Top Πηγές Πρωτεϊνης Για Χορτοφαγικές & Vegan Διατροφές Bodybuilding/Fitness!
Top Πηγές Πρωτεϊνης Για Χορτοφαγικές & Vegan Διατροφές Bodybuilding/Fitness
http://www.bodybuilders.gr/images/vegan-proteines.jpg
Με αφορμη ολες τις συζητησεις που γινονται τελευταια σχετικα με τη χορτοφαγια και το αν μπορει καποιος να χτισει μυικη μαζα, σκεφτηκα να γραψω αυτον εδω τον οδηγο με τις πιο πρωτεϊνικα πλουσιες χορτοφαγικες τροφες. Αναλογα τις επιλογες του καθενος, μπορει να εχει στη διατροφη γαλακτοκομικα ή ακομα και ψαρι, αφηνουμε ομως το ψαρι εκτος μιας και εχουμε αλλο σχετικο αρθρο με τα διατροφικα στοιχεια ψαριων.
Εχω συμπεριλαβει και πηγες οι οποιες ειναι απο συμπληρωματα διατροφης, που διευκολυνουν κατα πολυ τη σχετικα αυξημενη ληψη πρωτεινης που ειναι αναγκαια για να χτισουμε μυικο ιστο.
Καποιες, αν οχι οι περισσοτερες, πηγες χορτοφαγικων πρωτεινων, δεν ειναι ολοκληρωμενες, δηλαδη ή δεν περιεχουν ολα τα απαραιτητα αμινοξεα, ή δεν εχουν επαρκεις ποσοτητες. Γι'αυτο καλο ειναι να γινονται συνδυασμοι τροφων, οπως για παραδειγμα ρυζι με φασολια, βρωμη με φυστικοβουτυρο, σπιρουλινα με ξηρο καρπο, κλπ.
Περαιτερω, αν καποιος δε θελει να φαει καποιες πηγες και η διατροφη δεν ειναι ολοκληρωμενη στα απαραιτητα αμινοξεα, ή θελει να ειναι σιγουρος οτι λαμβανει ολα τα αμινοξεα, μπορει να συμπληρωσει τη διατροφη με σκονη απαραιτητων αμινοξεων για χορτοφαγια, με ενα προϊον οπως π.χ. το Impact EAA της MyProtein.
1. Χορτοφαγικη Διατροφη Με Γαλακτοκομικα (για 100γρ/ml τροφης)
| Αυγα |
6γρ/αυγο |
| Ασπραδια αυγων |
11γρ |
| Γιαουρτι |
10γρ |
| Τυρι κοτατζ |
11γρ |
| Τρικαλινο light |
36γρ |
| Γαλα με χαμηλα λιπαρα |
3,3γρ |
| Ψωμι υψηλης πρωτεινης |
22γρ |
| Σκονη πρωτεϊνης ορου γαλακτος (MyProtein) |
80γρ |
| Σκονη πρωτεϊνης καζεϊνης |
76γρ |
2. Διατροφη Vegan (για 100γρ/ml ωμης τροφης)
| Τοφου |
13γρ |
| Τεμπε |
19γρ |
| Σεϊταν |
21γρ |
| Φακες |
26γρ |
| Μαυροματικα φασολια |
23γρ |
| Γιγαντες φασολια |
20γρ |
| Ρεβυθια |
20γρ |
| Ενταμάμε φασολια |
13γρ |
| Μακαρονια υψηλης πρωτεϊνης |
18γρ |
| Κινοα |
14γρ |
| Ψωμι εσαιων |
10γρ |
| Oat bran |
13γρ |
| Αμαρανθος |
14γρ |
| Βρωμη |
11γρ |
| Κριθαρι |
10γρ |
| Σικαλη |
15γρ |
| Φαβα |
29γρ |
| Σουσαμι |
18γρ |
| Σποροι κολοκυθας |
19γρ |
| Ηλιοσποροι |
19γρ |
| Λιναροσπορος |
18γρ |
| Σποροι τσια |
17γρ |
| Σποροι κανναβης (αποφλοιωμενοι) |
34γρ |
| Κασιους |
18γρ |
| Φυστικια |
20γρ |
| Καρυδια |
15γρ |
| Αμυγδαλα |
21γρ |
| Φυστικοβουτυρο |
30γρ |
| Σπιρουλινα |
57γρ |
| Γαλα σογιας |
3γρ |
| Σκονη πρωτεινης vegan (MyProtein) |
81γρ |
Οπως βλεπετε πολλες απο τις χορτοφαγικες πηγες ειναι πολυ υψηλες σε πρωτεινη. Βεβαια θελει λιγη φαντασια στο θεμα της μαγειρικης και της προετοιμασιας γευματων μιας και δεν ειναι οτι πιο ευκολο αν δεν το εχεις κανει τροπο ζωης. Το σημαντικο οπως γνωριζουμε ειναι να λαμβανουμε επαρκεις ποσοτητες πρωτεινων για το σωματικο μας βαρος και το στοχο μας. Γι'αυτο και συμπεριλαμβανονται τα συμπληρωματα, που ειδικα για vegan διατροφη που ειναι λιγο πιο περιορισμενη βοηθα παρα πολυ. Μια πρωτεινη vegan, οπως η Vegan Blend, εχει πηγες τον αρακα και τη φαβα, δινοντας ετσι πληρες προφιλ αμινοξεων για σκοπους μυικης αναπτυξης. Επισης, η MyProtein εκτος απο την πληρη σειρα προιοντων Vegan εχει και τροφες οπως η βρωμη, το φυστικοβουτυρο αλλα και το oat bran, με σχετικα καλες ποσοτητες πρωτεινων. Μπορειτε να δειτε τις προσφορες και τα κουπονια συμπληρωματων MyProtein για τα μελη μας, κανοντας κλικ εδω.
Καλη Επιτυχια!
Κωστας.
