Προγραμμα Πλατης

Θέλω να δώσω λίγο έμφαση παραπάνω στην πλάτη
Ασκήσεις για πλάτη υπαρχουν πολλές και με διάφορες λαβές

Κάνω το παρακάτω πρόγραμμα

1. Μονόζυγο με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από τους ώμους - 4 Χ όσες επαναλήψεις βγουν

2. Έλξεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή πιο κλειστή από τους ώμους - 4 Χ 8-12 επαναλήψεις.

3. Κωπηλατική με μπάρα, με ανάποδη λαβή (παλάμες προς τα επάνω) - 4 Χ 8-12 επαναλήψεις

4. Κωπηλατική με αλτήρες ξαπλωμένος μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο - 4 Χ 10-12 επαναλήψεις

5. Κωπηλατική στην τροχαλία καθιστός με ανάποδη λαβή και τράβηγμα χαμηλά 4 Χ 12-15 επαναλήψεις

6. Pullover με αλτήρα πίσω από το κεφάλι - 3 σετ 8-12 επαναλήψεις

Κάθε 2η προπόνηση κάνω και άρσεις θανάτου

Λέω να το τρέξω για 2 μήνες

Να προσθέσω / αφαιρέσω κάποιες?

Αν θες παραπάνω έμφαση, ίσως να άξιζε να κάνεις πλάτη παραπάνω απο 1 φορά τη βδομάδα. πχ 2 φορές. Την 1η κυρίως έλξεις (πχ 2-3 ασκήσεις έλξεις, στο τέλος 1 κωπηλατική), τη 2η κυρίως κωπηλατικές (πχ 2-3 κωπηλατικές, στο τέλος 1 έλξη).

Τα σετ (23 σύνολο) μου φαίνονται οριακά πολλά, αν και εξαρτάται απο το τι έκανες. Συνήθως 20-25 λειτουργικά σετ πλάτη είναι τα μαξ για να αναρρώσει κάποιος. Ίσως να ξεκινούσες με λίγο λιγότερα σετ και σταδιακά να αύξανες μέχρι τα 25. Εξαρτάται όμως και απο το τι έκανες μέχρι τώρα.

Επίσης κανένα giant σετ μπορεί να βοηθήσει, σαν μεταβολική προπόνηση (πχ στόχος 40-50 έλξεις σε όσα λιγότερα σετ μπορείς, Kroc Rows, κλπ).

Δοκίμασε και Rack pulls (πάνω απο το γόνατο) αντί για άρσεις, αν σε ενδιαφέρει μόνο η πλάτη (και κάνε stiff leg deadlift στα πόδια για τη μέση/δικέφαλους μηριαίους).

Ευχαριστω για τις συμβουλες.
Εχω συνηθιζει σε σχετικα μεγαλο ογκο προπονησης.
Το σωμα του νομιζω ανταποκρινεται καλυτερα.
Τα Rack pulls τα ειδα σε βιντεακι στο youtube και νομιζω οτι μοιαζει με τις αρσεις που κανω καμια φορα στο smith απο το γονατο κ πανω και με πιανουν αρκετα.

Βαλε και μια ασκηση με παραλληλη λαβη, π.χ. στην κωπηλατικη τροχαλιας καθιστος.

Quote:

---

Originally Posted by Musclemar

Βαλε και μια ασκηση με παραλληλη λαβη, π.χ. στην κωπηλατικη τροχαλιας καθιστος.

---

Αυτη την εχω με αναποδη λαβη. Ειναι η 5 στη σειρα που τις εγραψα.
Να την αντικαταστησω με παραλληλη λαβη ή να την προσθεσω?