Συμβουλή για το πλάνο μου με βάση λιπομέτρησης Dexa;
Καλησπέρα,
Λόγω καραντινών κτλ κτλ είχα αφήσει τον εαυτό μου για δύο χρόνια με αποτέλεσμα να πάρω μπολίκα κιλά.
Έχω ξεκινήσει να ξανά γυμνάζομαι και να κάνω καμπόσες δραστηριότητες από Φεβρουάριο και πιο εντατικά αρχές Ιουνίου μιας και τα μετρά COVID γίνανε πιο ελαφριά (και μακάρι να παραμείνουν έτσι) και η αλήθεια είναι πως με συναρπάζει η κατάσταση που είμαι για τον λόγο θα ολοκληρωθούν πολλοί στόχοι γιατί έχω εμπειρία να περνώ κιλά λίπους και να τα ξανά χάνω, μόνο που αυτή την φορά θέλω να λειτουργήσω στοχευμένα για να αυξήσω πολύ την μυική μου μάζα.
Έχουμε και λέμε, οι μετρήσεις μου είναι:
- Ετών: 34
- Κιλά: 92.2kg
- Ύψος: 176cm
- Fat: 36,9%
Οι μετρήσεις DEXA είναι ως εξής:
- Ίστος (% Λίπος) 36,9
- Περιοχή (% Λίπος) 35,7
- Ιστός (g) 89290
- Παχύς (g) 32938
- Αδύνατος (g) 56352
- BMC (g) 2959
- Fat Free (g) 59311
- Android (% Fat) 47,7
- Gynoid (% Fat) 39,9
- A/G Ratio 1,2
- Total Body (% Fat) 36,9
Μετρήσεις BMI & Macros
Χρησιμοποιώ το παρακάτω Calculator
https://tdeecalculator.net/result.ph...=1.2&bf=37&f=1
Διατροφή:
Ως Διατροφή σκέφτομαι να ακολουθήσω κάποια που να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Δεν κάνω καμία διατροφή τύπου Keto διότι τους υδατάνθρακες τους χρειάζομαι για βάρη και για αεροβία.
Υπήρχε μία περίοδος που έκανα Keto και πραγματικά ήθελα να λιποθυμήσω δεν είχα καθόλου ενέργεια.
Ήδη έχω ξεκινήσει Διαλειμματική Νηστεία 16/8, 16 ώρες νηστικός και μέσα στις υπόλοιπες 8 τρώω.
Δλδ αν για παράδειγμα το τελευταίο μου γεύμα ήταν στις 9:00μμ τότε θα ξανα φάω κάτι στις 1μμ της επόμενης μέρας.
Εννοείται θα συμβουλευτώ κάποιον Διατροφολόγο για πιο εξειδικευμένα tips.
Πρόγραμμα Προπόνησης
Το πρόγραμμα μου έχει περισσότερο focus στην αερόβια και όχι στα βάρη.
Όπου αεροβία: Περπάτημα, Διάδρομο, Τρέξιμο, Κολυμβητήριο και από Φθινόπωρο: Πολεμικη Τεχνη
Βάρη κάνω το εξής
Workout 1: Push and Core
Exercise 3 set x 4-6 rep
Barbell Bench Press: (Warm-up)
Incline Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Cable Crunch
Workout 2: Pull and Calves
Exercise 3 set x 4-6 rep
Barbell Dead-lift: (Warm-up)
One-Arm Dumbbell Row
Lat Pull-down (Wide-Grip)
Leg Press Calf Raise*
Workout 3: Upper Body and Core
Exercise 3 set x 4-6 rep
Close-Grip Bench Press: (Warm-up)
Dumbbell Side Lateral Raise*
Dumbbell Rear Lateral Raise (Seated)*
Captain?s Chair Leg Raise
Workout 4: Legs
Exercise 3 set x 4-6 rep
Barbell Squat: (Warm-Up)
Leg Press
Lying Leg Curl*
Seated Calf Raise*
Και το πρόγραμμα θα είναι εναλλάξ κάθε μέρα (1 μέρα βάρη 1 μέρα αερόβια (κάθε μέρα),
υπόψιν Rest Day δεν υπάρχει διοτί στα Rest Day (Κυριακές) πηγαίνω για περπάτημα 2 ωρών, 8 χλμ όπου υπάρχουν πολύ καλές ανηφορές ή Πεζοπορία στην Πάρνηθα από το Τελεφερικ εως στο Μπάφι και πίσω (δεν παίρνω το τελεφερίκ)
Συμπληρώματα Διατροφής
- Βιταμίνες D, C
- Μουρουνέλαιο
- Καφές, Πράσινο Τσάι
- Ηλεκτρολύτες για τις περιόδους Διαλειμματικής Νηστείας, καλοκαίρι είναι, χάνουμε υγρά.
Όλα τα άλλα, μακρύα, ούτε πρωτεινή ούτε πολυβιταμίνες.
Έχετε καμία συμβουλή ή παρατήρηση να προσθέσετε;
