω...33 ετών...1,83 ύψος...ταύτην 90 κιλά...
Κάνω αρκετή αερόβια...τρέχω μαραθωνίους...κυρίως όμως διαλλειματικές καθώς οι προπονήσεις υψηλής έντασης με βοηθανε τόσο από την άποψη του χρόνου όσο και από το θέμα της καύσης του λίπους!
Όσον αφορά τη διατροφή...αν αρχή ήθελα να ρωτήσω...ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών βοηθάει; καθώς και στην ανωτέρω διατροφή και πάντα έτρωγα με το μάτι και την όρεξη...και ακόμη περισσότερο ο υπολογισμός των θερμίδων βοηθάει εξίσου η είναι για εξειδικευμένες περιπτώσεις;
Ο ΣΤΟΧΟΣ είναι να κόψω από τη μέση και κάτω και να αποκτήσω όσο το δυνατόν περισσότερη μυικότητα στο επάνω μέρος!
...νομίζω σας κούρασα αρκετά για αρχή...ευχαριστώ εκ των προτέρων για το κόπο της ανάγνωσης...

Καλώς όρισες φίλε Σάκη στην κοινότητα!

Το σώμα σου δεν είναι κουστούμι δηλαδή δεν γίνεται τόσο εύκολα να ξελιπώσεις τα πόδια και να βάλεις μυς στον κορμό και ταυτόχρονα να κάνεις μαραθώνιους.
Μια παροιμία στο χωριό μου λέει δύο καρπούζια σε μια μασχάλη δεν χωράνε.
Φυσικά και είναι απαραίτητο να μετράς το φαγητό σου, πόσες θερμίδες τρως και πόση πρωτείνη υδατάνθρακα και λίπος. Αυτό είναι κοινή λογική. Όσο πιο οργανωμένος είσαι τόσο καλύτερα. Με το μάτι στην αρχή έβλεπες προκοπή μετά όμως δεν φτάνει το μάτι.
Βάλε και άλλον υδατάνθρακα δεν γίνεται να βάζεις μυς και να είσαι μόνο με το πρωινό να τρως δημητριακά και παράλληλα να τρέχεις τόσες αερόβιες.
Τα έχεις κάνει λίγο μπερδεμένα τα πράγματα.
Ξεμπέρδεψε το κουβάρι, βάλε προτεραιότητες και με βάση αυτές φτιάξει δίαιτα και προπόνηση.

Τα υπόλοιπα παιδιά θα σε καθοδηγήσουν ακόμα καλύτερα.

Σ΄ευχαριστώ και για το χρόνο σου και για τις συμβουλές σου φίλε μου να σαι καλά!
Ξέρω ότι ενδεχομένως να είναι πιο δύσκολο αυτό που έχω σαν στόχο αλλά αυτός έχει προκύψει ένεκα πολλών παραγόντων!
θεωρείς ότι τρέξιμο τύπου μαραθωνίου είναι απαγορευτικό για χτύσιμο μυών; (η προετοιμασία μου είναι 2 με 3 μήνες πριν από κάθε μαραθώνιο)
θα ξεκινήσω να μετράω τα λεγόμενα μάκρος...οι θερμίδες όμως και ο υπολογισμός αυτών είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με τα μάκρος;
Επί παραδείγματι, παίρνοντας θεωρητικά το βασικότερο την πρωτείνη...1,5 με 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους + ο στόχος μου που είναι εν αρχή τα 85 κιλά...έχουμε 127,5 με 170 γραμμάρια πρωτείνης ημερησίως ...οπότε σε κάθε γεύμα (5 εν προκειμένω) 25,5 με 34 γρ. πρωτείνης...
...μπορείς να ''πειραματιστείς'' με αντίστοιχα υδατάνθρακα ,,,όπως πολύ εύστοχα έχει ειπωθεί στο πρωινό και γύρω από την προπόνηση... ή είναι πολύ μπακαλίστικο και πρέπει να μπείς σε μια διαδικασία μαθηματικών τύπων που όπως έχω διαβάσει και κατανοήσει πολύ ορθά δεν μπορεί να είναι και 100% σωστό;

Kαλώς όρισες Σάκη στο φόρουμ και σ'ευχαριστούμε για τα καλά σου λόγια!

Θα σου πω το εξής.. Κάποιος που τρέχει μαραθώνιο, δεν τον "συμφέρει" να έχει αρκετό μυικό ιστό. Θέλει όσο γίνεται να είναι ελαφρύς. Γι αυτό και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων όπως ξέρεις είναι skinny και με μικρή μυικότητα.
Δυστυχώς ναι, οι μεγάλες αερόβιες δεν βοηθάνε κάποιον που θέλει να χτίσει το σώμα του. Είναι σαν να κάνει δύο αντίθετα πράγματα.
Δεν σου λέω να κάνεις το ένα ή το άλλο, αλλά να ξέρεις τι να περιμένεις (και τι όχι).
Τώρα στο θέμα διατροφής, για να μην σε πιάσει πονοκέφαλος με μάκρος και θερμίδες, σε πρώτη φάση γράψε μας τι διαιτολόγιο έχεις το τελευταίο διάστημα να πάρουμε μια πρώτη εικόνα και σιγά σιγά θα σε βοηθήσουμε να υπολογίζεις εύκολα και μετά θα σου βγαίνουν όλα αυτόματα.

Καλώς σας βρήκα kardoula! Να σαι καλά!
Πλήρως κατανοητά και λογικά όσα ανέφερες για την μακρά αερόβια!
Όσον αφορά τη διατροφή μου...έχω ξεκινήσει αυτή που χρησιμοποιώ σχεδόν πάντα με μικρές παραλλαγές ανάλογα την χρονική περίοδο και τις γνώσεις - τροφές που μαθαίνω κατά καιρούς:
ΠΡΩΙΝΟ (09:00) : Δημητριακά + βρώμη + μέλι + κανέλα κευλάνης + διάφορα αποξηραμένα (blueberries, coji berries, ιπποφαές, cranberry, αμύγδαλα κτλ.)
...ερώτηση: είναι καλύτερο όπως λένε να βγάλω τα δημητριακά λόγω επεξεργασμένης τροφής;

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (12:00): ομελέτα με λίγη βρώμη, ταχίνι ολικής και μπανάνα + πορτοκαλάδα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (15:00): κοτόπουλο (κυρίως) ή μοσχάρι ή γαλοπούλα (φιλέτα) με ρύζι basmati ή γλυκοπατάτα + σαλάτα (αγγούρι, πιπεριές (και καυτερές), μαρούλι, ντομάτα)...κυρίως εποχής (+ balsamico ή μυλόξυδο + ελαιόλαδο) το avocado δεν το έχω και πολύ...

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (18:00) τόστ γαλοπούλα βραστή, τυρί μ χαμηλά λιπαρά, μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά) + 1 ξυνόμηλο

ΒΡΑΔΥΝΟ (21:00) σαλάτα (αγγούρι, μαρούλι, πιπεριά, λιναρόσπορο ή σπόρους chia, με cottage και λίγη γαλοπούλα ή κεφίρ με αμύγδαλα μη αλατισμένα + whey protein

...post workout: αντίστοιxη αναλογία whey protein...

Όλα αυτά αποτελούν ένα γενικό πλάνο...προφανώς καταναλώνονται και αντίστοιχες υγιεινές και κλασσικές τροφές όπως φακόρυζο, φασόλια κτλ.

ο φυσικός χυμός αποτελείται απο πορτοκάλι, Grappe fruit, λεμόνι και ρόδι...και αργά το βράδυ έχω και ένα ρόφημα απο πράσινο τσάι...

...ευχαριστώ και πάλι για τον χρόνο σας!

επιπρόσθετα, καταναλώνω και ψάρι με βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότο, κολοκύθι...και πρωί και βράδυ (με σαλάτα) καθώς είναι πιο ελαφρύ από τα κρεατικά...

+γιαουρτάκι κλασσικά με λίγα λιπάρα για βράδυ

Φιλε Σακη η διατροφη σου ειναι σχετικα καλη, αλλα θα σου προτεινα να αυξησεις τις πρωτεινες. Στα 90 κιλα θα πρεπει να λαμβανεις γυρω στα 180γρ τη μερα για να εχεις καλα αποτελεσματα σε μυικοτητα και δυναμη.