Διατροφή!! Προπόνηση Crossfit και άρση βαρών.

Printable View

02-05-18, 19:49
kostgeor

Διατροφή!! Προπόνηση Crossfit και άρση βαρών.

Κατ αρχάς χαιρετίσματα από την στουτγάρδη της γερμανίας. Ονομάζομαι κώστας και είμαι 30 χρόνων και ύψος 180 και 83 κγ. Γενικά προσπαθώ το τελευταίο διάστημα να αυξήσω λίγο την δύναμη μου και αυτό συνεπάγεται με περισοτερο φαγητό. Την συγκεκριμένη περίοδο προπονούμε 4-5 φορές την βδομάδα και τρώω 3700 και θερμίδες. 475 γρ υδατάνθρακες, 285 γρ πρωτεΐνη και 85 γρ λίπος. Αλλά μέχρι στιγμή δεν έχω δει κάποια αποτελέσματα.
Πρωινό: 2 αυγά τηγανισμένα σε μια κουταλιά ελαιόλαδο με 2 τορτίλιες και μια μπανάνα και 120 γρ βατόμουρα.
μεσημεριανό: 400 γρ βρασμένο πάσματι ρύζι με 200 γρ κοτόπουλο 100gr βρασμένα λαχανικά και σαλάτα
μετά την προπόνηση: Shaker 100 γρ hard gainer extreme από my protein και ένα powerade κατά την διάρκεια της προπόνησης
βραδινό το ίδιο με το μεσημεριανό συνήθως

Τι κάνω λάθος ??:thumb_down::banghead_125::hail:
02-05-18, 20:59
dimitris_powerlifter

Τι προπονηση κανεις? Τι στοχους εχεις? Το να αυξησω λιγο την δυναμη μου απο μονο του δεν λεει κατι. Θελεις να ανεβασεις τα βασικα lifts δηλαδη?
03-05-18, 10:25
kostgeor

Καλημέρα και ευχαριστώ για την απάντηση! Η προπόνηση που κάνω έχει πάντα αρχικά snatch η clean η jerk και μετά καθίσματα είτε Front είτε back. Και τέλος κοιλιακούς, ραχιαιους ελξεις η πίεσης στήθους.
Βασικά Lifts
Back squat: 145 kg
Front squat: 125 kg
Overheard squat: 100 kg
Clean and jerk: 105 kg
Jerk: 110 kg
Snatch: 82,5 kg
Power Snatch: 70 kg
Power clean:100 kg
Deadlifts: 180 kg
Bench press: 95 kg
Πάνω κάτω όλα αυτά κάνω κατά την διάρκεια της βδομάδας!
Θέλω να αυξήσω τα kg σε snatch και c&j κυρίως! Τα kg που σηκώνω νομίζω σχετικά είναι καλά!! Αλλά είμαι στάσιμος περίπου 6 μήνες τωρα!! Και δεν ξέρω αν φταιει η διατροφή η πρέπει να επικεντρωθώ σε κάποιες κινησεις συγκεκριμένα!
03-05-18, 11:27
AU77

Πόσο καιρό ακολουθείς αυτή τη διατροφή και κάθε πόσο ζυγίζεσαι;
Στη ζυγαριά 'η/και στον καθρεύτη είδες καθόλου διαφορά;
03-05-18, 11:47
kostgeor

Την διατροφή αυτή την ακολουθώ τώρα σχεδόν 2 μήνες. Βασικά μετά το τέλος του crossfit open. Εκεί ήταν που κατάλαβα ότι πρέπει να αυξήσω την δύναμη μου έτσι ώστε να μπορώ να σηκώνω περισότερα kg σε βασικές ασκήσεις του crossfit . Γενικά ζυγίζομαι 1 φορά την βδομάδα. Διάφορα στην ζυγαριά δεν είδα στον καθρέφτη κάτι γίνετε νομίζω :laugh:
03-05-18, 13:11
Down

Φίλε μου αν με αυτή την διατροφή είσαι 83 κιλά και κάνεις τα κιλά που λες τότε πας για Advanced επίπεδο τον επόμενο χρόνο.

Η διατροφή σου δεν είναι καλή και δεν ξέρω κατά πόσο είναι στις 3700 θερμίδες.

Σίγουρα πρέπει να φτιάξεις μια σωστή διατροφή και σίγουρα να μπεις σε ένα πρόγραμμα αντίστοιχο των στόχων σου.
03-05-18, 13:17
Mariosko

Είναι σίγουρο πως η στασιμότητα οφείλεται στο πρόγραμμα προπόνησης οι θερμίδες σου και η πρωτεΐνη σου είναι υπεραρκετές για να δυναμώσεις στο επίπεδο που είσαι. Αν θες γράψε μας αναλυτικά τι κάνεις σε μια εβδομάδα προπόνησης πχ σετ επαναλήψεις κιλά κτλπ ..
Γενικά είναι εύκολο για κάποιον που κάνει προπόνηση να πιάσει αυτά τα κιλά σε αυτές τις ασκήσεις μετά για να ανέβεις παραπάνω θέλει αλλαγές στον τρόπο προπόνησης. Γνώμη μου είναι να επικεντρωθεις να ανεβάσεις squat και deadlift και θα ανέβεις σε όλες τις ασκησεις. Για παράδειγμα αν κάνεις ένα πρόγραμμα powerlifting για λίγους μήνες και το squat σου πάει από 145 στα 170 και το deadlift από 180 στα 200
θα έχεις ανεβάσει και το clean n jerk σου ακόμα και να μην έχεις κάνει ούτε μια επανάληψη αυτούς τους μηνες
03-05-18, 13:22
g_dask

Τα olympic lifts πως τα προπονεις? Μονος, στο crossfit η σε ομαδα αρσης βαρων?
03-05-18, 13:24
Down

Quote:

Originally Posted by Mariosko

Για παράδειγμα αν κάνεις ένα πρόγραμμα powerlifting για λίγους μήνες και το squat σου πάει από 145 στα 170 και το deadlift από 180 στα 200
θα έχεις ανεβάσει και το clean n jerk σου ακόμα και να μην έχεις κάνει ούτε μια επανάληψη αυτούς τους μηνες

Εξαρτάται απο τους στόχους του καθενός, αν στόχος είναι η άρση βαρών τότε το πρόγραμμα powerlifting δεν θα τον ωφελήσει και ίσως τον πάει πίσω γιατί το να ανεβάσεις κιλά στο clean and jerk πχ θεωρώ είναι πιο δύσκολο και λόγω τεχνικής, γιαυτό και απαιτεί περισσότερο χρόνο.
03-05-18, 13:32
kostgeor

Quote:

Originally Posted by Down

Φίλε μου αν με αυτή την διατροφή είσαι 83 κιλά και κάνεις τα κιλά που λες τότε πας για Advanced επίπεδο τον επόμενο χρόνο.

Η διατροφή σου δεν είναι καλή και δεν ξέρω κατά πόσο είναι στις 3700 θερμίδες.

Σίγουρα πρέπει να φτιάξεις μια σωστή διατροφή και σίγουρα να μπεις σε ένα πρόγραμμα αντίστοιχο των στόχων σου.

Μετράω κανονικά θερμίδες και προσπαθώ να τρώω 3700 θερμιδες καθημερινά!! Το ξέρω πως μπορώ να την φτιάξω να είναι καλύτερη, απλά δεν ξέρω πχ αν πρέπει να αυξήσω τα φρούτα (πχ 4 την ημέρα) να βάλω καλύτερους υδατάνθρακες κτλ
03-05-18, 13:33
kostgeor

Quote:

Originally Posted by g_dask

Τα olympic lifts πως τα προπονεις? Μονος, στο crossfit η σε ομαδα αρσης βαρων?

Μόνος μου τα προπόναω!! Αρκετά βιντεάκια από το YouTube και τα κάνω
03-05-18, 13:40
g_dask

Αν σε ενδιαφερουν πρωτιστως τα olympic lifts πρεπει να εστιασεις στην τεχνικη, drills και λοιπα, δεν ειναι τοσο διατροφικο το θεμα. Μερικα sessions με ενα εμπειρο coach θα μπορουσαν να εκτιναξουν την τεχνικη σου.
03-05-18, 15:33
kostgeor

δευτέρα
Snatch balance + zotts press (3+3)x3
Pause snatch balance + snatch balance (1+1)x5
Snatch to 2" squat + snatch to parallel + snatch with 3 sec pause x 3 sets
snatch 3x2
Pause front squat+front squat 5 set

3 sets
hip extension x 10
side plank 60 sec
ring rows x 10

τρίτη
DB hammer curl into strict press while in split jerk
clean + front squat + push press + push jerk + jerk x 6 sets
slow clean deadlift at 2" deficit 4x2
3 sets
DB weighted sit ups x 10
lunge into high pull x 7 each leg
reverse hypers x 10

τετάρτη
High hang power snatch 3x3
snatch high pull + hang snatch + snatch x 5 sets
back squat 8,6,4,8,6,4,4
3 sets
heavy kB swings x 25
push ups x 10
KB side bend 30 sec

πέμπτη
Rest day

jogging or yoga

παρασκευή
Snatch balance 3,3,3,2,2,2,1,1,1
pause tempo clean & Jerk (2+1)x3
Pause power clean + clean+ power jerk + jerk (1+1+1+1)x5
snatch pull 5X3

3 sets
Hollow hold 3x45
bulgarian split squats 6-8
supinated bent over barbell row x10

σάββατο
Max out day
Snatch max for the day
clean & jerk max for the day
front squat max for the day
back and abs of my choice

κυριακή
rest day
03-05-18, 15:36
kostgeor

Quote:

Originally Posted by Mariosko

Είναι σίγουρο πως η στασιμότητα οφείλεται στο πρόγραμμα προπόνησης οι θερμίδες σου και η πρωτεΐνη σου είναι υπεραρκετές για να δυναμώσεις στο επίπεδο που είσαι. Αν θες γράψε μας αναλυτικά τι κάνεις σε μια εβδομάδα προπόνησης πχ σετ επαναλήψεις κιλά κτλπ ..
Γενικά είναι εύκολο για κάποιον που κάνει προπόνηση να πιάσει αυτά τα κιλά σε αυτές τις ασκήσεις μετά για να ανέβεις παραπάνω θέλει αλλαγές στον τρόπο προπόνησης. Γνώμη μου είναι να επικεντρωθεις να ανεβάσεις squat και deadlift και θα ανέβεις σε όλες τις ασκησεις. Για παράδειγμα αν κάνεις ένα πρόγραμμα powerlifting για λίγους μήνες και το squat σου πάει από 145 στα 170 και το deadlift από 180 στα 200
θα έχεις ανεβάσει και το clean n jerk σου ακόμα και να μην έχεις κάνει ούτε μια επανάληψη αυτούς τους μηνες

Mariosko σου έκανα ποστ πιο κάτω το πρόγραμμα που ακολουθώ. πχ αυτό ήταν για αυτήν την βδομάδα
03-05-18, 20:31
dimitris_powerlifter

Πολυ δυνατος μπραβο!!! Και εγω πιστευω οτι δεν ειναι θεμα διατροφης. Αν βρεις εναν προπονητη στην αρση βαρων θα ανεβαινουν πολυ τα lift σου. Παντως σχετικα με το powerlifting δεν θα επηρεασει αρνητικα την αρση βαρων. Οι περισσοτεροι αρσιβαριστες πλεον κανουν και powerlifting, και ειναι και σε κορυφαιο επιπεδο και στα 2 αθληματα (πχ Τασος Τριανταφυλλου)
03-05-18, 21:30
kostgeor

Quote:

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Πολυ δυνατος μπραβο!!! Και εγω πιστευω οτι δεν ειναι θεμα διατροφης. Αν βρεις εναν προπονητη στην αρση βαρων θα ανεβαινουν πολυ τα lift σου. Παντως σχετικα με το powerlifting δεν θα επηρεασει αρνητικα την αρση βαρων. Οι περισσοτεροι αρσιβαριστες πλεον κανουν και powerlifting, και ειναι και σε κορυφαιο επιπεδο και στα 2 αθληματα (πχ Τασος Τριανταφυλλου)

Σε ευχαριστώ!! Με την ζάχαρη τι παίζει; Εννοώ πχ αν τρώω 4 φρούτα την ημέρα και υπόλοιπο φαγητό μπορεί να περνώ μέχρι 150 γρ ζάχαρη! Διαχωριζεται το σύνολο σε Φρουκτόζη από φρούτα γλυκόζη από τα υπόλοιπα σωστά ;; Τα προσέχουμε αυτά γενικά η όχι ;
03-05-18, 21:42
dimitris_powerlifter

Οχι μην κολλας το μονο σιγουρο ειναι οτι με τοση προπονηση μια μεριδα φρουτων την μερα μονο καλο θα σου κανουν. Εγω τρωω ενα φρουτο με το πρωινο, ενα μεταπροπονητικα με την πρωτεινη και ισως φαω και κανενα σαν σνακ. Με 1-2 μπανανες και κανενα πορτοκαλι/μηλο η φραουλες τωρα που καλοκαιριαζει εισαι μια χαρα.
03-05-18, 22:14
Down

Εγώ πάντως την διατροφή θα την άλλαζα, απ' την στιγμή που είσαι σε κάποιο επίπεδο και θες να ανέβεις δεν γίνεται να πηγαίνεις έτσι.

Πρωτεϊνη hard gainer για ποιο λόγο; Βάλε μια απλή whey και μια μπάνανα μεταπροπονητικά.

Το πρωϊ η πρωτεϊνη είναι λίγη στο γεύμα. Εγώ θα βαζα 4 ασπράδια και 2 κρόκους όχι τηγανητά, βρώμη αντί για τορτίγιες και ή βατόμουρα ή μπανάνα.
Επίσης 400γρ βρασμενο ρύζι δεν είναι η ίδια ποσότητα κάθε φορά, μπορεί να είναι 100 μπορεί και 120γρ ωμό ρύζι. Ζύγισε το ωμό καλύτερα.
Πριν τον ύπνο θα έβαζα και ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς. Και θα είχα 3 κύρια γευμάτα, κότοπουλο-ρύζι πχ.

Είσαι σίγουρος ότι είναι 3700 θερμίδες; Πότε ξεκίνησες να κάνεις αυτή την διατροφή, πόσα κιλά ήσουν;
03-05-18, 22:29
kostgeor

Quote:

Originally Posted by Down

Εγώ πάντως την διατροφή θα την άλλαζα, απ' την στιγμή που είσαι σε κάποιο επίπεδο και θες να ανέβεις δεν γίνεται να πηγαίνεις έτσι.

Πρωτεϊνη hard gainer για ποιο λόγο; Βάλε μια απλή whey και μια μπάνανα μεταπροπονητικά.

Το πρωϊ η πρωτεϊνη είναι λίγη στο γεύμα. Εγώ θα βαζα 4 ασπράδια και 2 κρόκους όχι τηγανητά, βρώμη αντί για τορτίγιες και ή βατόμουρα ή μπανάνα.
Επίσης 400γρ βρασμενο ρύζι δεν είναι η ίδια ποσότητα κάθε φορά, μπορεί να είναι 100 μπορεί και 120γρ ωμό ρύζι. Ζύγισε το ωμό καλύτερα.
Πριν τον ύπνο θα έβαζα και ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς. Και θα είχα 3 κύρια γευμάτα, κότοπουλο-ρύζι πχ.

Είσαι σίγουρος ότι είναι 3700 θερμίδες; Πότε ξεκίνησες να κάνεις αυτή την διατροφή, πόσα κιλά ήσουν;

Ναι 3700 είναι!! Τίς μετράω με το my fitness pal!! Ήμουνα 81 και ανέβηκα στα 84!! Απλά τρώω λίγο σωστά φαγητά για να φτάσω τις θερμίδες..
πχ χθες έφαγα

Πρωινό
2 αυγά τηγανητά σε μια κουτάλια ελαιόλαδο
1 μπανάνα και 125 γρ βατόμουρα
2 τορτίγιας
50 γρ hard gainer extreme σε 300 γρ γάλα ρυζιού

Μεσημεριανό
400γρ ρύζι βραστό
200γρ διαφορά λαχανικά βραστά (φασολάκι καρότα και καλαμπόκι)
200 γρ κοτόπουλο

Πριν την προπόνηση
Μπανάνα

Κατά την διάρκεια
Powerade

Μετά την προπόνηση
100 γρ hard gainer

Βραδινό
400γρ ρύζι
150γρ κοτόπουλο
1 κουτάλια ελαιόλαδο
200 γρ λαχανικά

Κάπως έτσι πάει όλη η βδομάδα
03-05-18, 22:45
Down

Οι 800 κοντά θερμίδες είναι απ' την hard gainer όμως. Το βρίσκω υπερβολικό να τρως 3700 θερμίδες την ημέρα, αφού θα βάζεις περίπου 4 κιλά το μήνα έτσι θα αρχίσεις να λιπώνεις σύμφωνα με αυτά που τρως.

Εγώ στην θέση σου θα πήγαινα κάπου στις 3300 θερμίδες, κάπως έτσι:

Quote:

Originally Posted by kostgeor

Ναι 3700 είναι!! Τίς μετράω με το my fitness pal!! Ήμουνα 81 και ανέβηκα στα 84!! Απλά τρώω λίγο σωστά φαγητά για να φτάσω τις θερμίδες..
πχ χθες έφαγα

Πρωινό
2 αυγά και 4 ασπράδια
1 μπανάνα ή 125 γρ βατόμουρα
βρώμη

2ο γεύμα
400γρ ρύζι βραστό
200γρ διαφορά λαχανικά βραστά (φασολάκι καρότα και καλαμπόκι)
150 γρ κοτόπουλο
1 κουτάλια ελαιόλαδο

Πριν την προπόνηση (εφόσον έχουν περάσει 3 ώρες απ' το 2ο γεύμα και είναι τουλάχιστον 1 ώρα προ-προπονητικά)
400γρ ρύζι βραστό
200γρ διαφορά λαχανικά βραστά (φασολάκι καρότα και καλαμπόκι)
150 γρ κοτόπουλο
1 κουτάλια ελαιόλαδο

Κατά την διάρκεια
Powerade (αν βλέπεις οτι σε βοηθάει κράτα το)

Μετά την προπόνηση
1 σκουπ whey (όχι hard gainer)
1 μπανάνα

Βραδινό
400γρ ρύζι
150γρ κοτόπουλο
1 κουτάλια ελαιόλαδο
200 γρ λαχανικά

Πριν τον ύπνο
Γιαούρτι
Αμύγδαλα

Κάπως έτσι πάει όλη η βδομάδα

Οι πόσοτητες που έβαλα είναι κατα προσέγγιση, η πρωτεϊνη είναι υπερβολικά ψηλά στο 3,5xbw. Εγώ θα έβαζα μαξ 200γρ στα κιλά σου, το λίπος όπως είναι, και το υπόλοιπο υδ/κας.
03-05-18, 22:58
kostgeor

Quote:

Originally Posted by Down

Οι 800 κοντά θερμίδες είναι απ' την hard gainer όμως. Το βρίσκω υπερβολικό να τρως 3700 θερμίδες την ημέρα, αφού θα βάζεις περίπου 4 κιλά το μήνα έτσι θα αρχίσεις να λιπώνεις σύμφωνα με αυτά που τρως.

Εγώ στην θέση σου θα πήγαινα κάπου στις 3300 θερμίδες, κάπως έτσι:

Οι πόσοτητες που έβαλα είναι κατα προσέγγιση, η πρωτεϊνη είναι υπερβολικά ψηλά στο 3,5xbw. Εγώ θα έβαζα μαξ 200γρ στα κιλά σου, το λίπος όπως είναι, και το υπόλοιπο υδ/κας.

Ωραίος!! Σε ευχάριστω πόλυ!! Το ρύζι δεν είναι υπερβολικό;; Πχ να τρώω και γλυκοπατάτες η κινοα;; Αλλά αυτά στα 100 γρ έχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερους υδατάνθρακες!!
03-05-18, 23:06
Down

Εννοείται, βάλε και γλυκοπατάτα/πατάτα/μακαρόνια ολικής όχι μόνο ρύζι, όπως και μοσχάρι/χοιρινό/ψάρι. Μεταπροπονητικά πχ. μοσχάρι-γλυκοπατάτα είναι τούμπανο.
Δεν θα είναι ακριβώς ίδιες ποσότητες ρύζι/πατάτα/μακαρόνι.

Η Ειρήνη εδώ τα εξήγει πολύ καλύτερα Διατροφικές Στρατηγικές Bodybuilding Για Κάθε Στόχο!
03-05-18, 23:46
kostgeor

Σε ευχαριστώ ρε φίλε πραγματικά για την βοηθεια!! Μερικές φορές οι λεπτομέρειες κάνουν την διαφορά
04-05-18, 17:42
Down

Μακάρι να σε βοήθησουν, βασικά πράγματα θα έλεγα αφού απέχω πολύ απ' το να δίνω συμβουλές για λεπτομέρειες. Το επίπεδο σου είναι πολύ καλό πιστευώ, κράτα μας ενήμερους για την πρόοδο σου!