Διατροφή Για Όγκο - Help!!!

Printable View

Καλησπέρα παιδιά,

έχω κάποιες απορίες σχετικά με την διατροφή που έχω ετοιμάσει. Καταρχήν είμαι 39 χρονών 1,79 ύψος και 80 κιλά, εμπειρικά πρέπει να είαμι γύρω στο 16% λίπος, κάνω 3-4 φορές βάρη και καθιστική εργασία. Στόχος μου είναι το επόμενο καλοκαίρι να είμαι γύρω στο 10% χωρίς να έχω χάσει όσο γίνεται μυική μάζα. Οπότε από Σεπτέμβρη θα μπω σε υπερθερμιδική διατροφή (γύρω στις 2900 ημερησίως) ώστε να αυξήσω κιλά για να χάσω αργότερα. έχω υπολογίσει της θερμίδες συντήρησης γύρω στις 2650.
Για πόσο διάστημα θα πρέπει να κάνω αυτή την διατροφή, περίπου 3 μήνες?
Ένα βασικό πλάνο που θα στηριχτώ είναι παρακάτω, πως σας φαίνεται?

FOODS Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber

Breakfast

MyProtein - Wll natural smooth peanut butter, 30 gram 184 4g 14g 9g --mg --mg 2g 2g

Quaker νιφάδες βρωμη - Νιφάδες βρωμης, 100 g 356 60g 8g 11g 0mg 0mg 1g 9g

Μαρατα - Γάλα χωρίς λακτόζη, 150 ml 71 7g 2g 5g 0mg 0mg 7g 0g

Φρούτα - Μπανάνα **, 100 gr 89 23g 0g 1g --mg 1mg 12g 3g

My Protein - the Whey Chocolate, 30 g 115 1g 1g 25g --mg --mg 1g --g

ΙΟΝ - Κακάο, 2 g 8 1g 0g 0g --mg 0mg --g 1g

Lunch

Agrino - Καστανο ρύζι μαγειρεμένο, 200 g 220 46g 2g 4g 0mg 0mg 1g 12g

κοτόπουλο - ψητό, 150 gr 248 0g 5g 47g --mg --mg --g --g

Dinner

Μπροκολο - Μπροκολο (Βραστο), 150 grams 53 11g 1g 4g --mg --mg 2g 5g

Πατάτα - Πατάτα (Βραστή - Ψητή) **, 250 gr 215 50g 0g 4g 0mg 13mg 2g 5g

Fitness meals - Μπιφτέκια μοσχαρίσια 1τεμάχιο (90γρ), 2 μερίδα 278 7g 10g 40g --mg 1,316mg 1g --g

Snacks

Κριθαρενιος - Ντακος, 100 gram 374 79g 1g 12g 0mg 0mg 0g 0g

Generic - Ντοματα?, 200 gr 32 6g --g 2g --mg 84mg --g 2g

Royal - Cottage Cheese, 100 gram 92 1g 4g 13g 0mg 265mg 1g 0g

Πριν Τον Ύπνο

Φρούτα - Ανανάς **, 100 gr 50 13g 0g 1g 0mg 1mg 10g 1g

Στραγγιστό Γιαουρτι - Γιαουρτι, 200 gram 150 9g 4g 20g 0mg 0mg 7g 0g

After Workouts

ΓΙΩΤΗΣ - 'Ανθος ορύζης, 40 grams 159 35g 1g 3g --mg 144mg 0g 1g

Φρούτα - Μήλο με φλούδα **, 100 gr 52 14g 0g 0g 0mg 1mg 10g 2g

My Protein - the Whey Chocolate, 30 g 115 1g 1g 25g --mg --mg 1g --g

TOTAL: 2,861 368g 54g 226g 0mg 1,825mg 58g 43g

16-07-21, 09:40
Musclemar

Πολυ καλη και πληρης η διατροφη σου!

Το ποσο καιρο πρεπει να την ακολουθησεις εξαρταται απο τα αποτελεσματα που θα δεις.

Αν το βαρος σου αυξανεται καθε 1-2 εβδομαδες ή π.χ. εισαι +1 κιλο στο τελος του μηνα, παει να πει οτι δουλευει.

Καποια στιγμη βεβαια θα πρεπει να αυξησεις θερμιδες μαζι με την αυξηση του βαρους, αλλα αυτο το βλεπεις στην πορεια.
16-07-21, 22:25
Mankon7

Για κανένα 2 βδομάδες θα ειμαι στις θερμίδες συντήρησης ώστε να τσεκαρω ότι είναι οι σωστές βάσει του τύπου και μετά θα αρχίσω να αυξάνω.
Διατροφή γράμμωσης από πότε θα πρέπει να ξεκινήσω;
16-07-21, 23:00
Musclemar

Quote:

Originally Posted by Mankon7

Για κανένα 2 βδομάδες θα ειμαι στις θερμίδες συντήρησης ώστε να τσεκαρω ότι είναι οι σωστές βάσει του τύπου και μετά θα αρχίσω να αυξάνω.
Διατροφή γράμμωσης από πότε θα πρέπει να ξεκινήσω;

Φιλε μου και παλι, το ποτε, θα το δεις την πορεια, και μετα απο αρκετους μηνες σε διατροφη με πλεονασμα.

Πιστευω οτι το να κανεις π.χ. 3 μηνες διατροφη ογκου και μετα να την αφησεις, δε θα επιτυχεις κατι ουσιαστικο.

Σκεψου μακροπροθεσμα, δηλαδη 12 μηνες ογκο, με ισως 4-6 εβδομαδες ανα περιοδους για γραμμωση αν εχεις βαλει περισσοτερο λιπος.

Το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι να παιρνεις οσο περισσοτερες μετρησεις μπορεις, δηλαδη, βαρος, λιπος με λαβιδα, μεζουρα και φωτογραφιες προοδου.
17-07-21, 02:29
Costacoffee

Το τελευταίο καιρό διάβαζα κάποια πράγματα για της βιταμίνες και πόσο χρειάζεται στης διατροφες γενικά. από τα φρούτα ,φαγητά κλπ ..
Βροκολο ,πατάτα, ανανας όλα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη C στο fitness pal το βγάζει 300 που ειναι υπερβολικό αν γίνεται καθημερινά..προσεξετο διοτι ότι έχουν παρενέργειες σε ζαλάδες,τα ουρά κιτρινίζουν σε χρώμα, της βιταμίνες της αποβάλει ο οργανισμός στα ουρά και υπάρχουν άλλα side effects όταν υπαρχει κατάναλωση σε υψηλές δόσεις βιταμινών.
Βέβαια σε αυτή την διατροφή εγώ προσωπικά πρόσθετα μαρούλι,λάχανο, αγγουρι στο μεσημεριανο και βραδινό τα άλλα τα γνωρίζεις ..
18-07-21, 00:15
Musclemar

Υπερβιταμινωση απο φρουτα και λαχανικα φιλε Costa δε νομιζω να επαθε ποτε κανεις.

Εδω παιρνουμε 1 και 2 γραμμαρια βιταμινης c απο συμπληρωμα, τα 300mg δεν ειναι τιποτα.
18-07-21, 00:34
Costacoffee

Quote:

Originally Posted by Musclemar

Υπερβιταμινωση απο φρουτα και λαχανικα φιλε Costa δε νομιζω να επαθε ποτε κανεις.

Εδω παιρνουμε 1 και 2 γραμμαρια βιταμινης c απο συμπληρωμα, τα 300mg δεν ειναι τιποτα.

Δεν διαφωνω μαζί σου ,ξέρεις και έχεις εμπειρία Κώστα παραπάνω από εμένα αλλά στο ίντερνετ αλλά λένε
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο παίρνει 30-180 mg βιταμίνης C κάθε μέρα, το σώμα του απορροφά περίπου 70-90% αξιόπιστη πηγή αυτής της βιταμίνης. Εάν ένα άτομο παίρνει περισσότερο από 1 γραμμάριο (g) βιταμίνης C την ημέρα, το σώμα απορροφά λιγότερο από το 50% της βιταμίνης, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών. Η περίσσεια αφήνει το σώμα στα ούρα.σε περίπτωση μεγάλης καταναλώσεις βιταμινών παρενέργειες είναι διαροια, στομαχοπονος ,ναυτία κλπ ..να σου πω έχω μπερδευτεί πες μας και εσύ που ξέρεις καλύτερα πόσο περίπου είναι τι min και ζητώ συγγνώμη για την λάθος γνώμη μου .
18-07-21, 00:35
salva_

σωστα εδω παιρνουμε 700% απο την Σ.Η.Π και δεν παθαίνουμε τίποτα.
18-07-21, 00:38
salva_

Quote:

Originally Posted by Costacoffee

Δεν διαφωνω μαζί σου ,ξέρεις και έχεις εμπειρία Κώστα παραπάνω από εμένα αλλά στο ίντερνετ αλλά λένε
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο παίρνει 30-180 mg βιταμίνης C κάθε μέρα, το σώμα του απορροφά περίπου 70-90% αξιόπιστη πηγή αυτής της βιταμίνης. Εάν ένα άτομο παίρνει περισσότερο από 1 γραμμάριο (g) βιταμίνης C την ημέρα, το σώμα απορροφά λιγότερο από το 50% της βιταμίνης, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών. Η περίσσεια αφήνει το σώμα στα ούρα.σε περίπτωση μεγάλης καταναλώσεις βιταμινών παρενέργειες είναι διαροια, στομαχοπονος ,ναυτία κλπ ..να σου πω έχω μπερδευτεί πες μας και εσύ που ξέρεις καλύτερα πόσο περίπου είναι τι min και ζητώ συγγνώμη για την λάθος γνώμη μου .

κωστα δεν παιρνουμε καθε μερα τοσες μεγαλες ποσοτητες βιταμινων , η πλεοψηφια του κοσμου παιρνει συμπληρωμα διατροφης C οταν θελουν να τονωσουν το ανοσοποιητικο τους
18-07-21, 00:59
Musclemar

Δεν ξερω σε τι ατομα αναφερονται τα αρθρα αυτα φιλε Costa αλλα οι αθλητες και γενικα οι αθλουμενοι που βαζουν το σωμα τους κατω απο στρες σε καθημερινη βαση εχουν παρα πολυ υψηλες αναγκες, στα παντα.

Η αναγκη και η απορροφησιμοτητα του αθλητη σε θρεπτικα συστατικα ειναι κατι που δε μπορει να προσδιοριστει, ετσι απλα, απο τις συνιστομενες ημερησιες ποσοτητες, οι οποιες ειναι απαρχαιωμενες
18-07-21, 09:52
Costacoffee

Quote:

Originally Posted by Musclemar

Δεν ξερω σε τι ατομα αναφερονται τα αρθρα αυτα φιλε Costa αλλα οι αθλητες και γενικα οι αθλουμενοι που βαζουν το σωμα τους κατω απο στρες σε καθημερινη βαση εχουν παρα πολυ υψηλες αναγκες, στα παντα.

Η αναγκη και η απορροφησιμοτητα του αθλητη σε θρεπτικα συστατικα ειναι κατι που δε μπορει να προσδιοριστει, ετσι απλα, απο τις συνιστομενες ημερησιες ποσοτητες, οι οποιες ειναι απαρχαιωμενες

Ευχαριστώ πολλή για τη εκκαθάριση του τοπίου διότι με όλα αυτά που διαβάζω είχα λίγο χαθη ,προσωπικά την βιταμίνες της είχα πολλή υψηλά επίπεδα λόγου εργασίας και προπόνησης ..τώρα αρχίζω και καταλαβαίνω τι εννοείς..βέβαια ψάξω και στης έρευνες να το δω ..λάθος έκανα να με συγχωρήσετε..ουδείς τέλειος πάντα μαθαίνουμε από όλους..
19-07-21, 00:55
Musclemar

Quote:

Originally Posted by Costacoffee

Ευχαριστώ πολλή για τη εκκαθάριση του τοπίου διότι με όλα αυτά που διαβάζω είχα λίγο χαθη ,προσωπικά την βιταμίνες της είχα πολλή υψηλά επίπεδα λόγου εργασίας και προπόνησης ..τώρα αρχίζω και καταλαβαίνω τι εννοείς..βέβαια ψάξω και στης έρευνες να το δω ..λάθος έκανα να με συγχωρήσετε..ουδείς τέλειος πάντα μαθαίνουμε από όλους..

Κανεις πολυ καλα και διαβαζεις, απλα προσπαθησε να ειναι εγκυρες πηγες απο καλες ιστοσελιδες. Ειμαστε εδω για να τα συζηταμε και να βγαζουμε τα καλυτερα συμπερασματα :)
30-11-21, 18:12
Mankon7

------Update-------
Αρχές Σεπτέμβρη απευθύνθηκα σε ειδικό ώστε να δουλέψω πιο στοχευμένα όλη την χρονιά.
Ξεκίνησα στα 79 κιλά με 17% λίπος και 3 μήνες μετά έχω φτάσει τα 84 κρατώντας το λίπος σταθερό.
Συνεχίζω σταθερά και με πλάνο ώστε να φτάσω στον τελικό μου στόχο.
01-12-21, 01:45
GEOZN8

Quote:

Originally Posted by Mankon7

------Update-------
Αρχές Σεπτέμβρη απευθύνθηκα σε ειδικό ώστε να δουλέψω πιο στοχευμένα όλη την χρονιά.
Ξεκίνησα στα 79 κιλά με 17% λίπος και 3 μήνες μετά έχω φτάσει τα 84 κρατώντας το λίπος σταθερό.
Συνεχίζω σταθερά και με πλάνο ώστε να φτάσω στον τελικό μου στόχο.

Μπράβο φίλε μας με επιμονή και υπομονή θα έχεις την επιτυχία που θες.
21-05-22, 11:29
Mankon7

4 Attachment(s)

Η προσπάθεια συνεχίζεται......
30-05-22, 23:43
Mankon7

1 Attachment(s)

Μετά από προπόνηση στήθους....
31-05-22, 00:27
Musclemar

Πολυ καλος φιλε Μανο, συνεχισε ετσι!!
31-05-22, 23:22
Mankon7

Είμαι σε υποθερμιδικη διατροφή από τον Γενάρη μέχρι σήμερα, αλλά τις τελευταίες 10 μέρες παρατηρώ ότι κουράζομαι περισσότερο και αργεί και η αποθεραπεία μου. Μήπως είναι σημάδια πως πρέπει να αυξήσω φαγητό; Τρώω περίπου 2200 θερμίδες και 3 με 4 φορές γυμναστήριο. 1,77 ύψος 77 κιλά
01-06-22, 00:01
Musclemar

Ποση πρωτεϊνη τρως και ποση αεροβια κανεις?
01-06-22, 09:35
Mankon7

2,2 ανά κιλό
220 carbs
170 prot
50 fat
01-07-22, 03:07
Mankon7

Την περίοδο αυτή καταναλώνω περίπου 2600 θερμίδες την ημέρα. Αυτές είναι και οι θερμίδες συντήρησης μου αφού η ζυγαριά έχει σταθεροποιηθεί.
Τα macros μου είναι 200 pr/85fat/275 carbs
Θέλω να ανεβάσω καμία 300 τις ημερήσιες θερμίδες μου.
Τι είναι προτιμότερο να αυξήσω; Υδατάνθρακα ή λιπαρά;
Αφού η πρωτεινη είναι ήδη στο 2,5 ανά κιλό
Ξέχασα να αναφέρω 177 ύψος 75 κιλά με 9% λίπος
01-07-22, 08:59
ΜΕΜΟΣ

Καλλίτερα να ανεβάσεις κυρίως ΥΔ αφού ήδη έχεις τα λιπαρά στα 85γρ.

FOODS	Calories	Carbs	Fat	Protein	Cholest	Sodium	Sugars	Fiber
Breakfast
MyProtein - Wll natural smooth peanut butter, 30 gram	184	4g	14g	9g	--mg	--mg	2g	2g
Quaker νιφάδες βρωμη - Νιφάδες βρωμης, 100 g	356	60g	8g	11g	0mg	0mg	1g	9g
Μαρατα - Γάλα χωρίς λακτόζη, 150 ml	71	7g	2g	5g	0mg	0mg	7g	0g
Φρούτα - Μπανάνα **, 100 gr	89	23g	0g	1g	--mg	1mg	12g	3g
My Protein - the Whey Chocolate, 30 g	115	1g	1g	25g	--mg	--mg	1g	--g
ΙΟΝ - Κακάο, 2 g	8	1g	0g	0g	--mg	0mg	--g	1g
Lunch
Agrino - Καστανο ρύζι μαγειρεμένο, 200 g	220	46g	2g	4g	0mg	0mg	1g	12g
κοτόπουλο - ψητό, 150 gr	248	0g	5g	47g	--mg	--mg	--g	--g
Dinner
Μπροκολο - Μπροκολο (Βραστο), 150 grams	53	11g	1g	4g	--mg	--mg	2g	5g
Πατάτα - Πατάτα (Βραστή - Ψητή) **, 250 gr	215	50g	0g	4g	0mg	13mg	2g	5g
Fitness meals - Μπιφτέκια μοσχαρίσια 1τεμάχιο (90γρ), 2 μερίδα	278	7g	10g	40g	--mg	1,316mg	1g	--g
Snacks
Κριθαρενιος - Ντακος, 100 gram	374	79g	1g	12g	0mg	0mg	0g	0g
Generic - Ντοματα?, 200 gr	32	6g	--g	2g	--mg	84mg	--g	2g
Royal - Cottage Cheese, 100 gram	92	1g	4g	13g	0mg	265mg	1g	0g
Πριν Τον Ύπνο
Φρούτα - Ανανάς **, 100 gr	50	13g	0g	1g	0mg	1mg	10g	1g
Στραγγιστό Γιαουρτι - Γιαουρτι, 200 gram	150	9g	4g	20g	0mg	0mg	7g	0g
After Workouts
ΓΙΩΤΗΣ - 'Ανθος ορύζης, 40 grams	159	35g	1g	3g	--mg	144mg	0g	1g
Φρούτα - Μήλο με φλούδα **, 100 gr	52	14g	0g	0g	0mg	1mg	10g	2g
My Protein - the Whey Chocolate, 30 g	115	1g	1g	25g	--mg	--mg	1g	--g
TOTAL:	2,861	368g	54g	226g	0mg	1,825mg	58g	43g