Βοήθεια Με Πρόγραμμα Διατροφής

καλησπέρα είμαι καινούργια στο forum προσπαθω να χάσω λίπος βέβαια γυμνάζομαι χρόνια σε γυμναστήριο χωρις καποιο στόχο τελευταια αρχισα να βλεπω αλλιως τα πργαματα και να βάζώ στόχους ειμαι 18χρονων 166ύψος και 65κιλά
Έχω διαφοορφώσει ένα προγραμμα διατροφης 5 φορες την εβδομαδα χαμηλους υδατανθρακες και 2φορες την εβδομαδα αυτες που γυμναζω τα ποδια υψηλους
Ημέρα υψηλής πρόσληψης
1ο γεύμα
· 25γρ βρώμη
· 3 ασπράδια
· κανέλα, στέβια
· 20γρ φυστικοβούτυρο
ΣΥΝΟΛΟ: 261,05 kcal
Λιπαρά: 10,95γρ
Υδατάνθρακες: 18,9γρ
Πρωτείνη: 22,25
2ο γεύμα
· 200γρ μήλο
· 170γρ άπαχο γιαούρτι
· 1κγ μέλι (12γρ)
ΣΥΝΟΛΟ: 237,88 kcal
Λιπαρά: 0,34γρ
Υδατάνθρακες: 43,74γρ
Πρωτείνες: 18γρ
3ο γεύμα
· 250γρ κοτόπουλο
· 50γρ ρύζι
ΣΥΝΟΛΟ: 464,25 kcal
Λιπαρά: 7,475γρ
Υδατάνθρακες: 3,8γρ
Πρωτείνη: 59,125γρ
4ο γεύμα
· 25γρ πρωτείνη
· 120γρ μπανάνα
ΣΥΝΟΛΟ: 198,6 kcal
Λιπαρά: 0,46γρ
Υδατάνθρακες: 28,2γρ
Πρωτείνη: 24,32γρ
5ο γεύμα
· 100γρ τόνο
· 50γρ ρύζι
· 100γρ κότατζ
ΣΥΝΟΛΟ: 369 kcal
Λιπαρά: 7γρ
Υδατάνθρακες: 4,8γρ
Πρωτείνη: 41,25γρ
6ο γεύμα
· 250ml milko free
ΣΥΝΟΛΟ: 87,5 kcal
Λιπαρά: 0
Υδατάνθραακες: 12,25γρ
Πρωτείνη: 9,5γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 1618,28 kcal
Λιπαρά: 26,225γρ
Υδατάνθρακες:111,69γρ
Πρωτείνη:174,445γρ

Ημέρες χαμηλής πρόσληψης
1ο γεύμα
· 1 αυγό
· 3 ασπράδια
· 50γρ κότατζ
· 40γρ γαλοπούλα νίκας καπνιστή φιλέτο
· 25γρ σπανάκι
ΣΥΝΟΛΟ: 220,5 kcal
Λιπαρά: 7,9γρ
Υδατάνθρακες: 1,8γρ
Πρωτείνη: 34,025γρ
2ο γεύμα
· 200γρ μήλο
ΣΥΝΟΛΟ: 104,4 kcal
Λιπαρά:0,34γρ
Υδατάνθρακες: 27,4γρ
Πρωτείνη: 0,5γρ
3ο γεύμα
· 170γρ άπαχο γιαούρτι
· 20γρ φυστικοβούτυρο
ΣΥΝΟΛΟ: 212,8 kcal
Λιπαρά: 9,2γρ
Υδατάνθρακες: 9,2γρ
Πρωτείνη: 23,5γρ
4ο γεύμα
· 250γρ κοτόπουλο
· 50γρ ρύζι
· 1κ.γ λάδι
ΣΥΝΟΛΟ: 509,25 kcal

Λιπαρά: 12,475γρ

Υδατάνθρακες: 3,8γρ

Πρωτείνη: 59,125γρ

5ο γεύμα
· 25γρ πρωτείνη
ΣΥΝΟΛΟ: 93 kcal
Λιπαρά: 0,1 γρ
Υδατάνθρακες: 0,6γρ
Πρωτείνες: 23γρ
6ο γεύμα
· 100γρ μαρούλι
· 25γρ ρόκα
· 50γρ καλαμπόκι
· 50γρ τρικαλινό light
· 100γρ γαλοπούλα
· 200γρ ρεπανάκι
ΣΥΝΟΛΟ: 321,25 kcal
Λιπαρά: 15,745γρ
Υδατάνθρακες: 22,025γρ
Πρωτείνη: 45,05γρ
7ο γεύμα
· 250ml arla protein
ΣΥΝΟΛΟ: 112,5 kcal
Λιπαρά: 1,5γρ
Υδατάνθρακες: 11,5γρ
Πρωτείνη: 13,25γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 1573,7 kcal
Λιπαρά: 47,26γρ
Υδατάνθρακες: 76,325γρ
Πρωτείνες: 198,45γρ
Ημέρα χαμηλής πρόσληψης
1ο γεύμα:
· 1 αυγό
· 2 ασπράδια
· 50γρ κότατζ
· 25γρ σπανάκι
· 40γρ γαλοπούλα
ΣΥΝΟΛΟ:204,5 kcal
Λιπαρά: 7.9gr
Υδατάνθρακες: 1.8gr
Πρωτείνες: 30.025gr
2ο γεύμα:
· 120γρ μπανάνα
· 170γρ άπαχο γιαούρτι
· 20γρ φυστικοβούτυρο
ΣΥΝΟΛΟ: 318,4
Λιπαρά: 9,56γρ
Υδατάνθρακες: 36,8γρ
Πρωτείνες: 24,82γρ
3ο γεύμα:
· 250γρ κοτόπουλο
· 50γρ ρύζι
· 1κγ λάδι

ΣΥΝΟΛΟ: 509,25 kcal

Λιπαρά: 12,475γρ

Υδατάνθρακες: 3,8γρ

Πρωτείνη: 59,125γρ

4ο γεύμα
· 25γρ πρωτείνη
ΣΥΝΟΛΟ: 93 kcal
Λιπαρά: 0,1γρ
Υδατάνθρακες:0,6γρ
Πρωτείνη: 23γρ
5ο γεύμα
· 100γρ μαρούλι
· 100γρ τόνο
· 25γρ ρόκα
· 100γρ κότατζ
· 100γρ γλυκοπατάτα
ΣΥΝΟΛΟ: 340,65 kcal
Λιπαρά: 9,195γρ
Υδατάνθρακες: 24,825γρ
Πρωτείνες: 41,95γρ
Γεύμα 6ο
· 250ml arla protein
ΣΥΝΟΛΟ: 112,5 kcal
Λιπαρά: 1,5γρ
Υδατάνθρακες: 11,5γρ
Πρωτείνες: 13,25γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 1578,3 kcal
Λιπαρά: 40,73γρ
Υδατάνθρακες: 79,325γρ
Πρωτείνες: 192,17γρ

Έχεις δοκιμάσει να χάσεις λίπος με σταθερό διαιτολόγιο σε συνδιασμό με αερόβια και δεν είδες αποτέλεσμα;

εχω διατροφικα ξεσπασματα και ειμαι αρκετα υποτονικη

Aν έχεις διατροφικά ξεσπάσματα, είναι δείγμα ότι η διατροφή σου δεν είναι σωστή. Το να μπεις σε carb cycling (ασε που 110γρ υδατανθρακα ΔΕΝ ειναι υψηλος..), θα σε κανει να σπασεις μεσα σε λιγες μερες.
Άσε τα κυκλικά και βάλε σωστές βάσεις. Οργάνωσε τη διατροφή σου, όχι ακρότητες στις θερμίδες, βάλε ποικιλία και μόνο έτσι θα δεις αποτέλεσμα.
Γράψε μέχρι τώρα τι διατροφή έκανες και θα σε βοηθήσουμε να την βελτιώσεις.

πρωινο
3 ασπράδια
25g βρωμη
1κ.σ φυστικοβουτυρο
ή
1 κροκος
3ασπραδια
2 φετες γαλοπουλα
λιγο σπανακι
50γρ κοτατζ
Μεσημεριανο
250γρ κοτοπουλο 50γρ ρυζι καστανο και λαχανικα
Μεταπροπονητικο
25γρ πρωτεινη και 1 μπανακα
βραδυνο
μια σαλατα με 100γρ τονο και 50γρ καλαμποκι
ή
μια σαλατα με 100γρ γαλοπουλα και 50γρ κασερι
πριν τον υπνο:
σοκολατουχο γαλα χωρις ζαχαρρη

ζυγισμενα ωμα

Έχεις πολύ χαμηλά τον υδατάνθρακα και γι αυτό νιώθεις υποτονική και έχεις ξεσπάσματα.
Ανέβασε λίγο, βάλε περισσότερη ποικιλία και ανέβασε δραστηριότητα στο γυμναστήριο . 4-5 φορές γυμναστική με βάρη και 4-5φορές αερόβια είναι ενδεικτικά μια καλή συχνότητα. Γράψε μας όμως αναλυτικά τι κάνεις και εκεί ώστε να ξερεις οτι κάνεις σωστή συνολική δουλειά.

Quote:

---

πρωινο
3 ασπράδια
25g βρωμη
1κ.σ φυστικοβουτυρο
ή
1 κροκος
3ασπραδια
2 φετες γαλοπουλα
λιγο σπανακι
50γρ κοτατζ

---

4 ασπράδια
1 κρόκο
40γρ βρώμη
10γρ πρωτεινη (τη βαζεις στη βρωμη για να δώσει έξτρα γεύση)


Εδώ μπορεις να χωρέσεις ενδιάμεσα πρωινού μεσημεριανού ενα γρήγορο σνακ οπως

1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%
1 μέτριο μήλο

Quote:

---

Μεσημεριανο
250γρ κοτοπουλο 50γρ ρυζι καστανο και λαχανικα

---

120γρ κοτόπουλο
40γρ ωμή ζύγιση ρύζι ή 150γρ περίπου πατάτα (μαγειρεμένη ζυγισμενη)
σαλάτα με 1κγ λάδι
ή
2 φορές τη βδομάδα μια μερίδα όσπρια με 1 φέτα μαύρο ψωμί και 30γρ τυρί

Quote:

---

Μεταπροπονητικο
25γρ πρωτεινη και 1 μπανακα

---

Το αφήνεις ως έχει

Quote:

---

βραδυνο
μια σαλατα με 100γρ τονο και 50γρ καλαμποκι
ή
μια σαλατα με 100γρ γαλοπουλα και 50γρ κασερι
πριν τον υπνο:

---

120γρ σολομό με σαλάτα
ή
120γρ κοτόπουλο ή 2 μέτρια μπιφτέκια με σαλάτα
και 50γρ κασέρι


Πριν τον ύπνο
120γρ κότατζ με 10 αμύγδαλα


Αυτά ενδεικτικά χωρίς να έχω μετρήσει θερμίδες, αλλά εμπειρικά. Στόχος, να έχεις ενέργεια, να παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικα συστατικά, βιταμίνες και κυρίως να έχεις ενέργεια να δίνεις πόνο στις προπονησεις και να ανεβάσεις ετσι τον μεταβολισμό σου.

Γυμναστήριο πάω 5 φορές την εβδομάδα και κάνω κάθε φορά αερόβια 30 με 40 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα πρώτη μέρα κάνω ώμους 3 ασκησεις και δικεφαλο 2 ασκήσεις δεύτερη μέρα πόδια 3 ασκησεις γλουτούς 2 ασκήσεις τρίτη μέρα τριικέφαλο 2 ασκήσεις πλάτη 3 ασκησεις Τετάρτη μέρα κανω πάλι ώμους και δικεφαλο πέμπτη μέρα κανω πάλι πόδια γλουτούς κάνω κοιλιακούς 3 με 4 φορές την εβδομάδα από 3 ασκησεις

Aυτό δεν είναι αναλυτικά βρε Μαράκι μου.. περιληπτικά είναι. Γράψε τι ασκήσεις κάνεις, σετ , επαναλήψεις.

ποδια ημερα 1
σκουοτ 4χ15
προβολες 3χ12 σε καθε πόδι
γέφυρα για γλουτούς 3χ20 barbell glute bridge 3x15
απαγωγοί 4χ20
γάμπες στο μηχανημα 4χ15
ποδια 2η μερα
σκουοτ 4χ15
στην πρέσσα 3χ15
γέφυρα για γλουτούς 3χ20 kickbacks 3x20
προσαγωγοι 4χ20
leg curl 4x15
Ώμοι
εκτασεις ωμων στην μηχανη 3χ15
πιεσεις ωμων στην μηχανη 3χ15
προτασεις ωμων 4χ12 σε καθε χερι
δικέφαλοι
cable curls 4x15
dumbbell curls 4x12 σε καθε χερη
πλατη
κωπηλατικη στην μηχανη 4χ15
εμπροσθιες ελξεις στο μηχανημα 4χ15
εμπροσθιες ελξεις με τριγωνικη λαβη στο μηχανημα 4χ15
τρικεφαλος:
πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 3χ12
tricep extension με τροχαλια 3χ15
Barbell Glute Bridge

Barbell Glute Bridge

[QUOTE=Mariakere;1324510]ποδια ημερα 1
σκουοτ 4χ15
προβολες 3χ12 σε καθε πόδι
γέφυρα για γλουτούς 3χ20 barbell glute bridge 3x15
απαγωγοί 4χ20
γάμπες στο μηχανημα 4χ15
ποδια 2η μερα
σκουοτ 4χ15
στην πρέσσα 3χ15
γέφυρα για γλουτούς 3χ20 kickbacks 3x20
προσαγωγοι 4χ20
leg curl 4x15
Ώμοι
εκτασεις ωμων στην μηχανη 3χ15
πιεσεις ωμων στην μηχανη 3χ15
προτασεις ωμων 4χ12 σε καθε χερι
δικέφαλοι
cable curls 4x15
dumbbell curls 4x12 σε καθε χερη
πλατη
κωπηλατικη στην μηχανη 4χ15
εμπροσθιες ελξεις στο μηχανημα 4χ15
εμπροσθιες ελξεις με τριγωνικη λαβη στο μηχανημα 4χ15
τρικεφαλος:
πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 3χ12
tricep extension με τροχαλια 3χ15

Και από κοιλιακούς
Κάνω πλάγιους στο μηχάνημα 4χ15 από κάθε πλευρά άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 3χ15 και ροκανισματα 4χ30 και 2 φορές την εβδομάδα κάνω σανίδα 3 φορές από 45 δευτερόλεπτα

Με βάση αυτά που έγραψες στην αρχή αλλά και με το δεδομένο πως νιώθεις υποτονικά και έχεις ξεσπάσματα στη διατροφή σου, αυτό που σου προτεινω να κάνεις είναι το εξής -
Πρώτον αλλάζεις τη διατροφή σου ώστε να έχεις ενέργεια και όλα τα θρεπτικά συστατικά (σύμφωνα με το παράδειγμα που σου έδωσα).
Δεύτερον , μειώνεις τις αερόβιες σε 4 φορές των 30 λεπτών ώστε να ξεκουράσεις το νευρικό σου σύστημα.
Τρίτον θα αλλάξεις τον διαχωρισμό σου στη γυμναστική πριν κλατάρεις. 4 φορές την εβδομάδα και μπορεις να το κάνεις ως εξής

Στήθος/δικέφαλα/τρικέφαλα

Πόδια

Πλατη/ώμους

Πόδια

Διαλέγεις από 3-4 ασκήσεις για βασικές ομάδες (στήθος, πλάτη, ώμους), 2-3 για χέρια. Στα πόδια μπορείς 4-5 ασκήσεις.
3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Κοιλιακούς μπορεις να κάνεις 2 φορές τη βδομάδα μετά από όποια προπόνηση θες.
Αερόβια εννοείται κάνεις μετά τα βάρη σου.
Διάρκεια προπόνησης με βάρη μέχρι 45 λεπτά.

Ωραία θα το εφαρμόσω απο την επόμενη μ προπονηση σε ευχαριστώ πολύ

τα 120γρ κοτοπουλο που ανεφερες ηταν σε ωμη ζυγιση;

Μαγειρεμένο, ωμό 120γρ θα σου μείνει ένας μεζές αν το μαγειρέψεις :Ρ

Επομένως ώμο είναι γύρω στα 250γρ;

Quote:

---

Originally Posted by Mariakere

τα 120γρ κοτοπουλο που ανεφερες ηταν σε ωμη ζυγιση;

---

Κρεατικά παντα μαγειρεμενα ζυγισμα.