Προγραμμα ογκου για "στηθος-πλατη-ωμους"

Καλησπερα παιδια... Να μην πολυλογο ειμαι 28 χρονων (1.76 κ 80k) και γυμναζομαι απο τα 18 με ενα κενο 4 χρονων απο 22-26...
το τελευταιο 1.5 χρονο που γυμναζομαι δεν εχω δει καποια αποτελεσματα ... να προσθεσω οτι δεν παιρνω κανενα συμπληρωμα διατροφης και ουτε θελω ...

θα ηθελα να προτεινετε ενα προγραμμα για 4-5 φορες την βδομαδα και για 75 λεπτα προγραμμα (δεν υπαρχει περισσοτερος χρονος)

δινωντας βαση 1ον Στηθος 2ον Πλατη 3ον Ωμους (φυσικα θελω να γυμναζοντε ολα τα μερη του σωματος και ποδια) και για περισσοτερο ογκο ... Ευχαριστω :)

Φίλε μου, χωρίς παρεξήγηση και το λέω εντελώς καλοπροαίρετα, επειδή το έχω παρατηρήσει και σε άλλα νέα μέλη, ζητάτε προγράμματα χωρίς να έχετε προηγουμένως διαβάσει στο φόρουμ τα άρθρα που αναφέρονται στο πως μπορεί κάποιος να βελτιώσει την προπόνησή του, να δει προπονήσεις άλλων παιδιών και να πάρει ιδέες. Φανταστείτε τόσα μέλη που μπαίνουν κάθε μέρα να καθόμασταν να τους βγάζουμε προγράμματα..

Αυτό που μπορείς να κάνεις και θεωρώ πως είναι καλύτερο, είναι να γράψεις αυτό που κάνεις ήδη και να πάρεις τις γνώμες των παιδιών για το πως μπορείς να το βελτιώσεις.

Εχεις δικιο...


-1 μερα


Στηθος: 4χ10 παγκο, 4χ10 παγκο επικληνη, 3χ10 peck deck, 3x10 εκτασεις με αλτηρες σε παγκο επικληνη

Δικεφαλος: 4χ12 εκτασεις με αλτηρες 4χ10 εκτασεις με στραβομπαρα σε μαξιλαρακι


-2 μερα

Πλατη: 3χ5-6 εμπροσθολαιμιες ελξεις σε μονοζυγο, 4χ10 εμπροσθολαιμιες τροχαλια, 3χ10 κωπηλατικη, 3χ10 ορθια κωπηλατικη

Τρικεφαλος: 4χ10 γαλλικες πιεσεις, 4χ10 Εκτάσεις με σκοινί


-3 μερα

Ποδια: 3χ10 το μηχανημα για τετρακεφαλους, 3χ10 το μηχανημα για δικεφαλο, 2χ25 το μηχανημα για γαμπα, 3χ10 προβολες

Ωμους: 4χ10 Πρόσθιες άρσεις αλτήρω, 4χ10 Πλάγιες άρσεις αλτήρων, 3χ10 Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα 3χ10 Πρόσθιες άρσεις στην

τροχαλία


Και μετα ξεκιναω παλι απο την αρχη ...

Τι πιστευετε οτι πρεπει να αλλαξω για να δω αποτελεσματα σε αυτα που γραφω ??

Αφού θέλεις όγκο, κοίταξε και τη διατροφή σου.

Στο πρόγραμμα, αν δεν είναι συνεχόμενες οι μέρες που προπονείσαι, είναι καλό.

Στο στήθος, βγάλε το πεκ-ντεκ, και βάλε σαν τελευταία άσκηση 1 σετ με πολλές επαναλήψεις στο κρος όβερ, ή κάνε ένα σετ πους απς, μέχρι εξάντλησης.

Στους δικέφαλους, καλύτερα κάνε τις κάμψεις με μπάρα όρθιος, και όχι στο μαξιλαράκι.

Στην πλάτη, βγάλε την όρθια κωπηλατική και βάλε κωπηλατική με μπάρα. Επίσης, κάνε 4 σετ σε κάθε άσκηση.

Στους τρικέφαλους, πρόσθεσε μια άσκηση ακόμα.

Στα πόδια, πρόσθεσε σκουότ και άρσεις θανάτου. Σε όλες τις ασκήσεις κάνε από 4 σετ. Στις γάμπες, κάνε 5-6 σετ.

Στους ώμους, αντί για πρόσθιες άρσεις βάλε εκτάσεις πίσω ώμων, και αντί για την τελευταία άσκηση βάλε shrugs. Όλα από 4 σετ.

Μην γυμνάζεις κάθε μυική ομάδα πάνω από 1 φορά τη βδομάδα. Ίσως γι'αυτό έχεις στασιμότητα....

δηλαδη να παω 3 φορες την βδομαδα καλυτερα και να γυμναζομαι περισσοτερο να κανω δηλ 4 σετ αντι για 3 και να προσθεσω καποιες ασκησεις ???

Αλλα μηπως ειναι καλυτερα να κανω μια μερα μονο στηθος και την επομενη μερα μονο πλατη ???
σκεφτομουν δηλ κατι τετοιο

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3 μερα ωμους ποδια
4 μερα δικεφαλους τρικεφαλους

και να πηγαινω 4 φορες την βδομαδα ... τι λετε ????

Για τρικεφαλα θα σου προτεινα να βαλεις βυθισεις αν θες!Κανε το προγραμμα σ οπως θελεις αρκει οπωσ σου ειπε ο cuban να προπονεις την καθε μυικη ομαδα 1 φορα την βδομαδα!Καλη συνεχεια!

Quote:

---

Originally Posted by Bill KazaN

δηλαδη να παω 3 φορες την βδομαδα καλυτερα και να γυμναζομαι περισσοτερο να κανω δηλ 4 σετ αντι για 3 και να προσθεσω καποιες ασκησεις ???

Αλλα μηπως ειναι καλυτερα να κανω μια μερα μονο στηθος και την επομενη μερα μονο πλατη ???
σκεφτομουν δηλ κατι τετοιο

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3 μερα ωμους ποδια
4 μερα δικεφαλους τρικεφαλους

και να πηγαινω 4 φορες την βδομαδα ... τι λετε ????

---

Το σπλιτ σου, θα το διαμορφώσεις ανάλογα με το πόσες φορές μπορείς να πηγαίνεις τη βδομάδα στο γυμναστήριο. Πάντως περισσότερο από 4-5 προπονήσεις τη βδομάδα, δεν είναι καλό να κάνεις....

Αυτό που έγραψες, θα το έκανα έτσι :

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη-δικεφαλους
3 μερα ποδια
4 μερα ωμους -τρικεφαλους

Όταν αποφασίσεις πόσες μέρες θα πηγαίνεις γυμναστήριο, τότε γράψε εδώ το σπλιτ σου και συζητάμε τα υπόλοιπα.

Λοιπον παιδια θα πηγαινω 4 φορες την βδομαδα και οπως ειπατε θα γυμναζω το καθε μυ μια φορα την βδομαδα..

1 μερα μονο στηθος

2 μερα μονο πλατη

οσο αφορα για τη 3η και 4η μερα τι προτεινετε ???

3η μερα ωμους-ποδια και 4η μερα δικεφαλο-τρικεφαλο
ή
3η μερα ωμους μονο και 4η μερα δικεφαλο-τρικεφαλο-ποδια

Οπως ειπα θελω να δωσω περισσοτερη βαρυτητα κατα σειρα: 1.Στηθος 2.Πλατη 3. Ωμους 4.Χερια 5.Ποδια<br>

Ωμους-ποδια

Δικεφαλα-τρικεφαλα λεω εγω :biggrin:

Τα πόδια καλύτερα να γυμνάζονται μόνα τους. Είναι μεγάλη μυική ομάδα, και χρειάζεται απαιτητική προπόνηση.

Ευχαριστω παιδια για τις απαντησεις και κατι αλλο να ρωτισω ...

οπισθολαιμιες ή εμπροσθολαιμιες ελξεις τι ειναι καλυτερα ????

εχω ακουσει οτι οπισθολαιμιες υπαρχει κινδυνος τραυματισμου και οτι οι εμπροσθολαιμιες πιανουν και καλυτερα την πλατη
αρα οτι οι εμπροσθολαιμιες ελξεις ειναι καλυτερες ...

Οι οπισθολαίμιες (έλξεις ή πιέσεις), είναι γενικά πιο επικίνδυνες όπως είπες. Δε μπορείς να πεις ότι είναι καλύτερες ή χειρότερες.... Απλά οι εμπροσθολαίμιες είναι ασφαλέστερη επιλογή.