Προπονηση με βαρη & προγραμμα
Γεια σας και παλι :D
Νομιζω ηρθε η στιγμη να κανω καποιες ερωτησεις επιτελους. Οπως ειπα και πριν στην ιδια ενοτητα σχετικα με τις ασκησεις θεωρω πως δε με βοηθουν ιδιαιτερα. Βεβαια οπως μου ειπε ο cuban ειναι πολυ πιθανο να καταπονησα το ΚΝΣ μου. Χμμμ για να δουμε:
Το προγραμμα μου τωρα ειναι [οπου εχω (?) δεν ειμαι σιγουρος πως λενε την ασκηση και την περιγραφω οπως μπορω]
Δευτερα: Στηθος και Δικεφαλοι
Στηθος:
1. Σμιθ 4χ12
2. Σμιθ με κλιση 4χ12
3. Ανοιγματα 4χ12
4. Βυθισεις 4χ12
Δικεφαλοι:
1. Ισια Μπαρα 4χ12
3. Σφυρια 4χ12
3. Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12
Τριτη: Ωμοι και Τρικεφαλοι
Ωμοι:
1. Σμιθ πιεσεις 4χ12
2. Αρσεις μπαρας (?) 4χ12
3. Ανοιγματα με βαρακια (?) 4χ12
Τρικεφαλοι:
1. Πιεσεις κανονικη λαβη 4χ12
2. Πιεσει αναποδη λαβη 4χ12
3. Βυθισεις σε παγκο 4χ12
Πεμπτη: Πλατη
1. Pullups 4χ12
2. Pullups στο μηχανημα με v-bar 4χ12
3. Pulldown με κλειστη λαβη 4χ12
4. Κοπηλατικη τροχαλια 4χ12
Παρασκευη: Ποδια
1. Πρεσα 4χ12
2. Πιεσεις τετρακεφαλων (?) 4χ12
3. Εκτασεις δικεφαλων (?) 4χ12
4. Γαμπες μηχανημα ορθιες (?) 4χ12
Σαββαρο: Δικεφαλοι και Τρικεφαλοι
Δικεφαλοι:
1. Ισια μπαρα 4χ12
2. Σφυρια 4χ12
3. Αυτοσυγκεντρωσης 4χ12
4. Πιεσεις πανω απο το κεφαλι με τροχαλια (αυτο που λεω ηρακλης λολ) (?) 4χ12
Τρικεφαλοι:
1. Πιεσεις κανονικη λαβη 4χ12
2. Πιεσεις αναποδη λαβη 4χ12
3. Βυθισεις σε παγκο 4χ12
4. Εκτασεις οριθιος με βαρακια (?) 4χ12
Κοιλιακους κανω μερα παρα μερα, κανονικα στο προγραμμα εχει μονο
4χ25 Μηχανημα + 4χ25 Αρσεις ποδιων στον παγκο... μου φαινεται απλα πολυ πολυ λιγο για 10 μηνες μετα
και το αντικατεστησα απο μονος μου με
Μερα Α:
3χ20 Αρσεις ποδιων
3χ25 Ροκανισματα
2χ30 Μηχανημα
Μερα Β:
3χ20 Αρσεις ποδιων
3χ15 Ροκανισματα με κιλα
2χ20 Μηχανημα (με περισσοτερα κιλα)
Για ζεσταμα κανω Διαδρομο με μεγαλη κλιση (για να γυμναζεται λιγο η γαμπα και οι γλουτιαιοι) για 10-15 λεπτα.
Αυτο το προγραμμα ειναι περιπου το ιδιο πανω κατω εδω και μηνες με ελαχιστες διαφορες. Τοσο δηλαδη που δεν ιδρωνω πια γι αυτο λεω πως τις εχω συνηθισει... παλι καλα ειναι ο διαδρομος.
[1]. Υπαρχει λογος να μην μου βαζει, για παραδειγμα, Αρσεις Θανατου και Καθισματα?
Θεωρω οτι ειναι βασικες ασκησεις και ειχα διαβασει (στο mens health αν δεν κανω λαθος) οτι ειναι πολυ καλες ασκησεις για σχετικα αδυνατους.
Νομιζω ποιο συγκεκριμενα ελεγε πως οι ασκησεις που χρησιμοποιουν πολλες αρθρωσεις ειναι πιο αποδοτικες για αδυνατους και λιγοτερο οι ασκησεις απομονωσης.
[2] Οποτε, επειδη δεν γνωριζω, πως ξεχωριζω τις συνδιαστικες απο τις απομονωσης και -αν δεν εχει το προγραμμα μου αρκετες- μηπως να εβαζα περισσοτερες? Σε καποιες μυικες ομαδες εστω γιατι στους δικεφαλους για παραδειγμα δε νομιζω να εχει.....
[3] Θεωρω επισης πως με τους κοιλιακους δεν γινεται ιδιαιτερα καλη δουλεια. Δεν γνωριζω κιολας μπορει να εινια στο σωματοτυπο μου, αλλα ''ογκο'' περνουν πολυ λιγο και σκεφτομουν μηπως μπορει να διορθωθει λιγο αυτο με διαφορετιες ασκησεις. (δεν μιλαω για γραμμωση αλλα για ογκο)
[4] Γενικα επειδη κανω χρονια αθλητισμο (κολυμβηση) εχω την ταση να συγκρινω τισ αντιδρασεις του σωματος μου απο εκει με τα βαρη. Βεβαια δεν ξερω ποσο καλο ειναι αυτο τελικα γιατι ειναι διαφορετικο ειδος γυμναστικης.
Για παραδειγμα, στον αθλητισμο αν ηθελα να ανεβασω την αντοχη μου με πιεζα να κανω πιο πολλα μετρα.
Αν ηθελα να δυναμωσω εκανα προπονηση με ασκησεις και μεγαλυτερης εντασης κτλπ.
Οποτε φανταζομουν οτι το αντιστοιχο θα συνεβαινε και στα βαρη.
Με λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις θα αυξανα την αντοχη μου και με περισσοτερα κιλα και λιγοτερες επαναληψεις θα αυξανα τη δυναμη μου.
Απλα αυτο που με προβληματιζει ειναι οτι ''το οριο'' στα κιλα δεν ξερω ποιο ειναι. Πρεπει να σηκωσω σε 12 επαναληψεις 20 κιλα αλλα πραγματικα να τα εχω φτυσει στη 12η επαναληψη, ή πρεπει απλα να νιωθω ''κουραση'' (και οχι πονο) στον μυ.
[5] Ποτε ξερω οτι μπορω να ανεβασω κιλα?
Και αυτο με προβληματιζει αρκετα γιατι για καιρο που εκανα 4χ12 τα κιλα ανεβαιναν αργα αργα αργα... μεχρι που δεν ανεβαιναν αλλο (μετα απο 1-2 μηνες που ξεκινησα).
Γι αυτο εφαρμοσα το 3χ12 με κανονικα κιλα και μετα στο 4ο σετ εβαζα λιγα κιλα παραπανω και με πιεζα λιγο περισσοτερο. Μεσα σε 2-3 βδομαδες, με επιμονη, καραφερνα να ανεβω και στα 4 σετ κιλα.
[6] Πως θα καταλαβω οτι οι μυς μου αντιδρουν οπως πρεπει?
Για την ωρα, το μονο που εχω ως οδηγο ειναι αυτο που καταλαβαινα απο τον αθλητισμο. Δηλαδη, με καλες προπονησεις μεγαλης εντασης ενιωθα τους μυς μου πρισμενους καπως -χωρις να πονανε ομως ή οτιδηποτε τετοιο- και οταν εφεφαρμοζα προπονησεις υψηλης εντασης για μεγαλο διαστημα, εβλεπα αμεσως το αποτελεσμα στο σωμα μου. Και απλα καποια στιγμη, μετα απο 15 προπονησεις πχ, το ιδιο προγραμμα δεν απεδιδε, και επρεπε να βαλω κατι παραπανω στον ιδιο χρονο. Αν εφαρμοσω το ιδιο, δηλαδη ασκησεις με μεγαλυτερη ενταση, θα δω αναλογο αποτελεσμα και με τα βαρη?
Βασικοτερα, πως ακριβως πετυχαινω μεγαλυτερη ενταση? Και για να ειμαι ειλικρηνης τι ειναι η μεγαλυτερη ενταση στη προπονηση με βαρη xD
[7] Γενικα το να με ''πιεζω'' (εννοω να καταβαλω μεγαλη προσπαθεια και να κουραζομαι και οχι να ποναω πχ) να καταφερω κατι στα βαρη ειναι επιτρεπτο ή οχι? Αν ειναι πως γνωριζω ποιο ειναι το οριο, που αν το περασω, στην καλυτερη δεν θα αποδωσω και στην χειροτερη θα τρυματιστω?
Για να ειμαι ειλικρινης δεν νομιζω πλεον πως εχω πιασει το νοημα των προπονησεων με βαρη xD
